フェルミ漫画大学
【要約】ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣【ジェームズ・クリアー】
573,225 回視聴 2021/06/17
・目標を忘れて習慣を作ろう
目標とはゴールを決めること
目標を達成した人
目標を達成できなかった人
→ 目標自体は同じ
例 東大を受験する人
全員目標は東大合格
ジムに行く人
筋肉をつけて引き締まったボディ
目標を立てても夢が叶うわけではない
目標を叶えるには習慣が必要
習慣にすれば少ないエネルギーで実行可能
自然と行動できるようになる
例 歯磨き
・習慣を作る方法
４つのステップが必要
⑴ きっかけ
始めるためのきっかけ
例 スマホが鳴る
⑵ 欲求
したいと思う気持ち
例 スマホのメッセージを知りたい
⑶ 行動
実行すること
例 スマホでメッセージを読む
⑷ 報酬
得られるもの
例 メッセージの内容を知る
悪い習慣をなくす方法
⑴ きっかけをなくす
例 スマホの通知をOFFにする
⑵ 行動を難しくする
例 SNSは毎回ログアウト
毎回ログインしなければならない
・きっかけを作るには環境を変えること
環境が人間の行動を作る
例 ウォーターサーバーがある家
ない家より水を飲む回数が多い
環境を整えれば特定の行動が起こりやすい
例 勉強がしたい
つい勉強してしまう環境を作る
→ 図書館や塾に行く
場所と行動を紐づける
例 図書館に行けば勉強する
家はリラックスするところ
勉強は難しい
１つの環境に１つの行動を結び付ける
行動しやすくなる
・やるべきこととご褒美をセットにしておく
やる気が出ないときの対策
行動を魅力的にしておく
例 図書館に行く
図書館に行きたいご褒美を用意
→ 途中のコンビニ
好きなものを買う
一緒に勉強する友達
きれいな女の子をチラ見
ランニングマシーンのモニター
運動と映像というご褒美をセット
すぐ手に入るご褒美にする
いつか手に入るご褒美では動き出せない
・やるべきことの難易度を下げる
習慣にするためのカギ
楽に行動できるか
→ 脳はエネルギーを使いたくない
人間は楽な方へ流れやすい
例 Amazonで商品を買う
楽だから
例 図書館がきっかけで勉強を習慣化
図書館に楽に行けなければダメ
歩いて１時間 ✖
歩いて５分 〇
自転車で３分 〇
悪い習慣をやめる方法
行動の難易度を上げる
例 SNSは毎回ログアウト
・楽しく続けるには記録をつける
満足感を感じるのは成長を感じるとき
例 運動して０.１kgでも痩せている
運動を続けたくなる
勉強して少しでも頭が良くなる実感
勉強を続けたくなる
目には見えなくても確実に成長している
小さな成長を実感して行動を止めないこと
いつかは大きな成果が得られる
メモに残す
新しく知ったことや気づいたこと
→ 行動を続けられる
・見張ってくれる人を用意する
例 図書館なら勉強できる
見張ってくれる人がいるから
人が見られているとき
その場にそぐわない行動をとらないもの
例 ジムのトレーナー
怠けずに筋トレができる
怠けられない環境に身を置くことが重要
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「楽しく続けるには記録をつける」を実践していることに気づきました。「５行日記」「〇✖カレンダー」の２つを私は実践しています。
クロマッキー大学
【15分でわかる】ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣【小さな習慣の驚くべき力】
144,127 回視聴 2020/06/17
１．小さな習慣の驚くべき力
・小さな習慣の積み重ねが結果に大きな変化
毎日１％の成長を続ける
１年後３７倍に成長する
毎日１％の悪い習慣を続ける
１年後はほぼゼロになる
例 イギリスのサイクリング競技
1980年までは１個だった
新しい監督が１％ずつ改善
2008年のオリンピック
→ メダルの６０％を獲得
・なぜ続かないのか？
少し習慣を変えてもすぐに結果は出ない
すぐにやめてしまう
成長はある日突然やってくる
成長は直線ではなく曲線
２．なりたい自分を決める
・意識する対象が間違っている
３層構造（外側から）
⑴ 結果
⑵ プロセス
⑶ アイデンティティ
自分が持つ信念
自分自身のイメージ
→ プロセスを変えようとする ✖
アイデンティティに意識を向ける 〇
・どのようなタイプの人になりたいかを意識
行動を変え、結果を得ることができる
例 私は健康的な人間になりたい
少しの距離なら歩くようになる
サラダを毎日食べるようになる
・自分のアイデンティティを変えられる
習慣とはアイデンティティの具体化
例 習慣的にジムに通う人
アイデンティティ
→ アスリート
健康的な人
意識が高い人
３．良い習慣を身につける４ステップ
・４つのステップ
⑴ きっかけ
報酬を予測
例 ドーナツのにおい
⑵ 欲求
報酬を欲しがる
例 ドーナツが食べたくなる
⑶ 反応
報酬を獲得するための行動
例 ドーナツを買って食べる
⑷ 報酬
欲求が満たされる
どの行動に価値があるかを知る
例 満足感を得る
ドーナツを買うこと
場所 が紐づけされる
・良い習慣を身につける方法
⑴ きっかけをはっきりさせる
いつ・どこで・なにをするか
例 ２週間で良い運動習慣の実験
1.運動量だけを記録
→ ３５～３８％が習慣化
2.運動量を記録
運動が健康に良いと学ぶ
3.運動量を記録
運動が健康に良いと学ぶ
｢いつ･どこで･なに｣を決めた
→ ９１％が習慣化
はっきりさせるコツ
1.習慣化している行動にプラスする
例 風呂から出て髪を乾かす
瞑想をプラス
パソコンを開く
スケジュール決定をプラス
2.環境を変える
例 ギターを習慣化したい
ギターを目に付くところに
勉強を習慣化したい
参考書を開いておく
⑵ 欲求を魅力的にする
報酬が増えると脳が行動を駆り立てる
したい行動
する必要がある行動
→ セットにする
例 運動と動画をセットにする
⑶ 反応を簡単にする
努力量が少ない選択肢を選ぼうとする
例 スマホやテレビを見る
努力を必要としない
２分間ルール
２分間だけやること
例 １日２分間だけ本を読む
ハードルが下がる
→ 行動しやすい
⑷ 報酬を満足できるものにする
未来の報酬よりもすぐの報酬を優先する
例 肺ガンリスク
でもタバコを吸う
太るリスク
ポテチを食べる
未来に見返りを得られる習慣
少しすぐに得られる楽しみを加える
例 食事制限
お菓子を買わない
→ 貯金箱にお金を入れる
食事制限ができたとき
→ カレンダーに印をつける
体重が減らない
満足感が得られないので注意
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「２分間ルール」を実践していることに気づきました。私はミニマリストになるために「１日１個捨てる」ことにしています。ハードルを下げることで毎日続けられています。
人生を変える学校 Life Changing School
【完全保存版】４つの仕組みを知るだけで人生激変する！！！確実に人生変わる！！！『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣』究極のまとめ
686 回視聴 60 分 前
１．自分のアイデンティティを理解する
・アイデンティティとは？
自分自身の価値観のこと
・どんな自分になりたいかを決める
習慣継続のエネルギーを出すために必要
習慣にしたいことが価値観に合う
→ 継続が簡単になる
例 運動を習慣にしたい
価値観
健康
若さ
仕事ができる
→ 運動は習慣化しやすい
２．習慣的行動４つのステップを理解する
・４つのステップとは？
⑴ きっかけ
報酬の予測
⑵ 欲求
報酬を欲する
⑶ 行動
報酬を得るための行動
⑷ 報酬
報酬を得る
３．仕組み化の行動原則４つを理解する
・４つのポイント
⑴ きっかけを明確にする
例 早起きを習慣化したい
いつ？
朝６時
どこで？
家のベッドで
どのように？
大音量の目覚まし
→ 明確にする
Googleカレンダーを使う
いつ・どこで・どのようにを設定
⑵ 欲求を魅力的にする
例 楽天での買い物
ポイントがつく
運動を習慣化
メリットとデメリットを比較
メリット ＞ デメリット
→ 習慣化しやすい
メリットを増やして魅力的にする
例 運動のあとにご褒美
スタバでゆっくりする
→ 報酬を増やす
Googleカレンダーにご褒美も記入する
⑶ 行動を簡単にする
例 Amazonでの買いもの
クリックの数が少ない
→ 売上が上がる
大きな目標を立てない
例 週５日運動 ✖
目標を極限まで小さくする
２分間ルールがオススメ
２分間だけやってみる
例 ２分間だけ散歩 〇
カウントダウンして５秒で行動する
何も考えずにカウントダウン
つまづいてしまうことをメモしておく
⑷ 報酬を満足できるものにする
未来よりすぐの報酬を優先してしまう
すぐの報酬を満たすことが重要
→ 記録する
見える化
習慣化には分析が必要
できない日があっても自分を許す
また習慣化を始める
４．習慣化のためにやめるべきこと ３選
・やめるべき３選とは？
⑴ 達成できたか判断できないもの ✖
数字で判断できるものにする
⑵ 複雑で難易度の高いもの ✖
最初はシンプルなものから始める
実現確率５０％程度
⑶ ご褒美なし ✖
些細なものでいいのでご褒美を設定する
ご褒美の約束は必ず守る
スピリチュアルな人生学校さんです。今回の作品からは「習慣にしたいものにご褒美」を設定していることに気づきました。私は早起きのご褒美に、コーヒーと甘いものを食べるようにしています。
今日のアクションプラン
自分が習慣化してきたものを確認する
今日のアクションチェック
私が習慣化してきたもの
⑴ 早起き
⑵ ブログ
⑶ メモ書き
⑷ 〇✖カレンダー
⑸ ５行日記
⑹ ストレッチ
⑺ 筋トレ
⑻ 速音読
⑼ 詰将棋
⑽ 少食
⑾ 節酒
⑿ １日１個捨てる
転勤で忙しくなってできていないものがあるので再確認します。
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