本要約チャンネル【毎日19時更新】
【最新作】「精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
165,105 回視聴2021/03/26
１．幸福の正体とは
・幸福の正体は脳内物質
ドーパミン：お金や成功、達成の幸せ
セロトニン：やすらぎ、気分の安定の幸せ
オキシトシン：愛、つながりの幸せ
エンドルフィン：限界状況における多幸感
アドレナリン・ノルアドレナリン：興奮・不安・恐怖
・３大脳内幸福物質
ドーパミン
セロトニン
オキシトシン
→ 幸福物質を出す条件が「幸せになる方法」
・３大脳内幸福物質による幸福の分類
セロトニン的幸福：心と体の健康の幸福
オキシトシン的幸福：つながりと愛の幸福
友情、人間関係、コミュニティへの所属などの幸福
ドーパミン的幸福：お金・成功・達成・富・名誉・地位などの幸福
・３つの幸福の優先順位
⑴ セロトニン的幸福
⑵ オキシトシン的幸福
⑶ ドーパミン的幸福
ドーパミン的幸福が一番最後であることが重要
逆だと、メンタル疾患・身体疾患になる可能性がある
また、「つながり」が先、「成功」は後
２．幸福の性質とは
①「ＢＥ」の幸福、「ＤＯ」の幸福
②幸福は結果ではなく、プロセスである
③「減る幸福」と「減らない幸福」
④「幸福のかけ算」で全ての幸福が手に入る
①「ＢＥ」の幸福、「ＤＯ」の幸福
・「ＢＥ」の幸福とは？
そこにある幸福感
セロトニン的幸福
オキシトシン的幸福
例 青空の爽やかさ
→ セロトニン的幸福
パートナーが朝ご飯を作ってくれている
→ オキシトシン的幸福
「ＢＥ」の幸福は失ってから持っていたことに気がつく
・「ＤＯ」の幸福とは？
行動や努力の結果得られる幸福
ドーパミン的幸福
行動しないのは損
②幸福は結果ではなく、プロセスである
・「幸せ」を「結果」として捉えている ✖
脳内物質が分泌している状態が幸せだから
→ 幸せとは、この一瞬でありプロセスである
今、幸せであることが重要
幸福は「未来」にはない
今、ここ、「現在」に幸福はある
③「減る幸福」と「減らない幸福」
・お金持ちになると幸せになる △
年収２００万 → ４００万
大きく幸福は増える
年収８００万 → １６００万
ほとんど幸福度は変わらない
宝くじ当選の幸福度が持続するのは２か月
・お金の幸福 ＝ ドーパミン的幸福
どんどん薄れていってしまう
・逓減しない幸福
セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福
例 青空は何回見ても気持ちがいい
赤ちゃんは何度抱っこしても幸せを感じる
④「幸福のかけ算」で全ての幸福が手に入る
・オキシトシンは感謝で分泌される
お金を得たときに感謝する
ドーパミン的幸福とオキシトシン的幸福の両方を得られる
幸福のかけ算が起きる
逓減しやすい幸福をいつまでも続く幸福に変えられる
→ 全ての幸福を手に入れられる
３．幸福になるための具体的な方法
・セロトニン的幸福
⑴ 朝散歩
起床後１時間以内に１５～３０分の散歩を行う
朝日を浴びる・リズム運動によってセロトニン神経が活性化
爽やかな気分で１日をスタートできる
よく噛んで食べるとよりセロトニン神経が活性化
体内時計のリセット
⑵ プチ幸福アウトプット
例 緑の木々がきれいだな
白い雲が流れてきたな
風が吹いて気持ちがいいな
鳥の声も聞こえてきた
→ 記録することで強化される
言葉にするだけでもいい
脳がセロトニン的幸福を集めてくれる
⑶ ３行ポジティブ日記
楽しいことを寝る前に３つ思い出して書く
楽しいことにフォーカスする
苦しいことはスルーする
→ ポジティブなイメージで寝る
・オキシトシン的幸福
⑴ スキンシップ
例 パートナーや親子の交流
赤ちゃんを抱っこする
ペットをなでなでする
マッサージや肩をもんであげる・される
アイコンタクトや会話でもよい
⑵ 親切と感謝
親切をした人とされた人の両方にオキシトシンが出る
感謝、他者貢献、ボランティア活動でも出る
⑶ 非リタイア
健康で長生きしたければリタイアすべきではない
リタイアすると人とコミュニケーションする機会が減る
認知症リスクがアップする
趣味で仲間を作ることも大切
適切なストレスは必要
・ドーパミン的幸福
取り扱いが難しい幸福
⑴ 制限
ドーパミン的幸福を劣化させない方法
例 チョコレートの実験
好きなだけ食べたグループは楽しみが減った
一時禁止されたグループは楽しさが増加した
ドーパミン的幸福は制限しながら楽しむ
逓減・依存症化を防ぎ、長く楽しむことができる
例 スマホ・ゲーム・お酒
⑵ コンフォートゾーンの外に出る
コンフォートゾーン：普段私たちが行動する領域
安心できるような場所、状態
できないことをできるようにする方法
コンフォートゾーンの外に出ること
→ 自己成長
失敗しても全く問題ない
頑張っているときにドーパミンは分泌される
→ 目標に到達できなくてもＯＫ
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品は、もと本の内容が濃いので本領を発揮。美しいアニメーションと詳しい解説が長い時間を忘れさせてくれます。繰り返しのない本要約チャンネルさんは最強です。
人生を変える学校 Life Changing School
【必読！】「精神科医が見つけた３つの幸福①」樺沢紫苑 著 究極のまとめ
１．幸せになるための明確な順番「幸せの三段重理論」
・「幸せの三段重理論」とは？
⑴ セロトニン的幸福 ＝ 健康
⑵ オキシトシン的幸福 ＝ つながり
⑶ ドーパミン的幸福 ＝ 成功
→ ①・②・③の順で達成することを「幸せの三段重理論」と名付けた
・「幸せの三段重理論」の根拠は？
⑴ セロトニンは脳内物質の指揮者
セロトニンは、他の脳内物質を適切にコントロールする
我慢強くなり、人間関係も安定
⑵ オキシトシンはうつやストレスを予防する
暴走しやすいドーパミンのブレーキ
記憶力・学習能力・好奇心を高める
⑶ 「愛」を重視するほど人生の満足度が上がる
お金より愛を重視する人ほど人生の満足度が上がる
先に愛やつながりを満たしてから、お金や成功を目指す
⑷ 幸福度を決める順位
１位 健康
２位 人間関係
３位 自己決定
４位 所得
５位 学歴
２．幸福物質１００種類以上の中で最強の３つ
・３大幸福物質とは？
セロトニン
オキシトシン
ドーパミン
・そのほかの脳内物質
エンドルフィン
アドレナリン
ノルアドレナリン
→ 追い詰められたときに出るので、日常的には使いづらい
・セロトニン
爽やか・安らか・おだやか
→ 心と体の健康
人から信頼される
人間関係が円滑
何度体験しても減って行かない幸福感
・オキシトシン
つながり・愛情
→ 愛に包まれた幸福感
例 キス・手をつなぐ・ハグする・性行為
友情・人間関係・コミュニティへの所属
夫婦関係・恋愛関係・家族関係 など
親切や感謝でも出る
何度体験しても減って行かない幸福感
・ドーパミン
心臓がドキドキするような高揚感を伴う幸福感
例 お金・成功・達成・富・名誉・地位 など
暴走する可能性があるので注意が必要
ドーパミン ＝ 「依存性」の物質
例 お酒・たばこ・薬物・カフェイン・ギャンブル
買い物・ゲーム・スマホ・性行為・共依存 など
だんだん減ってしまう幸福感
自己成長と自己破綻の両面をもたらす
制限することが重要
３．すべての幸福を手に入れる最終結論
・感謝をする
大金を得たときの幸せはドーパミンが出る
だんだん幸せは減っていく
お金を得たときに感謝をすればオキシトシンが出る
減らない幸福になる
・幸福のかけ算
ドーパミン的幸福とオキシトシン的幸福を同時に感じること
減りやすい幸福をいつまでも続く幸福に変えることができる
４．セロトニン的幸福を手に入れる究極の３つの方法
①起床瞑想
・体調をチェックし１日のイメトレをする
起きた瞬間に自分の健康と向き合う時間を持つ
例 だるさ、疲れ、痛みはないか？
睡眠は深くとれたか？
今日も１日頑張ろうと意欲に燃えているか？
１００点満点で自己評価する
日記や手帳に記録することがオススメ
不調に気づく力が鍛えられる
②１５分のマインドフルネス朝散歩
・マインドフルネス
今にフォーカスする
気づく能力のトレーニング
・歩行瞑想もマインドフルネス
何かをしながらマインドフルネスがオススメ
もっと継続しやすいのが、マインドフルネス朝散歩
・セロトニンが分泌する場面
⑴ 朝日を浴びる
起きて１時間以内だと体内時計がリセットされる
⑵ リズム運動
例 ウォーキング・ランニング・自転車
ラジオ体操・踏み台昇降 など
⑶ 咀嚼
・マインドフルネス朝散歩の方法
やや早歩きでリズムよく歩く
「今、ここ」に集中する
例 青空・空気・日差し・自然などを感じる
すがすがしい・さわやか・美しい・癒されるを味わう
③寝る前１５分以内に「３行ポジティブ日記」を書く
・幸せ収集能力を高める
幸福度スコアが上がり、うつスコアが下がる
・ピークエンドの法則
人間の印象は、ピークとエンドで決まる
・今日１日の印象を「３行ポジティブ日記」を書くことでポジティブにする
悪いことにフォーカスすると幸せは遠ざかってしまう
悪口大会は、ストレスになるだけで逆効果
５．オキシトシン的幸福を手に入れる究極の３つの方法
①寝る前１５分以内に「感謝日記」「親切日記」を書く
・感謝をアウトプットする
健康に感謝する
セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福の両方が手に入る
幸せの発見能力が高まる
体調の良さ・快適さ・さわやかさに包まれる
運動に積極的に取り組むようになる
セロトニン的幸福スパイラルが回り始める
・究極の幸福状態を簡単に作り出す魔法の言葉
「ありがとう」
感謝ワークがオススメ
１日３回誰かに感謝し「ありがとう」ということ
・感謝日記の研究結果
幸福度が増す
健康の不調が少なくなる
免疫力アップ・痛みの軽減・血圧の低下・運動量増加・睡眠の安定
ポジティブ感情が高まる・注意深くなる・楽しさを感じやすくなる
寛容・寛大・外交的・孤独感低下
・親切日記の研究結果
自己肯定感が高まる
人間関係が良くなる
親切の行動力・共感力・幸福度アップ
免疫力アップ・心臓と血管強化・老化防止
親切が伝染する
②お金を出すとき「ありがとう」と言う
・習慣化しやすい行動
③ペット・植物を育てる・自然に触れる
・人間を介さずにすぐにできる
体にもメンタルにも良い効果がある
スピリチュアルな人生学校さんです。今回の作品は、これでもかというぐらいの力作。とにかく内容の充実度が半端ないです。後半のドーパミン的幸福の話もあるのですが、前半だけで実践すべき事満載だと思いました。
学識サロン
【真実】幸せになるための本当の方法が書かれている本でした！！！ 『精神科医が見つけた３つの幸福』
33,111 回視聴2022/02/26
１．幸福の正体とは
・ドーパミン･オキシトシン･セロトニンが十分に分泌されている状態
幸福を感じるときに１００種類以上の幸福物質が出ている
・ドーパミン的幸福
成功・楽しさ・達成感を感じたときの幸福
例 係長に昇進
全国大会ベスト４
試験で９５点 など
モチベーションややる気の源
自己成長につながる
暴走すると依存症になってしまう可能性
例 ギャンブル
アルコール
・オキシトシン的幸福
他者との交流、関係によって生まれる幸福
例 夫婦・親子・恋人・友人などの人間関係
サークル・スポーツの仲間
→ 楽しい・安らぐ・嬉しいといった気持ち
オキシトシン的幸福が失われた状態
孤独
例 彼女がいない
友達がいない
相談できる相手がいない
職場の人間関係が良くない
上司との関係がうまくいっていない
・セロトニン的幸福
心と体の健康
例 体調が良い
気分が良い
青空がとてもきれい
清々しい
セロトニン的幸福が低下すると
感情コントロールが効かなくなる
例 イライラ
怒りっぽい
うつ病にもなりやすい
２．幸福の優先順位
・３つの幸福を全部手にしている人は少ない
優先順位を間違ってしまっているから
・３つの幸福の優先順位
⑴ セロトニン的幸福（健康）
⑵ オキシトシン的幸福（つながり）
⑶ ドーパミン的幸福（お金・成功）
→ 「成功」を「健康」よりも優先すると精神疾患の可能性
例 深夜０時でも仕事
無理に出社
睡眠不足
疲労の蓄積
健康を大切にすることが最重要
・「成功」を「つながり」よりも重視すると
大切な人との時間がなくなる
例 離婚
子供の不登校
ドーパミン的幸福はいちばん最後に手に入れることが大切
・自分の健康があってこそのつながり
例 がんになってしまった
自分のことしか考えられなくなってしまう
３．セロトニン的幸福の手に入れ方
①朝散歩
朝起きてから１時間以内
１５分から３０分程度の散歩
早歩きで、リズムよく
→ セロトニン神経を活性化させる
朝日を浴びる
リズム運動 で活性化
②３行ポジティブ日記
・寝る直前に今日あった楽しい出来事を３つ書く
例 時間を有効に使えた
早く帰ることができた
おでんが美味しかった
サラタメさんに友達と言われた
⑴ うつになりにくくなり幸福度が上がるから
幸福度 １週間 ５６ → ５８
半年後 → ６１
うつスコア １週間 １４ → １０
半年後 効果が継続
⑵ ポジティブなことをイメージしながら寝られるから
寝る１５分前は記憶のゴールデンタイム
最後をポジティブにすることでネガティブな感情が消えていく
４．今日のおまけ
・まぁさんの幸せなエピソード
１歳の息子を抱っこしたとき、背中をトントンとしていた
１歳の息子もマネするようになった
→ これがめっちゃ可愛くて、オキシトシン出まくり
感性の学識サロンまぁさんです。まぁさんの動画は、他の人と違うアプリを使っているらしく、独特な感じがします。その柔らかい、やさしい雰囲気が好きです。うまくカットして短めの動画にしてくれるのも好感が持てます。
今日のアクションプラン
・３行ポジティブ日記を実践する
今日のアクションチェック
３行ポジティブ日記はすでに始めていたのですが、忘れてしまうことも多いです。
そこで、行う時間を変えることにしました。今までは寝る直前に行っていたのですが、明日の準備が終わって、チルタイムの前に行うことにします。
明日の準備に紐づけすることで習慣化を図ります。
コメント