サムの本解説ch
【要約】医師がすすめるエビデンスベースの「体にいい」食習慣 良い脂質をとれば体が変わる
5,020 回視聴 2025/09/06
１．健康的な食事は太らない？
①エビデンスとは何を意味するのか
②健康的な食事は間違い？
③カロリー制限ダイエットの限界
①エビデンスとは何を意味するのか
・科学的根拠を正しく理解する
最も信頼性が高いもの
⑴ システマティックレビュー
⑵ ランダム化比較試験
・サプリメントの信頼性
特定保健用食品 〇
一定の基準を満たしている
その他のサプリメント △
効果が科学的に保証されていない
②健康的な食事は間違い？
・健康的な食事のイメージ
⑴ 新鮮な食材
⑵ 野菜の多い料理
⑶ 伝統的な和食
→ 誤解や古い知識かもしれない
・食事バランスガイド △
白米の摂り過ぎ
健康を害する可能性がある
牛乳
乳がんや前立腺がんのリスクの可能性
脂質制限
心血管疾患の予防に効果なし
糖質制限
糖尿病の治療法として第一選択肢
③カロリー制限ダイエットの限界
・多くの人が考えるダイエット法 △
摂取カロリーを減らす
運動で消費カロリーを増やす
→ 痩せるはず △
・実際の体の仕組みは複雑
脂質はエネルギー量が多い
糖質・タンパク質の2倍以上
脂質を減らせばいい ✖
減量効果は低い
・カロリーを極端に減らす ✖
体が飢餓状態に備えるようになる
基礎代謝を下げるようにホルモンを調整
→ ダイエット効果が薄れる
リバウンドしやすくなる
２．自律神経とホルモンを整える食事
①自律神経とホルモンが果たす役割とは
②太るホルモン・痩せるホルモン
③自律神経を整えれば
好きなものを食べても太らない？
①自律神経とホルモンが果たす役割とは
・自律神経とホルモンの役割
例 体温の維持
食べ物の消化
・2つの自律神経
⑴ 交感神経
緊急事態に対応する神経
心拍を上げる
瞳孔を開く
筋肉や脳に血液を集中
→ アドレナリンの分泌によるもの
⑵ 副交感神経
リラックスのための神経
胃腸の活性化
血流の促進
・ホルモンは血糖値の調節にも関与している
血糖値を上げるホルモン
複数ある
血糖値を下げるホルモン
インスリンのみ
②太るホルモン・痩せるホルモン
・太るホルモン
インスリン
血糖値を下げるホルモン
→ ブドウ糖を細胞に取り込む
余った分を脂肪細胞にを蓄える
体脂肪が増える
肥満になる
・痩せるホルモン
⑴ レプチン
脂肪細胞から分泌される
脳に満腹感を与える
→ 食欲を抑える
肥満になるとレプチン抵抗性が起こる
レプチンの効果が薄れる
⑵ アディポネクチン
小型脂肪細胞から分泌される
脂肪の燃焼
インスリンの働き
→ 助ける
肥満状態・内臓脂肪の増加 ✖
分泌量が減少する
日本人は不足しがち
40%の人が不足している
・成長ホルモンも脂肪燃焼を助ける
睡眠中
血糖値が低い状態
→ 分泌が促される
ファスティングが効果的
・日常生活を改善する
ホルモンバランスを整えることは可能
③自律神経を整えれば
好きなものを食べても太らない？
・自律神経は自動的に働く
体内の安定を維持している
例 食欲や満腹感を調整する
・自律神経を整える習慣
⑴ 1日7時間以上の睡眠をとる
⑵ ストレスを避ける
⑶ 日中に日光を浴びる
３．体調不良のときの食事法
①免疫力を上げる食事
②メンタルケアをする食事
③認知症にならないための食事
①免疫力を上げる食事
・栄養バランスの取れた食事が重要
⑴ タンパク質
肉
魚
豆類 食事からが望ましい
→ プロテインは過剰摂取に注意
⑵ 脂質
過酸化脂質 ✖
トランス脂肪酸 ✖
→ 避けるべき
オリーブオイル 〇
→ 良質な脂を摂るべき
⑶ 糖質
⑷ ビタミン
1.ビタミンC
強力な抗酸化作用
免疫細胞の働きを活性化
摂取すべき量
男性 1日90mg以上
女性 1日75mg以上
2.ビタミンD
骨の健康や免疫力の維持に重要
紫外線を浴びると体内で合成される
→ 屋外で過ごす時間が少ない
冬 不足がち
⑸ ミネラル
②メンタルケアをする食事
・メンタルの健康のために必要な栄養
⑴ カルシウム
ストレスや不安の予防
⑵ トリプトファン
うつ病発症の予防
⑶ 鉄分
⑷ 葉酸
③認知症にならないための食事
・認知症とは？
知能判断力が衰え生活に支障をきたす病気
65歳以上の人の約600万人が認知症
・アルツハイマー型認知症の原因
脳内の糖分代謝異常
食生活が影響している
ケトジェニック食が有効
糖質を制限して資質をエネルギーにする
論理のサムさんです。今回の作品からは「アルツハイマー型認知症の原因」が気になりました。薬もできたようなので、調べてみたいと思いました。
クロマッキー大学
【若い頃の体型に戻ってみませんか？】医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣【生理後は痩せるにピッタリの時期！】
23,170 回視聴 2022/10/26
１．太る原因は自律神経とホルモンの乱れ
・自律神経とホルモンで食欲が乱れる
自律神経とは？
脳からの信号で体のバランスをとる
例 体温調節
胃や腸が働く
ホルモンとは？
特定の臓器から分泌され体を調節する
例 脳下垂体
副腎
甲状腺
・バランスが崩れると食欲が増えてしまう
空腹感と満腹感は脳が作り出している
食欲を高めるホルモン
→ グレリン
食欲を満たすホルモン
→ レプチン
・バランスが崩れる4つの要因
⑴ 報酬系による刺激
満腹と判断していても食べてしまう
例 甘いモノ
⑵ ストレス
コルチゾールが分泌する
食欲を増進させる
成長ホルモンも抑制
→ 代謝が悪くなる
⑶ 睡眠不足
グレリンの分泌が高まる
お腹が空きやすくなる
レプチンが抑制される
満腹感が得にくくなる
⑷ 気持ち
思い込みで食欲は減る
例 高カロリー食品だと思う
食欲が減る
２．自律神経とホルモンの整え方
・自律神経を整える3つの方法
⑴ 睡眠を7時間以上とる
⑵ ストレスを避ける
⑶ 日中は日光を浴びるようにする
→ セロトニンが分泌
メンタルが安定する
食事への渇望感の減少
食欲が抑えられる
・ホルモンを整える方法
ファスティング
24時間の断食を推奨
→ インスリンの分泌が抑えられる
インスリン抵抗性を改善できる
・太る原因の1つがインスリン抵抗性
インスリンとは？
体の細胞に糖を送り込むホルモン
→ 血糖値を下げてくれる
インスリン抵抗性とは？
インスリンの効きが悪い状態
→ 体の細胞に糖を多く蓄えてしまう
インスリン抵抗性の原因
こまめに食べる
だらだら食べ続ける
糖の慢性的な摂取
・ファスティングの具体的な方法
夕食を食べたら次の夕食まで食事をしない
無糖の水分を多くとる
例 水
コーヒー
お茶
人工甘味料や砂糖の入った飲み物はNG
24時間断食が難しい人
16時間断食でもOK
例 17時前に夕食
9時以降に朝食
３．痩せるためのコツ 2選
・女性は卵胞期にダイエットを頑張る
食欲が抑えられ代謝が上がるから
・女性の4つの周期
⑴ 月経
⑵ 卵胞期
⑶ 排卵期
⑷ 黄体期
→ 黄体期は太りやすい
卵胞期は食欲が抑えられる
・痩せる脂肪を刺激する
2つの脂肪細胞
⑴ 白色脂肪細胞
⑵ 褐色脂肪細胞
→ 褐色脂肪細胞を刺激する
脂肪が落ちやすくなる
褐色脂肪細胞にはミトコンドリアが多い
ミトコンドリアの働き
→ 脂肪をエネルギーに変換
インスリン抵抗性が改善
コレステロール値が改善
高血圧や心臓病を防ぐ効果
褐色脂肪細胞を活性化させる3つの方法
⑴ 寒冷刺激
例 水風呂
冷水シャワー
薄着で外出
⑵ 運動
⑶ 唐辛子をとる
健康とダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「16時間断食」の効果を再確認できました。私も実践していて、体重は47～48kgをキープできています。
今日のアクションプラン
アルツハイマー型認知症の薬について調べる
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