ベーシックリーマニア
【書籍要約】『一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全』で学ぶ心の健康の保ち方
84 回視聴 2023/06/25
１．心の健康を保つ道具箱
・心の健康を保つためには知識が必要不可欠
メンタルヘルスの向上
健康促進するのと同じくらい重要
・気分が落ち込むことはよくあること
でもそれを人に話すことはない
気持ちを隠して期待に応えようとする
感情や気分お互いに影響しあっている
行動や考え方を変える
→ 気分を上げることができる
２．思考バイアスに気づく方法
・落ち込んでる時は偏った考え方に陥る
思考と感情は互いに影響し合っているから
・マインドリーディング
例 友達が変な目で見ている
自分は嫌われていると思いこむ
・過度の一般化
例 朝ミルクをこぼした
今日は悪夢のような日になる
・心のフィルター
例 SNSの投稿
否定的コメントばかり探してしまう
・全か無かの思考
例 すべてを白か黒かで考えてしまう
・思考の偏りに気づく
更なる気分の悪化を防ぐことができる
・思考バイアスに気づく方法
自分の考えや感情、体の感覚
書き留めておくことが重要
「自分は･･･と思っている」
→ 客観的な表現を使う
毎日決まった時間
自分の考えに意識を向ける
練習を積むことが大事
自分自身を観察することができる
・心と体の健康を保つために大切なこと
⑴ 運動
⑵ 睡眠
⑶ 栄養
⑷ 人とのつながり
→ 日常の習慣が健康を支える基盤
３．辛い感情との向き合い方
・感情は事実でないことを知る
つらく不快な感情をなくす ✖
自分自身の感情を受け入れる 〇
→ コントロールすることが重要
・感情が押し寄せる波のようなもの
抵抗すればするほど自分を苦しめる
波に身を任せて通り過ぎるのを待つ
→ 感情は自然に収まっていく
・感情は推測や選択の１つに過ぎない
脳が意味を持たせているだけ
外部の情報
体の感覚
これまでの経験
→ 結び付けている
・感情は事実と違うということを理解する方法
好奇心を持つことが重要
行動や感情がどのような影響を与えたか
→ 広い視点で考えることが大切
自己攻撃は必要ない
好奇心を持って見つめる
→ 過ちを学びに変えることができる
４．辛い感情に対処する方法
・マインドフルネス
感情をそのまま受け入れることを学ぶ
気づきというツールを使えるようになる
思考
感情
衝動
行動
→ 気づくことで立ち止まれる
・感情に名前をつけるのがオススメ
感情に気づくことが難しい時がある
感情を表現する言葉を増やす
→ 感情をコントロールしやすくなる
・辛い感情を和らげるスキル
セルフ・スージング（自己鎮静）
体の感覚を通す
脳に安全だというメッセージを伝える
例 温かい飲み物を飲む
体を動かす
心を落ち着かせる音楽を聴く
特に手軽で効果的な方法
匂いを使うこと
安心感や安らぎを感じる匂いを嗅ぐ
→ 集中力を高める
自分を落ち着かせる
５．自信を育む方法
・他人の評価に過剰に気を使わない
人間は他人の評価を気にしがち
集団で生きていくために必要な脳の働き
他人のことを気にしないと考える ✖
問題は解決しない
・ピープル･プリージング
自分の幸せよりも他人を優先させる行動
周りの期待にとらわれる
→ 自由に動けなくなる
自分の意見を言えなくなる
健全な人間関係を築けない
・他人からの批判に対処する方法
批判はその人自身の考え方に基づくもの
人はそれぞれ違った考えや意見を持つ
→ 自分のルールで他人を批判する
批判は個人の経験に基づいた考え
事実ではない
・恥は強烈な苦痛を伴う感情
無視することは難しい
でも恥から立ち直る方法は学べる
恥に対する回復力を養う
批判を前進するための糧にできる
→ 人生をよい方向に変えられる
６．新しい世界へのチャレンジ
・新しい世界に足を踏み入れる
それまで持っていた自信がなくなる
無力感に包まれてしまう
・困難を乗り越えると新たな自信が芽生える
次のステップに進める
・自分が得意なことだけをやる ✖
自信は成長せず停滞してしまう
未知の世界に飛び込むことが必要
・恐れを排除せず共存する方法を学ぶ
今の自分には難しい
でもコントロールできそうなこと
→ 冒険の一歩を踏み出す
未知の世界で自信を育むプロセス
弱さや恐れの価値を学ぶプロセス
→ 自分を常に応援し続ける
７．自分を受け入れる
・自分を受け入れる人
失敗をせずに挑戦し自信をつけられる
困難な道が最善の選択のこともある
８．幸せな人生を送るために大切なこと
・自分の価値観を明確にする
価値観とは？
自分が大切にする原則
人生の基本的な価値
どのような人生を送りたいのか
どのような人になりたいのか
→ 考えてみることが大切
コアバリューに忠実であることが重要
・人間関係も幸せな人生において欠かせない
自分のニーズや人間関係のパターンを理解
新しいコミュニケーション方法を試す
→ 健全な人間関係を築ける
・迷いが生じたときは自分自身を見つめる
自分が望む将来像を考える
最適な選択のために冷静に考えるべき
９．最後に
・この本は心豊かに生きるためのお守り
全てのスキルを一度に習得する必要はない
必要なところを読んで活用する
動画を背景にテロップのある音声合成された声での独り語りです。この作品からは「セルフ・スージング」を新しく知ることができました。匂いが効果的ということで試してみたいと思いました。
しゅんの最新刊ビジネス書要約チャンネル。
【最新刊】メンタルマネジメント大全 ジュリー・スミス
823 回視聴 2023/03/15
１．気持ちが落ち込むときの対処法
・落ち込んだ思考に心を乗っ取られる ✖
自己批判的な考えでいっぱいになる
・ネガティブな思考以外に注意を集中させる
⑴ マインドフルネス
今この時に心を集中させること
ガイド付きの瞑想から始めるといい
例 瞑想アプリMeditopiaがオススメ
悩みは過去の後悔と未来の不安からくる
現在に意識を集中する
→ 悩みを軽減する上で最も効果的
⑵ 感謝の習慣
注意を向けることに慣れるための方法
１日に１回感謝してること
３つ書き出す
例 コーヒーが美味しかった
小さなことでもいい
・気分の要因は全てが脳にあるわけではない
体の状態も気分に影響する
・落ち込んだ時の対処法
⑴ 運動
日々の生活の喜びを感じる能力が高まる
ドーパミンが増える
ゆっくりとした動きでもいい
心と体を落ち着かせる
例 ヨガ
⑵ 睡眠
睡眠が足りないと自信がなくなる
何をするにも10倍難しく感じる
睡眠の質を上げる方法
1.激しい運動は早い時間に行う
夜はくつろぐ
2.寝る前に温かいお風呂に浸かる
3.起きて3分以内に日光を浴びる
体内時計を整える
4.午後遅くにカフェインを摂らない
⑶ 栄養
栄養状態を良くする効果
1.抑うつの症状が大幅に改善
2.加齢に伴ううつ病を予防
⑷ 人との繋がり
良質な人間関係はメンタルを良好に保つ
人と一緒にいる事は気分を高める
２．やる気が出ないときの対処法
・やる気がでなくても行動するように習慣化
習慣化されていない行動は脳の体力を奪う
脳の体力＝ウィルパワー
・ウィルパワーは決断すると減っていく
ウィルパワーを無駄遣いしないようにする
例 スティーブ・ジョブズ
同じ服を着ている
・習慣化する方法
量は少なくてもいいから毎日少しでも行う
新しい行動の習慣化に必要な日数
最低でも66日間の継続
３．不安を感じているときの対処法
・不安を和らげる方法
呼吸法
・過度の不安が起きると呼吸が浅くなる
闘争・逃走反応に燃料を与える
身体が酸素を余計に取り込むから
→ 息ができないように感じる
呼吸が浅くなる
体内の酸素が過剰になる
呼吸を遅くすると体は落ち着く
呼吸はゆっくりになる
・スクエア･ブリージング
⑴ 4秒かけて息を吸う
⑵ 4秒かけて息を止める
⑶ 4秒かけて息をはく
⑷ 4秒かけて息を止める
→ 注視するものを決める
より呼吸に集中できる
４．しゅんの補足
・しゅんさんの落ち込んだ時の対処法
⑴ ジムで30分のランニングをする
⑵ 自炊して栄養を摂る
⑶ 早寝早起きで7時間睡眠
→ 食事・睡眠・運動
最も即効性があるのは運動
・まずは１つ新しい行動を習慣化する
メンタルも強くなっていく
メンタルの強さはコントロールできる
・普段から健康的な生活を送る
自ずと心もポジティブになる
短くわかりやすいしゅんさんです。今回の作品からは「スクエア･ブリージング」をやってみようと思いました。この呼吸法を習慣化したいです。
今日のアクションプラン
スクエア・ブリージングを習慣化する
今日のアクションチェック
スクエアブリージングを実践しました。
心を落ち着けるのに確かに効果がありそうです。
話は変わりますが、更新が遅くなったのはコロナに感染したせいです。
38.9の熱が出ました。つらいです。
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