本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「心が疲れない「正しい」休み方」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
73,448 回視聴 2022/07/21
１．正しく休む技術こそ現代最強のスキルである
・自己流の休み方をして全く休憩になっていない
体と心にダメージが蓄積
→ 徐々に体と心が壊れていく
例 大きな病気・メンタル疾患・過労死 など
・科学的に正しい休み方で最もコスパ良く疲れを取る
正しく休む技術は非常に重要
現代最強のスキル
・疲れたときにどのように休んでいるか？
心が疲れたとき
体が疲れたとき
→ 適切な休み方は違う
例 ずっとパソコンの前での仕事
家でゴロゴロ休む ✖
スマホをいじる ✖
映画やドラマ ✖
→ 筋肉疲労ではないから
心の疲れは取れない
・休憩は積極的にとるもの
休むことが悪いという考え方を捨てるべき
日本人は休むことを悪いことのように思っている
休むことは不真面目という考え方が蔓延
休むことへの罪悪感
→ 休むことは悪ではなく善である
・休むことはなぜ重要なのか？
健康を害さないため
健康はすべてのパフォーマンスを決める要因
仕事が効率的にできる
趣味に熱中できる
人に優しくできる
例 一流のスポーツマン・ビジネスパーソン
健康を何よりも大切にしている
・脳はポジティブなときに最も働く
しっかり休憩を入れて、ポジティブな状態を作り出す
・休まず無理をし続けたときの悪影響
過剰なストレスによる問題
炎症が生じる
ストレスホルモンが放出し続ける
→ 白血球が体内システムを攻撃し始める
心疾患・肥満・老化の促進
２．あらゆるネガティブを徹底的に手放す「正しい」心の休め方
・正しい心の休め方
ネガティブなものを手放すことで心を休める
心の疲れは目で見えない
→ 見逃されてしまう
・休んだ方がいい限界サイン
⑴ 眠れない、朝早く目覚める
⑵ ドカ食いする、または食欲がない
⑶ やる気が出ない
・具体的心の休め方４つ
⑴ 心の中に目を向ける「感情ラベリング」
嫌な感情にラベリングすることで、心の中に目を向ける方法
自分の中にどんな感情が出てきているのかを正しく知る
自分の心の中を客観的に見つめることが有効
言葉にできないと気持ちを整理できない
心の疲れがとりずらくなる
自分の感情に名前を付ける
例 気持ちがもやっとしている → モヤモヤ
何かにムカついている → ムカムカ
⑵ モヤモヤをすぐに捨てる「ネガティブ・ダストビン」
１人でできるストレス解消法
1.自分のネガティブな考えを３分ほど書き続ける
2.書いた紙をビリビリに破いてごみ箱に捨てる
→ ストレスが和らぐという研究結果が出ている
考えや感情を紙に書き出すと実態がある物のように思い込む
破り捨てることで考えをゴミとして捨てられたと脳が捉える
⑶ 暗い気分が上昇する「エクスプレッシブ・ライティング」
出来事と気持ち・考えをそのまま紙に書き出す方法
1.嫌なことがあったら２０分くらい出来事や気持ちを書く
内容はとにかく思いついたことを書けばＯＫ
例 上司から怒鳴られた、腹が立つ
紹介された男の人と会うが、不安
2.４日くらい続けると効果が現れる
モヤモヤした気持ちを誰かに打ち明けるとスッキリする
誰かに相談したかのような効果を得ることができる
悩みを外に吐き出すことでストレスを発散できる
書き出すことで楽になりやすい
⑷ 「話せば分かり合える」という幻想を消す
人間関係も心を疲れさせる大きな原因
世の中には、モンスターやサイコパスがいる
誰とでも話し合えば分かり合えるは幻想
→ まあ仕方がないと考える
人間関係の悩みもだいぶなくなる
敵意帰属バイアス
他人の言葉や振る舞いに悪意があるように感じる考え方のクセ
例 会議で質問
資料が分かりにくかったと考える
→ 普通の人
自分を無能だと攻めようとしている
→ 敵意帰属バイアスを持っている人
敵意帰属バイアスを持っている人とは距離をとること
なるべく関わり合わないようにするのがベスト
愚痴ばかり言っている人
つき合うのをやめた方が良い
→ 愚痴を聞いているとエネルギーを消費して疲れてしまう
愚痴を聞くと疲れる理由
脳の中のミラーニューロン
自分も相手と似た感情になるという性質がある
→ 自分もネガティブな感情になる
自分自身は悪口を言わないことを徹底する
悪口大会の中でもストレスをため込まずに済む
３．疲れ知らずの心身が手に入る「正しい」休み方
①刺激の少ない環境に身を置く
②限界になる前に休む
③寝る前の１時間を睡眠に投資する
①刺激の少ない環境に身を置く
・日々の生活の中でボーっとする時間を作っているか？
ボーっとする時間がないと脳はどんどん疲れてくる
・情報に触れない時間を作ることが難しい
例 電車でもスマホ
・休憩時間はスマホを見えないところにしまっておく
午後の仕事に集中しやすくなる
例 会社員
スマホを持たず、昼休みは公園でボーっとする
・ヒーリングミュージックもオススメ
YouTubeでたくさん見つかる
・ボーっとする時間
その他の時間を有意義に使うための投資の時間
脳を休ませてから、やりたいことに取り組む
②限界になる前に休む
・限界までやらないと休んではいけない
メンタルについて誤解している
メンタル
限界を突破した後に強くなるモノではない
→ 限界を超え続けると壊れてしまう
メンタルが壊れると戻通りになるのに時間がかかる
例 うつ病
１年半～２年は服薬治療
・メンタルは気合ではどうにもならない
じっくり休む
病院で相談する
→ 長期的な視点で考える
結果的には経済的にもメリットがある
・休憩を挟むタイミング
限界まで疲れてから休憩する ✖
→ 疲れる前に休む
疲れ切ってからでは回復に時間がかかる
効率が悪い
３０分、４５分に１回５分間休憩する
機械的に時間を区切って休憩することが効果的
③寝る前の１時間を睡眠に投資する
・睡眠の質が大きく高まる
疲労が取れる
気持ちがリフレッシュする
・寝る１時間前からスマホを触らない
ブルーライトでメラトニンが妨害される
眠気が起こりにくくなる
体内時計が狂う
睡眠の質が悪くなる
強制的にスマホを触れない環境をつくる
例 車の中に置いてくる
鍵付きポストに入れる
時間式金庫に入れる
職場にスマホを置いて帰る
夜の時間を有効活用できる
読書はあまり脳が興奮しない
→ スムーズに睡眠に入れる
・寝る９０分前にお風呂に入る
睡眠の質が高まる
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。この作品からは「感情ラベリング」が参考になりました。知ってはいましたが、実行していませんでした。私のネガティブな気持ちに「ネガ君」という名前を付けました。これからは、ネガ君と上手に付き合っていきます。
学識サロン
【裏技】心が100％回復する正しい休み方があったんです！！ 『心が疲れない「正しい」休み方』
261,232 回視聴 2022/06/18
１．正しく心を休める準備
・自分の中にどんな感情が出てきているかを正しく知る
例 ケンカしてイライラ
怒られてモヤモヤ
でも、感情をうまく言語化できている人は少ない
言語化できないと感情に対処できない
例 バカ食い
衝動買い
→ 良くない方向でのストレス解消
・ストレスの影響が体にも出てくる
例 お腹が痛くなる
夜眠れなくなる
・感情ラベリング
感情に名前を付けて客観視する方法
落ち着ける時間に自分の感情を考えてみる
感情に名前を付ける
例 モヤモヤ → モヤモヤさまぁ～ず
ムカムカ → ムカムカシンドローム
直感でＯＫ
特徴的な名前がオススメ
２．意図的に脳を休める
・ボーっとする時間を作る
仕事・家事・育児でボーっとする時間がない
しかし、脳は休むことで機能が回復する
ボーっとする
情報を入れない時間
物事を考えない時間
例 通勤のとき
スマホを見る・本を読む・電車のモニターを見る
→ 脳は常に情報をインプットしている
休めていない
・なるべく刺激の少ない環境に身を置く
スマホを見えないところに置く
公園でボーっと景色を眺める
→ 最高の休み方
・ヒーリングミュージックがオススメ
家の中でボーっとするとき
例 YouTube・Spotifyなどで検索する
歌詞のない音楽を聴く
３．ストレスをためずにリラックス状態を保つ習慣
①先延ばし癖をやめる
・先延ばしをすると頭のどこかに残り続ける
脳は無意識にパワーを使ってしまう
・タスクに着手するまでのハードルを極限まで低くする
先延ばしの原因
終わるのに時間がかかることを考えてしまっている
タスクを細かく分ける
最初の一歩を踏み出しやすくする
例 キッチンの掃除
⑴ 掃除用具の準備
⑵ シンクなどを磨く
⑶ 水で洗剤を流す
⑷ タオルで水滴を拭く
→ ⑴ だけやってみる
・数分で終わることは優先的に行う
例 誰かに連絡する
メールの返信
→ キャッチボールのボールを相手に渡しておくような感じ
②自分に優しい声掛けをする
・自分で自分を励ますのは難しい
自分と同じ状況の友達がいると考える
その人の気持ちを楽にするための言葉を考える
→ 認知行動療法
自分のことを客観的に見られる
優しい声掛けの方法を考えられる
例 仕事で同僚とケンカ
友達Ａさんの出来事だと思って考える
人間だから合わないこともある
たまにケンカするのは仕方がない
普段は人とコミュニケーションとれている
人とうまくやれないわけじゃない
→ 今の自分が必要な言葉
・誰から褒められることがない人
自分で自分を褒めることはできる
４．今日のおまけ
・幸せになる生き方
幸せホルモン
ドーパミンが出る場面
ご飯を食べる・運動・セックス・お酒を飲む・タバコを吸う
仕事で成果を上げる など多様
健康になるものと不健康になるものがある
健康
軽い運動・健康的な食事・サウナに入る など
不健康
お酒を飲む・ジャンクフードを食べる・タバコを吸う など
・不健康なものの方がドーパミンが多く出るし、簡単にできる
健康になってドーパミンが出る方法をまぁさんは実践
朝２０分散歩
サウナに入る
納豆と豆腐を食べる
整骨院に通う
まずは１つ、健康的なドーパミンが出る習慣をやってみる
感性の学識サロンまぁさんです。今回の作品からは「ヒーリングミュージック」に興味を持ちました。ボーっとするときに流すとよいようなので、実践してみたいと思います。
心理カウンセラー るろうに
【最高の休息】心が疲れない「正しい」休み方｜心の疲れを溜めない極意を教えます！【心理学】
18,411 回視聴 2022/04/16
１．なぜ心が疲れない正しい休み方を知る必要がある？
・気持ちが明るく充実した毎日を送れなくなるから
休日は、スマホや映画を見てゆっくり過ごす
でも、月曜日の朝は体がだるい、リフレッシュできていない
→ 体が疲れているのではなく、心が疲れているから
・デスクワークの疲れ
筋肉の疲れ ✖
心（脳）の疲れ 〇
→ 家でゆっくり過ごしても心の疲れは取れない
最悪、うつ病・アルコール依存に
・心の正しい休み方は教えてもらえない
毎日何となく疲れが取れない
仕事や人間関係でストレスを感じている
人生に充実感を持てない
→ 心の疲れない休み方のノウハウを知るべき
２．４６個のスキルのうち、厳選した３つを紹介
①スマホを触らない日を作り心を癒す
・すぐにスマホを触る
例 通勤中の電車・お昼の休憩時間・夜寝る前 など
脳にずっと情報が入りっぱなし
脳がすぐに疲れてしまう
・現代人の受け取る情報は格段に多くなった
現代人が１日に受け取る情報の量
平安時代の一生分
江戸時代の１年分
→ でも、私たちの脳の働きが変わったわけではない
・デジタルデトックス
スマホを触らない日を作ること
次の日はとても気持ちがスッキリする
・ついスマホを触りたくなってしまう人
スマホを触らなくてすむように別の活動をする
例 植物公園や海に出かける
②毎日１０分間、身体を動かす
・アクティブ･レスト
軽い運動で適度に身体を動かす
例 軽い運動を週に１時間行う
メンタル悪化のリスクが１２％下がる
・一気に１時間運動をしなくてもよい
１日１０分を毎日続ける
同じくらいのストレス解消効果がある
・毎日運動がハードルが高い人
週に１回１０分から始める
身体が慣れてくると回数を増やすことができる
→ 低いハードルから試してみることが重要
③頼みごとを回避する「断るキャラ」を演じる
・つい断れず引き受けてしまう
例 同僚から「次の日曜日のシフト変わって」
頼みごとを断れない人
周りの人から引き受けてくれる人だと思われている
→ 仕事が集まってしまう
・「断るキャラ」を作る
世の中にはズバッと断れる人もいる
「自分の意志としてやらない」と伝えるのがポイント
例 予定があるからシフトに入れない ✖
協力したいところなんだけど、
日曜日はゆっくり休む日にしているから仕事は入れない 〇
→ 自分の時間を大切にする人だと思われる
・「できない」ではなく「やらない」と断る
２３％も多く断ることに成功する
「協力したいところなんだけど」と共感を伝える
→ 周りからの評価も悪くならない
・断るキャラ
頼みごとをするにも事情を考慮しなければならないと思われる
→ 脱・都合のいい人！
本の著者である るろうにさんです。今回の作品からは「自分の意志としてやらない」が刺さりました。私は断るときに何らかの理由を探してしまっています。でも、「協力したいところなんだけど」と共感を示しつつ、自分の意志で断ることの大切さを知りました。
今日のアクションプラン
・共感を示しつつ、断るようにする
今日のアクションチェック
今日は仕事がなかったので、共感を示す場面がありませんでした。
甥っ子が子供を連れてやってきました。久しぶりに小さい子に会うことができて、普段出ることのないオキシトシンがバンバン出ました。
人との繋がり、オキシトシンの分泌は大事です。一人で生きていくうえで私の課題だと感じました。
コメント