本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「運動脳」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
37万 回視聴 1 か月前
１．現代人はほとんど原始人！
私たちの脳と身体は今もサバンナにいる！
・紀元前１万年前
原始人と現代人は別もの ✖
現代人はほとんど原始人 〇
・私たちは狩猟採集民
体の機能
認知機能
感情
→ 原始人と変わらない
・私たちの生活習慣は大きく変わった
便利なモノ
快適な暮らし
テクノロジーを駆使した道具
出会う人の数
・原始人の人間関係は濃密だった
共同体を作って暮らす
見知らぬ人はいない
・原始人が一生かけて取得する情報
現代人はスマホで１日で取得
・原始人は狩猟採集の生活
現代人は快適な部屋でデスクワーク
・原始人の環境は自然の中
現代人の環境から自然は失われた
自然の効能
メンタルが整う
自律神経が整う
健康になれる
→ 本能に自然を求める気持ちがある
・私たちの環境と進化の結果が合っていない
脳と心に問題を発生させる
→ 現代病
・自然に触れる頻度を増やす
自然を愛する本能を満たしてあげる
健康になれる
・運動
原始時代の人は今よりはるかに動いていた
体を動かさなければ食料が手に入らない
→ 生き延びることができない
私たちの体は動くのに適した作り
動かなければ不調を起こす
例 デリバリー ✖
デスクワーク ✖
座る時間が長いほど死亡率が上がる
本来動くように設計されている
→ 当たり前
・脳も動くことを前提につくられている
脳トレは最高のエクササイズではない
→ 体を動かすことが最高
運動の効果
集中力が増す
気持ちが晴れやかになる
不安やストレスが減る
記憶力が向上する
創造性が増す
知能が高まる
・なぜ運動が脳に変化をもたらすのか
知らないと実行することができない
→ 知ることで運動を行えるようになる
２．現代最強の薬！
コロナ重症化が半減し病気を予防する薬
・運動がもたらす心の状態と幸福感への影響
メンタルの状態が良くなければ運動
メンタル疾患の予防になる
・運動は抗うつ剤やセラピーに匹敵する効果
運動は副作用が一切ない最強の薬
気持ちが晴れる
悲観的な考えが消える
自尊心が高まる
・うつ病に最も効果がある運動
ランニング
ウォーキングも予防効果有り
毎日２０～３０分歩く
・運動がメンタルの健康に効果的な理由
脳の神経伝達物質
人間の感情を決める
ノルアドレナリン
やる気・集中力が高まる
セロトニン
悩みや不安が和らぐ
心が落ち着く
・抗うつ剤
SSRI
セロトニンの濃度を高める効用
→ 気分が和らぐ
しかし、薬には副作用がある
・運動は副作用なく神経伝達物質を増やす
運動後、１時間～数時間効果が続く
定期的に運動すると分泌量が増えていく
→ 効果も丸１日続くようになる
・運動でBDNFも分泌される
BDNF 脳由来神経栄養因子
脳の天然肥料・奇跡の物質を呼ばれる
BDNFの効果
脳細胞の保護
初期段階の細胞の成長を促す
脳の細胞間のつながりを強化
脳の可塑性を促す
BDNFを増やすのは有酸素運動
・新型コロナで運動の重要性が増している
以前よりも運動が減っている
運動の習慣のある人
入院して集中治療を受けるリスク
５０％減る
→ 運動習慣が最強！
例 運動がリスクを減らす病気
新型コロナ
糖尿病
心血管疾患
乳がん
結腸癌
・運動のメリットは今この瞬間もたらされる
短期的メリット
集中力
創造性
ストレス耐性
幸福感アップ
長期的メリット
病気予防
脳を育てる
・なぜ運動は健康に良いのか？
体を動かすことが生存の可能性を増やす
昔は飢えと戦って生き延びた
とにかく動き回って食料を探した
危険な猛獣から逃げる
住みやすそうな場所を探す
生存の可能性を増やすこと
快楽やメリットが伴う
例 食べ物を食べる
美味しい
→ 食べることが生存につながる
運動も生存の可能性を増やす
気分が良くなり健康になる
脳は１万年前から進化していない
今も同じメカニズムが残っている
・現代は座りすぎ
めちゃくちゃ健康に悪い習慣
例 １１時間以上座る人
死亡率４０％アップ
座りすぎると生存の可能性が減る
調子が悪くなるというお仕置きをされる
・運動による様々な機能強化の説明
集中力
狩りのときに必須だから
記憶力
新しい住処を探すために必要
・一体どんな運動をすればよいのか？
どんな運動でもいい
とにかく体を動かすことが重要
→ 継続して続けること
サプリメントは無理なことが運動では可能
運動という魔法の薬を摂取するかどうか
あなた次第
・脳のパフォーマンスを最大限にする運動量
わずかな１歩でも脳のためになる
短い時間でも何もしないよりは良い
→ 楽しいと思える活動からスタート
最低３０分のウォーキング
脳の最高のコンディションを保つ運動量
ランニングを週に３回
４５分以上
ポイント
心拍数を増やすこと
有酸素運動中心
根気よく、あきらめず、続けること
脳が再構築されるまでには時間がかかる
新しい細胞や血管が形成
領域同士の結合が強化
→ 週に数回の運動
半年続ければ目覚ましい変化
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。この作品からは「運動が健康に良い理由」を理解することができました。短期・長期の両面でメリットがある運動をしない理由が見つからないと思います。
フェルミ漫画大学
【要約】運動脳【アンデシュ・ハンセン】
15万 回視聴 1 か月前
・運動は脳の各領域の連携を強化する
脳の大きさ
両方の手をグーにする
手のひら側でくっつけたときの大きさ
→ １０００億個もの細胞で構成される
頭の良し悪しと脳の関係
脳の各領域がしっかり連携していること
例 ピアノの練習
白と黒の鍵盤という視覚的な情報
脳は「ド」を弾くという指令
音が出たら耳から脳へ情報
聞いたら次の鍵盤を押す
これを繰り返して演奏する
見る
指を動かす
聞く
→ 脳の別領域が担当
連携がスムーズ
ピアノが上手に弾ける
運動には脳の連携を強化する作用がある
脳のパフォーマンスが上がる
・運動はストレスを低減させる
うつや不眠の予防になる
ストレスの仕組み
嫌なこと・辛いこと
→ 脳からホルモンが分泌
腎臓の副腎を刺激
コルチゾールが分泌
別名ストレスホルモン
血中のコルチゾール濃度が増える
心拍数が上がる
→ ストレスを感じている状態
ストレス反応で脳が刺激される
コルチゾールが増える
→ やばいサイクル
いき過ぎるとパニックになる
脳の海馬の役割
感情を暴走させないためのブレーキ
→ 過度のコルチゾールの刺激で死滅
運動すると海馬が強化される
ストレスに強い身体になる
・運動は集中力をアップさせる
集中とはどんな状態か？
周囲の物事に気を取られない状態
脳の前頭葉が活躍
情報の処理を司っている
→ 情報量が多すぎると処理できない
周りのものが気になる
集中力が失われる
前頭葉は運動することで活性化する
周りからの情報をスムーズに処理できる
集中できるようになる
ドーパミンの分泌
気分が盛り上がる
やっていることを続けたくなる
例 面白い海外ドラマ
ドーパミンが出て次々観てしまう
集中したいときはドーパミンを利用する
運動後、分泌量が上がっていく
数時間はその状態が続く
→ 集中したい前に身体を動かす
・運動で気分の落ち込みを防ぐ
気分を晴れやかにして、うつを防ぐ効果
３つの神経伝達物質が関係する
⑴ ドーパミン
気分が高揚する
意欲や活力がみなぎる
→ 気持ちの落ち込みを防ぐ
⑵ ノルアドレナリン
やる気や集中を促す
多すぎると興奮してしまう
⑶ セロトニン
興奮した脳を鎮める作用
悩みや不安を和らげる
心が落ち着く
この３つは運動すると分泌量が増える
気分が晴れやかになる
運動することで生成される脳内最強物質
BDNF
脳内の細胞を保護する
脳の救助隊の役割
新しく生まれた細胞の成長を促す
細胞間のつながりを強化
細胞の老化を遅らせる
・運動は記憶力を改善する
脳は年齢とともに少しずつ縮んでいく
脳の大きさは２５歳頃がピーク
→ 歳をとると物覚えが悪くなる
海馬を大きくするトレーニング
週３回
４０分間
早足で歩く
→ BDNFが生成される
海馬の成長が促される
運動は遺伝子の老化を食い止める
体が衰えづらくなる
運動は大事だが疲労すると逆効果
疲労によって筋肉が血液を必要とする
→ 脳の血流量が減少
軽い運動から始める
例 ウォーキング など
・運動が創造性を高める
例 村上春樹さん
毎日ランニングや水泳
歩きながら考えるとアイデアが出やすい
実験によって明らかになっている
運動すると脳内の視床の働きが良くなる
視床が情報を意識にあげるかを選別する
例 視覚情報
音
温度 など
意識が向くものは自分に関係のあるもの
例 街のたくさんの看板
自分に関係あるものだけ意識
視床がフィルターとなり制御している
ドーパミンの働きが重要
多すぎても少なすぎてもダメ
適量で視床が正常に機能する
運動で意図的にドーパミンの量を増やす
大量の情報が意識上に流れ込む
→ 違う視点で物事を捉えられる
・運動は老化を遅らせる
加齢が脳に与える影響
思考が遅くなる
集中力がなくなる
複数のことができなくなる
ストループテスト
色の名前がそれとは違う色で書かれてる
回答者は文字ではなく色の方を答える
例 「緑」という漢字
赤で書かれている
→ 「赤」と回答する
若者は左脳のみで回答
高齢者は左右両方の脳で回答
→ 脳の広い領域を使わないとダメ
体力のある高齢者
脳の労力は少なめで回答できる
カロリーの消費量が関係している
カロリーの消費量が多い人
脳の萎縮が遅くなる
→ よく動くことが重要
毎日２０分の歩くことで効果有り
・少しの運動でも十分価値がある
運動の必要量に明確な答えは出ていない
わずか一歩でも脳のためにはなる
→ まずは楽しいと思える範囲で運動
運動の１つの目安
３０分間のウォーキング
→ 継続すると脳に高い効果がある
脳を最高のコンディションにする運動
週に３回
４５分以上
ジョギング
→ 習慣化するとBDNFが生成できる
BDNFを増やすカギ
心拍数を上げる
有酸素運動
運動を半年続ける
目覚ましい効果を実感できる
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「集中したい前に運動する」を実践しようと思いました。仕事や作業の合間に運動の習慣を取り入れます。
ふとん大学（話題の本を紹介！）
【スマホ脳より読まれた！】運動脳～運動で脳が大きくなる！？～【10分で要約】
2180 回視聴 2 か月前
１．運動で脳の大きさが変わる
・歳をとると物覚えが悪くなる
脳の大きさは２５歳以降小さくなっていく
記憶に関連する海馬も小さくなる
・運動によって海馬が成長する
例 持久運動をするグループ
１年後、２％海馬が大きくなった
ストレッチ運動をするグループ
１年後、１.４％海馬が縮んだ
週３回、４０分間の早足だけで効果がある
２．運動には抗うつ剤と同じ効果がある
・日本人は不安遺伝子の数が多い
不安やストレスで辛い人
運動をすることが大切
・運動で３つの脳内物質を分泌
⑴ セロトニン
⑵ ノルアドレナリン
⑶ ドーパミン
→ 気分・集中力・意欲に大きく影響する
うつ病は、この３つの欠乏で起きる
・薬には副作用がる
眠気やだるさが起きてしまう
→ 運動なら副作用やリスクなし
・運動で最強の脳内物質BDNFが分泌される
BDNFは脳細胞を守る・成長を助ける
脳細胞間のつながりも強化する
・うつ病患者の再発リスク
運動した方が低くなる
→ ストレス時代の今、運動が重要
３．結局どれくらい運動をすればいいのか？
・脳のコンディションを最高に保つ
週３回、４５分以上のランニングをする
筋トレよりも有酸素運動の方が効果的
・効果が出るまでには時間がかかる
数か月～半年
最初はウォーキングから始める
→ 継続できなければ意味がない
ハードルを下げて始めるのがコツ
・好きなことと運動をかけ合わせる
例 ポケモンカードを集める
自転車でカードショップ巡り
「！」の多いふとん大学さんです。今回の作品からは「好きなことと運動をかけ合わせる」が良い方法だと思いました。私は朝の運動が習慣化しているので、継続していきます。
今日のアクションプラン
作業や仕事の合間に運動の習慣を作る
今日のアクションチェック
隙間時間の運動習慣として高速スクワットを行っていました。
しかし、意外と心拍数が上がりません。
そこで、YouTube動画を見ながらのHIITを実践するようにしました。
こちらは心臓がバクバクです。
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