本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「長生きでも脳が老けない人の習慣」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
351,960 回視聴2022/01/31
１．日本人の４人に１人が認知症!?～５分でわかるＭＣＩ
・認知症大国、日本
認知症患者の割合２.３３％
先進国３５カ国中トップ
平均１.４８％を大きく上回る
日本の認知症患者数 約４６２万人
６５歳以上の高齢者の約１５％が認知症
・ＭＣＩ（軽度認知障害）
約４００万人
高齢者全体の４人に１人が認知機能障害
２０２５年
６５歳以上の約２０％が認知症になると予測
・物忘れと認知症は全くの別物
物忘れ
脳の自然な老化現象
→ 記憶の一部だけを忘れている
認知症
立派な病気
→ すべてを忘れている
例 食べたことは覚えているけど、メニューが思い出せない
買い物に出かけて何を買おうと思っていたかを忘れる
→ 物忘れ
朝食を食べたかどうかわからない
買い物に出かけたのに外出した理由を忘れる
自分がどこにいるのかわからなくなる
→ 認知症の可能性
・物忘れの自覚があるかがポイント
例 物忘れをしていることで不安になる
忘れないようにメモを取る
一生懸命思い出そうと努力する
→ 自覚がある証拠
・認知症は忘れている自覚がない
例 物忘れを指摘されると怒り出す
コンロの火を止め忘れる
水を出しっぱなしにする
近所で迷子になる
財布やクレジットカードなど大切なものを失くす
道具の使い方が分からなくなる
・ＭＣＩは老化との判別がつきにくい
家族も見逃してしまう
放置すると５年間で４０％、１年間で１０％が認知症に移行する
・ＭＣＩと認知症の違い
独立して日常生活ができるかどうか
ＡＤＬ
日常生活における動作のこと
⑴ 基本的ＡＤＬ
食事・排泄・着替え・入浴など
⑵ 手段的ＡＤＬ
買い物・食事・金銭管理など
→ 認知症は、この２つとも怪しくなる
ＭＣＩは、基本的ＡＤＬは正常、手段的ＡＤＬに影響が出てくる
しかし、介助が必要なほどではないため見過ごされがち
・認知症は後戻りできない
ＭＣＩは、そこにとどまることができる
治療がうまくいけば、正常な状態に近づくことも可能
早期発見が重要
・認知症予防は７割の人が何もしていない
しかし、認知症に対する不安は持っている
認知症は予防できるという意識が薄い
・認知症を予防するために
生活環境や生活習慣が重要
規則正しい生活
食生活の改善
適度な運動
→ 認知症になりにくい
２．貯金する人としない人、認知症になりやすいのはどっち？
・どのような生活習慣が認知症予防に効果的か？
⑴ 化粧をする人とすっぴんの人認知症になりやすいのはどっち？
Ａ．すっぴんの人
→ おしゃれへの関心が薄れる
おしゃれは、気持ちを前向きにして老化を予防する効果がある
例 メイクセラピー
化粧療法により認知症進行抑制効果
⑵ 新しい店と行きつけの店、どっちに行った方が良い？
Ａ．常に新しい店に行くことが大切
→ 脳は未知との出会いで活性化する
例 音楽や映画も同様
⑶ スマホで調べる人と調べない人、認知症になりやすいのは?
Ａ．スマホで調べる人
→ スマホに頼ると思い出す力が衰える
声に出して周りの人に尋ねること
認知症予防に効果的
誰かと話すことは脳を鍛える良いトレーニング
⑷ 貯金する人としない人、どっちが認知症になりやすい？
Ａ．貯金をする人
→ 日本人は貯金が美徳と考えている
しかし、お金は使える時に使うから活かされる
お金を使う時には、脳がフル稼働している
脳を活性化させて老化を防ぐ
⑸ 夜型と朝型、どっちが認知症になりやすい?
Ａ．夜型
→ 体内時計に逆らって夜更かしをする
脳細胞が破壊されて認知機能を低下させる
夜更かしをする高齢者は、認知症発症リスクが高くなる
１１時以降に寝る人は、９時・１０時に寝る人の２倍のリスク
⑹ 老眼鏡は脳に良い、悪い？
Ａ．老眼鏡には認知症の予防効果がある
→ 老眼は４０代から始まる
視力の低下は認知機能を低下させる
８０％は視覚情報
矯正視力が０.７未満だと認知症の割合が２.６倍も高い
メガネやコンタクトで視力を矯正すれば、認知症リスクを低減できる
⑺ 電話とビデオ通話、どっちが認知症になりにくい？
Ａ．ビデオ通話のほうが効果的
→ 映像付きのコミュニケーション
８０％は視覚情報なので脳を働かせることになる
⑻ お風呂とシャワー、認知症予防に効果的なのは?
Ａ．ちゃんと湯船につかる
→ 一般的に健康に良い
ぬるめのお湯による半身浴
アルツハイマー病の予防効果
熱めのお風呂
アルツハイマー病の原因
脳にアミロイドβという物質が溜まってしまうこと
分子シャペロン
アミロイドβを無毒化してくれる物質
ヒートショックプロテイン（分子シャペロンの１つ）
体温が上がることで数が増える
シャワーでは効果がない
⑼ ドラマは毎週見る？ それとも録画して一気に見る？
Ａ．毎週小刻みにみる
→ 先週のストーリーを思い出すことで脳が活性化する
来週の展開予想をすることで脳が刺激される
３．認知症予防に効果的な３つの食事法
①バランスの良い食事を心がける
②糖質を控える
③抗酸化物質を積極的に摂る
④塩分を控える
・生活習慣病を予防する食生活
認知症予防に効果がある
・具体的な３つの食事法
⑴ 和食
三大栄養素のバランス
タンパク質・資質・炭水化物
ビタミン・ミネラル
和食の「一汁三菜」
ごはん・汁物と３つのおかずを意味している
日本食をよく食べる人
認知症の発症リスクが２０％低い
⑵ 地中海食
ギリシャやイタリアなどの地中海沿岸の国で食べられた食事
オリーブオイルや魚介類などを多く使った食事スタイル
毎日食べるもの
野菜・オリーブオイル・果物・豆・ナッツ・ハーブ・スパイスなど
週に数回食べるもの
卵・魚・とり肉・チーズ・ヨーグルトなど
月に数回食べるもの
牛肉・豚肉・お菓子など
適度に飲むワイン
地中海食によってアルツハイマー病の発症リスクが５０％も低下
オリーブオイルによる予防効果
⑶ マインド食
地中海食 ＋ ＤＡＳＨ（ダッシュ）食
ＤＡＳＨ食
高血圧予防に良いとされる食事法
積極的に摂ったほうがいい１０の食材
1.緑黄色野菜（週６日以上）
2.そのほかの野菜（１日１回以上）
3.ナッツ類（週５回以上）
4.ベリー類（週２回以上）
5.豆類（週３回以上）
6.全粒穀物（1日に３回以上）
7.魚（なるべく多く）
8.鶏肉（週２回以上）
9.オリーブオイル（優先して使う）
10.ワイン（１日グラス１杯まで）
控えたほうがいい５つの食材
1.赤身の肉（週４回以下）
2.バター（なるべく少なく）
3.チーズ（週１回以下）
4.お菓子（週５回以下）
5.ファストフード（週１回以下）
９項目以上を達成できていた人
５項目以下だった人に比べてアルツハイマー病の発症が５３％も低い
・日本人は和食がオススメ
和食は塩分が多め
減塩を心がける
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。３０分超えの作品ですが、うまくＱ＆Ａを取り入れることで、時間が気になりませんでした。後半の具体的な食事法も参考になりました。
フェルミ漫画大学
【漫画】「長生きでも脳が老けない人の習慣」をわかりやすく解説【要約/⻆谷建耀知】
87,819 回視聴2022/04/05
・脳の老化 ＝ 認知症ではない
脳は年をとるにつれ老化し少しずつ委縮、小さく縮んでいく
脳の神経細胞が少なくなることが原因
しかし、神経細胞が少なくなっても脳の機能は急激に衰えるわけではない
→ 認知機能の低下
例 何かを覚えるのに時間がかかる
つい最近の出来事なのに記憶があやふや
人の名前を、ど忘れする
誰にでも起こる現象
日常生活に影響がないのであれば、心配する必要はない
認知機能の低下が病気によるものだと自分だけの生活が難しくなる
→ 認知症
しかし、脳を健康に維持できれば、回避できる病気
・物忘れと認知症は違う
物忘れ
記憶の一部だけを忘れている
認知症
記憶のすべてを忘れている
例 昨日の夜何を食べたか？
食べたことは覚えているけど、メニューがはっきり思い出せない
→ 物忘れ
ご飯を食べたかどうかも思い出せない
→ 認知症
買い物に出かけたけど、何を買うのか忘れた
→ 物忘れ
買い物に出かけて、外出する理由を忘れた
自分がどこにいるのかわからなくなる
→ 認知症
物忘れをしている自覚があるかないかもポイント
メモを取る
思い出そうと努力する
→ 物忘れ
忘れてることを気にしない
忘れている自覚がない
物忘れを指摘されても理解できない
会話したこと自体を忘れる
→ 認知症
認知症が進行すると
水を出しっぱなしにする
近所で迷子になる
→ 日常生活に支障をきたす
・アルツハイマーの原因は脳のゴミ
アルツハイマー型認知症
認知症の５～６割を占める
原因が少しずつ明らかになってきている
アルツハイマー病の原因
２つのタンパク質
⑴ アミロイドβ
脳の中のゴミ
本来は分解されて排出される
しかし、老化で排出システムが衰えて、ゴミが溜まる
→ 老人斑という毒性のものができる
脳の写真にシミや斑点のように映る
⑵ タウ
脳の神経細胞に栄養を運ぶ通路を支えている
アミロイドβが溜まってくるとタウも変異
→ 毒を持つ塊になる
・認知症は治らない、だから遅らせる
脳のゴミはアルツハイマー病を発症する２５年前から溜まり始める
例 発症７０歳
４５歳くらいからゴミが溜まり始める
認知症を完全に治す治療法はない
症状を軽くしたり、進行を遅らせるだけ
→ 軽度認知障害の段階で手を打つことが重要
軽度認知障害（ＭＣＩ）
日常生活に大きな障害が出ていない状態の記憶障害
５年間で４０％
１年間で１０％ 認知症に移行
軽度認知障害の状態であれば、その状態にとどまれる
回復する可能性もある
・認知症は生活習慣病だった
ＭＣＩの進行を遅らせるためには生活習慣を改めることが最重要
糖尿病になると認知症のリスクが格段に上がる
アルツハイマー病の発症リスク４.６倍
糖尿病の原因
偏った食事
運動不足
睡眠不足
お酒の飲みすぎ
→ アルツハイマー病の危険因子
アルツハイマー病の３～８割が脳出血を伴っている
血管に障害が出る生活習慣病
脳の糖尿病
→ 認知症予防は、生活習慣病対策をすればいい
・未知の出来事で脳が活性化する
約７割の人が認知症予防のために何もしていない
すぐに始められる具体的方法
自分の行ったことのない新しい店に行く
老化が進むと慣れていないことが不安やストレスになる
できるだけ慣れている環境を選ぼうとする
例 馴染みの店
懐かしの曲
見慣れた映画
同じことばかり繰り返していると脳がマンネリ化
機能はドンドン劣化していく
・ながら作業で脳が活性化する
例 洗濯物をたたみながら歌を歌う
教育系YouTuberを見ながらメモを取る
簡単に出来て効果のある脳トレ
料理をしながら何かをするがオススメ
料理自体が認知症予防効果のある脳トレ
買い物の段階から献立を考える
料理の手順を思い出して食材を選ぶ
食材をカットしながら、鍋の火加減を気にする
→ 始めから終わりまで脳がフル回転
さらに、歌いながら行う、テレビを見ながらやる
作業を並行して行うことで、脳トレに最適
・認知症を防ぐ食生活
認知症にならない食生活のルール
⑴ バランスの良い食事を心がける
⑵ 糖質を控える
⑶ 抗酸化物質を積極的に摂る
⑷ 塩分を控える
→ 生活習慣病を予防する食生活と同じ
認知症を予防する５つの食材
⑴ 青魚
脳にゴミが溜まるのを防ぐ
⑵ 野菜や果物
抗酸化作用を持つビタミンを含む
⑶ 大豆製品
大豆サポニンが高血圧・動脈硬化を防ぐ
⑷ オリーブオイル
脳にゴミが溜まるのを防ぐ
⑸ コーヒー・緑茶
カフェインが認知機能維持に効果的
コーヒー１日３杯
緑茶１日２杯以上
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品の「ながら作業で脳が活性化」には、別の意見があります。脳は基本的にシングルタスクしかできないというものです。私は、マルチタスクの弊害の方が大きいと考えています。
本の要約チャンネル 【最新本と知識をアニメ解説】
【本要約】長生きでも脳が老けない人の習慣 ～認知症の基本と脳を守る食事法・生活習慣～【アニメで本解説】
10,173 回視聴2021/10/03
１．認知症の基本
・加齢とともに脳も老化する
脳の老化によって認知機能の低下が起きる
例 物事を覚えるのに時間がかかる
つい最近の出来事を忘れてしまう
→ 誰でも起こること
日常生活に支障が出ない限り心配ない
・加齢ではない認知機能の低下
脳の病気による認知機能の低下 ＝ 認知症
例 認知症の初期症状
中核症状
同じような話を何度も繰り返す
日付や曜日が分からなくなる
ＢＰＳＤ（行動・心理症状）
怒りっぽくなる
妄想がある
意欲がなくなる
認知症が進むと
ご飯を食べる
トイレに行く
→ 日常生活のあらゆることが自分でできなくなる
身近な人のサポートが必要になる
・アルツハイマー病
認知症の半分以上を占める
脳の中にアミロイドβという脳のゴミが溜まることで起こる
人間の体にはアミロイドβを体外に排出する仕組みがある
糖尿病になるとアミロイドβが体内に溜まりやすくなる
→ 糖質制限食は、アルツハイマー病の予防にも有効
・ＭＣＩ（軽度認知症）
ＭＩＣは認知機能の低下はあるが、日常生活は送れる状態
過ごし方によっては正常に回復できる
放っておくと認知症に進行する
→ ＭＣＩの進行を遅らせる
ＭＣＩを早期発見する
・脳は酸化ストレスに弱い
認知症予防対策
糖質制限 ＋ 抗酸化食品
２．脳を守る食事法
①基本ルール
⑴ バランスの良い食事
⑵ 抗酸化物質を積極的に摂取
⑶ 糖質を控える
⑷ 塩分を控える
→ 和食・地中海食があてはまる
・和食
ご飯 ＋ 汁物 ＋ 大豆や魚、野菜
バランスのとれた体に良い食材を使ったメニューが多い
・地中海食
地中海沿岸の国で食べられている食事
オリーブオイル・魚介類を豊富に使う
健康効果が高い
②気をつけたいこと
・糖化とコレステロール
糖化
食事からとった余分な糖分が、タンパク質と結びつく
→ ＡＧＥという老化を引き起こす物質に変わる
糖尿病の悪化
アルツハイマー病を起こしやすくなる
コレステロールが高い
アルツハイマー病になりやすい
トランス脂肪酸で動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールが蓄積
例 マーガリンやショートニング
③積極的に摂りたい食材
⑴ 青魚
アミロイドβの蓄積を防ぐ
⑵ 野菜・果物
抗酸化作用のあるビタミンＣ・Ｅやポリフェノールを含む
⑶ 大豆製品
コレステロールを低下させる大豆サポニンを含む
⑷ ターメリック・ロスマリン酸
ターメリック
カレーに含まれている
クルクミンというポリフェノール
強力な抗酸化作用
アミロイドβの蓄積を減らす作用
→ インドはアルツハイマー病の発生率が低い
ロスマリン酸
ローズマリー・シソ・スペアミントなど
シソ科のハーブ類に含まれているポリフェノール
アミロイドβが塊になるのを抑制・分解
強力な抗酸化作用
３．脳を守る生活習慣
①歯磨き ＋ フロス
・加齢で唾液の量が減る
歯垢が歯につきやすくなる
歯垢の細菌が脳に入り込めば、認知症の発症リスクを高める
歯周病がアルツハイマー病を悪化させる
・歯垢は歯磨きだけでは取り除けない
デンタルフロスがオススメ
②スマホに頼らない生活
・スマホやパソコンに依存しすぎ
自分で考えないので認知機能が低下
分からないことがあったときは自分で思い出す
分からないことは、周りの人に聞く
→ 認知症予防
③コグニサイズ
・認知症予防として運動が推奨されている
例 エレベーターより階段
一つ手前の駅で降りて歩く
→ 簡単な運動で認知症を予防できる
・コグニサイズ
認知トレーニングと簡単な運動を組み合わせたプログラム
例 エアロバイクに乗りながら音楽を聴く
バランスボールに乗りながら本を読む
→ 体と脳を同時に使う脳トレ
音楽を聴きながら料理をする
声を出しながら本を読む
→ デュアルタスクは脳を活性化させる
アニメーションにテロップの本の要約チャンネルさんです。短い時間で濃い内容であることも良いと思います。ただ、音声が好みが別れると感じました。もう少し明るい印象の声の方が私は好みです。
今日のアクションプラン
・速音読トレーニングを習慣化する
今日のアクションチェック
速音読トレーニングの習慣化には１度失敗しています。
位置付けた時間が悪くて、チルタイム前だとどうしても気持ちが緩んでしまいました。
新しく位置付けたのは、昼休憩です。昼休憩の時間であれば、余裕をもって速音読ができると考えました。
とりあえず、実践１日目は成功です。
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