本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「やせたい人はカロリー制限をやめなさい」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
114,704 回視聴 2022/04/23
１．最新ダイエットのカギは「インスリンの節約」だった！
・５万人分の健康診断のデータ × ２０年以上
根本的に間違ったダイエット方法があふれている
５０年も前のダイエット法が主流
痩せないのはダイエットの理論が根本的に間違っているから
・エネルギーバランスモデルに基づいたダイエット方法 ✖
摂取エネルギー － 消費エネルギー ＝ 太ってしまう原因 ✖
カロリー制限で一時的に痩せられる
→ 必ずリバウンドする
・カロリー制限で起きること
タンパク質の摂取不足
低栄養状態
筋肉量ダウン
代謝が低下
→ 逆に太りやすい体質になる
・カロリー制限は肥満治療の第一選択肢ではない
インスリンを中心としたホルモンが肥満に関係している
→ ダイエットのカギは「インスリンの節約」
インスリンは、糖を内臓脂肪に変える
・肥満にはカロリーではなくインスリンが関わっている
炭水化物－インスリンモデル
炭水化物を多く摂る
→ インスリンが脂肪を蓄積する
・太る原因
カロリーではなく、炭水化物（糖質）の量
例 肥満者を対象とした実験
低脂肪食 ：油を控えて腹八分目
地中海食 ：カロリーを控えて油ＯＫ
低炭水化物食：カロリーは無制限
→ 最もダイエット効果が大きかったのは、低炭水化物食
２年後で判断しているので信頼できる研究
リバウンドしないかをチェックしていることが重要
・カロリー制限 ＜ 糖質を控える
ダイエット効果が高い
カロリー計算をしなくても炭水化物を減らすだけでよい
食べる楽しみ ＋ ストレスフリー なダイエット
・インスリン
血糖値が上昇すると分泌される
血液中の糖を内臓脂肪にかけて体にため込む
例 インスリンの分泌と肥満の関係
インスリンの分泌が多いほどＢＭＩが高くなる
・できるだけインスリンを出さないようにするのがポイント
炭水化物を食べるとインスリンがたくさん分泌される
インスリンがなるべく出ない食べ方の工夫が必要
２．我慢せず、食べながら痩せる最強の食べ方
①インスリンを大量に分泌させる主食の量を減らす
②糖質にタンパク質や脂質を組み合わせて食べる
③最も太りにくい時間帯に食べる
④カーボラストを徹底する
①インスリンを大量に分泌させる主食の量を減らす
・糖質でインスリンが分泌される
主食は少なめを心がける
１食 糖質２０～４０ｇ
間食 １０ｇ
１日の糖質摂取量 ７０～１３０ｇ
・主な主食に含まれる糖質量
品目 糖質量 １食の目安
白ごはん１膳１５０ｇ ５５.７ｇ 軽め１膳／半分
おにぎり１個１００ｇ ３７.１ｇ おにぎり１個
食パン１枚６０ｇ ２７.８ｇ １枚
うどん（１玉２００ｇ） ４３.２ｇ 半量
スパゲティ乾麺１００ｇ ７３.１ｇ 半量
そば乾麺１００ｇ ７２.７ｇ 半量
・おかずや調味料にも糖質は含まれている
合計して糖質４０ｇ以内に収める
・食後の血糖値を上昇させない食べ方の工夫
自分にできそうな方法から始める
②糖質にタンパク質や脂質を組み合わせて食べる
・糖質にタンパク質・脂質を組み合わせると血糖値の上昇が抑えられる
摂取カロリーは増えるが、血糖値は大幅に下がる
→ 我慢せずに食べながら痩せるための方法
満腹感を長持ちさせる
間食への欲求が減る
③最も太りにくい時間帯に食べる
・最も太りにくい時間帯
６時～２２時
特に１０時～２０時
１日で最も太りにくいのは１４時
ダイエットの息抜きに甘いものを食べる
・最も太りやすい時間帯
早朝や夜遅く
悪魔の時間帯
④カーボラストを徹底する
・食べる順番
主食を一番最後に食べる ＝ カーボラスト
タンパク質・脂質・食物繊維を先に食べる
血糖値の上昇を抑えられる
・野菜の水溶性食物繊維
血糖値上昇を抑える
・タンパク質･脂質
インクレチンという血糖値・食欲を抑えるホルモンが分泌
胃の内容物がゆっくり小腸に排出される
・カーボラスト
食べる順番を工夫するだけで血糖値の上昇が抑えられる
主食の量を減らせば、さらに高い効果が得られる
努力なしで主食の量を減らせる
先にタンパク質・脂質を食べることで食欲が満たされる
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「カーボラスト」が私が気を付けている食べ方でした。体重は５３ｋｇから５０ｋｇ以下にまで減ったので、今度は筋肉をつけるようにしたいと思います。
クロマッキー大学
【ダイエットの新常識！】やせたい人はカロリー制限をやめなさい【インスリンを節約しよう！】
37,399 回視聴 2022/02/19
１．エネルギーバランスモデルの問題点
・カロリー制限だけでは、長期的に痩せることは難しい
エネルギーバランスモデル
摂取カロリーと消費カロリーの差が脂肪として蓄積される
・カロリー制限で痩せるのが難しい理由
⑴ 筋肉が減りリバウンドする
タンパク質不足になると筋肉が小さくなってしまう
基礎代謝が低下する
→ リバウンドしやすくなる
⑵ グレリンの増加
体重が減らない停滞期で挫折
食欲を増やすホルモン グレリンの分泌量が増加
→ もとの体重以上に戻る
→ リバウンドしてしまうので長期的に痩せることができない
・「炭水化物－インスリンモデル」ダイエット
インスリンが肥満の原因
インスリンを節約しよう
米国栄養学会
肥満のメカニズムに関する理論
肥満の原因はカロリーの摂りすぎや過食 ✖
インスリンを中心としたホルモンが関与 〇
２．炭水化物－インスリンモデルとは？
・インスリンとは？
血糖値が上昇すると膵臓から分泌されるホルモン
糖を細胞に取り込ませることで血糖値を下げる
・インスリンの分泌を節約して痩せる方法
食後に血糖値を上げないようにする
→ インスリンの分泌を抑える
・なぜインスリンを節約すると痩せられるのか？
インスリン分泌が太る原因だから
余った糖
筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられる
中性脂肪に変換されて体脂肪になる
インスリンの分泌量が多い
ＢＭＩが高くなる
・本当にカロリーよりもインスリンが問題なのか？
例 食事内容を変えての２年間実験
低脂肪食 ：油を控えて腹八分目
－２.９ｋｇ
地中海食 ：カロリーを控えて油をとる
－４.４ｋｇ
低炭水化物食：カロリーは無制限にとってよい
－４.７ｋｇ
低脂肪食と低炭水化物食での実験
栄養が豊富で加工が最小限であるヘルシーな食事
できるだけ自炊
カロリーは気にしない
必要なだけ摂取
→ 低脂肪食 －５.３ｋｇ
低炭水化物食 －６.０ｋｇ
３．インスリンモデルダイエットを実践しよう
・インスリンを節約するために、主食を少なめにする
１食の糖質 ２０～４０ｇ
間食 １０ｇ
１日の合計 ７０～１３０ｇ
例 ごはんお茶碗半分 糖質３０ｇ
・白米を一気に減らせない人
食後の血糖値を上昇させない食べ方から始める
→ 糖質を単体で食べないこと
例 白米より卵かけご飯、チャーハン
血糖値の上昇を抑える
・３つのパターンの血糖値の上がりやすさを比較
⑴ 糖質食
ごはん１８０ｇ＋塩 ３０２kcal
⑵ 糖質＋タンパク質食
ごはん１８０ｇ＋ささみ２４０ｇ ６０２kcal
⑶ 糖質＋脂質食
ごはん１８０ｇ＋マヨネーズ４１ｇ＋きゅうり１００ｇ ６０４kcal
→ 糖質だけを食べたときの血糖値の上がり方が一番高い
・糖質にタンパク質・脂質を組み合わせた例
和風パスタ ✖
→ カルボナーラ 〇
お茶漬け ✖
→ 卵雑炊 〇
塩おにぎり
→ ツナマヨおにぎり 〇
・血糖値の上昇を抑える方法
炭水化物を冷やし、レジスタントスターチを増やす
炭水化物を食事の最後に食べる
野菜を最初に食べる
・食事法以外で血糖値を上げないコツ
⑴ 食後１５分以内にこまめに動く
血糖値の上昇を抑える効果がある
例 朝食後に部屋の片づけやお掃除
昼食で外食するときは遠くの店まで行って歩いて帰る
夕食後はソファーでダラダラせずにお皿を洗う
⑵ 毎食３０分前に５００ｍｌの水を飲む
１回ではダメ、毎食後に飲まないと効果はない
血液が薄まり、食後の血糖値の上昇を抑制
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「食後に動く」が知識としては知っていたけどできていませんでした。何をするのかを決めて実践したいと思います。
YouTube図書館
【99%の人が知らない】最新の痩せるダイエット理論を解説！栄養学の新常識「やせたい人はカロリー制限をやめなさい 年間5万人を健康指導する医者が20年間実践してきた 食べながらやせるダイエット法」益江毅
1,652 回視聴 2022/07/18
１．食べても痩せるダイエット７つのルール
①カロリー表示を意識しない
・カロリー制限で減っているのは筋肉や水分
食べる量を減らすことで筋肉量が減る
→ 基礎代謝が低下
以前より太りやすい体になる
肌のツヤも悪くなる
シワが増える
やせ衰えた見た目
②運動量を増やすよりも実施するタイミングを考える
・カロリーをたくさん摂る
直接、内臓脂肪を増加させるわけではない
・大切なのは食後の血糖値の上昇を抑えること
食後１５分以内に体を動かす
血糖値の上昇を効果的に抑えられる
例 朝ご飯を食べたら部屋の片づけ・掃除
ランチ後は散歩
夕食後は皿洗い など
③短期間での急激な減量目標を設定しない
・ダイエットには必ず停滞期がある
減量の目標値を設定することは必要
しかし、期間を長めに設定すること
例 ６か月後、１年後 など
長めに設定することでリバウンドを回避できる
④食べたいものを我慢するのではなく、食べ方を工夫する
・食事の後の血糖値の上昇を抑えることがカギ
巷で効果があると言われているダイエット
血糖値の上昇、インスリンの分泌を抑える異なるアプローチ
例 糖質制限・プチ断食・ゆっくり食べる・食事回数を増やす など
⑤脂質をダイエットの味方につける
・脂質を摂れば脂肪がつきやすい ✖
脂質はダイエットに効果的な食材の１つ
糖質と一緒に摂ると血糖値を上げにくくする
・油を控えるべき → よい油を積極的にとろう
ダイエット成功の切り札は、良質の油を摂ること
例 オリーブオイル、ナッツや魚に含まれる油 など
⑥主食のとり方を変える
・血糖値に最も影響するのは糖質
主食の量を減らすのが大前提
・糖質を単独で摂らない
脂質やタンパク質をプラスする
→ 血糖値の上昇が穏やかになる
例 もち米 → うるち米
ほかほかご飯 → 冷ましたご飯
白ご飯 → 卵かけご飯
チャーハン
パン → たっぷりバターやオリーブオイル
和風パスタ → カルボナーラ
・ダイエット ＝ 我慢 ✖
主食のとり方を見直す
⑦水や野菜を摂るタイミングや選び方を工夫する
・やせるために水を飲む
タイミングが重要
食事の３０分前に水を飲むようにする
・野菜をたくさん摂るだけでは絶食と同じ
タンパク質が不足する
筋肉が落ちる
・野菜は糖質と一緒にとる
食事の最初に野菜を摂ると血糖値の上昇を抑えられる
２．「何を食べないか」よりも「食べながら痩せる方法」を考える
・インスリンが過剰に出ること
体を脂肪蓄積モードにする
→ 太りやすい体に
・食べ方の工夫
主食には糖質が多く含まれている
主食を摂り過ぎないのは血糖値を上げない大原則
血糖値の上昇を抑える食材を組み合わせる
食べる順番を意識する
・糖質を脂質やタンパク質と一緒に食べる
摂取カロリーは増えるが、血糖値は大幅に下がる
→ インスリンの分泌量が増えすぎない
主食に何かを合わせることが重要
満腹感が持続するので間食への欲求も減る
３．主食は少なめを心がける
・血糖値の上昇は、糖質の量で決まる
ダイエットに最も効果的
主食の量を見直すこと
・炭水化物をまったく摂らないのはオススメできない
糖質量の目安
１食当り 糖質２０～４０ｇ
間食 １０ｇ
１日の糖質量 ７０～１３０ｇ
・１食ごとの血糖値の上がり下がりを緩やかにする
ご飯お茶碗半分 糖質３０g
食パン６枚切り１枚
うどんやパスタは半分
４．ベジタブルファースト
・野菜類を１日３５０g以上食べる
必ずしもダイエットに効果があるとは限らない
食べるタイミングが重要
・野菜を最初に食べる
ベジタブルファーストを心がけると食後血糖値が上がりにくい
インスリンの分泌が抑えられる
５．食物繊維の質を選ぶ
・食物繊維
整腸作用
便秘予防
・２種類の食物繊維
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
→ 水溶性がオススメ
食後高血糖を防ぐ
腸内細菌のエサになる
例 ごぼう・アボカド・納豆・海藻類・アーモンド など
６．カーボラスト
・炭水化物を最後に食べる
タンパク質や脂質を炭水化物の前に摂る
食後の血糖値上昇を抑える
お腹が膨れているので炭水化物は少しで満足
・タンパク質と脂質は消化管ホルモンの分泌を高める
腸のぜん動運動をゆっくりにする
→ 糖の吸収を穏やかにする
多作のYouTube図書館さんです。今回の作品からは「ダイエットには水溶性食物繊維」を初めて知りました。水溶性と不溶性があることは知っていましたが、バランスよく摂ることが良いと思っていました。これについては調べてみたいと思います。
今日のアクションプラン
・ベジタブルファースト・カーボラストで食事を行う
今日のアクションチェック
ベジタブルファースト・カーボラストで食事を行うようにしました。
最初は、野菜だけ食べることに抵抗がありましたが、慣れてしまえば問題ありません。
カーボラストは、ご飯と一緒にタンパク質・脂質を食べることで血糖値スパイクを起こさないように気を付けています。
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