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フェルミ漫画大学
【漫画】「働くあなたの快眠地図」をわかりやすく解説【要約/角谷リョウ】

43,916 回視聴 2022/07/24

【漫画】「働くあなたの快眠地図」をわかりやすく解説【要約/角谷リョウ】
【漫画】「働くあなたの快眠地図」をわかりやすく解説【要約/角谷リョウ】

・照明はオレンジ色にする
 日本は睡眠不調の割合が世界一多い
  夜の照明が明るすぎる
   例 コンビニ
      お客さんが睡眠不調にならないように証明を少し暗くした
       → 売上が下がり、もとに戻した
 オレンジ色の光は睡眠ホルモン・メラトニンの分泌が進む
  リラックスして眠ることができる

・月曜は絶対にスッキリ起きる
 週末に飲み過ぎ、ネットし過ぎ
  月曜の朝に起きられない
 月曜のスタートダッシュに失敗
  1週間ずっと調子が悪くなる
   → 休日バタンキューのスパイラル
 月曜にスッキリ起きられるコツ
  金曜・土曜は、いくら夜更かししてもよい
  日曜の朝は、月曜の起きるべき時間に起きる
   暴飲暴食をしない
   ゆっくりお風呂に入って体をいたわる
   → 早い時間帯に眠気が襲ってくる
     すかさず布団に入る
 金曜・土曜に好き放題できる
  満足度が高いので成功率も良い

・寝る前のジャーナリング
 瞑想の効果はよく言われる
  メンタル改善
  不安解消
  → しかし、睡眠で悩んでいる人は瞑想できる状態にない
 睡眠がとれていない人の脳は暴走状態
  瞑想で不安や雑念が湧いてくる
 ジャーナリングがオススメ
  5分間、ひたすら思っていることを書き出す
    明日の仕事が嫌だ
     お腹すいた
     ゲームがしたい など
   → 瞑想と同じストレス解消効果がある
 文字にして書き出すことでスッキリする
  不安で眠れない場合の最も有効な解決手段

・寝室の掃除をする
 快適に眠ることができ、睡眠の質が上がる
 3つのポイント
 ⑴ 寝室のモノを減らす
  物が多すぎる
   気が散る
   寝つきが悪くなる
   深い眠りに入りにくい
  寝る前に本を読む習慣のある人
   1冊だけ持ち込むなどの工夫をする
 ⑵ ホコリを取る
  部屋のホコリは床下30センチに集中している
   ベッドを使わない人はホコリの中で寝ている
  休日に寝室に掃除機をかける
   拭き掃除までできると平日スッキリ眠ることができる
 ⑶ シーツの清掃
  シーツや枕カバー
   ダニやフケが溜まっている
   週に1回は洗濯して乾燥すべき

・最適な睡眠時間は人それぞれ
 厚生労働省が推奨する睡眠時間
  人それぞれ
  人間には個体差がある
 8時間睡眠がベストと思っている人が多い
  50代の最適な睡眠時間は6時間
   → 「7時間しか眠れなくて困っている」と言っている人が多い
 最適な睡眠時間は遺伝子で決まっている
  年齢を重ねるごとにどんどん減っていく
 最適な睡眠時間は日によっても変わる
  季節や気温
  日照時間
  どれだけ体や頭を使ったか

・趣味は朝に楽しむ
 社会人は夜に趣味を楽しむ人が多い
  しかし、夜は疲れ切っている
   → 十分楽しめていない
 早めに寝て朝に好きなことをする時間を作る
  フレッシュな状態の朝
   充分に趣味を楽しむことができる
     ゲーム・ヨガ・運動・英語の勉強 など
 集中度や満足度が変わる
  趣味が朝の方がより人生を楽しむことができる

・2段階アラーム法でスッキリ目覚める
 大きなアラームで起きる
  ストレスホルモンが多く分泌
   → 朝イチから体に大きな負担
     日中のパフォーマンスが下がる
  小さなアラームでは起きられない可能性がある
 2段階アラーム法がオススメ
  1つ目のアラームは小さな音
   本来起きる時間の20分前にセット
   小さな音に反応してレム睡眠に入る
   → 起きやすい状態ができる
  本来起きる時間のアラーム
   きちんと起きられる音量
    → スッキリ起きることができる
 アラームをアップテンポの音楽
  ストレスが少なく自然に起きることができる

・二度寝の扱いに気をつける
 二度寝に幸福感を感じる人は多い
  βエンドルフィンが分泌
   ストレスでまいっている心を癒してくれる
 二度寝したいときはストレスが多くかかっている
  本能的に癒されたいと感じている
 二度寝にはデメリットが多い
  生活リズムが崩れる
  ホルモンバランスが崩れる
  メンタルダウン、病気のリスクを上げる
 二度寝のデメリットを受けないヒント
  二度寝にとどめる
   三度寝、四度寝はホルモン分泌が乱れ、体調不良につながる
  二度寝に入る前にカーテンを開ける
   ゆるやかに目覚めていく準備をする
  二度寝は基本5分までにとどめる
   最大でも20分が限度
    20分を超えるとホルモンのバランスが劇的に悪化する

 マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「寝室の掃除」が刺さりました。私はあまり掃除が得意ではないので、放っておきがちです。快眠のために掃除しようと思いました。

三浦元伸の人生を変える1冊の本
働くあなたの快眠地図

107 回視聴 2022/03/22

働くあなたの快眠地図
働くあなたの快眠地図

1.現代のビジネスパーソンにとって「快眠」が切実な理由
・現代のビジネスパーソン
 いつ何をするのかは、とても気にしている
 しかし、どんな状態で行うかを気にしている人は少ない
  頭がクリアな状態
  眠気のない集中できる状態
  穏やかな状態
  → パフォーマンスが高い
    快眠管理はパフォーマンス管理

・日本は睡眠不調になりやすい
 照明が明るすぎると睡眠不調になりやすい
 睡眠不足は人間関係に影響する
  イライラして八つ当たり

2.快眠地図の手引き
・快眠地図5つ
 朝・夜・1週間・季節・年齢の5つ
  目的を明確にした方が快眠を得られやすい
 最適な基本の快眠パターンを作る

3.快眠にまつわる新常識
・最適な睡眠時間は人それぞれ
 自分のためではなく周りのために快眠する

 4枚のスライドでの文字情報のみの独り語りです。この作品からは「睡眠はパフォーマンスに影響する」ことを確認できました。より良い睡眠を目指そうという動機づけになります。

【東大卒エンジニアYoutuber】エンサマ
【不眠の方必見】86%の人が効果を実感!働くあなたの快眠地図【睡眠改善】

111 回視聴 2022/04/29

【不眠の方必見】86%の人が効果を実感!働くあなたの快眠地図【睡眠改善】
【不眠の方必見】86%の人が効果を実感!働くあなたの快眠地図【睡眠改善】

1.快眠地図とは?
 ①朝(DAY)
 ②夜(DAY)
 ③1週間(WEEK)
 ④季節(SEASON)
 ⑤年齢(AGE)
 → 5つのうちから①~③を紹介

2.夜寝る前は〇〇と✖✖をすべし
・夜の過ごし方
 強制的にスイッチを切る
  仕事モードをONからOFFへ

・仕事モードをOFFにする方法
 入浴
  バスタブに全身浸かる
   → 強制的にスイッチを切ることができる

・寝る前のスマホをやめる
 99%の人がやめられない
 寝る15分前からスマホを見ない仕組みをつくる
  別部屋でスマホを充電
  スクリーンタイムを使用する
  ナイトモードを使う

・胃を空っぽにする
 食事の時間を早める
  重めなら寝る3時間前に夕食を食べ終わる
   軽めなら寝る90分前
   無理に我慢しない

2.〇〇を制する者が快眠を制する
・朝日でなく照明を活用
 強い照明で起きると目覚めが良くなる
  朝日の問題点
   明るさや日照時間が変わってしまうこと
 照明の機能を活用
  タイマー機能
  調光・調色機能

・寝起きはコーヒーを飲まない
 コーヒーはコルチゾールを活性化させる
  コーヒーが習慣になるとコルチゾールの分泌が低下
 コルチゾールは起床後1時間以内にピーク
  起床後1時間以降にコーヒーを飲むと良い

・目覚ましは2段階で使う
 朝から大きなアラームはストレスになる
 2段階アラーム法
  起きる20分前に小さなアラーム
   浅いノンレム睡眠に入る
    → 体が起きる準備
  本来の時間に起きられる音量
   スッキリ起きることができる

3.仕事で成果を出す人は〇〇を変えない
・平日と休日の睡眠時間を一定にする
 週末の寝だめは厳禁

・睡眠ストックを習慣づける
 毎日少しずつ余分に寝る
  毎日10~20分早く布団に入る
  寝つきが遅くてもパフォーマンスが下がらない

・日曜日・水曜日は睡眠ケアを
 日曜日のの寝だめ ✖
 水曜日の飲み会 ✖
 → 月曜日から疲れていると1週間のパフォーマンスが落ちる
   木曜日は疲れのピーク

 スライドでの文字情報少なめの独り語りです。この作品からは「目覚めのコーヒーが体に悪い」が厳しかったです。私は目覚めのコーヒーが楽しみ。確か目覚めのコーヒーが体に良いという報告もあったと思うので確認します。

今日のアクションプラン

・寝室の掃除を行う

今日のアクションチェック

 寝室の掃除には手をつけられませんでした。

 漠然と寝室と言われると、とても広くてやる気が出てきません

 場所を限定して行うのが効果的だと知ったので、ベッドの上から始めました。

 マットレスを斜めにして湿気取りは行うことができました。

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