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【ぶっちゃけスゴイ】1日30分で集中力を上げられます！人生激変する集中力を発揮させる方法を8個解説！「マッキンゼー✖️最新脳科学 究極の集中術」
5638 回視聴 3 か月前
１．無意識を働かせる脳のネットワーク
・心と脳と体の３つを強化する
心がいちばん重要
適正な思考がなければ成果は出ない
・脳の３つのネットワーク
⑴ ワーキングメモリーネットワーク
作業記憶（WMN）
⑵ デフォルトモードネットワーク
基本状態（DMN）
⑶ セイリエンスネットワーク
顕著性（SN）
・普段はDMNが働いて無意識で生きている
意識的に行うとき
SNに切り替えるとWMNが働く
例 文字を書く
ペンを動かそうと思ってはいない
無意識で書いている
意識的に書くと集中が切れる
時間が長く感じる
２．脳のエネルギーを効率よく使う
・DMNの方が脳内のエネルギーを多く使う
WMNの１０倍
DMNはいつも動いているから
WMNは少ししか記憶できない
すぐに疲れてしまう
集中したいときはDMNを活用する
集中を分散するものを排除する
例 勉強に集中したい
勉強道具以外は置かない
・集中することの基盤
環境を安心安全と認知していること
異常を感知する
→ DMNからWMNにスイッチする
集中が途切れてしまう
例 会議で上司が必ず批判
部下は緊張状態を強いられる
３．集中できる人とできない人の違い
・環境に対する反応が異なるから
例 うつ病の発症
同じ環境でもなる人とならない人
環境を適正に捉えることが重要
事実と現実の違いを知る
世界の構造を正しく理解する
不安な未来は脳が勝手に作ったイメージ
事実世界には「いま」しか存在しない
→ 過去や未来に縛られない
「いま」を意識して生きる
４．思考の質を上げる
・予測を裏切る存在は邪魔者
例 おしゃべりな友人
別の場所で作業する
耳栓やイヤホンをする
自分を変えれば自由に現実を創り出せる
他人を変えようとしがち
・素晴らしい価値観と合理的価値観は違う
例 職場は協力して仕事するもの
上司は部下のサポートをすべき
→ 合理的で正しいと思い込みがち
思うようにならない
他人を変えようとする
→ 「べき」思考
価値観から現実世界は作られている
相手の価値観に注目する
→ 人間関係を構築する
５．１日３０分以上太陽の光を浴びる
・セロトニンを増やして脳を安定させる
精神も安定し、集中できるようになる
・セロトニンの５つの働き
⑴ クールな覚醒をもたらす
⑵ 平常心を保つ
⑶ 自律神経を整える
⑷ 必要以上の痛みを軽減する
⑸ 姿勢や顔つきをシャキッとさせる
・セロトニンは睡眠ホルモンのもとになる
睡眠ホルモン
メラトニン
日中にたっぷりセロトニンが作られる
夜たっぷりメラトニンが作られる
→ ぐっすり眠れる
・セロトニン神経にスイッチを入れる方法
できるだけ同じ時間に起きる
朝、太陽の光を５分以上浴びる
１日で合計３０分以上光を浴びる
夜カーテンを開けて眠る ✖
街灯の光などが入ってくる
→ 暗い方がメラトニンは分泌される
できるだけ暗くして就寝する
６．リズム運動をする
・セロトニンを出す運動
日常生活に直結した動き
例 咀嚼
呼吸
歩行
掃除機をかける
→ 筋肉を意識する
一定のリズムで弛緩と緊張を繰り返す運動
セロトニンが分泌される
・メンタルに不調がある人
疲れやすくなっている
運動は５分だけ行ってみる
→ 疲れたらやめる
・考えごとやおしゃべりをしながらの運動
セロトニン活性の効果が薄れる
今この瞬間を意識することが重要
例 呼吸に意識を向ける
考え事をしにくくなる
・３呼１吸を心がける
３回口から吐いて１回鼻から吸う
・朝の散歩が理想的
光を浴びながら歩くことだけを意識する
・３０分のリズム運動
セロトニン濃度が高い状態は１時間程度
朝昼晩の３回の散歩が望ましい
・脳内疲労をとる
普段は左脳の言語野を多く使っている
運動で右脳の運動野が活性化する
→ 脳のバランスがよくなる
脳の疲れがとれる
７．人や動物と心地よい触れ合いをする
・人間同士のグルーミング
肌の触れ合い
例 マッサージ
ハグ
スキンシップ など
心の触れ合い
例 会話をする
・グルーミングでオキシトシンが分泌する
オキシトシンの作用
ストレス緩和
免疫力を上げる
信頼や絆を深める
感謝や親切でもオキシトシンは分泌する
寝る前に感謝することを思い浮かべる
・ペットとの触れ合い
オキシトシンとセロトニンが分泌
８．セロトニンをつくる食事
・セロトニンの原料はトリプトファン
必須アミノ酸
体内で合成されない
→ 食事での摂取が必要
サプリメントより食材
サプリメントは過剰摂取の危険性がある
・トリプトファンが豊富な食品
バナナ
大豆製品
卵
ナッツ
ごま類
・トリプトファンがセロトニンになるために
炭水化物
ビタミンB6 が必要
・ビタミンB6の豊富な食品
しょうが
にんにく
魚
・甘いものをたくさん食べる ✖
糖の分解にビタミンB6が使われる
セロトニンが合成されなくなる
例 白米より玄米がオススメ
・ゆっくり噛んで食べるとリズム運動になる
テレビやスマホは見ない
ながら運動はセロトニンが分泌されない
→ かむことに意識を向ける
多作のYouTube図書館さんです。今回の作品からは「リズム運動」を私は実践していることに気づきました。作業に疲れたときには高速スクワットをすることにしています。リズム運動にもなっているので脳にも良いことがわかりました。
ふとん大学（話題の本を紹介！）
【話題書】マッキンゼー×最新脳科学 究極の集中術【10分で要約】
446 回視聴 7 か月前
１．脳が集中する仕組みとは？
・１日の活動の９割が無意識
例 自転車
乗り方を言語化は難しい
→ 無意識だから
集中力を高めるには無意識を有効活用する
・脳の３つのモード
⑴ ワーキングメモリネットワーク
意識的な作業を行うモード
⑵ デフォルトモードネットワーク
無意識の状態
⑶ セイリエンスネットワーク
⑵から⑴への切り替えのときに働く
・デフォルトモードネットワークが通常
デフォルトモードネットワーク
ワーキングメモリネットワークの１０倍
→ エネルギーを使う
２．デフォルトモードネットワークの活用
・有効活用する方法
⑴ 集中力を阻害するものをなくす
スマホ ✖
視界に入らないようにする
⑵ 安全性を確保する
例 怖い上司の監視
集中できない
心理的安全性を感じられる環境が重要
⑶ マインドフルネス
無駄な思考を抑えることができる
・デフォルトモードネットワークの注意点
無意識に関係のないことが頭に浮かぶ
常に思考が働いているから
→ マインドフルネスが有効
・簡単なマインドフルネス
呼吸の観察
⑴ ３～５分程度から始める
⑵ おなかに手を当てる
鼻から息を吸う
口から吐く
⑶ おなか膨らんだりへこんだりを感じる
⑷ 呼吸をするときに数を数える
体の感覚に意識を向ける
⑸ 体がリラックスしていくことを感じる
⑹ 時間になったらゆっくり目を開ける
・集中力の前提は体調を整えること
体の調子が悪ければ集中できない
→ 体調管理が重要
３．セロトニンを分泌せよ
・セロトニンの分泌で脳が安定する
精神が安定する
集中力が高まる
・セロトニンを分泌する方法
⑴ １日３０分以上太陽の光を浴びる
朝起きたら５分間太陽の光を浴びる
その後、休憩中に外に出る
１日３０分以上太陽の光を浴びる
窓から半径１メートル以内
外にいるのと同じ効果が得られる
太陽の光で体内時計をリセットできる
より集中力を高められる
⑵ トリプトファンとビタミンB6
トリプトファンが多い食品
バナナがオススメ
ビタミンB6が多い食品
玄米がオススメ
・セロトニンは夜にメラトニンに変わる
睡眠の質を高めてくれる
日中の集中力が高まる
→ 好循環が生まれる
「！」の多いふとん大学さんです。今回の作品からは「マインドフルネス」をこれからも実践しようという気持ちになりました。呼吸・歩行・食事など複数のマインドフルネスを組み合わせて実践していきます。
しゅんの最新刊ビジネス書要約チャンネル。
マッキンゼー×最新脳科学 究極の集中術 田中伸明
174 回視聴 6 か月前
１．脳を整えて集中する仕組み
・意識と無意識
例 車の運転
最初は考えながら運転
意識
慣れると歌を聴きながらでも運転
無意識
・私たちの行動のほとんどが無意識
無意識の行動で脳の力を無駄遣いしている
ウィルパワー
何かを考える
何かを選択する
→ そのたびに減っていく
・脳の体力を無駄遣いしないのが集中の鍵
人は１日に３万５千回の決断をしている
脳に浮かんでくる思考
→ コントロールできない
例 仕事に集中すべきとき
晩ご飯のことが頭に浮かぶ
集中を分散させるものを視界に入れない
環境づくりがオススメ
例 勉強に集中したいとき
机の上は勉強道具のみ
・集中力を高めるには思考の適正化が必要
未来のことはわからない
でも未来のことが不安になる
→ 脳の体力を使う
過去も一緒
過去は変えられない
現在に集中することが大切
２．心を整えて集中する仕組み
・マインドフルネス
無意識による余計な思考が抑制される
過去への後悔
未来への不安
→ 消える
・マインドフルネス瞑想のやり方
⑴ 邪魔されない部屋で深呼吸を数回する
鼻からゆっくり吸う
口からゆっくり吐く
⑵ 体の感覚に注意を向ける
肺が空気でいっぱいになるのを感じる
⑶ 外界の観察を行う
音・におい・味
⑷ 心に浮かんできた感情・思考を観察
→ 最初は難しいので５分
慣れてきたら徐々に時間を伸ばす
いまに集中できるようになる
余計な脳の体力を失なうことを防げる
３．体を整えて集中する仕組み
・睡眠･食事･運動による体の安定が重要
新しい脳は古い脳を抑制して機能する
古い脳に異常が起きる
→ 新しい脳が不安定になる
・いちばん古い脳 ＝ 魚類脳
生命維持
臓器や体をコントロールする
→ 運動・食事で安定させる
・魚類脳の安定にはセロトニン
セロトニンの不足
抑うつ
不安
疲労感
・セロトニンを増やす方法
朝太陽の光を５分以上浴びる
朝６時～７時が望ましい
１日で合計３０分以上浴びる
・セロトニンはメラトニンに変わる
１６時間後に睡眠ホルモンになる
眠気を誘発してくれる
・朝の散歩もセロトニンを分泌させる
歩くことだけに意識を集中する
マインドフルネスの効果が出る
１日３回、朝昼晩３０分の散歩が望ましい
・セロトニンは食事からも摂取可能
トリプトファンが必要
バナナ
大豆製品
卵
ナッツ 多く含まれる
ビタミンB6も必要
しょうが
にんにく
魚
炭水化物も必要
玄米がオススメ
・糖質をたくさん摂取する ✖
糖分の分解にビタミンB6が使われる
セロトニンが合成されない
・食事はかむことに意識を集中する
マインドフルネスの効果が出る
集中力向上につながる
短くわかりやすいしゅんさんです。今回の作品からは「マインドフルネスで外界を観察する」を新しく知りました。内観を中心に行っていたので、外界の観察も行うようにします。
今日のアクションプラン
３種類のマインドフルネスを実践する
今日のアクションチェック
３種類のマインドフルネスとは、歩行・食事・呼吸の３つです。
一般的に知られているのは呼吸でマインドフルネス瞑想と呼ばれます。
私はスキマ時間に短時間で行います。
食事は、〇✖カレンダーで習慣化しました。
歩行瞑想は、仕事で歩いて移動するときに実践します。
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