中田敦彦のYouTube大学 – NAKATA UNIVERSITY
【最高の睡眠①】免疫力を高める睡眠は新型コロナウイルス感染の防御策
【最高の睡眠②】新型コロナウイルスから身を守る安眠法
1,475,589 回視聴2020/04/11・909,506 回視聴2020/04/12
・よく寝れていますか？
睡眠は免疫力に関わる
平安時代の物語に不眠症が出てくる
・レム睡眠の発見
寝ているのに眼球が動くのがレム睡眠
レム睡眠 ～ 脳は起きていて身体が眠っている睡眠
ノンレム睡眠 ～ 脳も体も眠っている睡眠
・スタンフォード大学睡眠研究所
最高の睡眠は、免疫力とパフォーマンスを向上させる
日本人は世界一睡眠偏差値が低い。６時間未満が４０％
・ショートスリーパーは遺伝
短時間睡眠は、睡眠負債の恐怖が待っている
→ 肥満・糖尿病・高血圧・認知症・短命
しかし、長く眠ればいいわけではない
→ 睡眠の質が重要
・黄金の９０分をつかめ
第１周期のノンレム睡眠 ～ 眠りたての深い眠り
徐々に浅くなっていき、第４周期くらいで目覚める
成長ホルモン・免疫力・脳の老廃物・肌・記憶に関わる
・体温
体温は上げて下げて縮める
①上げる ～ 風呂。寝る９０分前、湯船に１５分つかる
②下げる ～ 手足。熱を放出、
③縮める ～ 深部が下がり、皮膚が上がって、差が縮まると眠くなる
・脳
脳は寝る前に使うな
①就寝・起床時間を決める
②寝る前の行動も固定化
③禁止 ～ 作業・仕事・考え事・光
・どう起きるか？
不眠症は朝から始まる
９０分倍数説はウソ。個人差が大きい
アラームは、ノンレムとレムの間を狙う
①１回目は、小さく、短く
②２回目は、２０分後に大きくかける
・光と体温
日光を浴びる
朝起きたら早めに軽い運動、足は裸足、手は水洗い
朝はシャワー
パフォーマンスの中田さんです。中田さんの素晴らしいところは、オリエンタルラジオで培った人を引き付ける力です。長い話を短く感じさせる力では、右に出るものがいません。
サラタメさん【サラリーマンYouTuber】
【８分で解説】スタンフォード式 最高の睡眠｜超一流の眠り方
1,385,830 回視聴2019/11/30
・睡眠に人生の１／３を使っている
睡眠のメリット
①記憶の整理
②免疫力向上
③アンチエイジング効果
・寝初めの最初の９０分が大事
寝る９０分前にお風呂に入る
深部体温 ～ 筋肉、臓器、体の内側の温度
皮膚温度 ～ 皮膚表面の温度
・深い眠りにつけるのは、深部体温が下がったとき
お風呂で深部体温はいったん上がるが、ホメオスタシスによって元に戻ろうとする
湯冷めを利用する
深部体温は、体の末端から逃げていく
→ 手・足が温かくなる
・サラタメ的補足
７時間寝ればいい
ショートスリーパーは遺伝
毎日同じ時間に寝ることが大事
本要約と言えばのサラタメさんです。サラタメさんの持ち味は、どこを切り取るかという切り取りのセンスなのですが、今回はイマイチ。なぜ最初の９０分が大事なのかの説明がありません。サラタメ的補足もサラリーマン的視点に欠けている気がしました。
学識サロン
【熟睡確定】嘘みたいに快眠できるようになる1冊 11分でわかる『スタンフォード式最高の睡眠』
30,838 回視聴2021/04/10
・睡眠不足
→ 認知機能の低下
人生の１／３は眠っている
この本を読んでいない人は、本当の意味では寝ていない
・睡眠とは何か？
量 ＜ 質
入眠してから最初の９０分がポイント（９０分の黄金法則）
最初の９０分が深い眠りだから
自律神経やホルモンの働きが良くなる
・成長ホルモンの影響
①細胞の成長
②新陳代謝の促進
③皮膚の柔軟性アップ
④アンチエイジング
・睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返し
９０～１２０分と幅がある
１回の睡眠で５回程度繰り返す
レム睡眠 ～ 脳が起きていて、体が眠っている
ノンレム睡眠 ～ 脳も体も眠っている
・良質な睡眠のために寝る前にしたほうがいいこと
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるが基本
皮膚体温 → 手足の温度
深部体温 → 臓器や筋肉の体温
通常、起きているときは深部体温が２度高い
眠くなる → 深部体温と皮膚体温の差が縮まる
・寝る９０分前に入浴する
ホメオスタシス ～ 常に一定の体温に保とうとする働き
入浴で高くなった体温を戻そうとする
皮膚体温と深部体温の差がなくなる → 眠くなる
・良質な目覚めのために朝起きてからしたほうがいいこと
①起きてすぐ太陽の光を浴びる
メラトニンの効果が抑制されて目が覚める
②起きたときにスリッパを使わず、床に直接裸足で触れる
皮膚感覚が覚醒を促す
皮膚体温も下がり、目覚めやすくなる
・ブレインスリープピロー
睡眠の質を高めるために開発した枕
①通気性がすごい
②フィット感
寝返りがしやすい構造
③シャワーで丸洗い可能
値段が３万円で高いが価値あり
感性の学識サロンさんです。学識サロンさんは、独特のアニメーションと人柄がにじみ出る感性豊かな表現力が魅力。最後の枕は提供を受けていることが強く出過ぎていたので残念でした。
今日のアクションプラン
・自分の睡眠をチェックし、足りないものを考えて改善する
今日のアクションチェック
就寝８：００、起床３：４５、睡眠時間は７時間４５分とほぼ決まっています。
最近気になっているのは、口呼吸になっていること。鼻の炎症があるらしく、起きているときは大丈夫なのですが、朝起きると口がカラカラ、のどが痛むときもあります。
鼻が気になっていじっていることが原因の一つだと思うので、しばらく触らないようにします。
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