10位 アルコールは入眠1時間以内に
分解を終える量にする
・禁じ手 チビール
お酒で良い睡眠はとれない
お酒には入眠作用はある
→ でもトータルではマイナス
・アルコールの作用
⑴ トイレが近くなる
⑵ イビキをかきやすくなる
⑶ アセトアルデヒドで覚醒
・アクションプラン
アルコール分解にかかる時間を覚える
生ビール中ジョッキ1杯分
→ 約4時間
悪魔の飲み物スト缶500ml
→ 約8時間
・アルコールは飲まない方がいい
でも定量的に理解はしておいた方がいい
・睡眠の質に影響を与えない飲み方
5gまで
1時間以内に代謝されるから
例 缶ビール350ml
アルコール度数5%
→ アルコール 約16g
・アクションプラン
缶ビール1杯3時間
生中ジョッキ4時間 を覚える
・寝る前にどうしてもビールを飲みたい人
小さいビール缶を買う
135ml
→ 1時間ちょっとで代謝
・アクションプラン
我慢できない人はチビールを常備する
私は、飲酒は人生の楽しみの1つです。ですから、適切な量を考えて飲むようにしています。昔は、1日にビールを500ml缶で3缶飲んでいました。
休みの日には、昼から飲むのが当たり前でした。よく2日酔いにもならずに仕事ができていたものだと、若さというものに驚かされます。
今は、ウイスキーを80mlときめて飲んでいます。夕食と一緒に薄めのハイボールを1杯と、7時30分からストレートで40mlです。缶ビールなら350ml缶で2本程度になります。
飲酒をこれからも楽しめるように、健康には気を付けていこうとあらためて思いました。
９位 寝る時以外はベッドに近づかない
・認知行動療法の観点
睡眠効率とは？
睡眠時間 ÷ 布団に横になっていた時間
→ 85%以上
気にしなくていい
85%以下
入眠障害
・寝るとき以外はベッドに近づかない
認知行動療法の条件付け
寝室は寝るためだけの場所
→ 脳に認識させる
例 ベッドの上でスマホ ✖
・布団で眠れないが30分を超えたとき
いったん布団から出る
眠気があらわれるのを待って布団に行く
→ 寝付けない場所というイメージ
作らないことが大事
・アクションプラン
休憩でベッドに寝転ぶのもやめる
昼寝もやめるべき
→ 夜寝るときだけ
私は、寝るとき以外はベッドに近づきません。自分の部屋が寝室なのですが、基本的には自分の部屋ではなく、居間ですごしています。
退職後はありがたいことに、ベッドに入ったらすぐに眠れるようになりました。ストレスがないことが大きいです。
退職直前にうつと診断されていたときは、夜中に目が覚めて大変でした。そこから不安で眠れなくなるのです。
心療内科に通い、睡眠導入剤と抗不安薬を処方してもらいました。自分では過去と比べて、それほどひどい状態ではないと思っていたのですが、普通ではなかったです。
本当に退職を決断してよかったです。これからもこの決断を正解にするために行動していきます。
今日のアクションプラン
アルコールは入眠1時間以内に分解を終える量にしているかチェックする
寝る時以外はベッドに近づかないようにしているかチェックする
今日のアクションチェック
私は、飲酒は人生の楽しみの1つです。
ですから、適切な量を考えて飲むようにしています。
私は、寝るとき以外はベッドに近づきません。
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