クロマッキー大学
【早起きはNG!?】賢者の睡眠【睡眠の質を上げよう！】
23,648 回視聴2021/10/06
・賢い眠り、質の高い眠りのための睡眠習慣
よく眠れている人は
幸福度２５％アップ
達成率３０％アップ
ストレスが４０％低下
１．自分の睡眠タイプとは？
・何時ごろパフォーマンスが高くなるか？
遺伝子で決まっている
・クロノタイプ
①睡眠が７時間以上必要か？
ＮＯ → イルカ型
②朝型？ 夜型？
夜型 → オオカミ型
③お昼寝はしたいか？
ＹＥＳ → クマ型
ＮＯ → ライオン型
・全体人口の５０％ クマ型
昼型
必要な睡眠時間 ７時間以上
理想の就寝時刻 ２３時頃
理想の起床時刻 ７時頃
運動に向いている時間帯 午前中（７～１２時）
仕事がはかどる時間帯 １０時～１４時
・全体人口の１５～２０％ ライオン型
朝型
必要な睡眠時間 ７時間程度
理想の就寝時刻 ２２時頃
理想の起床時刻 ５時半～６時頃
運動に向いている時間帯 夕方（１７時）
仕事がはかどる時間帯 ８時～１２時
・全体人口の１５～２０％ オオカミ型
夜型
必要な睡眠時間 ７時間半以上
理想の就寝時刻 ２４時頃
理想の起床時刻 ７時半頃
運動に向いている時間帯 夕方～夜（１８時）
仕事がはかどる時間帯 １７時～２４時
・全体人口の１０％ イルカ型
不眠型
必要な睡眠時間 ６時間程度
理想の就寝時刻 ２３時半頃
理想の起床時刻 ６時半頃
運動に向いている時間帯 午前中（７時半頃）
仕事がはかどる時間帯 １５時～２１時
２．睡眠の質を上げるアプローチ ３選
①朝７時より早く起きない
クマ型・オオカミ型の人の対策
コルチゾールの分泌量が増えるから
高血圧・高血糖リスク
慢性疲労・老化・炎症
怒り・イライラ
②光・音・香りに気を配る
⑴ 明るさ
寝室の照明はできるだけ暗くした方が良い
メラトニンの分泌を抑制しないため
９時ごろから睡眠導入ホルモン メラトニンが分泌
明るいとメラトニンの分泌が抑制される
→ 睡眠の質が低下
対策
照明を暖色系の電球色に
遮光カーテン・雨戸・ブラインド
モニターやＴＶを置かない
スマホは使わないか、ダークモード
スマート照明で徐々に暗くする
⑵ 音
騒音がない環境が良い
耳障りな騒音は、睡眠の質を下げるから
女性 人の声に敏感
子供を守ろうという本能
男性 物音に敏感
外敵の襲来に備える本能
対策
防音・遮音加工のカーテン
耳栓
スマホのホワイトノイズ（サーという音）
⑶ 香り
心地よい香りに包まれるとよく眠れる
ラベンダーの香り
アロマオイルが不眠症に効果的
寝る３０分前から使用する
③寝る前に糖質をとる
寝る１時間前に糖質をとると深く眠れる
とり過ぎは良くない
デザート程度
キウイフルーツがオススメ
フラボノイド・セロトニン・葉酸が関係
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。ご専門の分野の本書は、詳しくわかりやすく解説されています。特によく眠れる具体的な対策にたくさん触れられているのでとても参考になりました。
ふとん大学（話題の本を紹介！）
【10分で要約！】賢者の睡眠～簡単に眠れる裏技テクニック3選！～
740 回視聴2021/08/24
１．適切な睡眠は遺伝子で決まる！
・朝活がブームに！
しかし、生活サイクルは遺伝子によって決まっている
朝型の人もいれば、夜型の人もいる
・クロノタイプ
⑴ クマ型
睡眠時間が７時間以上必要
朝型
お昼寝したい
⑵ オオカミ型
睡眠時間が７時間以上必要
夜型
⑶ ライオン型
睡眠時間が７時間以上必要
朝型
お昼寝したくない
⑷ イルカ型
睡眠時間が７時間以上不要
・タイプ別の必要な睡眠時間・時刻
⑴ クマ型
睡眠時間 ７時間以上
睡眠時刻 ２３時～７時
⑵ ライオン型
睡眠時間 ７時間程度
睡眠時刻 ２２時～５時半から６時
⑶ オオカミ型
睡眠時間 ７時間半程度
睡眠時刻 ２４時～７時半
⑷ イルカ型
睡眠時間 ６時間程度
睡眠時刻 ２３時半～６時半
・ショートスリーパーにはなれない
１０万人に４人しかいない変異遺伝子を持っている人だけ
寝不足に慣れてしまっているだけ
ダメージが蓄積
取り返しのつかない結果になる
２．簡単に眠れる裏技 ３選！
①寝る９０分前にお風呂に入る！
深部体温
内臓や心臓など体の奥の体温
皮膚体温
体温計で測ることのできる体温
深部体温が皮膚体温より２℃高い
深部体温と皮膚体温の差が縮まることで眠くなる
深部体温は上がっただけ下がろうとする性質がある
→ お風呂で上げてあげる
寝るときには下がるので、眠くなる
お湯４０℃、２０～３０分がオススメ
②米軍オススメのテクニック
⑴ 仰向けになり全身の力を抜く
⑵ 力を入れて緩めるを繰り返す
足・腕・肩・顔の順番で行う
１０秒力を入れて１０秒緩めるが目安
⑶ 最後に思考のリリース
湖に浮かべたボートに横たわって、空を見上げているイメージ
１０から０までゆっくりカウントダウン
「何も考えない」と１０秒繰り返す
③不安は紙に書き出そう！
エクスプレッシブ・ライティング
８～２０分間、悩み・不安、気がかりなどを紙に書き出していく
⑴ ベッドに入る１時間以上前に行う
⑵ 書く手を止めない
⑶ 本心、本音を書く
⑷ 書いたら捨てる
最低４日間は続けることで効果が出てくる
アニメーションを使った独り語りです。後半の「簡単に寝れる裏技 ３選」がとても参考になりました。要約者さんが不眠症で実践して効果が合った内容というだけあって、説得力が違います。細かく説明されているので、実践しやすいと思います。
フェルミ漫画大学
【漫画】「賢者の睡眠」をわかりやすく解説【要約/メンタリストDaiGo】
45,704 回視聴2022/01/02
・睡眠時間に気を配る
８割以上の人にとって必要な睡眠時間は６～９時間
レム睡眠 浅い眠り
ノンレム睡眠 深い眠り
９０分周期で繰り返している
５セット繰り返した７時間半が理想
２２～２３時に寝始めるのが理想的
成長ホルモンが出て、傷ついた細胞の修復や再生を行っている
・ベッドは寝る以外の目的で使わない
脳の勘違い
ベッドを脳が起きて別のことをする場所だと認識する
→ 寝ようと思っても眠れなくなる
ベッドの中でスマホをいじるのは最悪
ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑える
→ 就寝９０分前からはデジタルデバイスには触らない
・プチ断食をしてみる
１日の間で１６時間何も食べない時間をつくること
水やお茶はＯＫ
睡眠時間を入れるとそれほど難しくない
夜２０時に夕食
→ 朝食を抜く
１２時に昼食を食べれば１６時間
消化器官を休める
３食におやつで消化器官は疲れ切ってしまう
消化器官に負担が少ないと眠りの質が向上する
・ぬるめの風呂に３０分浸かる
深部体温
体の中心の温度
→ 下がると眠くなる
寝る前にあえて深部体温を上げる
→ 寝る時間には下がっていく
スムーズに睡眠に入れる
体温が下がるまでに９０分かかる
寝る１時間半前の入浴がベスト
４０℃に３０分が理想的
・心配事を書き出してみる
ストレスは良質な睡眠を妨げる
→ 悩みがあるとそのことばかり考えてしまう
紙に書き出すことで自分を客観視できるようになる
冷静になることでリラックスした状態に戻れる
エクスプレッシブ・ライティング
毎日８分間、ネガティブな感情を紙に書き出す
・照明はできるだけ暗くする
明るいとメラトニンの分泌が抑制される
メラトニンは、睡眠を促進するホルモン
夜９時頃から分泌、徐々に増えていく
暗い → 分泌量が増える
明るい → 分泌量が減る
遮光カーテンの設置もオススメ
寝る時間に向けて徐々に部屋の照明を暗くしていく
・朝起きたら太陽の光を浴びる
日光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制される
→ 眠気がなくなる
日光でセロトニンの分泌が活性化される
→ セロトニン ＝ 幸せホルモン
精神の安定をもたらし、幸福感を得やすくなる
セロトニンはメラトニンの原料
日中にセロトニンがたくさん作られる
→ 夜にメラトニンが作られスムーズに眠りに入れる
朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる
・朝に１５分の有酸素運動をする
集中力が増して記憶力が高まる
→ 日中のパフォーマンスが上がる
情報をインプットする前に運動する
→ 寝ている間に記憶として定着しやすい
１つ前の駅で降りて歩いて出社
YouTubeのエクササイズ動画 などで体を動かす
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。特徴的だったのはクロノタイプの説明が出てこなかったことです。切り取り方として何を重視しているのかが明確で、要約者さんによる価値観の違いを面白く感じることができました。
今日のアクションプラン
・寝るときに「米軍オススメのテクニック」を実践する
今日のアクションチェック
帰宅してから、米軍の睡眠テクニックを実践してみました。筋肉の緊張後の弛緩で体が強制的にリラックスされられる感じがしました。特に動かさない顔の筋肉は効果的でした。
次の思考の解放は「何も考えない」が自己暗示になっています。また、カウントダウンは、麻酔のときにも行われる手法です。
今日は、いつもよりも早く眠れそうです。
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