フェルミ漫画大学
【漫画】「若さを保つ栄養メソッド」をわかりやすく解説【要約/藤川徳美】
122,164 回視聴2022/05/08
・糖質を減らして糖化を防ぐ
老化の主な原因は「糖化と酸化」
糖化とは？
余分な糖質がたんぱく質と結びつく
→ 体温が加わり細胞を劣化させること
体のコゲとも言われる
肌に茶色いシミができるから
糖化によって何が起こる？
肌にはシミやシワ
内臓や血管、骨はボロボロ
骨粗しょう症
アルツハイマー
動脈硬化 など
糖質によってビタミン・ミネラルはガリガリ浪費させられる
糖質を多くとる人は、ビタミンやミネラルも多くとる必要がある
特に危険な糖質
白米、パン、お菓子、ジュース など
糖化を防ぐ方法
糖質の量を減らす
・サプリを飲んで酸化を防ぐ
酸化の例
切り分けたリンゴを放置しておくと表面が茶色になる
酸化は体のサビ
血管がサビつく
がん、シワ、シミの原因
抗酸化作用
酸化して急激に老けないように抵抗してくれるもの
２０代は高いが４０代でガクッと落ちる
４０代からは急激に老ける
酸化の原因
ストレス、タバコ、マラソンなどの激しい運動、お酒 など
抗酸化作用のあるサプリを摂る
ビタミンＣ、Ｅ，Ａ
・タンパク質をしっかり摂る
著者のクリニック
プロテインとサプリメントを処方している
治療例
起立性調節障害・摂食障害・認知症・統合失調症 など
薬では根本的解決にならない
病気は自分で治すもの
→ タンパク質・ビタミン、ミネラルが必要
体はタンパク質からできている
臓器・皮膚・髪 など
タンパク質をしっかり摂っていないとサプリメントの効果がでない
動物性のホエイプロテインをしっかり飲む
目安 １日に自分の体重の１.５倍（ｇ）
例 体重５０ｋｇ １日 ７５ｇ
男女ともにプロテインを１日２０ｇを２回摂る
食事でもタンパク質をしっかり摂るようにする
・みんな栄養失調である
サプリは本当に必要か？
野菜の栄養が昔に比べると大幅に減少
いまさら野菜を食べても昔のようにビタミン、ミネラルは摂れない
野菜の栄養が減った原因
農薬や化学肥料
→ 栄養不足の土壌になったから
最近の野菜はムダに糖度を上げている
糖質は体に悪いにもかかわらず
野菜を大量に食べればいいのでは？
１日に必要な鉄分
ほうれん草 バケツ４杯
ビタミンCを１ｇ
レモン ５０個
ビタミンＢ１
豚肉 ５ｋｇ
→ サプリメントが必要ない人間はいない
・サプリメントでビタミンとミネラルをしっかり補う
必要なサプリの基本
鉄分
ビタミンＡ
ビタミンＢコンプレックス
ビタミンＣ
ビタミンＤ
ビタミンＥ
マグネシウム
亜鉛
→ これに自分の体に合わせてカスタマイズする
最低限必要なビタミンの量
ビタミンＡ １日１錠
ビタミンＢ ２錠
ビタミンＣ ３錠
ビタミンＤ １錠
ビタミンＥ １錠
ビタミンには水溶性と脂溶性のものがある
脂溶性ビタミン
Ａ・Ｅ・Ｄ
→ 体に長く留まる
水溶性ビタミン
Ｃ・Ｂ
→ トイレのたびに排出される
朝昼晩、毎食摂る
・ミネラルを補給する
ミネラルは骨に多く含まれている
旧石器時代の人間は骨髄をよく食べていた
→ 私たちは深刻なミネラル不足
ミネラルの優先順位
鉄、マグネシウム、亜鉛、セレンの順番
人によって不足しているミネラルは違う
女性は鉄分が不足しやすい
男性は亜鉛不足になりやすい
→ オリゴスキャンや血液検査で分かる
オリゴスキャン
手に機械を当てて２０秒くらいで測定できる
１日に摂るミネラル量
鉄 Nowアイアン36mg（キレート鉄）３錠（夕に３錠）
マグネシウム 100mg ４錠（朝、夕に２錠ずつ）
亜鉛 30mg（２～３錠）
セレン 200mg
→ 個人差がある
・良質な塩に変えてマグネシウム不足を補う
マグネシウムの働き
神経系、筋肉の収縮、骨などを担っている
不足すると便秘や皮膚病などの原因
普通の食塩
マグネシウムやカリウムが含まれていない
オススメの塩
ぬちまーす
雪塩
→ 沖縄の海水から作られたサラサラした塩
マグネシウムが豊富
旨味もすごい
エプソムソルト
マグネシウムが含まれた入浴剤
昔は海水に入ることで皮膚からマグネシウムを補っていた
・さらに美容効果を出したい人
ＮＡＣ
Ｒ-リポ酸
コエンザイムＱ１０
アスタキサンチン
サケの赤色の色素
ケルセチン
ピクノジェノール
樹皮のエキス
→ 強い抗酸化作用を持ったサプリ
iHerbでnow社のものを購入するのがオススメ
最もお手頃で良質
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品では、具体的な情報をコンパクトに伝えてくれています。ただ、個人的には、サプリではなく食品の方が良いと考えています。試してみて自分の体調で判断するのが良いのではないでしょうか。
本の要約チャンネル 【最新本と豆知識をアニメ解説】
【最新本要約】若さを保つ栄養メソッド ～お金をかけないシンプルなアンチエイジング法～【アニメで本解説】
11,077 回視聴2021/12/21
１．老化の原因と若さの維持
・老化の原因
酸化と糖化
若さの維持
ＡＴＰの生産力を上げる
・酸化
老化の原因は、活性酸素による細胞の酸化
鉄がサビるように、細胞がサビる
活性酸素は、年齢が上がると体内での発生量が増える
ストレスや睡眠不足も活性酸素が増える要因
シミやシワ、糖尿病などの生活習慣病のリスクが上がる
老化が促進、寿命にも悪影響
活性酸素の除去がアンチエイジングには不可欠
抗酸化物質
ビタミンＣ・ビタミンＥなど
・糖化
体のコゲ
体内の余分な糖質が、タンパク質と結びつく
→ 細胞などを劣化させるAGEs（エージス）という物質をつくる
肌のシミやシワ、くすみが目立つ、髪のハリがなくなる
肌のコラーゲンや髪のタンパク質が糖化するから
糖化が血管や内臓に影響
病気のリスクが上がる
砂糖や小麦、白米などの精製された糖質を控える
お菓子や清涼飲料水は急激に血糖値を上げる
→ 糖化の元凶
・糖化・酸化対策
プロテインを摂ることがオススメ
ホエイプロテインを１日２０ｇで２回
→ 美容面で大きな効果
次にビタミン・ミネラルをしっかり摂取
マイナス１０歳肌も実現可能
・ＡＴＰとは？
細胞内のミトコンドリアで作られる
生体内のエネルギーの貯蔵や供給、運搬に関わる重要な物質
生きるためのエネルギー通貨
毎日、体重と同じくらいのＡＴＰを生産し、消費する
若さと健康のためには、ＡＴＰの安定供給が必要
→ 高タンパク ＋ 中脂質 ＋ 低糖質食 でＡＴＰ生成
ビタミン・ミネラルも必要
２．凄いミネラルの力
・ミネラルの役割
体の構成成分
生理機能調整
・農地の土壌ミネラルの減少
ミネラル不足の野菜しか取れない
加工食品中心の食生活
→ 現代人はミネラル不足
・必須ミネラル
体の維持に欠かせない１６種類のミネラル
特に、マグネシウム・鉄・亜鉛・セレンが重要
・鉄
鉄が不足すると、代謝が滞る
まずは、タンパク質と鉄
→ 次に、他のビタミン・ミネラルを補う
男性は鉄は満たされている
女性は鉄が不足しがち
フェリチン値
体内の鉄の量を測る指標
１５０～２００くらいが目標
キレート鉄のサプリがオススメ
・亜鉛
亜鉛の作用
骨の成長
肝臓、腎臓など、新しい細胞が作り出される組織や器官に必須
抗酸化作用・抗炎症作用・免疫力向上
髪や肌の健康を維持して若さを保つ
レバー・牡蠣・ナッツに多く含まれる
サプリでも摂取できる
亜鉛不足で味覚障害
食生活が乱れがちな若い世代で問題になっている
・セレン
セレンの作用
優れた抗酸化作用
老化防止・がん抑制・動脈硬化を防ぐ
更年期障害や白内障を緩和する
多く含まれる食品
さんま・アジ・牡蠣などの魚介類
レバーや鶏もも肉などの肉類
ワカメなどの海藻類
ネギ・ゴマ など
サプリでも摂取できる
３．マグネシウムでアンチエイジング
・マグネシウム
体のすべての細胞や骨に存在
代謝をはじめとするあらゆる生命活動に関わる
ミトコンドリアでＡＴＰをつくる
たんぱく質を合成する
・マグネシウムの種類
経口摂取
サプリや食事で摂取
サプリを１日４００～８００ｍｇ
２～３回に分けて摂取
クエン酸マグネシウム
価格が安い
グリシン酸マグネシウム
お腹がゆるくなりにくい
食事
魚介類・海藻類・ナッツ・全粒粉に含まれる
煮干し・海苔・アーモンド・全粒粉のパン など
経皮摂取
皮膚に塗ることで摂取
体にスプレーして塗り込むタイプ
マグネシウム・オイル
アスリートが利用している
値段が高い
塩化マグネシウム（にがり）を購入
水に溶かしてスプレーすれば同様の効果がある
入浴剤と利用しても良い
・カルシウムとマグネシウムは互いに干渉しあう
１対１のバランスで摂取するのがベスト
カルシウム入りの食品は多いが、マグネシウムは少ない
・マグネシウムの効果
免疫細胞が能力を発揮するときに必要
高血圧を抑える
片頭痛の頻度を減少
神経系、腎臓と骨、抗ストレス系、抗酸化系に作用
→ マグネシウムの摂取はアンチエイジングに繋がる
・ミネラルの重要度
⑴ 鉄
⑵ マグネシウム
⑶ 亜鉛
⑷ セレン の順
→ サプリはiHerbのサイトで安く購入できる
タンパク質が不足していると効果が出ない
タンパク質と不足を解消する必要がある
アニメーションにテロップが特徴の本の要約チャンネルさんです。今回の作品からは、ナッツがミネラル補給に有効だということを学びました。ナッツをオメガ３系の不飽和脂肪酸の摂取のために食べていましたが、より食べる意欲が増しました。
【分子栄養学】みすたーたぴ 〈パーソナルトレーナー〉
【本で健康】メガビタミンで若返る理由と新ATPセット【分子栄養学アンチエイジング法】
1,417 回視聴2021/12/22
・加齢と老化
加齢
生きて死ぬまでの物理的な時間
老化
加齢とともに体の機能が衰える
個体差がある
加齢に抗うことはできないが、老化は防ぐことが可能
１．「分子栄養学」で若返る理由
・分子栄養学とは？
細胞の中にある遺伝子を最大限に活動させる
必要な栄養素とその量を科学する栄養学
→ お金をかけずに若さを保つことが可能
・人体の老化の原因
細胞の寿命、酸化、糖化、ＤＮＡ損傷、腸内環境の悪化
複合的に進んで「老化」する
・細胞の寿命
細胞分裂には終わりがある
新陳代謝
ヘイフリックの限界
細胞分裂の限界のこと
テロメアの短縮が理由
テロメアは染色体の構造の安定化
→ 細胞分裂の度に短くなっていく
・「若さを保つ」ポイント２つ
⑴ ヘイフリックの限界の延長
⑵ テロメアの短縮の予防
テロメアは活性酸素での酸化で短縮が早まる
・糖化
体内で余剰な糖とタンパク質が反応
細胞の劣化、動脈硬化や心筋梗塞の危険
・ＡＴＰ産生低下
体細胞の機能が低下した老化
新陳代謝がスムーズにできない
２．適切な栄養と重要なミネラル
・分子栄養学療法の原則
⑴ 高タンパク食
⑵ 糖質制限
⑶ メガビタミン
⑷ 脂肪酸
⑸ ミネラル
・不調や病気を抱えた人の栄養状態
⑴ 糖質過多
⑵ タンパク質不足
⑶ 脂肪酸不足
⑷ ビタミン・ミネラル不足
→ 質的栄養失調
餓死はしないが不調や病気へ
・質的栄養失調で老化が促進
糖質過多
糖化が発生しやすく細胞を損傷
タンパク質・脂肪酸不足
新陳代謝の材料がないので、うまく組織がつくれない
酸化しやすい
ビタミン・ミネラル不足
ＡＴＰが作りずらく、細胞の機能が低下
・必要なミネラルは１６種類
特に重要な４つ
⑴ 鉄
ＡＴＰを作り、ヘモグロビンの材料
女性は特に必要
⑵ 亜鉛
細胞の成長、抗酸化物質の材料
銅と拮抗関係
年々、意識して摂る必要がある
⑶ セレン
細胞老化防止、抗酸化物質の材料
⑷ マグネシウム
ＡＴＰを作り、タンパク質合成、ＤＮＡを助ける
若さを保つ観点では、最優先ミネラル
ストレスや発汗で消費しやすい
マグネシウム：カルシウム ＝ １：２ が理想
現代食は、カルシウム過多になりがち
→ 特に意識して摂る必要がある
・メガビタミンはあるがメガミネラルはない
ビタミンは個体差を意識して大量に摂ることがある
→ メガビタミン
ミネラルは不足分だけでＯＫ
→ メガミネラルはない
ミネラルの過剰摂取は要注意
３．サプリの進め方＋ランニングコスト
・分子栄養学ではサプリメントを使用
毎日、必要量を満たすのは難しいから
・分子栄養学を進める４ステップ
⑴ 糖質を減らしタンパク質を摂る
白米・小麦・砂糖など精製糖質を半分に
タンパク質の摂取量
アンチエイジング 体重 × １ｇ
病気や不調の回復 体重 × ２ｇ
→ プロテインを１日２０ｇ×２回
⑵ 新ＡＴＰセットを摂る
ＡＴＰ作りをサポート
新たにマグネシウムを付け加えたので「新」
摂取量
キレート鉄３６mg １日２・３回 １００mgを目安
ビタミンＢ群５０ １日２・３回 １００～３００mg
ビタミンＣ1000mg １日２・３回 3000～9000mg
ビタミンＥ４００ １日１回 ４００～８００IU
マグネシウム １日１・２回 ４００～８００mg
→ 鉄とビタミンＥを一緒に摂ると吸収率が低下する
８時間以上離す
⑶ アドオンセット
摂取量
ビタミンＡ １日 25000IU（妊婦さんは１日10000IUまで）
ビタミンＤ １日 10000IU
セレン １日 ２００mcg
⑷ ＋αビタミンとミネラル
摂取量
亜鉛 １日 １５～３０mg（亜鉛元素）
サプリで加工率が違うため、２，３割カットされている
ナイアシンアミド １日 ５００mg ３回
マルチビタミンミネラルが個人的にはオススメ
天然の塩 天然・天日・平釜と書かれている
・ランニングコスト
月 ７７１７円
→ プロテイン＋新ＡＴＰセットまでなら ５４７５円
顔出し、動画がバックで文字が多めの独り語りです。すごく詳しく解説されているので、勉強になりました。ただ、初心者には難しいかもしれません。実践するのであれば、専門家の方の指導が必要かなと思いました。
今日のアクションプラン
・私の摂っているプロテイン量を概算する
今日のアクションチェック
私は、朝の筋トレ後にプロテインを付属のスプーンで山盛り２杯摂取しています。ググって調べてみたところ、ばらつきはあるものの３０ｇ程度であることが分かりました。
３０ｇのプロテインの中のタンパク質量は、３０×８０％＝２４ｇでした。
５４歳の私のタンパク質の１日の必要量が５０ｇ、推奨量が６５ｇです。
これから高齢になるとタンパク質の吸収能力が落ちてくるので、多めに摂る必要があります。ただ、タンパク質の摂り過ぎは、腎臓への弊害もあるので現在の量くらいがベストかなと思いました。
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