サムの本解説ch
【13分で解説】食事は人生を変える 自分史上最高のカラダになるためのフードハック術
8,442 回視聴 2023/07/25
１．２つの基本と３つの体質パターン
①絶対にブレてはいけない２つの超基本
②体質の３パターン
③最適なPFCバランス
①絶対にブレてはいけない２つの超基本
・カラダは食べたもので作られている
腹筋はキッチンで作られる
減量に最も影響を及ぼすのは食事
・摂取カロリーが消費カロリーを下回る
カラダは自然と痩せていく
②体質の３パターン
・３種類のボディタイプ
⑴ 痩せ型（エクトモーフ）
筋肉も脂肪もつきにくい
細身のタイプ
痩せ型
基本的には何を食べても大丈夫
新陳代謝が高い
炭水化物エネルギーに変えること
優れている
脂肪の燃焼もスムーズ
炭水化物とプロテインを充分摂る
高カロリー食事を意識することが有効
⑵ 筋肉質（メゾモーフ）
筋肉がつきやすく脂肪がつきにくい
誰もが羨む細マッチョな体型
トップビルダーに多いタイプ
体操や短距離走、サッカー選手にも多い
基本的には何を食べても大丈夫
新陳代謝が高い
炭水化物エネルギーに変えること
優れている
体質を最大限に生かす方法
脂質を抑える
炭水化物とプロテインをバランスよく
⑶ 骨太でガッチリ（エンドモーフ）
筋肉がつきやすいが脂肪もつきやすい
腰周りに脂肪がたまりやすい
ウェストラインと骨格が大きい
ラグビーやレスリング、アメフト選手
エネルギーを蓄えることに優れている
体重の管理に苦労する場合が多い
他の２タイプ以上に食事に気をつける
新陳代謝が低い
炭水化物をうまく活用できない
脂肪に変えてしまう
・どの性質が一番強いのかを考える
自分の体質を見極めて有効な手法をとる
③最適なPFCバランス
・マクロ栄養素を重要視
人間が健やかな毎日を送る
そのためになくてはならない栄養素
・３つのマクロ栄養素
⑴ プロテイン
P タンパク質
⑵ ファット
F 脂質
⑶ カーボ
C 炭水化物
・ボディメイク入門編
P 30%
F 20%
C 50% が理想
・タンパク質の量と肉の量とは違う
例 鶏肉100gあたりのプロテイン含有量
約22g
タンパク質は１食50gが理想
２．アミノスコア
①Pの質はDIAASを見る
②キッチンにすべてを集める
③Cの質はタイミングと目的で定める
①Pの質はDIAASを見る
・P（プロテイン）の質
アミノスコアを見る
100が最高得点
・必須アミノ酸の消化吸収率
DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）
同じ量を摂取しても吸収率が異なる
例 大豆より肉類の方が摂取効率がいい
②キッチンにすべてを集める
・食の偏りは栄養の偏り
良い食材の循環が重要
いろいろなものを食べた方がいい
③Cの質はタイミングと目的で定める
・C（カーボ）
糖質と食物繊維で構成される
・運動の前後にカーボを集中すべき
例 １日のカーボ摂取量250g
朝食は50g
トレーニング前の昼食が100g
トレーニング後の夜食が100g
・糖質は体を動かすためのエネルギー
摂取後の集中力にも影響する
３．サプリメント
①プロテインパウダーは魔法の粉ではない
②その他のサプリメントについて
③水以外のドリンク類について
①プロテインパウダーは魔法の粉ではない
・プロテインパウダー
準備が簡単で咀嚼する必要がない
ダイレクトに消化吸収の段階に進む
→ 総合的な手軽さがメリット
・魔法の粉ではない理由
⑴ 満腹感を得ることができない
⑵ PFCバランスをが考慮できない
→ 不足するPを補うお助けアイテム
②その他のサプリメントについて
・栄養摂取の基本は食事から
⑴ 食事内容
⑵ プロテインパウダー
⑶ サプリメント
→ この順で検討すべき
③水以外のドリンク類について
・水･お茶･ブラックコーヒー以外の飲み物
カロリーがある
減量の時は飲まない方がいい
・砂糖が多く含まれているドリンク
中毒性がある
脳が欲しがるようになる
・ゼロカロリー系の甘い飲み物 △
我慢によるストレスの緩和のためならOK
論理のサムさんです。今回の作品からは「３種類のボディタイプ」が参考になりました。私は、痩せ型だと思われます。でも、以前太っていたことがあるので気をつけるべきだと思いました。
ばいぼんFitness
【本要約】 食事は人生を変える 【Kanekin】
6,813 回視聴 2023/01/04
１．食の概念
・簡単に痩せられる怪しいダイエット法 ✖
大事なのは次の２つ
⑴ 体は食べたもので作られている
例 シュワちゃん
「腹筋はキッチンで作られる」
⑵ 痩せるかどうかはカロリー収支
簡単には痩せられない
・目的を明確にすることが大事
例 モテたい
プロとして強くありたい
・フル食
１食だけしかフォーカスされていない ✖
俯瞰的に捉えられる考えを広めた
例 カロリーを守っている場合
ハンバーガーを食べてもいい
鶏むね肉やブロッコリー
それ以外に食べていいものはある
・食べ過ぎた時の乗り切り方
⑴ 次の飯の量を抑える
例 サラダや無脂肪ヨーグルトにする
⑵ その分体を動かす
⑶ その日はオフにする
→ 気持ちが折れる ✖
次につながるための行動をする 〇
２．カロリーバランス
・ボディメイクで重要なのはカロリー収支
消費カロリーが摂取カロリーよりも多い
これを続ければ痩せる
→ 消費カロリーを把握する
例 消費カロリーが2500kcal
目標摂取カロリー2000kcal
減らす500kcalの内訳
食事250kcal
白ご飯約１杯分
運動250kcal
約4kmランニング
１か月続けると2kg減
・１週間単位で体をチェックする
ストレスを強く感じるとき
食事で減らす配分を少なくする
運動量を増やす
・カロリー制限のお助けアイテム
ゼロカロリー系の食品
例 スパークリングアイスがオススメ
飲み過ぎには注意
ノンカロリーでない場合もある
人工甘味料の取り過ぎはよくない
例 著者の体験
飲み過ぎで肌荒れ
・低糖質･高タンパク質という表記に注意
脂質が高い可能性がある
予想以上のカロリー摂取になる
小麦タンパク ✖
タンパク質の質が肉や魚に比べて低い
３．マクロ栄養素
・三大栄養素
⑴ 炭水化物
⑵ タンパク質
⑶ 脂質
→ タンパク質を増やす
脂質と炭水化物を見直す
例 揚げる
→ 焼く
→ 煮る
→ 蒸す
段階的に変える
・慣れてきたら具体的にPFCを決める
P:F:C＝3:2:5
例 合計が2000kcalの場合
P:F:C＝600:400:1000（kcal）
・脂質は無意識に食事をしてると摂りすぎる
脂質への対策
⑴ 揚げ物を選ばない
⑵ 乳製品を無脂肪にする
⑶ 調理のオイルを少なめにする
⑷ フライパンをフッ素樹脂加工のもの
⑸ サラダのドレッシングを別添えにする
・体に良い脂質を選ぶことも重要
例 魚
アボカド
ナッツ、シード類
オリーブオイル
MCT
・食事による体の反応に敏感になる
体に良い食べ物の大事さを体感できる
・30日間のボディメイク計画
1週目
自分の食生活を把握する
2週目
カロリー収支を守る
3週目
マクロを守る
4週目
アミノスコアを守る
４．アミノスコア
・タンパク質の質
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
必須アミノ酸の量にばらつきがある
DIAAS（ディアーズ）がより重要
必須アミノ酸の消化吸収率
例 鶏肉は小麦の2倍以上
消化吸収が良い
→ 肉や卵を中心にすべき
・食事のタイミング
炭水化物の量
トレーニングの前後で増やすこと
→ トレ中は強度を出す
トレ後は筋肉分解抑制
空腹感を和らげる方法
食物繊維が多いサツマイモがオススメ
トレ後の炭水化物源
果糖jを含んでいるフルーツがオススメ
・ビタミン&ミネラル
野菜と果物が重要
野菜は色を意識する
サプリメント
減量時だけ
５．サプリメント
・プロテインは魔法の粉ではない
あくまでも栄養補助食品
・プロテインを選ぶ基準
アミノ酸スコア
プロテイン含有量
→ 明記されているか
プロテインの種類
WPI（ホエイプロテイン）
エッグプロテイン
６．マッスル対談
・３名との対談
⑴ IFBB PROビキニのMiharu選手
⑵ Kanekinn選手のJasonコーチ
⑶ 山岸プロ
文字情報と写真のバランスが取れた独り語りです。今回の作品からは「炭水化物をトレーニング前後で増やす」が参考になりました。私のトレーニングタイムは朝です。トレーニング前に炭水化物を摂ることを心がけます。
今日のアクションプラン
トレーニング前後に炭水化物を摂取する
今日のアクションチェック
私は朝にトレーニングをしています。
その前には、ナッツと甘い菓子を少しだけ食べます。
トレーニング後には、朝食です。
しっかり前後に炭水化物を摂取できていました。
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