5位 おにぎり・食パン・うどん
・朝ご飯の定番
白い炭水化物は少量でも健康に良くない
問題は、GI値が高すぎること
食パン95・おにぎり88・うどん85
そばも十割そばでない限りNG
・GI値が高い悪影響
①糖尿病リスク
②インスリンショック
眠気・倦怠感
・炭水化物は必要な栄養なのでポイント
①朝食を炭水化物オンリーにしない
野菜とタンパク質を組み合わせて糖の吸収を穏やかにする
②茶色の炭水化物を選ぶ
玄米・全粒粉のパン・十割そば
120グラムの小分けで食べられる契約栽培 金のいぶき がオススメ
③習慣的に運動している人は食べてもいい
運動すると血糖値の上昇が穏やかになる
私の朝食は、ご飯です。食べる量はかなり少なめにしています。母が作ってくれるので文句は言えません。
なるべく野菜やたんぱく質を先に食べるようにし、ご飯を食べるのを後にしています。少しでも血糖値の上昇スピードを緩やかにするためです。
おにぎりを買うときも気をつけるようになりました。以前はコスパ重視で、値段が安くて大きいものを選んでいました。しかし、今は雑穀の入っているものを選んでいます。
最近のお気に入りは、セブンの「梅こんぶおむすび」「あじと大葉のおむすび」です。昨日も食べました。今キャンペーン中で、おにぎりを2個買ってnanacoで支払うと100ポイントもらえるので、メチャクチャお得。2つ合わせても350㎉です。
4位 サンドイッチ
・おにぎりよりもヘルシーに感じる
サンドイッチは、白い炭水化物+油
・本当に野菜たっぷりならよいかも
せめて全粒粉のパンにする
サンドイッチも全粒粉のものにするようにしています。オススメはセブンの「たっぷりトマトの彩り野菜サンド」「たんぱく質が摂れる直火焼チキンチリソース」です。
残念なのは、最近店頭で「たっぷりトマトの彩り野菜サンド」を見なくなってしまったこと。売れ行きが悪いのでしょうか。
「たんぱく質が摂れる直火焼チキンチリソース」 は一昨日食べました。セブンイレブンアプリに100円引きのクーポンが配布されていて、お得に購入することができました。
他のコンビニでも全粒粉のサンドイッチを置いてほしいです。
3位 甘いヨーグルト
・ヨーグルトが体に良いという錯覚
アレルギーが抑えられるは事実無根
健康状態を改善するという明確な根拠はない
・甘いヨーグルトは甘いデザートと同じ
健康効果を狙うのであれば、無糖一択
甘さがたりなければバナナを入れる
甘いヨーグルトは食べません。職場のランチでたまに出ます。甘いヨーグルトはたまに食べるとおいしいです。確かに砂糖を入れすぎの味がします。
ヨーグルトの健康に良さそうというのはイメージだったのです。「『ヨーグルトは身体に良い』はウソだった!?」を読んでよくわかりました。
ヨーグルトは健康食品ではなく、嗜好品として食べるべきでしょう。
2位 フルーツグラノーラ・コーンフレーク・チョコフレーク
・シンプルにお菓子
カロリーが高い
たんぱく質が少ない
糖質が多い
脂質が多い
食感が軽いので食べ過ぎてしまう
・食べるのであればオートミールがよい
精製されていないので白い炭水化物ではない
オートミールのレシピはたくさんある
・玄米フレークもよい
ゆっくり食べると玄米の甘みを感じられる
仕事につきたての20代の頃、コーンフロストをよく朝食に食べていました。コーンフレークに砂糖をまぶしてある甘いやつです。牛乳をかけて、しばらく浸して柔らかくしてから食べるのが好きでした。
コーンフロストは栄養があって、身体によいと思って食べていました。簡単だし、時間もかかりません。ベストな朝食だと思っていたのですがガッカリです。
糖質が多く、量を食べすぎてしまうところが問題の様です。食物繊維もほとんど含まれていません。血糖値が爆上がりしそうです。
オートミールは食べたことがないので、機会があれば食べてみたいです。
1位 スムージー・フルーツジュース・野菜ジュース
・シンプルに砂糖ジュース
血糖値がブチ上がって終了
すぐにお腹がすく
・市販で売られているものは甘すぎる
買うのであれば100%野菜汁のもの
「キリン 無添加野菜 48種の濃い野菜」
野菜ジュースも身体に良いと思って飲んでいました。ホテルの朝食では、牛乳と一緒に置いてあって、両方飲むのが楽しみでした。
紙パックの200mlの野菜ジュースで多いものではスティックシュガー6本分の糖質が含まれていることが分かりました。さすがにこれを通常の朝ごはんと一緒に飲むと糖分の取りすぎです。
野菜ジュースに食物繊維は含まれていますが、それは水溶性の食物繊維。不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維は2:1と不溶性を多く摂ることがベスト。ところが、不溶性は、搾りかすの方に含まれているのです。野菜や果物をそのまま食べた方がよいとされる理由はここにあります。
最近、バナナを食べるようになりました。野菜や果物は丸のままの方がよいようですね。
朝食に何を食べればいいのか
①ゆで卵
低糖質で栄養価が高い
たんぱく質も豊富
腹持ちも抜群に良い
②カップデリ
マカロニ・ポテトサラダはダメ
③野菜がたっぷり入っているスープ
・マコなり社長の朝食はコーヒーとナッツだけ
朝食はそんなにとらなくていい
・自分で試して、自分に合ったスタイルを!
カップデリはよく食べます。最近初めて「6種具材のお豆腐とひじきの煮物」を食べました。ひじきをたっぷり食べることができて、身体に本当に良さそうです。味が濃かったので塩分が多いのかと思いったのですが、1.3gとコールスローサラダ2gよりも少ないことが分かりました。
野菜が入っているスープもよく食べます。「1/2日分の野菜と餃子の中華スープ」が餃子も大きく食べ応えがあります。スープも野菜がたっぷり染みた奥深い旨味を感じる仕上がりです。夏場には売っていないのですが、これから秋や冬には、またお世話になりそうです。
今日のアクションプラン
・自分が食べているものをチェックし、健康効果について調べる
今日のアクションチェック
健康のためにアマニ油と黒酢を活用
アマニ油の健康効果
①アレルギー原因物質の抑制
②血圧降下
③血栓予防
黒酢の健康効果
①血圧を下げる
②血糖値の急激な上昇を抑える
③内臓脂肪を減らす
④疲労回復
⑤抗酸化作用
これからも健康に良いものを摂っていきます。
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