本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
361,545 回視聴2022/04/17
１．遊び下手な日本人は働いても働いても幸せになれない
・遊びとは？
仕事以外の楽しい活動
例 ソファーで寝っ転がる
筋トレ・ジョギング
皿洗い・部屋の掃除
→ 楽しければ、それは遊び
・遊びによってストレス発散とリフレッシュを効率的に行うことができる
しっかりと遊ぶ
遊び方を知っている
→ とても重要
・平均労働時間の世界ランキング
日本 ワースト１位
世界で最も労働時間が長い国
労働時間が増えれば、睡眠時間が減る
次の日も疲れたまま仕事
集中力・生産性の低下
→ 同じ仕事でも長く働く必要がある
負のスパイラル
・負のスパイラルから抜け出す方法
しっかり休憩を取る
遊びでリフレッシュ
→ 生産性が向上
長く働かなくてもすむ
・日本人は勤勉
休むことに罪悪感
→ しかし、休む・遊ぶは、仕事のパフォーマンスを上げるために絶対必要
・今を楽しむこと
退職して老後を楽しむ ✖
今我慢して後から楽しむ ✖
→ 病気になってしまえば楽しむことはできない
遊ぶ気力が残っていない
・人生は有限
楽しめるときに楽しむべき
・仕事か、遊びか、という二者択一は間違い
毎日を楽しみながら仕事をバリバリ頑張る
楽しむ人は仕事で結果を残せる
→ 仕事と遊びは両方とも手に入れることができる
・楽しむ人はドーパミンを味方につけている
楽しいと感じるとドーパミンが分泌
集中力・記憶力がアップ
学習効率が高まる
ポジティブな気分になる
物事に前向きに取り組めるようになる
・辛いと思っているとコルチゾールが長期にわたって分泌
能力の低下
モチベーションの低下
→ うつ病の原因
２．楽しみながら自己成長するオススメの遊び
・遊びがもたらす５つのメリット
⑴ 心と体が健康になる
⑵ 幸せになる
⑶ 創造性が鍛えられる
⑷ チャレンジ力が養われる
⑸ 様々な仕事力がアップする
・良い遊びと悪い遊び
朝までカラオケ ✖
睡眠時間を削る
お酒を大量に飲む ✖
疲れを増やしてしまう
長時間座りすぎる遊び ✖
依存性が強い遊び ✖
例 アルコール・ギャンブル など
・良い遊び方の４つの条件
⑴ 楽しい
自分が心から楽しいと思えることが重要
例 スマホをダラダラ３時間見る ✖
楽しくない飲み会に参加する ✖
⑵ リラックスできる
交感神経から副交感神経に切り替わった状態
例 入浴・ストレッチ・マッサージ・瞑想・ペットとのふれあい など
⑶ ストレスが発散でき、リフレッシュできる
「明日から仕事頑張るぞ」と思える遊びや趣味
⑷ 脳を活性化してくれる
脳トレ効果があるもの
記憶力・集中力・創造性・発想力・コミュニケーション力を伸ばしてくれる
・オススメの遊び
⑴ リラックス系の遊び
メリハリをつけることが重要
メンタル疾患の患者さんは、ずっと全力疾走
休憩やリラックスが下手
入浴
リラックス効果が高い
毎日自宅でできる
お金もかからない
睡眠を深めることができる
入浴中のスマホ・タブレットはＮＧ
交流・コミュニケーション
人やペットとの交流
強力なリラックス効果
オキシトシンが分泌
メンタルケアになる
日記を書く
３行ポジティブ日記
今日あった楽しかったことを３つノートに書く
その楽しかったことをイメージしながら眠る
⑵ 一緒にやる系の遊び
誰かと遊ぶことでオキシトシンの効果を得ることができる
仲の良い人と一緒においしい食事
おいしい
ドーパミンが放出
仲の良い人と一緒
オキシトシンが放出
→ 幸福感・楽しさ・美味しさが増強される
カルチャースクール・ジムも誰かと一緒にすると効果倍増
オキシトシンには記憶増強効果もある
一緒に勉強することは効果が高い
誰かと一緒だと長続きするというメリットもある
⑶ 運動系の遊び
運動は、楽しみながら心身を健康にする最強の方法
自分が楽しいと思う運動を選ぶ
例 黙々と一人で行うもの
相手と対戦するスポーツ
チームで対戦するスポーツ
１日５分の朝散歩がオススメ
慣れてきたら時間を伸ばす
３．遊びを極め、脳を活性化させるオススメの遊び
①お金をかけない遊び
②感動する遊び
③コミュニティに属する
①お金をかけない遊び
・豆苗ガーディング
豆苗
エンドウの若葉のこと
豆苗の食べた後の茎と根の部分をプラスティックの容器に入れて水をやる
日の当たる場所に置いておくともう一度収穫できる
→ 非常に成長が早い
成長を見るだけでハッピーになれる
植物を育てるとオキシトシンが分泌される
育てるのはどんな植物でもよい
例 ミント・ローズマリー・シソなどのハーブ類
観葉植物
・プチ贅沢をする
１つグレードの高いものにする
安いものよりもおいしいと気づく
例 牛乳・卵・納豆 など
飲食店でトッピングを注文する
想像以上の優越感と満足感を得る
②感動する遊び
・感動すると脳内物質がシャワーの様に分泌される
例 ドーパミン・エンドルフィン・アドレナリン など
→ 脳に非常に良い
ストレス解消効果
・ストーリーを楽しむ
例 映画・アニメ・ドラマ・マンガ・小説 など
・ライブ体験
例 演劇・ミュージカル・コンサート・スポーツ観戦 など
・アート
例 美術館
③コミュニティに属する
・孤独は非常に健康に悪い
社会的に孤立している人
男性 ２.３倍
女性 ２.８倍 死亡率が高い
・世の中にはたくさんのコミュニティがある
リアル、オンラインの両方にたくさん存在する
利害関係のないコミュニティは孤独を埋めてくれる
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「プチ贅沢」が心に響きました。私はケチなので、プチ贅沢すらできずにいます。このお話を聞いて、コンビニでちょっといいコーヒーを飲んでみようと思いました。
フェルミ漫画大学
【漫画】「精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方」をわかりやすく解説【要約/樺沢紫苑】
187,025 回視聴2022/06/09
・良い遊び方の条件を知る
良い遊び方と悪い遊び方
良い遊び方の条件
楽しい・リラックス・ストレス発散・脳が活性化
例 カラオケで翌日に疲れを持ち越す ✖
少量のお酒 〇
お酒を毎日浴びるように飲む ✖
・不幸になる遊び方はしない
悪い遊び方の特徴
睡眠時間を削る・座っている時間が長い・依存性が強い
例 深夜までカラオケ ✖
ひたすらゲーム ✖
酒・たばこ・ギャンブル ✖
・遊ぶ時間を捻出する
遊びをスケジュール化する
時間ができたら遊ぼう ✖
先に遊びをスケジュールに入れる 〇
それから仕事を調整する
例 １９時から映画を観に行く
仕事の配分を考えるようになる
時間的に追い込まれるとノルアドレナリンが分泌
集中力や判断力が向上
→ 仕事が大幅にはかどる
・四感を研ぎ澄ます
遊びながらリラックスするコツ
五感から「視覚」を除く
「聴覚」「嗅覚」「味覚」「触覚」の４つを刺激するとリラックスできる
視覚情報には脳を興奮させるものが多い
例 ゲーム・スマホ など
リラックスできる遊び
例 好きな音楽を聴く
アロマを楽しむ
美味しいものを食べる
マッサージに行く
気持ちのいいクッションを触る
恋人とハグする
「読書」だけは、視覚の中で別もの
リラクゼーション効果があり、睡眠を促進する
・仲間と一緒に遊ぶ
オキシトシンというホルモン
人と交流・コミュニケーションで分泌する
非常に高いリラックス効果
免疫力も高める
・運動で脳を活性化させる
運動すると頭が良くなる
運動するとBDNFが脳内に分泌
集中力が高まる
記憶力が良くなる
運動するとモテるようにもなる
筋トレでテストステロンが分泌
目つきや顔立ちが精悍になる
最初は散歩からでもよい
・アウトプットで自己成長する
例 読書
読むだけでも知識が得られて、自己成長につながる
読んだ後に「自分がやるべきこと」をノートにまとめる
→ 自分の生活に反映できる
フィードバックを行う
自分の生活に活かせているかチェックする
・コンフォートゾーンから抜け出す
チャレンジすることの大切さ
コンフォートゾーン
今の自分ができる範囲
ラーニングゾーン
コンフォートゾーンの外側にある
自己成長につながる
例 野球のバッティング練習
コンフォートゾーン
打てる速さのボール
ラーニングゾーン
打てない速さのボール
→ 打てないボールにチャレンジしない限り成長はない
新しい挑戦をすることで成長し続ける
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「『四感』で遊ぶ」ことがリラックスにつながることを学びました。私は視覚での遊びが多かったので、それ以外の感覚を意識した遊びにチャレンジしたいと思います。
ふとん大学（話題の本を紹介！）
【樺沢紫苑】精神科医が教える毎日を楽しめる人の考え方【13分で要約】
1,017 回視聴2022/03/15
１．日本人は休むのが下手すぎる
・日本人は世界で最も労働時間が長い
生産性が低いから
睡眠時間も減る
→ 負のループ
・私たちがやるべきこと
しっかり休息をとる
遊びでリフレッシュする
→ 仕事での生産性も上がる
・時間の使い方を間違えるとストレスを発散できない
例 帰りの電車のスマホいじり ✖
帰宅後にダラダラお酒を飲む ✖
寝る前のYouTube ✖
・遊ぶことが大切
遊びとは？
仕事以外の楽しい時間のすべてが遊び
例 家族との食事
質の高い睡眠
２．良い遊びと悪い遊び
・悪い遊びとは？
仕事のパフォーマンスを下げるもの
負のループに陥るから
・悪い遊びの条件
⑴ 睡眠を削る
夜遅くまでのお酒やゲーム
⑵ 疲れを増やす
長時間の遊びやギャンブル
⑶ 長時間の座位
６０分座り続けると寿命が２２分縮む
⑷ 依存性が強い
お酒・たばこ・ギャンブル
⑸ やりすぎ
・良い遊びの条件
⑴ 楽しい
⑵ リラックス
⑶ ストレス発散・リフレッシュ
⑷ 脳の活性化
・満たすべき３つの幸福
⑴ セロトニン的幸福
心と体の健康
⑵ オキシトシン的幸福
愛・つながり
⑶ ドーパミン的幸福
お金・成功
３．最強の遊び３選
①入浴
・シャワーだけではもったいない
２０～３０分ほど湯船に浸かる
就寝９０分前
→ 睡眠の質を上げることができる
・マグネシウムを含んだ入浴剤がオススメ
筋肉が弛緩して疲労回復効果
マグネシウムは皮膚から摂る方が効率が良い
・お風呂にスマホは持ち込まない
スマホで脳が休まらなくなる
・入浴は忙しいサラリーマンにとって最強の遊び
どんなに忙しくてもお風呂に入ることはできる
自分だけの時間を確保できる
②運動
・運動の３大メリット
⑴ 頭がよくなる
⑵ ストレス解消・メンタルに良い
⑶ モテる
・運動した方が回復が早い
成長ホルモンが分泌
睡眠の質が高まる
→ 回復できる
・朝５分の散歩から始める
体内時計のリセット
セロトニンの活性化
ビタミンＤの活性化
→ 午前中から集中できる
睡眠の質が上がる
③読書
・読書は最強
６分間の読書でストレスの６８％を解消できる
コーヒー・散歩・ゲームよりも高い数値
・本から学んだことを実践
スキルアップにつながる
→ ストレスを減少させつつ、自己成長できる
・小説もオススメ
感動すると幸福物質が分泌される
「！」が特徴のふとん大学さんです。今回の作品からは「座り過ぎの害」について学びました。私は、座っていることが多い仕事なので、１時間に１回は立ってストレッチなどをしようと思います。
今日のアクションプラン
・プチ贅沢をする
今日のアクションチェック
プチ贅沢ということでコンビニコーヒーのグレードの高いものを買ってみました。
結果は、微妙です。理由が次の２つでした。
①味に関しては、慣れているものをおいしく感じてしまう傾向があること。
②コーヒーのおいしさは新鮮さが命です。回転率を考えるとノーマルの方がよく売れているので、フレッシュだと思われます。
結果、コーヒーに関しては、いつものに戻しました。
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