フェルミ漫画大学
【漫画】「働くあなたの快眠地図」をわかりやすく解説【要約/角谷リョウ】
43,916 回視聴 2022/07/24
・照明はオレンジ色にする
日本は睡眠不調の割合が世界一多い
夜の照明が明るすぎる
例 コンビニ
お客さんが睡眠不調にならないように証明を少し暗くした
→ 売上が下がり、もとに戻した
オレンジ色の光は睡眠ホルモン･メラトニンの分泌が進む
リラックスして眠ることができる
・月曜は絶対にスッキリ起きる
週末に飲み過ぎ、ネットし過ぎ
月曜の朝に起きられない
月曜のスタートダッシュに失敗
１週間ずっと調子が悪くなる
→ 休日バタンキューのスパイラル
月曜にスッキリ起きられるコツ
金曜・土曜は、いくら夜更かししてもよい
日曜の朝は、月曜の起きるべき時間に起きる
暴飲暴食をしない
ゆっくりお風呂に入って体をいたわる
→ 早い時間帯に眠気が襲ってくる
すかさず布団に入る
金曜・土曜に好き放題できる
満足度が高いので成功率も良い
・寝る前のジャーナリング
瞑想の効果はよく言われる
メンタル改善
不安解消
→ しかし、睡眠で悩んでいる人は瞑想できる状態にない
睡眠がとれていない人の脳は暴走状態
瞑想で不安や雑念が湧いてくる
ジャーナリングがオススメ
５分間、ひたすら思っていることを書き出す
例 明日の仕事が嫌だ
お腹すいた
ゲームがしたい など
→ 瞑想と同じストレス解消効果がある
文字にして書き出すことでスッキリする
不安で眠れない場合の最も有効な解決手段
・寝室の掃除をする
快適に眠ることができ、睡眠の質が上がる
３つのポイント
⑴ 寝室のモノを減らす
物が多すぎる
気が散る
寝つきが悪くなる
深い眠りに入りにくい
寝る前に本を読む習慣のある人
１冊だけ持ち込むなどの工夫をする
⑵ ホコリを取る
部屋のホコリは床下３０センチに集中している
ベッドを使わない人はホコリの中で寝ている
休日に寝室に掃除機をかける
拭き掃除までできると平日スッキリ眠ることができる
⑶ シーツの清掃
シーツや枕カバー
ダニやフケが溜まっている
週に１回は洗濯して乾燥すべき
・最適な睡眠時間は人それぞれ
厚生労働省が推奨する睡眠時間
人それぞれ
人間には個体差がある
８時間睡眠がベストと思っている人が多い
５０代の最適な睡眠時間は６時間
→ 「７時間しか眠れなくて困っている」と言っている人が多い
最適な睡眠時間は遺伝子で決まっている
年齢を重ねるごとにどんどん減っていく
最適な睡眠時間は日によっても変わる
季節や気温
日照時間
どれだけ体や頭を使ったか
・趣味は朝に楽しむ
社会人は夜に趣味を楽しむ人が多い
しかし、夜は疲れ切っている
→ 十分楽しめていない
早めに寝て朝に好きなことをする時間を作る
フレッシュな状態の朝
充分に趣味を楽しむことができる
例 ゲーム・ヨガ・運動・英語の勉強 など
集中度や満足度が変わる
趣味が朝の方がより人生を楽しむことができる
・２段階アラーム法でスッキリ目覚める
大きなアラームで起きる
ストレスホルモンが多く分泌
→ 朝イチから体に大きな負担
日中のパフォーマンスが下がる
小さなアラームでは起きられない可能性がある
２段階アラーム法がオススメ
１つ目のアラームは小さな音
本来起きる時間の２０分前にセット
小さな音に反応してレム睡眠に入る
→ 起きやすい状態ができる
本来起きる時間のアラーム
きちんと起きられる音量
→ スッキリ起きることができる
アラームをアップテンポの音楽
ストレスが少なく自然に起きることができる
・二度寝の扱いに気をつける
二度寝に幸福感を感じる人は多い
βエンドルフィンが分泌
ストレスでまいっている心を癒してくれる
二度寝したいときはストレスが多くかかっている
本能的に癒されたいと感じている
二度寝にはデメリットが多い
生活リズムが崩れる
ホルモンバランスが崩れる
メンタルダウン、病気のリスクを上げる
二度寝のデメリットを受けないヒント
二度寝にとどめる
三度寝、四度寝はホルモン分泌が乱れ、体調不良につながる
二度寝に入る前にカーテンを開ける
ゆるやかに目覚めていく準備をする
二度寝は基本５分までにとどめる
最大でも２０分が限度
２０分を超えるとホルモンのバランスが劇的に悪化する
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「寝室の掃除」が刺さりました。私はあまり掃除が得意ではないので、放っておきがちです。快眠のために掃除しようと思いました。
三浦元伸の人生を変える1冊の本
働くあなたの快眠地図
107 回視聴 2022/03/22
１．現代のビジネスパーソンにとって「快眠」が切実な理由
・現代のビジネスパーソン
いつ何をするのかは、とても気にしている
しかし、どんな状態で行うかを気にしている人は少ない
頭がクリアな状態
眠気のない集中できる状態
穏やかな状態
→ パフォーマンスが高い
快眠管理はパフォーマンス管理
・日本は睡眠不調になりやすい
照明が明るすぎると睡眠不調になりやすい
睡眠不足は人間関係に影響する
イライラして八つ当たり
２．快眠地図の手引き
・快眠地図５つ
朝・夜・１週間・季節・年齢の５つ
目的を明確にした方が快眠を得られやすい
最適な基本の快眠パターンを作る
３．快眠にまつわる新常識
・最適な睡眠時間は人それぞれ
自分のためではなく周りのために快眠する
４枚のスライドでの文字情報のみの独り語りです。この作品からは「睡眠はパフォーマンスに影響する」ことを確認できました。より良い睡眠を目指そうという動機づけになります。
【東大卒エンジニアYoutuber】エンサマ
【不眠の方必見】86%の人が効果を実感！働くあなたの快眠地図【睡眠改善】
111 回視聴 2022/04/29
１．快眠地図とは？
①朝（DAY）
②夜（DAY）
③１週間（WEEK）
④季節（SEASON）
⑤年齢（AGE）
→ ５つのうちから①～③を紹介
２．夜寝る前は〇〇と✖✖をすべし
・夜の過ごし方
強制的にスイッチを切る
仕事モードをONからOFFへ
・仕事モードをOFFにする方法
入浴
バスタブに全身浸かる
→ 強制的にスイッチを切ることができる
・寝る前のスマホをやめる
９９％の人がやめられない
寝る１５分前からスマホを見ない仕組みをつくる
別部屋でスマホを充電
スクリーンタイムを使用する
ナイトモードを使う
・胃を空っぽにする
食事の時間を早める
重めなら寝る３時間前に夕食を食べ終わる
軽めなら寝る９０分前
無理に我慢しない
２．〇〇を制する者が快眠を制する
・朝日でなく照明を活用
強い照明で起きると目覚めが良くなる
朝日の問題点
明るさや日照時間が変わってしまうこと
照明の機能を活用
タイマー機能
調光・調色機能
・寝起きはコーヒーを飲まない
コーヒーはコルチゾールを活性化させる
コーヒーが習慣になるとコルチゾールの分泌が低下
コルチゾールは起床後１時間以内にピーク
起床後１時間以降にコーヒーを飲むと良い
・目覚ましは２段階で使う
朝から大きなアラームはストレスになる
２段階アラーム法
起きる２０分前に小さなアラーム
浅いノンレム睡眠に入る
→ 体が起きる準備
本来の時間に起きられる音量
スッキリ起きることができる
３．仕事で成果を出す人は〇〇を変えない
・平日と休日の睡眠時間を一定にする
週末の寝だめは厳禁
・睡眠ストックを習慣づける
毎日少しずつ余分に寝る
毎日１０～２０分早く布団に入る
寝つきが遅くてもパフォーマンスが下がらない
・日曜日･水曜日は睡眠ケアを
日曜日のの寝だめ ✖
水曜日の飲み会 ✖
→ 月曜日から疲れていると１週間のパフォーマンスが落ちる
木曜日は疲れのピーク
スライドでの文字情報少なめの独り語りです。この作品からは「目覚めのコーヒーが体に悪い」が厳しかったです。私は目覚めのコーヒーが楽しみ。確か目覚めのコーヒーが体に良いという報告もあったと思うので確認します。
今日のアクションプラン
・寝室の掃除を行う
今日のアクションチェック
寝室の掃除には手をつけられませんでした。
漠然と寝室と言われると、とても広くてやる気が出てきません。
場所を限定して行うのが効果的だと知ったので、ベッドの上から始めました。
マットレスを斜めにして湿気取りは行うことができました。
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