健康&ダイエット本要約 みさ
【除脂肪食で】食べるを増やして、絞る！ 最高の除脂肪食【食べて体を絞る！】
578 回視聴 2022/05/31
１．食べて絞る！除脂肪食法５選
・９枚のカードでダイエットを解説
２～３枚目のカード
肥満卒業レベル
４枚目のカード
ボディラインスッキリレベル
５～６枚目のカード
いいカラダレベル
７枚目のカード
マッチョレベル
９枚目のカード
ボディビルダーレベル
→ 満足した体になったらやめてOK
①カード１
・食物繊維をプラスすること
何を食べてもいいが食物繊維を組み込む
例 主食を雑穀米
全粒粉のパン
イモ類
具だくさん味噌汁
野菜たっぷり など
・野菜だけではなく穀物から食物繊維を摂る
野菜だけでは不十分
白米がダメではない
→ ザックリ１週間で整えればいい
②カード２
・あと１０回噛む回数を増やすこと
１枚目のカードと同時に行う
栄養素を十分に摂取できる
・噛むことで食欲亢進ホルモンが減る
摂食抑制ホルモンが増える
・噛むことで食事誘発性熱生産性働く
痩せやすくなる
例 １年間、毎食よく噛む
体脂肪２キロ分を消費する
③カード３
・PFCバランス思考をアップデートすること
P プロテイン（タンパク質）
F ファット（脂質）
C カーボハイドレート（炭水化物）
→ このバランスが重要
・Fを段階的に減らしPを増やしていく
段階的に減らすことがポイント
例 マヨネーズをポン酢や塩に変える
ドレッシングをノンオイルにする
調理法を変える
揚げる→焼く→茹でる→蒸す
油を控える
肉や魚も脂質の少ないものを選ぶ
霜降りより赤身
ブリ・サバよりアジ・ホッケ
・脂質を減らした分タンパク質を増やす
タンパク質を３食まんべんなく摂る
１食２０gが指標
④カード４
・Fの質向上を目指すこと
FはP・Cに比べて１gカロリーが倍以上
必要量を効果的に使う
・オススメはMCTオイル
体脂肪になりにくい
全身の脂質の代謝が上がる
→ 食べるだけで脂肪が燃える
例 ドレッシングをやめる
MCTオイルと塩にする
⑤カード５
・食事を「少量」×「高回数」に変えること
高回数の目的
定期的に材料を届け筋肉をつける
強い空腹感を避ける
例 ８時 朝食
１０時 間食
１２時 昼食
１５時 間食
２０時 夕食
・間食は食事としてカウントする
甘いもの ✖
例 ヨーグルト
サラダチキン
蒸したサツマイモ
・糖質と脂質の同時摂取をやめる
例 菓子パンではなくあんパン
洋菓子ではなく和菓子
２．除脂肪を加速させるコツ
・体を食べても太らない状態にする
基礎代謝が高い
消費カロリーが増えるので太りにくい
・代謝を上げるには筋肉をつけること
食べた分だけ燃やす体にする
・基本ルール
活動前に食べる
食後に予定がないときは量を抑える
・筋トレで筋肉をつけるのが理想
筋トレで意識すべきこと
糖質を使い切ること
糖質を摂らない筋トレ ✖
糖質を摂ったら動くこと
３．最強除脂肪食材５選
①ごはん
・超低脂肪
いい体を目指すにはうってつけ
白米１００gの脂質は０.３g
糖質は筋肉の発達には欠かせない
白米は吸収が早い
→ トレーニング前後に摂取する
トレーニングしないとき
玄米
雑穀米
持ち麦ごはん
→ 食物繊維が豊富なのでオススメ
②パン
・気をつけるべきはパンと一緒に食べる脂質
ベーグル
フランスパン オススメ
１００gに１０gのタンパク質を含む
→ プロテインバーなみ
・全粒粉のものがオススメ
食物繊維も摂れる
③そば
・圧倒的に脂質が少ない
１００gあたり１gの脂質
タンパク質は５g
例 タンパク質２０gという目標
鴨南蛮
にしん
卵
かつおぶし
→ トッピングで可能
食物繊維も３g含まれる
ほうれん草
わかめ
ネギ
大根おろし
→ しっかり食物繊維をプラス
④乳製品
・乳糖への反応を知ることが重要
お腹が張る
ゴロゴロする
下痢をする
→ 乳糖不耐症
牛乳は控えるべき
・乳糖の影響のない食品を摂る
ヨーグルト
チーズ オススメ
→ 脂質が多いので食べる量に注意
⑤和菓子
・除脂肪法では糖質と脂質の同時摂取 ✖
和菓子はほとんどが糖質
エネルギーとして燃やしやすい
イラストと文字情報のバランスの良い女性による独り語りです。この作品からは「糖質がすすめられている」ことが珍しいと思いました。糖質の必要性について調べてみたいと思いました。
クロマッキー大学
【ストレスゼロだから続けられる！】最高の除脂肪食: 「食べる」を増やして、絞る!【ベストセラー】
3,826 回視聴 2023/04/07
・食べることを減らすダイエットは難しい
ストレスでより食べてしまうようになる
・９枚のカードを１枚ずつ切っていく
ストレスが少ない状態でダイエットできる
⑴ 食卓に「食物繊維」をプラスオン
食材の味を認知する力を取り戻す
食物繊維のメリット
1.腸内環境のリセット
2.便通改善
3.血糖値コントロール
味覚を取り戻せば濃い味が必要なくなる
誘惑を我慢するストレスを防げる
食物繊維を摂る方法
主食を変える
→ 雑穀米
全粒粉のパン
イモ類
食物繊維の多い食品にする
その他
豆類
野菜
きのこ
海藻たっぷり味噌汁
スーパー大麦
⑵ あと１０回噛む回数を増やす
より痩せやすくなる
食事誘発性熱産生が高まる
１年間毎食３食をよく噛む
体脂肪２kg分もカロリーを消費する
摂食亢進ホルモンが減る
摂食抑制ホルモンが増える
１枚目のカードと同時に進める
食物繊維のある食材は歯ごたえがある
例 ごぼう
こんにゃく
寒天
玄米 など
大きめに切って固めに調理する
咀嚼回数を稼ぐことができる
⑶ PFCバランス思考をアップデート
PFCとは？
P プロテイン（タンパク質）
F ファット（脂質）
C カーボハイドレート（炭水化物）
→ この摂取割合のバランスが重要
脂質を段階的に減らす
タンパク質を増やしていく
例 マヨネーズをポン酢や塩にする
ドレッシングをノンオイルにする
調理法を変える
揚げる→焼く→茹でる・蒸す
バターやごま油を減らす
食材を変える
霜降り肉 → 赤み肉
ブリ → アジ
サバ → ホッケ
タンパク質の目安は１食２０g
例 卵やヨーグルトをプラス
納豆や豆腐をプラス
間食にプロテインバー
１日の目安は体重１kgあたり１g
⑷ Fの質向上に着手する
オメガ３が良い
例 魚の油
エゴマ油
アマニ油
MCTオイルもオススメ
全身の脂肪の代謝が上がる
⑸ 食事を「少量」×「高回数」に変える
空腹を強めないため
間食を加える
例 １０時と１５時
脂質と糖質の同時摂取 ✖
菓子パン → アンパン
洋菓子 → 和菓子
ヨーグルトもオススメ
最終的によいもの
サラダチキン
蒸したサツマイモ
⑹ 最高の栄養摂取タイミングを探る
トレーニング前後の食事は太りにくい
トレーニング前
トレーニングのためのガソリン補給
トレーニング後
肉体再生のタンパク質と糖質を摂る
食物繊維も摂れるとベスト
活動予定がないとき
食べ物の質で選び量を抑える
⑺ 代謝を自在にコントロールする
筋トレをして代謝をアップする
一石三鳥以上の効果
1.基礎代謝量が増える
痩せやすい体になる
2.活動代謝がアップ
消費カロリーが増える
3.基礎代謝が高い状態が維持される
トレーニング後４８時間
２日おきのトレーニングが効果的
⑻ 本当に続く運動とは何かを心に問う
階段と徒歩移動を増やす
ジムの方がモチベーションが保てる
ホームジムを作る
ジムの近くに住む
⑼ カロリーのベースラインを把握する
摂取カロリーのベースラインを出す
そこから５％～１０％オフにする
→ 上級者にオススメ
摂取カロリーの計算式
除脂肪体重 × ４０
例 体重７０kgで体脂肪率２０％
７０kg－７０×０.２＝５６kg
５６kg × ４０＝２２４０㎉
ベースライン
１日の摂取カロリー
２０１６～２１２８㎉にする
・遠回りに見える方法
ダイエットの最短ルート
ダイエットが続けられない人にオススメ
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「カロリーのベースラインの求め方」を知ることができました。体脂肪率を測ったときに求めてみます。
今日のアクションプラン
糖質は体に必要なのかを調べる
今日のアクションチェック
糖質を全く摂らなくても生きていくことはできることがわかりました。
しかし、健康的な身体機能を維持するために必要なエネルギー源を供給することができなくなるため、長期的には健康に悪影響を与える可能性があるそうです。
健康的な生活には栄養バランスの取れた食事が欠かせないですね。
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