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【重要】50歳でも早くない！80歳でも遅くない！健康寿命が爆上がりする習慣！「100歳まで生きるための習慣100選」伊賀瀬道也
397 回視聴 2023/08/10
１．満腹まで食べない
・養生訓 貝原益軒
「飲食は人生で一番必要なものであるが
体力に任せず節度を設けて
体を養うことが大切
食べる量も腹八分目に抑える飲食こそ
基本で物足りないくらいがちょうどよい
食べ過ぎて腹の中を
戦場としてはならない」
・満腹まで食べないと長寿遺伝子が活性化
例 カロリーを70%に抑えたアカゲザル
通常のアカゲザルより寿命が伸びた
見た目も若返った
脳の活性化にも効果があった
・糖質や脂質の過剰な摂取を抑える
過剰な糖質は血管にダメージを与える
生活習慣病の原因になる
過剰な脂質の摂取
悪玉コレステロール
動脈硬化のリスク
中性脂肪
内臓脂肪に変わる
→ 血液中に蓄積していく
２．無理せず食事量を減らす工夫
・２つの工夫
⑴ ひと口30回噛む
満腹のサイン
食べ始めてから20分以上あと
⑵ 食材を大きめに切る･固い食材を入れる
噛む回数が増える
唾液が出て消化がスムーズ
脳が活性化して認知症の予防
３．納豆を食べる
・大豆食品の中でも特にオススメ
ビタミンK
骨折のリスクを下げる
動脈硬化を予防
糖尿病リスクを下げる
前立腺がんによる死亡リスクを下げる
４．イワシやサバなどの青魚を摂る
・血液中のEPAの量が増える
動脈硬化を予防
・食の欧米化 ✖
日本人のEPAの摂取量が減少
・EPAの効果
血管の老化を防ぐ
肌の老化の予防
・DHAの効果
脳機能を高める
認知症の予防
５．飲み物に気をつける
・ルイボスティーがオススメ
毛細血管を強くする
抗酸化作用が強い
冷え性や便秘の改善にも効果
・緑茶やウーロン茶もオススメ
カテキンが豊富に含まれている
心臓病での死亡率の低下
脳卒中のリスク低下
６．1日4000歩以上歩く
・ウォーキングの健康効果
高血圧や糖尿病の予防
骨粗しょう症の予防
うつ病の予防
認知症の予防
７．熟睡する
・睡眠の健康効果
体の細胞を修復する
疲労を回復する
脳が記憶を整理する
自律神経のバランスを整える
・体内時計は約25時間周期
毎日時計をリセットする必要がある
毎朝目覚めたら太陽の光を浴びる
メラトニン
心身を眠る状態にしてくれる
・理想的な睡眠時間は7時間
睡眠時間が6時間未満の人
高血圧や糖尿病になるリスクが上がる
がんや心筋梗塞での死亡リスクも上がる
８．やや熱めの風呂に入る
・入浴することのメリット
⑴ 副交感神経を活性化
お湯の温度は41度を超えないこと
⑵ 寝つきが良くなる
深部体温を入浴で上げる
その後、深部体温が下がる
⑶ 血管年齢が若くなる
動脈硬化の進行が低い
心臓にかかる負担度が低い
９．よく笑う
・笑いの健康効果
⑴ ストレスホルモンが減る
幸せホルモンが増える
⑵ 免疫細胞のNK細胞を活性化
ウイルスやがんを攻撃
⑶ 血糖値や血圧を下げる
・笑いは副作用のない万能薬
笑顔を作ることが大事
脳と行動はつながっている
毎朝、鏡の前で笑顔を作るのを習慣にする
10．堂々と若作りする
・老けているという気持ちが強い人
死亡率が41%も高くなる
実年齢よりも5歳老けて見られる
病気にかかる確率が上がる
・若々しいファッションの効果
心と体を若返らせる
気分は良好になる
体調にも好影響を与える
例 髪型を若いスタイルに変えた女性
血圧が下がった
体はリラックスした
→ 髪型以外も若返った
11．今生きていることに感謝をする
・自分の人生を肯定することが大切
自分が幸せになれる場所に移る
多作のYouTube図書館さんです。今回の作品からは「よく笑う」を仕組みで解決しようと思いました。笑える動画を見ることを心がけます。
10分読書@しまこ
【本要約】「100歳まで生きるための習慣100選（伊賀瀬道也）」を15分で解説してみた
318 回視聴 2023/01/15
１．食事
・人は血管とともに老いる
血管若々しく保つ
健康長寿を全うするポイント
・欧米型の食事 ✖
血管に大きなダメージ
内臓脂肪が蓄積
→ 悪玉ホルモンが分泌
→ 血管の動脈硬化を促進
・血管の老化の影響
全身に十分な酸素や栄養が届けられない
体中の毒素や老廃物を回収できない
→ 細胞が老化
・何をどのように食べればよいか
⑴ 満腹まで食べない
腹八分目がオススメ
長寿遺伝子を活性化
→ 血管の老化を防ぐ
一食抜くのもあり
例 朝食を食べない
いきなり糖質の高いものを食べる ✖
血糖値の急上昇
→ 血管がダメージ
腹八分目まで抑える工夫
1.ひと口30回噛む
2.食材大きめに切る
固い食材を取り入れる
⑵ 青魚を摂る（イワシ、サバ）
EPAという不飽和脂肪酸
血管の健康を保つ
動脈硬化の予防に効果的
青魚が苦手な人
サプリメントで上手に摂取
⑶ 毛細血管を強くする飲み物と調味料
ルイボスティーがオススメ
毛細血管を強くする
抗酸化作用
冷え性や便秘の改善
ヒハツ
ロングペッパー
インドナガコショウ とも呼ばれる
代謝を良くして冷え性を改善
ふくらはぎのむくみの改善
シナモン
冷え性や胃腸のもたれなどを改善
砂糖やバターを使うシーンで役立つ
２．運動
・加齢とともに筋肉減少
筋肉の低下は血管の老化を進める
筋肉は血糖値を調整している
→ 血糖値が上昇
生活習慣病にかかるリスク
・骨密度の低下も老化を進める
骨の老化が血管の老化に関わる
骨からカルシウムが溶け出す
→ 動脈硬化が進行
・筋肉と骨密度の低下を予防する運動法
⑴ ふくらはぎを鍛える
ふくらはぎの筋肉
第２の心臓と呼ばれる
→ 血液を心臓に戻すポンプの役割
かかと上げ下げが効果的
1.両足のかかとをゆっくり上げる
つま先立ちになる
背筋を伸ばす
頭が天井に引っ張られるように
2.かかとに体重をかける
ゆっくり床まで下げる
→ 30回を1セット
1日3セット行う
⑵ バランス力を鍛える
片足立ちをできる人
寿命が延びる可能性が高い
片足立ちのやり方
1.足をそろえて立つ
足はまっすぐ伸ばす
深呼吸してリラックスする
2.片方の足を床につかない様に浮かす
その状態を1分間キープ
目を開けたまま
→ 1分間の片足立ちを1日3回
50分歩いたときと同等の効果
３．脳・メンタル
・認知症の予防は最重要
認知症は現段階では治らない
予防するしかない
・認知症の予防法
⑴ ウォーキング脳トレをする
俳句ウォーキングがオススメ
前頭前野の血流量が高くなる
しりとりや連想ゲームでもよい
運動しながら脳を使うのがポイント
⑵ 堂々と若作りする
若々しいファッション
心と体を若返らせる効果がある
例 髪型を若いスタイルに変えた女性
血圧が下がった
体はリラックスした
20年前に流行した服を着る実験
当時の映画や音楽を鑑賞
情報処理能力があった
全身の炎症レベルが下がった
運動機能が改善した
気の持ちようで若返れば体も若返る
文字情報多め、イラスト少なめの女性による独り語りです。今回の作品からは「かかとの上げ下げ・片足立ち」をやってみようと思いました。いつでも気がついたときにできそうなのが魅力です。
今日のアクションプラン
かかと上げ下げ・片足立ちを行う
今日のアクションチェック
ｃ
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