フェルミ漫画大学
【要約】ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術【ショーン・スティーブンソン】
4.7万 回視聴 19 時間前
・睡眠は人生のすべてを左右する
眠っているときに何が行われているのか？
免疫力の強化
骨や筋肉の成長・再生
脳の老廃物を除去
→ 体と脳を回復させている
睡眠を軽く見すぎている
眠い目をこすって受験勉強
寝る間を惜しんで働いている人
→ 睡眠時間を削ってする努力 ✖
自分の首を絞めているだけ 〇
睡眠不足の影響
絶対にしなかったミスをする
悪い判断をしてしまう
例 先輩に反抗
子どもを怒鳴りつける
店員さんにブチギレる
エネルギー不足を補うためにドカ食い
→ すべてのパフォーマンスが下がる
睡眠は第一優先にすべき
・寝る９０分前にはスマホを見ないこと
私たちが一番見ているもの
スマホ
タブレット
パソコン
→ ブルーライトが出ている
不眠の原因になる
ブルーライトを夜に浴びる
脳が朝と勘違いする
→ 体温が上がる
脳が活発になる
睡眠時間は５０年前より１時間短くなった
原因はスマホ・タブレット・パソコン
寝る前に電子機器を使わない趣味を探す
例 YouTubeの画面を見ずに音声だけ
ラジオを聴く
紙の本を読む
彼女と電話
楽器
星を眺める
瞑想をする など
・ブルーライトカットのメガネをかける
パソコンなどの液晶
ブルーライトカットのフィルムを貼る
ブルーライトカットのメガネ
視界が薄みがかったオレンジ色になる
・カフェインは午後２時までにする
例 コーヒー
お茶
紅茶
チョコレート
エナジードリンク
→ 神経に強い影響を与える刺激物
カフェインの効果
半分になるのに８時間かかる
完全に抜けるには２６時間かかる
→ 浅い睡眠になりやすい
・寝室の気温は１５.５～２０℃の間にする
ヒンヤリした環境の方が睡眠に入りやすい
２０℃より高いと暑くて眠りづらい
１５.５℃より低いと寒すぎる
・寝室は真っ暗にしておく
アイマスクはダメ
皮膚からも光を感じ取っているから
体温が上がり睡眠の質が悪くなる
真っ暗にする方法
遮光カーテンを使う
エアコンの明かりはガムテープでふさぐ
加湿器の明かりが漏れないようにする
・寝室にスマホを持ちこまない
スマホは脳にとって魅力的すぎ
例 ニュース起こったかな？
あの人どうなったろう
ツイッター見たいな
スマホを見た瞬間にブルーライトを浴びる
体温ががる
眠気がふっ飛ぶ
観葉植物や加湿器を置く
・夜の営みは快眠の素
性行為をすると眠りやすくなる
心身ともに満たされてリラックス
オキシトシン
セロトニン などが分泌
→ 心地よい気分でグッスリ眠れる
・午後１０時から深夜２時の間に眠る
ホルモンの分泌
疲労の回復効果
→ 最大限に高まる
深夜まで起きている人
昼夜逆転している人
→ ガンになりやすい
・仰向けで眠る
いちばん背骨に負担をかけない姿勢
枕は低いものがいい
高すぎる枕は首や背骨に大きな負担
→ 起きたときに首が痛くなる
肥満の人
仰向けで寝ると贅肉が喉に詰まる
いびき
睡眠時無呼吸症候群
仰向けではない姿勢で寝た方がよい
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「仰向けが背骨に負担をかけない」を初めて知りました。私はいつも仰向けて寝ているので、これからも継続します。
本要約チャンネル【毎日19時更新】
【睡眠】「SLEEP～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術～」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
5万 回視聴 2 年前
１．睡眠は人生のすべてを決める
・賢く眠って賢く努力する
睡眠を適切にとる
求める肉体と人生を手にできる
休むことなく働き続ける
愚かなこと
・寝不足
普段しないようなまずい判断をする
学習や仕事の質を悪化させる
脳の老廃物は睡眠時に除去される
睡眠をとらなけらば頭は働かない
２．最良の寝室をつくる
・良い睡眠のためのアドバイス
⑴ カフェインの門限は午後２時
⑵ 電子機器の使い方を見直す
⑶ 体の深部の温度を下げる
⑷ 午後１０時から午前２時の間に眠る
⑸ 朝早く起きて日光を浴びる
・寝室を寝るだけの部屋にする
人間は習慣の生き物
場所と習慣を結び付ける
寝室でスマホ ✖
眠れなくなってしまう
→ コントロールできない
３．あらゆる光を遮断する
・真っ暗の方がよく眠れる
アイマスク ✖
皮膚も光を感じる
→ 光があれば睡眠が邪魔される
窓に遮光カーテン
光が入ってくるなら毛布やタオルで隠す
真っ暗に抵抗のある人
照明の明るさを抑える
電球の色を変える
オレンジがかった色にする
白 ✖
ブルーライトが多く含まれる
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「皮膚も光を感じる」が新しい情報でした。昼寝のときにはアイマスクではなく、なるべく部屋を暗くします。
クロマッキー大学
【寝方にはコツがある！？】ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術【10分でわかる】
6.5万 回視聴 1 年前
１．なぜ眠る必要があるのか？
・睡眠とは身体が再生されること
異化作業と同化作業
異化作業とは？
体で食べたものを分解
エネルギーをつくる
同化作業とは？
食べたものを合成
筋肉がつくられる
細胞の修復
免疫力の強化
脳の働きの改善
・睡眠不足になるとどうなるのか？
病気のリスクが上がる
パフォーマンスが低下する
・睡眠不足の３つの影響
⑴ 学習の質の低下
脳に老廃物が溜まってしまうから
寝ているときの老廃物を除去する機能
起きているときの１０倍、活性化
例 睡眠不足のとき
作業時間
１４％長くなる
ミス
２０％以上多くなる
⑵ 心臓発作のリスクが高まる
睡眠不足がストレス反応を起こす
コルチゾール
ストレスホルモンの分泌
→ 血管を収縮させる
高血圧
⑶ 肥満
判断力が鈍るから
睡眠不足で脳に栄養が届かない
→ 正しい判断ができない
糖質を過剰に摂取
例 アイスクリーム
チョコレート
ポテトチップス
空腹ホルモンが増える
インスリンの効きも悪くなる
→ 糖尿病リスクも高まる
２．睡眠の質を上げるコツ３選
①午後１０時～午前２時の間は寝る
・ホルモンの分泌と疲労回復が最大化される
成長ホルモン
睡眠ホルモン 分泌量が最大になる時間帯
→ 深い睡眠をとることができる
・成長ホルモンの効果
⑴ 紫外線によるシワを減らす
⑵ 全身の脂肪を減らす
⑶ 筋肉量の増加
⑷ ケガの回復
⑸ 骨密度の上昇
⑹ 悪玉コレステロールの減少
⑺ 善玉コレステロールの増加
→ 若い体になる
②仰向けで寝る
・背骨を安定させられる
中枢神経が安定する
脳への血流
ホルモンの生成
酸素の取り込み
筋肉の働きを回復
心臓の働きを回復
消化と代謝
→ 正しく働くようになる
・うつ伏せで寝たい人
⑴ 枕に頭をのせない
首を過剰に伸ばさないため
⑵ 片足の膝を横に出す
背骨にかかる負担を軽くするため
⑶ 股関節周りの下に固めのクッション
腰や首への負担を減らすため
③厚着はせず、ゆったりした服装で寝る
・体温調節がしやすい
睡眠に最適な部屋の温度
１５.５～２０℃
少し肌寒いくらいの環境
人間は体温を下げるのが苦手
厚着をしない方がよい
・リンパの流れを良くする
老廃物を外に出す仕組み
締め付けの服でリンパの流れが悪くなる
→ 老廃物が体にたまる
・具体的な服装
Ｔシャツ
ナイトウェア
女性はブラはしない
男性はトランクス・ボクサーパンツ
→ 体に触れる部分を低刺激にする
３．睡眠の質を上げる運動と食事
①午前中に運動をする
・メラトニンの分泌を促す
朝はストレスホルモンが分泌される
コルチゾール
精神力
集中力
やる気 をもたらす効果
メラトニンとコルチゾールは反比例の関係
朝 コルチゾール 多い
メラトニン 少ない
夜 コルチゾール 少ない
メラトニン 多い
午前中に運動する
コルチゾールの分泌が増える
→ 夜のメラトニンの分泌量も増える
例 朝に運動
昼に運動
夕方に運動
→ 朝の運動が睡眠時間が一番長い
眠りが深いノンレム睡眠
７５％多い
②痩せる
・太りすぎの人は食後コルチゾールが増える
例 食後のコルチゾールの増加
普通の人 ５％
太りすぎの人 ５１％
・肥満が肥満を呼ぶ
満腹ホルモン
レプチンが低下
空腹ホルモン
グレリンが増加
意志力が低下し、また食べてしまう
・痩せるためのポイント
⑴ 寝る前９０分は食事をしない
コルチゾールの増加を落ち着かせる
脳の覚醒が収まってから寝る
⑵ 寝る前の食事は高脂質・低糖質
高糖質の食事
夜中に低血糖を引き起こす
→ 深く眠れなくなる
③アルコールが抜けてから寝る
・レム睡眠を大きく妨げる
お酒は眠りに入りやすくする
しかし、睡眠の質は下がる
・レム睡眠とノンレム睡眠
９０分周期で交代
ノンレム睡眠
脳は完全に休んでいる
身体は緊張状態
レム睡眠
脳は起きている（夢を見る）
身体は完全に休んでいる
・アルコールの影響
睡眠負債アデノシンが上昇
深いノンレム睡眠に入ることができる
しかし、レム睡眠が浅くなる
→ 完全に回復できない
利尿作用
夜中にトイレに起きる
睡眠の質が下がる
・寝る時までにお酒が抜ける時間に飲む
飲酒後はしっかりトイレに行く
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。この作品からは「アルコールの睡眠への影響」がよくわかりました。飲酒量は減らしたのですが、寝るときには完全にアルコールは抜けきっていません。せめて寝る前のトイレを忘れないようにします。
今日のアクションプラン
部屋を真っ暗にして寝る
今日のアクションチェック
睡眠の質を上げるために低反発枕を買いました。
今まですごく低い枕で寝ていた私には高いように感じます。
しかし、時間とともに体にフィットしてくるはずです。
部屋はいつも真っ暗にして寝ています。
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