本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
190,671 回視聴2022/09/05
１．「１６時間断食」に隠された最悪のデメリットとは！？
・１６時間断食でうわさされるデメリット
筋肉が減少
血糖値が乱高下
→ 克服することができる
・１６時間断食の復習
１日の１６時間は断食
残りの時間は何を食べてもＯＫ
オートファジー研究
「『空腹』こそ最強のクスリ」 青木厚 著 で大ブーム
痩せる
健康なる
エビデンスがある
ラク
若返る
→ 最強の食事法
美容・健康・若さが維持できる
・１６時間断食への質問
⑴ １６時間断食で本当に効果があるの?
２４時間断食・週末断食・１週間断食のような長いものもある
しかし、研究論文などから１６時間でＯＫ
長時間の断食が無理だった人は試す価値あり
寝ている８時間 ＋ 起きている８時間 は簡単
好きなものを食べても良いはラク
⑵ 空腹の時間以外は好き放題食べてもいいの?
３食食べたのと総カロリーが同じ
体の中で起こることはまるで違う
１０時間何も食べない
→ 脂肪がエネルギーに
１６時間何も食べない
→ オートファジーで細胞が生まれ変わる
⑶ １６時間は何も口にしちゃいけないの？
ゼロカロリーの水分以外はとらないが基本
最初はお助け食品に助けてもらう
素焼きナッツ
オートファジーを活性化させるオメガ３脂肪酸が豊富
良質な栄養素がたくさん含まれている
ヨーグルト・チーズ・野菜などでの代用もあり
→ お助け食品はトータルで２００㎉以下にする
水だけでなく、お茶やコーヒーでもよい
人工甘味料の含まれているものは避ける
⑷ １６時間断食は毎日やらないと効果が出ないの？
理想は毎日やる
週末だけ１６時間断食
たまには１６時間断食しない日を作る
１２時間断食にする
→ これでもＯＫ
少しでも継続することが大事
⑸ 子供・産後・授乳期・妊娠中・痩せている人もやっていいの？
子供
エビデンスがないので１８歳以下は行わない
産後・授乳期・妊娠中
摂取カロリーが低下するので行わない
痩せている人
栄養のバランスがとれた食事を行えばＯＫ
⑹ １６時間断食のデメリットは？
脂肪とともに筋肉も落ちる
筋トレ・タンパク質摂取を心がける
血糖値が急上昇する
事実なので、朝食を食べるべきか論争に
朝食を食べないと胆石ができやすくなる
メリットとデメリットを比較してメリットが大きい場合行う
デメリットを打ち消す方法は？
朝食を食べればいい
朝食をとる形の１６時間断食
サーカディアンリズム
「体内時計」のこと
昼間に活動し、夜間は休むが基本
→ １６時間断食も夜行うのが良い
夜の１６時間断食が一番効率的に痩せる
朝８時～１６時までを食事時間とする
朝食に炭水化物ガッツリ ✖
ベジファースト・オートミールなどがオススメ
１８時までに夕食を済ませるが取り組みやすい
１８時～１０時が断食時間
・「空腹がしんどい、辛い」からの変化
「空腹が心地よい」と感じるようになる
１日３食は、江戸時代か明治維新から
それまでは１日２食が一般的だった
→ 人類の慣れ親しんできた生活リズムに戻す
２．１６時間断食の効果を最大限に引き出す最高の食事法
①オメガ３を摂る
②腸活食品を摂取する
③良質なタンパク質を摂取する
①オメガ３を摂る
・含まれている食品
ナッツ類・エゴマ油・アマニ油・魚介類
オートファジー効果を更に引き上げてくれる
おいしくて食べやすい
②腸活食品を摂取する
・発酵食品と水溶性食物繊維
便秘や下痢が改善・お腹スッキリ
オートファジーで腸上皮細胞が再生
１６時間断食で胃腸を休める
③良質なタンパク質を摂取する
・タンパク質で筋肉の低下を防ぐ
脂肪とともに筋肉が落ちる
筋肉量の減少 ＝ 基礎代謝量が減る
太りやすくなる
中性脂肪が増えやすくなる
・食事と運動の両輪
筋肉を維持する
空腹時間の運動はオートファジーが活発化する
動かした筋肉の部分にオートファジーが起こりやすい
・良質なタンパク質
肉類
魚類
大豆製品
乳製品
→ ビタミンでタンパク質の吸収率アップ
野菜も一緒に摂る
・正しいお助けフード
ゼロカロリーのもの
消化が不要なもの
→ 基本、水や炭酸水など
お助けフード
⑴ ナッツ類
⑵ チーズ
⑶ 野菜
⑷ ヨーグルト
⑸ 高カカオチョコレート
→ ⑴から順にオススメ
・お助けフードの注意点
⑴ なるべくカロリーを抑える
２００㎉以下
高カカオチョコレート １日２５ｇ以下
⑵ なるべく消化の良い状態にする
例 スープ・スムージー など
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「空腹時間の筋トレはオートファジーを促す」が嬉しい情報でした。私は、朝５時から筋トレを行うのですが、その時が空腹状態です。意識することでより効果が出るので、意識して筋トレしようと思います。
クロマッキー大学
【オートファジーを加速させる方法とは？】98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食【夜断食が理想!?】
38,581 回視聴2022/07/16
１．１６時間断食の健康効果
・１６時間断食とは？
１日の内、１６時間連続して何も食べない時間を作る食事法
痩身効果
様々な健康効果
・健康効果
⑴ 胃腸が休まることで、栄養がより吸収できる
１日３食
栄養をしっかり吸収できない
老廃物をきちんと排出できない
１６時間断食
消化や栄養吸収の機能を取り戻す
肌や髪のコンディションが良くなる
⑵ 痩せられる
食後１０時間
体脂肪の分解が始まる
体脂肪が減るメリット
首周りの脂肪が減る
睡眠時無呼吸症候群のリスクが減る
血管やリンパ管の圧迫が減る
高血圧や心不全の予防
悪玉ホルモンの分泌が減る
糖尿病・脳卒中・虚血性心疾患・ガンになりにくい
⑶ オートファジーで細胞が若返る
細胞に栄養が入ってこない
古くなったり壊れたりした細胞内のタンパク質
→ 新しいたんぱく質を作る仕組み
１２時間でオートファジーが活発になる
１６時間の空腹時間で十分に恩恵を受けられる
オートファジーの効果
腎臓の働きの改善によるむくみの解消
動脈硬化などの血管障害の予防や治療
インスリン分泌促進による２型糖尿病の改善
ガンのリスク低下
しわ・シミ・白髪が生まれ変わるアンチエイジング効果
２．１６時間断食の実践方法
・基本ルール
１６時間連続して、何も食べない時間を作る
食べても良い８時間の間は何を食べてもＯＫ
食べない時間はゼロカロリーの水分のみ
・実践のコツ
⑴ 断食は柔軟に行う
１２時間のプチ断食から始めよう！
痩せる効果は期待できる
パターンを２つ用意し、日によって変えよう！
例 1.１０～１８時を食べて良い時間
通常
2.２２～ 6時を食べて良い時間
飲み会がある日
⑵ お腹がすいたらお助けフードを頼る
ナッツ類・チーズ・野菜・ヨーグルト
摂取カロリーは２００㎉以内
慣れるまでの短期間であれば、甘い飲み物もＯＫ
⑶ 理想は夜の断食
抜くのは、朝ご飯？ 夜ご飯？
夜ご飯が理想
サーカディアンリズムに沿っているから
体内時計
生き物が生まれながらに持っている周期
日中：活動モード
エネルギー消費量が多い
夜 ：リラックスモード
エネルギー消費量が少ない
→ 夕食を抜いた方が効率的に痩せられる
３．健康を加速させる方法
①オメガ３系脂肪酸を摂る
・オートファジーが加速する
ナッツ類・エゴマ油・アマニ油・魚類に含まれている
②腸内環境を整える
・効率的に脂肪御燃焼させる
腸の環境が悪い
インスリン抵抗性を引き起こす
→ 肥満になりやすくなる
ビタミンやミネラルの吸収率低下
→ 脂肪をため込みやすくなる
発酵食品を摂る
ヨーグルト・チーズ・納豆・キムチ・味噌 など
水溶性食物繊維を摂る
野菜・海草・大豆製品 など
③良質なタンパク質を摂り、運動する
・筋肉量を維持するため
断食をすると体脂肪だけではなく筋肉も落ちる
タンパク質の摂取
定期的な運動
※断食では筋肉量が落ちないというデータもある
・良質なタンパク質とは？
肉類・魚類・大豆製品・乳製品など
・定期的な運動
無理のない範囲の筋トレ
多めに歩く
階段を使うようにする
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「オートファジーの効果」を確認できました。最近、白髪が増えてきたので試してみたい気持ちが強くなりました。
健康&ダイエットマニア みさ
食べない時間を作るだけで】98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食【痩せる】
321 回視聴2022/06/22
１．１６時間断食のすごいメリット３選
①痩せる！
②最高のアンチエイジングになる
③免疫力が上がり、感染症＆生活習慣病予防になる
・１６時間断食とは？
１６時間、連続して何も食べない時間を作る
①痩せる！
・体内での脂肪燃焼リズム
食事後１０時間
脂肪を分解し始める
エネルギー
最初は、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンから作る
次に、脂肪を分解して作る
②最高のアンチエイジングになる
・ケトン体代謝
食事後１２時間でケトン体がエネルギー源として使われる
→ 抗酸化作用
傷ついたＤＮＡが回復
・オートファジー
細胞が自分自身を食べて新しく生まれ変わる仕組み
古くなった細胞が新しく生まれ変わる
③免疫力が上がり、感染症＆生活習慣病予防になる
・ナチュラルキラー細胞が活性化
ウイルスを退治
・胃腸が休息
腸内環境の改善
→ 免疫機能の改善
ウイルスなどの異物を排除する力が強まる
・血管障害の予防や治療にも効果的
例 動脈硬化・高血圧症・心疾患・脳血管疾患・脂質異常症 など
・脂肪細胞の悪影響
血栓を溶けにくくするホルモンが分泌
脳出血や心筋梗塞などの発症リスク
昇圧物質が分泌
血圧上昇
２．１６時間断食のやり方
・１６時間連続して、何も食べない時間を作る
睡眠時間が含まれる
起きていて何も食べない時間は８時間
断食の時間以外
好きなものを食べてＯＫ
１２時間から始めても大丈夫
・２つのパターン
⑴ 夜間に断食
⑵ 昼間に断食
→ 理想は夜間に断食
サーカディアンリズムに合っているから
体内時計 生物が生まれながらに持っている周期
昼間活動
交感神経優位
活動モード
夜間休息
副交感神経優位
休息モード
・週末の１日から始めてもＯＫ
やってみること
無理なく続けること が大事
・ゼロカロリーの水分以外は摂らないことが理想
我慢できないとき
ナッツ類・チーズ・野菜・ヨーグルト
トータル２００㎉以下に抑える
３．１６時間断食の効果を後押しする食事術
①オメガ３を摂る
②腸内環境を整える
③筋肉アップを促す
①オメガ３を摂る
・健康･美容･アンチエイジング効果
オートファジー
オメガ３を摂ることでも行われる
例 ナッツ類・えごま油・アマニ油・魚介類
②腸内環境を整える
・便秘･下痢の改善
オートファジー
腸上皮細胞の再生
胃腸が休まる
・腸内環境が悪い
インスリンが効きにくくなる
ビタミン・ミネラルの吸収がうまくできない
→ 脂肪がつきやすくなる
・発酵食品を摂る
例 ヨーグルト・チーズ・納豆・キムチ・味噌 など
・水溶性食物繊維を摂る
例 野菜・海藻・大豆製品 など
③筋肉アップを促す
・痩せると筋肉が落ちるのがデメリット
筋肉量の減少
基礎代謝量が減って太りやすくなる
中性脂肪も増えやすくなる
・良質なタンパク質摂取
例 肉類・魚類・大豆製品・乳製品 など
ビタミンの補給でタンパク質の吸収率アップ
かわいいアニメーションでのイラスト多めの女性による独り語りです。今回の作品からは「免疫力が上がる」がやってみたい気持ちを強くさせてくれました。私はとにかくコロナが怖いので、免疫力アップのために実践したいです。
今日のアクションプラン
・１２時間断食から実践してみる
今日のアクションチェック
週末１６時間断食を始めました。
平日は勤務の関係で難しいからです。
２回の３連休中も実践し、体調はすこぶる良いのでこのまま続けたいと思います。
朝のおめざを食べられないのがちょっとさびいです。
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