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サムの本解説ch
【15分で解説】スタンフォード式 脳と体の強化書

60,670 回視聴2021/11/09

【15分で解説】スタンフォード式 脳と体の強化書

〇人生の9割は脳のコンディションで決まる
 ①脳の報酬系はマネジメントできる
 ②2つの報酬系を自然とうまく切り替える

①脳の報酬系はマネジメントできる
 2つの報酬モード
  活動モード
  休息モード
 脳内神経伝達物質
  ドーパミン ~ 意欲の向上
  セロトニン ~ 幸せホルモン
          ドーパミンの暴走を抑えて、心身のバランスを整える

②2つの報酬系を自然とうまく切り替える
 うまくいっている人には、脳科学的に根拠がある
  物事の受け止め方で、ドーパミン系・セロトニン系をスイッチできる

〇ストレス最強マネジメント
 ①ストレスは全て科学的に説明が可能
 ②健康維持の秘訣は「ベーガル・トーン」をあげること

①ストレスは全て科学的に説明が可能
 あらゆる疲労は、心・体・脳が連動して生じる
 疲労とは、複数の体内物質のバランス、タイミング、分泌量が崩れたときに生じる
 ストレスは、科学的に説明可能
  ストレスは、脳を覚醒、興奮させ、生理反応や行動を促すもの

・ストレスに対処する3つのホルモン
 ⑴ ノルエピネフリン
  不安・恐怖・痛みで分泌
 ⑵ エピネフリン
  不安・恐怖で分泌
  ノルエピネフリンから合成される
 ⑶ コルチゾール
  ストレスの刺激で連鎖的に分泌
 すべて副腎から分泌される
  → 副腎が疲れるとストレスに対処できなくなる

・ストレスは悪いものばかりではない
 自分が前進できるストレスとリラックスして取り組めるバランス

②健康維持の秘訣は「ベーガル・トーン」をあげること
 ベーガル・トーンとは?
  迷走神経の活性度合いのこと
 迷走神経とは?
  健やかな休息にとって重要
  迷走神経が活性化 → 副交感神経が優位
           → リラックス
 迷走神経の経路
  脳 → 目 → 耳 → のどもと

 ベーガル・トーンをあげる方法
  呼吸法 ~ 自律神経と関連
  睡眠・食生活も重要

・呼吸法の基本は「しっかり息を吐ききること」
 吸う ~ 交感神経優位
 吐く ~ 副交感神経優位
 ストレスで呼吸が浅くなり、吸う方が多くなる
 無意識の呼吸法では、副交感神経優位になりずらい

・IAP呼吸法
 お腹を膨らませたまま息を吐く
 ⑴ 4秒かけてお腹を膨らませるように鼻から息を吸う
 ⑵ 6秒かけてお腹に圧がかかっていることを感じながら吐く
 1日5分毎日続ける
 長い会議後、仕事がひと段落した後、寝る前がオススメ

〇最高の成果を出す方法
 ①ビジョンをハッキリさせ「手が届く範囲の目標」を設定する
 ②常に前進し、挑戦し、物事を成し遂げていく力を獲得する

①ビジョンをハッキリさせ「手が届く範囲の目標」を設定する
 ドーパミンクラッシュ
  頑張った割に達成感が得られなかった
  何かを達成した後、次への意欲が湧かない
 ドーパミンクラッシュの解決策
  ビジョンをハッキリさせる
   → 手が届く範囲の目標を設定する
 ドーパミンの作用を強める方法
  「これをやれば明るい未来が待っている」と予測できること
 成長型マインドセット
  ストレスをポジティブに受け止め、成長の推進力にしていく
 努力を積み重ねる瞬間を積み重ねることで、最高の成果につながる

②常に前進し、挑戦し、物事を成し遂げていく力を獲得する
 磨き方さえわかれば誰もが獲得できる能力
 ⑴ マインドを鍛える
  手が届く範囲の目標達成の積み重ね
 ⑵ フィジカルを鍛える
  機能的に動ける体をつくる
  IAP呼吸法・食生活の改善
 ⑶ 自分の中のクラフトマンを育てる
  クラフトマン = 職人
  自分の専門能力を磨く
 技の習得は、体と心を鍛えた延長線上にある

 論理のサムさんです。サムさんのお話が頭に入ってきやすいのは、メンタルモデルが作られるからです。メンタルモデルとは「これから何が話されるのかを予想すること」で、サムさんのお話がパターン化されていることにより、分かりやすくなっていると思いました。

ふとん大学(話題の本を紹介!)
【9分で要約!】スタンフォード式脳と体の教科書~ちゃんと呼吸してる?~

275 回視聴2021/08/31

【9分で要約!】スタンフォード式脳と体の教科書~ちゃんと呼吸してる?~

・疲れのとり方を知ろう!
 強い心と疲れにくい体のつくり方が書かれた本

〇ドーパミンとセロトニンをチャージせよ!
 ベストな体は脳内物質で作られる!
  ドーパミン
   やる気・集中力・記憶力アップ
   高いパフォーマンス
  セロトニン
   睡眠・食欲に影響
   イライラやドーパミンの暴走を抑える 

〇呼吸で自律神経が整う!
 吸うとき、交感神経優位
 吐くとき、副交感神経優位
 多くのストレス
  → 呼吸が浅く、しっかり息を吐くことができていない
  → 副交感神経が優位になるチャンスが少ない
  → 疲れが抜けない

・IAP呼吸法
 4秒吸って6秒吐く!
 吸うとき、お腹を膨らませる
 吐くとき、お腹に圧をかけたまま
  → 体幹安定、姿勢改善
  → 肩こりや腰痛が起きにくくなる
 鼻で息を吸うこと
  細菌、ウイルスの侵入を防ぐ
 口呼吸だけだと
  心拍変動低下、高血圧、頭にモヤ
 1日5分間は、IAP呼吸法を行う
  習慣化しているものに紐づけする

〇絶対日光を浴びろ!
 、日光を浴びることが重要
  → セロトニンとコルチゾールが分泌
 朝散歩・リズム運動でさらに日光の効果が高まる
  咀嚼もリズム運動

 ふとん大学さんの作品を拝見するのは2回目ですが、「!」を多用するのが特徴です。区切り目が少しわかりずらいので、番号で印象付けしたほうが良いと思いました。

ミタサンダー
【5分で解説】スタンフォード式 脳と体の強化書

6 回視聴2021/11/16

【5分で解説】スタンフォード式 脳と体の強化書

・「自分史上、最高の自分」を目指す
 ①弱った心身を整える方法
 ②最高のパフォーマンスを発揮する方法
 → ①のみを紹介

・疲労大国の日本
 過労死は、英語でも「Kaorshi」

・ストレス
 ストレスは必ずしも悪いものではない
  良いストレス:適度なプレッシャー
  悪いストレス:過度なプレッシャー
 良い緊張は、自分の潜在能力を引き出す
 緊張とリラックスのバランスを整えることが大切

・心拍変動
 副交感神経の働き具合を示す唯一の客観的データ
  数値が低いと、交感神経優位 → 緊張状態
  数値が高いと、副交感神経優位 → リラックス状態
 自律神経を自分で整える方法を身につけるとベストパフォーマンスが発揮できる

・自律神経を整える
 リラックス状態をつくる「迷走神経」
  脳の延髄 → 目元 → 耳元 → 首元 → 枝分かれ
  「歌う・音楽を聴く・ガムをかむ」がリラックスのスイッチになる
 一番良いのは「呼吸」
  吸うとき、緊張状態
  吐くとき、リラックス状態
  より回数を少なく、より多く吐くこと

・呼吸法を身につける
 IAP呼吸法
  ①椅子に腰かける
  ②4~5秒かけて、お腹を膨らませながらゆっくり鼻から息を吸う
  ③腹圧をかけたまま、肋骨下部を引き下げるように意識する
   5~6秒かけて、ゆっくり鼻から息を吐く
  ④ ②~③を繰り返し、1日1回5分ほど続ける
 今すぐ落ち着きたい時の呼吸法
  ①2回吸い、1回で吐き切る
  ②2~3セット繰り返す

 5分程度とすごく短いのですが、呼吸法の説明はこの作品が一番分りやすかったです。アニメーションではなく、文字情報だけですが、最後の呼吸法の説明を見るだけでも価値があると思いました。

今日のアクションプラン

・IAP呼吸法と今すぐ落ち着きたい時の呼吸法を実践する

今日のアクションチェック

 IAP呼吸法は、腹圧をかけることは私には合わなくて、5分間も続けることができませんでした。

 ただ、今すぐ落ち着きたい時の呼吸法は、有効だと感じました。

 昨日、大きな失敗をした時に覚えていると役に立ったと思います。

 次回、緊張したときには必ず実践します。

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