本の要約チャンネル 【最新本と知識をアニメ解説】
【本要約】満腹食べても太らない体 ～自律神経とホルモンバランスを整え食べても太らない体を作る～【アニメで本解説】
3,646 回視聴2021/11/18
１．食欲をコントロールする方法
・太りやすくなる原因は「脳」にある
ホメオスタシスにアプローチする食欲コントロール法
・ホメオスタシス
体の内外の変化に関わらず、体温や血糖などを自動で調整してくれる仕組み
・セットポイント理論
適正体重から増えたり減ったりしそうなとき、変化しないようにしてくれる
例 ホメオスタシスが働かない場合
お腹いっぱいなのにケーキを食べてしまう
ラーメンにはチャーハンと餃子が無いと満足できない
・食欲コントロールのカギ
自律神経とホルモン
自律神経
意識して動かすことのできない組織の活動を調整する神経
ホルモン
血液によって細胞に届けられ、細胞に何らかの働きをする物質
自律神経とホルモンが正常に働く
→ 体が最適な状態に
・自律神経とホルモンは生活習慣で乱れる
栄養・メンタル・習慣の３つが重要
２．栄養バランスを満たす食事
・栄養バランスが良いと自律神経とホルモンが整う
食欲が安定し、自然に食べる量が少なくなる
・ＰＦＣバランスが重要
Ｐ：プロテイン ＝ タンパク質
Ｆ：ファット ＝ 脂質
Ｃ：カーボハイドレイト ＝ 炭水化物
→ 脂質の最低ラインを保ち、炭水化物とタンパク氏の摂取量を高くする
Ｐ：Ｆ：Ｃ ＝ ２０：２０：６０ が最適
・やせる食べ方
野菜を先に食べる ✖
血糖値の上昇を抑えられる
インスリンが抑制
ご飯を先に食べる 〇
血糖値が上がり食欲を下げる
食事の満足度が上がり、間食をしなくなる
・血糖値コントロール
食欲においては血糖値の下がり過ぎに問題がある
軽い低血糖状態のときに食欲が強くなる
食べ過ぎてしまう
例 朝食を抜いたとき
イライラ・頭痛 → 低血糖
低血糖を正常範囲内に抑えれば食欲をコントロール可能
３．メンタルの安定と日々の習慣
・メンタルを安定させる方法
ストレスなく食べることを心掛ける
例 カロリー計算をして食べるものを選ぶ
ストレスがたまる
→ カロリーには２０％の誤差がある
正確に計算はできない
カロリーは参考程度に見るべき
食事制限
禁止されると逆に食べたくなる
→ やるべきではない
・心理的リアクタンス
制限をすると逆にやりたくなってしまうこと
・日々行いたい習慣
睡眠・食習慣・運動
例 寝不足
食欲を抑えるレプチンというホルモンを減らす
食欲を増やすグレリンというホルモンを増やす
・食べるスピードが早い
ＢＭＩが高くなる
満腹感を得られるホルモンが少なくなる
血糖値が上がり切らない
食事の満足度を得られない
→ 余計に食べて太ってしまう
食事はよく噛んでゆっくり食べることが大事
・ＢＭＩ
人の肥満度を表す体格指数
・運動するとセロトニンが作られる
セロトニン：幸せホルモン
メンタルと食欲を落ち着かせる
・有酸素運動は自律神経を整える
筋トレは成長ホルモンの分泌を促す
激しい運動はストレスがたまり逆効果
テロップが特徴の本の要約チャンネルさんです。アニメショーンが美しく、構造的につくられています。しかし惜しいのは音声です。声質は変えることができないので仕方がありませんが、もったいないです。
本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「101の科学的根拠と92％の成功率からわかった 満腹食べても太らない体」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
92,558 回視聴2022/01/02
１．栄養バランスさえ満たせば、量を減らさなくても太らない
・食欲コントロール法
食事制限：食べたいけど我慢すること
食欲コントロール法：自然と必要以上に食べたくなるなる方法
・体重に遺伝子が影響している割合
３０％
→ 後天的な生活習慣が７０％
原因は「脳」にある
・ホメオスタシス
体重が上がり過ぎないように自動で調整してくれる機能
もともとは血圧や血糖値を自動調節する機能を表す言葉
・ホメオスタシスを正常に機能させる方法
自律神経とホルモンを整える
栄養・心理・習慣の３つからアプローチ
・栄養バランスが良い食事をする
自律神経とホルモンのバランスが整う
→ 食欲が安定
自然と食べる量が少なくなる
・糖質制限ダイエット ✖
ご飯は食べずにおかずだけを食べる
糖質は太る
血糖値を上げると健康に良くない
しかし、糖質制限は典型的な栄養バランスの悪い食事法
・なぜ糖質制限をしてはいけないのか？
低血糖になると体はエネルギー不足で動けなくなる
→ 糖新生：タンパク質や脂質を原料に肝臓で糖分が作られる
自律神経が乱れてしまう
例 お腹が空いて眠れない
交感神経が過剰に緊張している
・ダイエット効果を高める方法
白米ではなく「玄米」にする
そして、卵かけごはんがオススメ
玄米には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
例 白米と玄米を食べ比べたとき
玄米の方が血糖値が低く抑えられた
卵かけごはんだと、より血糖値を抑えられる
タンパク質も補うことができる
・ＰＦＣバランス
Ｐ：プロテイン ＝ タンパク質 １３～２０
Ｆ：ファット ＝ 脂質 ２０～３０
Ｃ：カーボハイドレイト ＝ 炭水化物 ５０～６５
→ この下限の数値を下回らないようにした方がいい
黄金バランス Ｐ：Ｆ：Ｃ ＝ ２０：２０：６０
・実際に太る原因は脂質過多
脂質をとり過ぎると消費カロリーが下がる
過剰摂取された脂肪は全て体脂肪になる
→ 脂質量をバランスを崩れない範囲で減らす
その分、タンパク質と炭水化物を摂取する
・手ばかり栄養法
手のひらの大きさは体格と比例している
手のひらサイズで食べる量を考える方法
タンパク質は、１日手のひら４枚分
１食分だと手のひら１枚～１.５枚
・睡眠時間が短いほど食欲が増して食べすぎる
睡眠の質も影響している
夜中に目が覚める
夢ばかり見る
歯ぎしりが
朝から肩こり
→ 夜間低血糖が原因
日中のストレスや糖質不足
コルチゾールというホルモンが作られる
体全体を興奮させるので睡眠の質を下げる
・寝る前のティースプーン１杯のはちみつ
血糖値を緩やかに上げて、長時間血糖値を安定させる
糖質５ｇ、カロリー２０㎉しかない
睡眠の質が高くなり、食欲を抑えられる
２．食べたいものを食べて、心を満たす方が太らない
・メンタル面の安定
自律神経とホルモンのバランスも整う
・メンタルを崩すダイエット法
カロリー制限
カロリーを計算してアンダーカロリーにすること ✖
・カロリー計算をしない方がやせやすくなる
カロリーは正確に計算することができない
食品に表示されているカロリーには２０％の誤差が認められている
カロリーを気にしてばかりいると食欲が乱れる
カロリー計算の数値を気にしすぎて、反動で食べてしまう
ストレスがコルチゾールという食欲を強めるホルモンを作る
・心理的リアクタンス
禁止にすると余計に食べたくなってしまう
反動で食べ過ぎて太ってしまう
禁止が禁止を強める悪循環になる
・食事の１割を甘いものにして心を満たす
甘い食べ物は、脳のセロトニンというホルモンを分泌させる
セロトニン：幸福ホルモン
食欲を抑える働きがある
→ 食べ過ぎを防ぐことができる
甘いものが２割を超えると必要な栄養が満たされなくなる
ドーパミン：身体を興奮させるホルモン
依存性を高めてしまう
→ 糖質中毒になる
・瞑想を取り入れるのがオススメ
マインドフルネス：意図的に、今この瞬間に注意を払うこと
過去や未来にとらわれずに今の自分に意識を向ける
マインドレスネス：過去や未来に意識が向いている状態
無意識に食べすぎてしまう
瞑想でストレスを抑制でき、ストレス食いを予防できる
食事に集中し、料理を楽しむ
例 スマホやテレビを見ながらの食事 ✖
３．摂取するだけで痩せられる最高の食品
・コーヒー
食欲を落ち着かせる効果
カフェインによる食欲抑制
眠気覚まし・疲労回復・体温上昇
自律神経を刺激する
胃腸の活動が抑制されて食欲が落ち着く
昼食後のコーヒーはコーヒーの有害性を最小限にできる
例 コーヒーの有害性
知覚過敏・イライラ不安・睡眠障害・血圧上昇・不整脈
夕方以降は飲まない
飲みすぎも注意
１日４.５杯以内であれば有害性は心配ない
・ハチミツ
夜だけではなく朝にも摂取する
１日の食欲が安定する
低血糖を抑制する
高血糖よりも低血糖の方がむしろ問題
低血糖は命の危険性があるので体が緊急に対応する
→ 食欲増進
果糖とブドウ糖がバランスよく含まれている
果糖が入っていることで緩やかに血糖値が上昇する
例 砂糖とハチミツを与えたマウスの実験
砂糖 ：体重増加
ハチミツ：体重は増加しなかった
しかも、両方与えなかったマウスよりやせていた
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回は、もと本の内容が濃かったので、素晴らしい作品に仕上がっています。ダイエット法は本当にいろいろな種類があり、何が正解なのか分からなくなってきました。
クロマッキー大学
【オススメの減量本！】101の科学的根拠と92％の成功率からわかった 満腹食べても太らない体【痩せる方法】
171,208 回視聴2021/12/04
・食欲コントロール法
リバウンドなし
無理な食事制限なし
激しい運動なし
→ 減量成功率９２％
１．食欲コントロール法とは？
・ホメオスタシス
体温や血圧、心拍数を一定の値に保とうとする体の仕組み
→ 体重にも発揮される
・セットポイント理論
体重は一定の値（セットポイント）になるように調整されている
例 呑んだ翌朝、食べなくてもいいと思える
・なぜ太ってしまうのか？
ホメオスタシス機能が崩れてしまっているから
例 お腹いっぱいなのにアイスを食べる
お腹パンパンまで食べないと満足できない
いつも何か食べたいと思っている
ラーメンにはチャーハンと餃子が無いと満足できない
・「食欲コントロール法」で解決できる
ホメオスタシスの働きを取り戻し、必要以上に食べたくなくなる減量法
自律神経とホルモンを整える
自律神経
意識的に動かすことができない組織の活動をコントロール
例 血圧が上がったら下げる
ホルモン
細胞に何らかの働きをする物質
例 インスリン
糖を筋肉に取り込ませる働きを持つホルモン
・交感神経が働くと胃腸の働きが抑えられる
レプチンというホルモンが働くと食欲を抑える
食欲・摂取カロリーが低下
・どうやって自律神経とホルモンを整えるのか？
栄養・心理・習慣の３つのアプローチ
２．痩せるための栄養
・自律神経とホルモンを整えるには栄養が重要
例 お腹が空いて眠れない
→ 交感神経が緊張している
・糖質制限によって血糖値が下がるとどうなるか？
糖新生が起きる
様々な物質から血糖値を上げようとする
→ 交感神経が強くなる
眠れなくなる
・タンパク質：脂質：炭水化物 ＝ ２：２：６ にする
ご飯はお茶碗一杯は食べることがオススメ
・ホルモンバランスが崩れる原因
鉄分不足
セロトニンを作るには鉄分が必要
・セロトニンの効果
気分が落ち着く
食べ過ぎを抑える
・糖質･鉄･タンパク質･ビタミンＢ･マグネシウムを意識して摂る
鉄分：レバー・赤身肉・イワシ・サバ
ビタミンＢ：豚肉・鶏肉・サバ・カツオ・玄米
マグネシウム：玄米・アーモンド・海藻類・豆類・キノコ類
３．痩せるための心理
・メンタルコントロールも自律神経とホルモンを整えるのに重要
例 ストレスによる食べすぎ
ストレス
交感神経を刺激し、体を緊張させる
コルチゾールというホルモンが分泌
→ 血圧・心拍数・血糖値を上昇、食欲を強める
例 お腹いっぱいなのにアイス
・食欲コントロール法では、食事制限をしない
皮肉過程理論
禁止するとことがストレスになって、自律神経やホルモンが乱れる
結果、太ってしまう
・食欲コントロール法でのオススメ
⑴ カロリー計算はしない
⑵ ダイエット系のＳＮＳは見ない
⑶ 朝、ティースプーン１杯のハチミツをなめる
４．痩せるための習慣
・睡眠･食習慣･生活リズム･運動
寝不足
食欲を抑えるレプチンが低下
食欲を強めるグレリンが増加
交感神経が疲弊 → 消費カロリーが低下
コルチゾールが過剰につくられる
筋肉が分解
脂肪分解が抑制
代謝が悪くなる
例 平均睡眠時間が４時間以下の人
７時間の人と比べると７３％も肥満になりやすい
５時間の人５０％
６時間の人２３％
・食欲コントロール法では、運動しなくても痩せられる
食欲をコントロールすることでカロリーオーバーにはならないから
しかし、運動すると自律神経とホルモンが整いやすくなる
→ 痩せやすくなる
・運動の効果
⑴ 有酸素運動
自律神経を整える
食欲を落ち着かせる
⑵ ストレッチ
心身をリラックス
⑶ 筋トレ
成長ホルモンが分泌
代謝を高くする
激しい運動や睡眠を削っての運動は ✖
・その他のオススメの運動
スタイルをよくするためのストレッチ
毎日１回のスクワット
座る時間を減らす
徐々に歩く歩数を増やす
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。こだわりの分野なので、解説が詳しく、「なぜなのか？」にハッキリ答えてくれています。短気で痩せるか、長期的に痩せるのかで、方法が異なると感じました。
今日のアクションプラン
・よく噛んでゆっくり食べる
今日のアクションチェック
最近、マルチタスクをやめました。具体的には「～しながら～する」をやめたのです。
例えば、「ＴＶを見ながらご飯を食べる」ことをやめました。マインドフルネスの考え方、方法でもあります。
味がよく分り、ゆっくり食べることができるようになりました。
食べることに感謝もできるのでオススメです。
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