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【ベストセラー】「精神科医kagshunが教えるつらさを手放す方法 幸せになる超ライフハック」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
141,085 回視聴 2022/12/15
１．完璧を求めるな！
何もかも欲しがる人間は不幸になる
・もっと幸せになりたい
幸せには際限がない
・幸せとは何か？
漠然としている
例 1億円稼いだ
飲み会が楽しかった
憧れの車を買えた
→ 持続時間が非常に短い
・持続する幸せを手に入れることが重要
ハッピー
瞬間的な幸せ
ウェルビーイング
持続的な幸せ
→ 満たされた状態
例 体
価値観
心
環境
周囲との関係性 など
→ １つの要素では測れない
なんとなくいいなあという状態
・ウェルビーイングを高める
具体的に何をすればよいかわからない
これをすればいいという方法はない
・PERMAが幸せのヒントになる
ポジティブサイコロジーの言葉
ゼロをプラスにしようという考え方
①P ポジティブエモーション
前向きな感情
②E エンゲージメント
夢中になれる体験
③R リレーションシップ
人とのつながり
④M ミーニング
自分なりの価値観
⑤Ａ アチーブメント
目標達成
①ポジティブエモーション
・自分にとって快となるあらゆる感情
例 仕事がうまくいって嬉しい
映画が楽しかった
→ 幸せを感じられる
・ポジティブでよく笑う人
ネガティブな人に比べて寿命が長い
・笑って楽しくなる
楽しいから笑う ✖
笑うことの良い影響
心身をリラックス
ストレスを減らす
・とにかく笑顔を作ってみる
脳は楽しいと勘違いする
ポジティブな感情が生まれてくる
→ ポジティブスパイラルにつながる
・ポジティブな感情は表現すると大きくなる
他人に伝え分かち合うこと
ポジティブエモーションに変わる
・ネガティブな感情を否定してはいけない
ずっとプラスの感情でいられる人はいない
気持ちの揺れは自然なもの
→ 受け入れることが大切
・ネガティブな感情と向き合うこと
回復力が育つチャンス
喜怒哀楽で新しい視点が見えてくる
②エンゲージメント
・何かに集中し夢中になること
例 ゲームや読書
あっという間に時間が経つ
→ フロー体験
・エンゲージメントは能動的な行為
自ら行動を起こす
積極的に関わる
・フロー体験への一番の近道
好きなことに打ち込むこと
・好きなことを見つけるのに大切なこと
他の人の目を気にしないこと
自分の好きを変える必要はない
・フロー体験はリラックスも伴う
自分だけの安全な世界に入って行く体験
していることだけで心が満たされる
ネガティブな感情は浮かんでこない
③リレーションシップ
・人との繋がり
PERMAの他の領域に影響する
リレーションシップが高まる
→ 他の領域も高まる
ウェルビーイングが高まる
・人との繋がりは悪い方向にも向かいがち
人との関わりが深いほどよい △
無理な関わりは疲れてしまう
・いろいろなところに場所を持つことが大切
支えがあるという安心感
自分らしく生きる土台
④ミーニング
・自分が生きる意味
唯一の答えはない
自分はどう生きたいのか
→ 考えることに意味がある
・自分なりの価値観
何をしたいのか
何を求めているのか
どこへ向かいたいのか
→ 自分で見つける必要がある
・自分なりの価値観のヒントは好きなこと
例 自由な時間は何をしているのか
よく聴く音楽やよく読む本は何か
好きな動画サイトは何か
自分が楽しいことが価値観に気づく入り口
価値観は人生を有意義にする
⑤アチーブメント
・達成感
自己肯定感を高めることにもつながる
・PERMAの中で最もコントロールしやすい
目標を決めれば行動に起こしやすい
例 午前中に掃除を終わらせる
毎日腕立て伏せを10回する
→ 小さな目標でいい
・自分で決めて実行することが重要
数多くクリアすることで達成感を味わう
成功体験で自己肯定感が高まる
→ 自分で自分を認めること
本物の自信につながる
２．精神科医がすすめる
幸せになるために取るべき６つの行動
・認知のゆがみ
物事を現実通りに受け止められない
無意識に偏った見方や考え方をする
例 お疲れ様と声をかけても反応がない
あの人は私を嫌っていると考える
・認知行動療法
認知再構成法
認知のゆがみを自覚する
→ 考え方を変えようとすること
例 お疲れ様と声をかけても反応がない
忙しかっただけと考え直す
でも考え方を変えるのは難しい
効果が出るまでに時間がかかる
自分の行動を記録する必要がある
手間がかかるというデメリット
・思考より行動からのアプローチが望ましい
ACT
行動する ✖
Acceptance and Commitment Therapy
Acceptance ＝ 受け入れる
Commitment ＝ やると決めて実行
例 お疲れ様と声をかけても反応がない
嫌われているかもしれない
→ 不安な自分を受け止める
素直な感情に従う
自分にとって価値ある活動を増やす
悩んでしまう時間を少なくする
→ 落ち込んだときは行動を変える
行動を変えれば気持ちも変わる
・ACT６つの行動原則
①感情をありのままに受け入れる
②「思考＝自分」ではないと気付く
③「今ここ」に意識を向ける
④斜め上から自分を観察する
⑤自分の価値へ向けて舵を切る
⑥決めた方向へ漕ぎ出す
→ ①～④がAcceptance
⑤・⑥がCommitment
①感情をありのままに受け入れる
・相手に非があると思うことはたくさんある
でも相手の行動はコントロールできない
嫌な感情や経験にこだわりすぎる
→ 自分を苦しめることになる
・感情を打ち消したりごまかしたりしない
ネガティブな感情をそのまま受け入れる
例 悪口を言われたことが悲しい
身勝手な相手に腹が立っている
・コントロール不能なことに立ち向かう ✖
苦しみを増やさないことに目を向ける
②「思考＝自分」ではないと気付く
・認知的フュージョン
ネガティブな思考と自分自身が融合する
例 自分はダメな人間なんだ
・脱フュージョンが必要
思考と自分自身を切り分けること
思考は頭の中で作った妄想に過ぎない
→ 振り回される必要はない
・状況に応じて感情のどれかを見せている
自分も相手も思考は一時的に持ってるだけ
③「今ここ」に意識を向ける
・人間悪い記憶が残りやすい生き物
危険を避ける能力が必要だった
例 毒キノコを食べて苦しんだ人
覚えておけばもう食べない
→ 悪いことを優先的に記憶
悪いことを記憶して生き残ったのが人間
・脳は過去や未来へと思考を広げていく
過去の記憶は嫌なことばかり
明るい未来は想像できない
→ 脳が疲れて落ち込んでしまう
・今に意識を向けることが重要
反省や取り越し苦労から解放される
脳はリラックスできる
集中は疲れるイメージ ✖
過去や未来を考えない
→ 脳は楽になっている
例 好きな本を読む
おいしいお茶を飲む など
→ 集中できること
夢中になれること
安心できること 探すべき
④斜め上から自分を観察する
・メタ認知
自分を観察する視点から客観的に見る方法
例 真っ暗で何も見えない
ただ袋をかぶせられているだけ
→ 助けてあげることができる
・感じる自分と観察する自分の２つを持つ
ネガティブなときは観察する自分を増やす
対処法思いつくことができる
嫌なことを淡々と受け入れられる
・ネガティブは理想とのギャップで生まれる
観察する自分が出てくる
物事の見方が変わる
→ 物事を俯瞰的に見る
⑤自分の価値へ向けて舵を切る
・自分にとって価値ある行動を増やす
価値ある行動と目標は違う
目標は達成すると幸福感が下がる
例 大学に合格
合格した瞬間が幸福のピーク
→ 入学後は幸福が小さくなる
・価値が自分にとって幸せな生き方の方向性
まずは自分の価値観がある
それに向かって様々な目標を立てていく
・他人の価値観が邪魔してくることがある
自分の価値観を馬鹿にする人 ✖
そんな人を気にしてはいけない
→ 自分の価値観は自分だけのもの
例 こうするべき ✖
これが普通 ✖
・自分の価値観は自分で探すもの
答えは自分の中だけにある
正解を教えてくれる人はいない
⑥決めた方向へ漕ぎ出す
・考えることより行動することが大切
価値観の発見がゴールではない
行動を起こす事に意味がある
・価値観に向かうことは基本的に楽しい
でも何をやっても楽しいわけではない
目標達成の段階ではしんどい思いもある
→ それでも進むことが大切
・諦めずに自分が決めた方向へ進み続ける
それが先の楽しさに繋がっていく
・途中で挫折しない方法
目標を小さく小刻みに区切る
中期目標や短期目標を設定する
→ モチベーションを保てる
大きな長期目標に向けてスタートしたとき
短期目標を多めに設定すべき
目標を達成し自分を満足させる
できることがたくさんあると気付ける
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「実践していることの多さ」に驚きました。「感情を受け入れる」「今に意識を向ける」「メタ認知」「価値観を決める」を実践しています。実際の行動では「日常に小さな幸せを感じる」が大切だと思いました。
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【重要】心が疲れているすべての人に伝えたい！不安やつらさは我慢では解決できない！「精神科医kagshunが教えるつらさを手放す方法 幸せになる超ライフハック」kagshun
1,249 回視聴 2023/06/10
１．幸せのため「なんとなくいい」を目指す
・幸せになる方法は答えられない
漠然としたイメージであることがほとんど
・自分の幸せを短い言葉で書き出す
幸せに共通していること
ポジティブな感情を伴うこと
例 1億稼いだ
飲み会で笑った
→ 瞬間的なもの
時間が経てば失われる
・持続する幸福感を手に入れることが必要
ハッピー
瞬間的な幸せ
ウェルビーイング
持続する幸せ
全てが「なんとなくいい」状態
２．幸せの生き方をつくる５つの要素
・ウェルビーイングを高めるヒントPERMA
ポジティブサイコロジー
ゼロをプラスにすることを目指す
・ウェルビーイングを構成する５つの領域
⑴ P ポジティブエモーション
前向きな感情
⑵ E エンゲージメント
夢中になれる体験
⑶ R リレーションシップ
人とのつながり
⑷ M ミーニング
自分なりの価値観
⑸ A アチーブメント
目標達成
→ 進むべき方向を考える良い目安
３．ポジティブな感情を大きく育てる
・ポジティブとは快あるあらゆる感情
笑うことの効果
ストレスを減らす
心身をリラックスさせる
笑顔を作る
脳が笑顔にひきずられる
→ 本当に楽しい気分になる
ネガティブな気分の時も笑顔を作る
→ ポジティブスパイラルにつながる
・ネガティブな感情を排除しない
悲しい・苦しいと言う感情
向き合う時間も大切にする
気持ちの揺れを自然なものと受け入れる
ネガティブな感情への対処法を学ぶ
ネガティブを知ることで感情が豊かになる
新しい視点が生まれる
→ プラスいることの感謝がわく
４．夢中な時間はストレスから解放される
・フロー体験
集中力が高まり感覚が研ぎ澄まされる状態
最高のパフォーマンスを発揮できる
・フロー体験への一番の近道
好きなことに打ち込んでみること
打ち込めることが見つからない人
楽しかった経験
自分が得意なこと
→ 書き出してみる
・好きなものを探すときは自分目線をキープ
自分の行動だけに集中している間
過去・未来から切り離される
→ ストレスから解放される
・没入するために集中しやすい環境を作る
スマホとの付き合い方を見直す
スマホの時間を自分のための時間に使う
・自分の感じた楽しさを誰かと分かち合う
満足感は共有することでさらに高まる
５．自分の居場所を多く持つ
・PERMAの５つの領域は関わり合っている
人との繋がりはすべての領域に影響する
良い方向にも悪い方向にも引っ張る
・自分から働きかける
構って欲しいという考え方には無理がある
例 誰かに優しくする
誰かを気にかけ自分から関わる
まずは優しさを与えることが必要
・人との関わりが深いほどよい △
頼れる相手を広く浅く持つことも悪くない
いろんなところに自分の居場所を持つ
→ 支えがあるという安心感
自分らしく生きる土台
６．やると何を求めているのかが見えてくる
・自分なりの価値観
人間の持ち時間は限られている
その中で自分がやりたいことは何か
・自分なりの価値観が見つからないとき
まずは楽しめることをやってみる
自己分析のために行動する
→ 座って考えるより効果的
・体験することが欠かせない
本当に必要な物を知るために大切
自分や人を喜ばせることをする
→ もっとやりたい
自分が求めるものが見えてくる
・自分なりの価値観の唯一の基準は自分
うまくできること ✖
自分がしたいこと 〇
→ 軸にするとウェルビーイングが高まる
７．小さな目標の達成が自己肯定感を高める
・達成感が自己肯定感につながる
達成感は一番コントロールしやすい
目標を決めてそれをクリアすればいい
目標を決めれば行動に落とし込める
行動すればウェルビーイングが高まる
・成功体験を積み重ねることが大切
まずは確実にできることを目標にする
例 午前中にお風呂掃除を終える
毎日腕立て伏せを10回する
自分で決めて実行することが大切
・できた実感を高める方法
⑴ プラス１を意識する
少しだけ頑張ること
自分にストレスをかける
ストレスを乗り越える経験
自信の源になる
慣れてきたら目標レベルアップする
⑵ スタートとゴールを明確にする
可視化するのがオススメ
例 寝る前に翌日の目標を書き出す
スタート
出来たらチェックマークをつける
ゴール
・日々小さな達成感を味わう
変化と成長を続けることにつながる
多作のYouTube図書館さんです。今回の作品からは「自分から働きかける」が刺さりました。転勤してから話しかけられることを待っていることが多くなりました。自分から積極的に話しかけるようにします。
今日のアクションプラン
自分から積極的に話しかける
今日のアクションチェック
話しかけるというアクションプランを立てては実行できていません。
話しかけるための手立てを考えなくてはいけないです。
ChatGPTに10個考えてもらった中から「アドバイスを求める」がやりやすいと思いました。
来週チャレンジしてみます。
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