フェルミ漫画大学
【漫画】「スゴい早起き」をわかりやすく解説【要約/塚本亮】
78,345 回視聴2022/05/21
・朝時間の使い方が１日を決める
朝起きてからの２～３時間は「脳のゴールデンタイム」
眠っている間に脳は整理整頓
朝起きた時にはすっかり整って綺麗な状態
→ 朝に取り組むとスイスイ進む
朝から仕事が進むとモチベーションを高められる
やる気に満ちた状態で１日をスタートできる
→ 朝をどのように過ごすかは、その１日の過ごし方の全体を決める
・やりたいことをリスト化する
早起きしてやりたいことをリスト化
例 昨日買った本を読みたい
資格試験の勉強をしたい
→ スマホのメモ
ノートに箇条書き
早起きの目的を明確にする
早起きはやりたいことをやるための時間を確保するための手段
→ ワクワクしながら目覚めることができる
人間の行動原理
⑴ やりたいことをやる
⑵ 不快なことから逃げる
・睡眠ノートを書く
早く寝たいのにいろんな考えが浮かんできて眠れない
寝る前の５分間、明日やることをノートに書く
例 明日やることを書いた人
今日やったことを書いた人
→ 明日やることを書いた人の方が圧倒的に眠りにつくのが早かった
明日やることを書き出すという作業
心残りがある状況に終止符を打つことができる
→ 考え事がグルグルと巡ってしまうということが避けられる
・睡眠パターンを固定する
起きる時間と寝る時間を固定する
例 ２２時には寝て、５時半には起きる
サーカディアンリズム
体内時計のようなもの
２４～２５時間で１周する生活リズム
毎日日光を浴びるとサーカディアンリズムがリセット
１日のリズムが一定に保たれる
→ しかし、不規則な生活で睡眠にダメージ
睡眠の質が落ちて早起きできなくなる
睡眠は最低でも６時間以上はとる
自分にとって最適な睡眠時間を探す
・就寝前に軽くストレッチする
軽くストレッチして体をメンテナンスする
睡眠の質が上がる
翌朝もサッと起きられるようになる
起床後に体が軽くなっているのが感じられる
デスクワークの人
腰や肩に疲れがたまりやすい
→ 重点的にケアする
ベッドの上で軽くストレッチする
準備が要らず、負担にならない
ストレッチを習慣化
「ストレッチ ＝ 寝る準備」と体が認識するようになる
→ 自然と眠くなる
じっくり時間をかける ✖
体に負担がかかり、寝つきが悪くなる
・朝は集中力が必要なことをする
起きてからの２，３時間は脳が最も活動的
頭を使う仕事を一気に片付けてしまう
朝のうちに今日やる仕事を一覧にする
脳を使う仕事とそうでない仕事に分ける
取り組む順番を決める
例 朝やった方が良い仕事
企画書の作成
新しい提案を考える
朝はアイデアもわきやすい
朝のうちにやってしまう
・時間を短く区切る
時間を短く区切ると集中力が途切れにくくなる
例 アラームやストップウォッチを使う
遠くの締め切りよりも近くの締め切りの方が集中力が切れにくい
例 夏休みの宿題
締め切りが遠いのでギリギリまで放置してしまう
→ 読書感想文は〇日まで
自由研究は△日まで と決める
自分で締切を作る
例 資格試験の勉強
「この問題は２０分間で解く」と決める
ストップウォッチで管理する
・環境を変える
家以外の場所に移動することもオススメ
例 カフェなど
家の中は集中力を妨げるものが多い
例 マンガ、テレビ、ゲーム、趣味のもの など
自分を誘惑するものがない環境に移動する
勉強だけに集中できる
カフェのように少しザワザワした空間
完全に静まり返った空間よりも集中しやすい
静かすぎると眠くなってくる
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「少しザワザワした空間の方が集中しやすい」からひらめきがありました。私は耳鳴りがするのですが、その耳鳴りがザワザワした空間と同じ効果があるのではないかという仮説です。静かな空間でも集中できるのではないかと思うと、気になっていた耳鳴りも前向きに捉えられそうです。
本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「頭が冴える! 毎日が充実する! スゴい早起き」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
191,099 回視聴2022/04/01
１．早起きがあなたを劇的に変える
・夜やるより朝の方がはかどる
脳のゴールデンタイム
朝起きてからの２～３時間のこと
寝ている間に脳が整理整頓される
脳がフル回転できる
・早起きで人生が変わる
例 この本の著者
ギリギリまで寝ていたいタイプだった
高校生のとき 偏差値３０
自己否定的思考が膨らむ
早起きを始める
勉強をイチからスタート
朝２時間の勉強時間
同志社大学に合格
卒業後、ケンブリッジの大学院に進む
・早起きのメリットは勉強や仕事が進むだけではない
自分の意志で時間管理ができているという感覚
→ 自分に自信がついてくる
・夜の学習はストレスになる
できない自分を追い詰めることで悪循環になる
・朝に勉強や仕事がはかどることの効果
良い気分で１日がスタート
→ １日中、高いモチベーションで過ごすことができる
朝の過ごし方が、その日１日を決める
・早起きをすると時間への意識が高まる
仕事がビックリするほどはかどる
早起きを継続したいと思うようになる
・就寝時間を早める
睡眠時間が８時間必要な人
５時に起きるには、２１時に寝る
→ ２１時寝るにはどうすればよいかを意識するようになる
時間を効率的に使うように考えが切り替わる
１日全体の時間の使い方が変わる
・早起きのメリット
新しいことに挑戦できるようになる
様々なアイデアが浮かぶようになる
１日を自分主導でスタートできる
２．心理学に基づいた早起きメソッド
・早起きが習慣にできてる人とできない人
実は、ほんのちょっとの違いだけ
意識の違い
無理やり早起きしなきゃという意識をやめる
→ モチベーションを下げてしまう
・早起きしたいという意識を育てる
⑴ 「快の追求」をする
モチベーションが上がる
自分がやりたいことをやるようにする
→ 思いつくことを書き出す
例 ジョギング
買ったばかりの本を読む
英語のテキストで学習
英語の読解力をつける
⑵ 楽しい朝のルーティンをもつ
早起きすれば、ワクワクすることが待っているという心理状況をつくる
自然と早く起きることができる
「しなきゃ」✖ → 「したい」〇
⑶ 自分と戦わない工夫をする
目標達成率は誘惑物との接触回数に反比例する
誘惑物との接触を減らす
例 飲み会
→ 試験までは飲み会にいけないと口実をつくる
アルコール対策
ケースやセット買いをしない
スマホ対策
スマホ終了時間を設ける
スマホとは別の部屋で寝る
寝室にスマホの充電器を置かない
⑷ 睡眠の質を高める
良質な睡眠がとれていないと早起きが苦痛になる
例 帰宅時間が遅い
就寝前の食事・アルコール
ＴＶやスマホが止まらなくなる
スマホ・パソコン・テレビなどの光を避ける
寝る直前に入浴しない
寝る前に食事をしない
夜はカフェイン、アルコール摂取を控える
３．パッと起きられる効果的な方法「早起きトリガー」
・トリガーとは引き金のこと
意識しなくても早起きが定着する
理性ではなく感情を刺激する
・効果的な早起きトリガー
⑴ 「好きな飲み物」を用意する
著者は、大好きな紅茶
一連の流れを体に記憶させる
紅茶を飲む
→ 落ち着く
→ 今日も頑張ろう！
香りの強いものは鼻腔を通って脳に刺激を与える
スイッチが入りやすい
飲み物でなく、食べ物でもＯＫ
⑵ 「早起きカレンダー」を作る
早起きできた日をペンで塗りつぶす
記録するという行為が強力なモチベーションを生み出す
→ 塗りつぶした日が増える
満足感が得られる
新しいことを習慣化したい時にも使える
自分の努力を可視化しながら取り組む
⑶ 「起床後」のルーティンを持つ
習慣化するとは、選択肢をなくすこと
例 著者の場合
５時半 起床
カーテンと窓を開ける
シャワーを浴びる
紅茶かコーヒーを飲む
６時 執筆か読書
７時半 散歩かジムに行く
お気に入りのカフェで執筆
運動は必ずルーティンに入れる
脳がスッキリした状態で仕事に取り掛かれる
幸せホルモンのセロトニンも分泌する
⑷ 寝る前にストレッチをする
早起きの準備は寝るときから始まっている
ストレッチをすると心が落ち着き、自然と眠くなる
新しいことを習慣化する方法
すでに習慣になっていることにくっつける
例 入浴後にストレッチをすると決める
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「誘惑物との接触回数を減らす」からヒントを得ました。私はアルコールの悪癖があります。買いだめされているビールを冷蔵庫から取り出すという方法を思いつきました。ぬるいビールは飲みたくないので、飲まなくなるという方法です。実験してみたいと思います。
ハッピー研究所
【頭が冴える！毎日が充実する！】スゴい早起き をご紹介します！【本を要約】
27,018 回視聴2021/07/13
・著者の早起きでの成果
高１の学力テスト 偏差値３０台
しかし、同志社大学、ケンブリッジ大学院を卒業
起業することができた
→ 早起きのメリットは何？
１．頭がフル回転する
・朝時間は、脳が一番冴えている
脳のゴールデンタイム
朝起きてから２～３時間
脳は寝ている間に整理整頓される
例 難解な本の内容がスッと頭に入ってくる
良いアイデアが次々浮かぶ
２．やればできるという自信がついてくる
・自分でやろうと考えたとおりに朝時間を過ごしたことが自信に
行動 → 成果
自信を持てるようになる
・自分をコントロールできている ＝ 自信
早起きするのは、この感覚を養うのに最適
例 寝る時間を調節
余暇時間を見直す
→ 時間を管理するようになるから
３．モチベーションが高まる
・「いつやるのか」が重要
例 仕事や家事が終わって夕食をとった後
脳は情報を受け入れられない
食後は血糖値が上がり眠くなる
１日の終わりは疲れ切っている
→ モチベーションは下がる
・朝１番からいい気分でスタートする
１日中、高いモチベーションで過ごすことができる
４．１日の質が上がる
・朝時間の虜になる
読書、勉強、仕事などが自分でもビックリするほどはかどる
→ この最高の習慣をどうすれば続けることができるのかを考える
・睡眠時間を削る ✖
５時に起きるのであれば、２１時にはベッドに入る
２１時に寝るにはどうすればよいかを意識するようになる
→ 時間を効率的に使おうと考える
時間の質が飛躍的にアップする
５．毎日が楽しくなり、ワクワクしながら過ごせる
・朝時間に、やってみたかったけれど、まだ手をつけてないことを始める
新しい世界をたくさん知ることができる
知的好奇心がくすぐられ、毎日が楽しくなる
６．早起きできている人とできない人の違い
・「つらいけど、早起きしなくちゃ」という意識
早起きできる人
「早起きしたい」と考える
早起きできない人
「つらいけど、早起きしなくちゃ」と考える
７．早起きしたい気持ちを育てる方法
①ワクワクを追求する
・早起きするコツは、早起きは楽しいものと思うこと
早起きしてやりたい、楽しくてワクワクすることをリスト化する
例 気持ちよくジョギングしたい
ずっと気になっていた新しい趣味を身につけたい
給料アップのための資格を取りたい
②楽しいルーティンを持つ
・早起きの人は、毎朝のルーティンを持っている
例 スターバックス創業者 ハワード・シュルツさん
朝４時半起き おいしいコーヒーを入れることから１日をスタート
チョコレートが好きな人
好きなチョコレートをゆっくり味わう
好きなアーティストのＰＶを見る
ペットとたわむれる時間を持つ
優しい声のハッピー研究所さんです。この作品では「ハワード・シュルツさん」という早起きする起業家の例を紹介されています。早起きの有名人にはどんな人がいるのかが気になったので、調べてみようと思いました。
今日のアクションプラン
・早起きの有名人を調べる
今日のアクションチェック
早起きの有名人は、だいたい知っていました。日本で一番有名なのは、村上春樹さん、海外では、ハワード・シュルツさんでしょうか。
私も３：４５という早起きです。朝は、完全にルーティン化しています。
今日、何年かぶりの二度寝をしました。これもシンクロニシティでしょうか？
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