本の要約チャンネル 【最新本と知識をアニメ解説】
【話題本要約】3か月で自然に痩せていく仕組み ～継続的に理想の体型を維持できる方法～【アニメで本解説】
3,115 回視聴2022/01/30
１．成功するダイエットの秘訣
・成功率９６.６％のダイエット
ダイエット失敗の原因
⑴ 厳しい食事制限
糖質やお酒は依存性が高い
意思の力では太刀打ちできない
⑵ 激しい運動
ランニングなども挫折を引き起こす
⑶ 他者の管理
管理されなくなってしまうとすぐにリバウンド
・ダイエットのイベント化
ダイエットを非日常にしてしまうこと
ダイエットが終わったとたんダイエット前に戻ってしまう
・望ましいダイエットとは
ずっと理想的な体型の維持
ストレスなし
→ 日々の生活の中にダイエット要素を配置する必要がある
２．３勤１休ダイエットとは
・ダイエットを３日、１日ダイエットを忘れる
ダイエットオンとダイエットオフを繰り返す
長期的に見て、オンとオフが３対１であれば大丈夫
①ダイエットオンの日のルール
・食べる時間を限定する
痩せられない人は、食べ物が胃袋に入っている時間が長い
インスリンの過剰分泌を招く
１６時間の食べない時間をつくる
体内の不要な老廃物を掃除して、全身の組織が活性化
→ オートファジー
糖尿病のリスク低下
がん予防効果
・太りやすい食品を避ける
糖質 ＋ 脂質 の食べ物
例 ラーメン・カレーライス・フライドポテト・ケーキなど
ビール・日本酒
・基本的に和食が最適
発酵食品や魚を取り入れる
バランスよく摂取する
②ダイエットオフの日のルール
・ルールを無視して１食好きなものを何でも食べる
３日間頑張ったら好きなものを食べられるという心のよりどころ
→ 案外頑張れる
③毎日のデータを記録する
・始めるときの準備
現状の体重
体脂肪
ボディライン
３か月後の目標数値 を記録
・オンの比もオフの日も記録する
レコーディングダイエット
食べたものを確認することで食べ過ぎを防ぐことができる
体重が増えた時や減ったときの原因がわかる
→ 対策が立てやすくなる
①～③を繰り返して３か月間続ける
・３か月間の成功体験でリバウンドしないからだをゲットできる
３．ダイエットの抜け道
・人間は自分が思っているより弱い
食べるべきではないときに食べてしまうこともある
→ 罪悪感のない抜け道を用意する
①揚げ物を食べたいとき
・ストレスがたまると脳はエンドルフィンという快楽物質を出す
揚げ物には、エンドルフィンを促す成分が含まれている
揚げ物が食べたいときは、脳がエンドルフィンを欲している
ＭＣＴオイルがオススメ
体内に脂肪として蓄積されないダイエットに最適なオイル
プロテインも一緒に摂取すると一石二鳥
②甘いものが止まらないとき
・消化吸収･栄養運搬･血流調整の機能が落ちている
クリ・イモ・かぼちゃ・玄米がオススメ
チョコレートやクッキーは糖質が多すぎる
→ 中毒になる
③太らないお酒の飲み方
・生レモンサワーや糖質ゼロのビールはＯＫ
肝臓でアルコールは代謝
肝臓は、糖質・脂質・たんぱく質も代謝する
アルコールが優先して代謝されることで、太りやすくなる
４８時間でアルコールは完全に代謝される
肝臓の疲れがリセットされる
→ 休肝日を２日連続で取る
・アルコールと同じ量の水を飲む
アルコールの利尿作用による脱水を防ぐ
肝臓の負担が軽減される
アニメーションにテロップが特徴的です。美しいアニメーションは、いつも通りすばらしいです。毎回になりますが、声質がモッタイナイです。私は、こもって聞こえてしまい、苦手なタイプでした。
サラタメさん【サラリーマンYouTuber】
【プロダイエットコーチが語る】３か月で自然に痩せていく仕組み｜「揚げ物＆糖質OK」で「ツラい運動＆リバウンドなし」です。
19,133 回視聴2022/02/05
・著者 整骨院の院長さん
整骨院でダイエットコーチをしてきた
６００名以上、１００％が痩せて、リバウンドしていない
１．３勤１休ダイエット
・３日ダイエットして、１日休む
３日間、食べる時間を８時間以内にするだけ
ダイエットを日常にしてしまうことが大事
ダイエットを一大イベントにしてはいけない
・一大イベントのダイエット
⑴ 極端な食事制限
⑵ 激しい運動
⑶ パーソナルコーチの徹底管理
→ 急激に結果は出る
でも、結局長続きしない
リバウンドする
〇３勤１休ダイエットのやり方
①ダイエットの日は８時間以内に食べる
・何も食べない時間を１６時間設けるを３日間続ける
オートファジーを発動させる
空腹になりすぎると逆に身体が活性化する仕組み
体重・体脂肪減少
免疫力アップ
美肌
糖尿病、ガン、心筋梗塞を防ぐ
・サラタメ式断食
夜ご飯を８時まで
次の日のお昼ご飯を１２時
→ この間食べなければ１６時間になる
プロテインは飲んでもいい
・ＮＧ食品
ラーメン・カレー・ハンバーガー・ピザ・パスタ・カップ麺
揚げ物・スイーツ・加工肉・ビール・日本酒 など
・理想的な食事は和食っぽいもの
豆・豆腐・海藻・野菜・魚・きのこ
イモ・玄米･五穀米・納豆・味噌汁・ヨーグルト（発酵食品）
・神メニュー
コンビニ、ファストフード、外食チェーンで調達できるメニュー
セブンイレブン ポン酢で食べる豚もやし
ファミリーマート 豚汁
ローソン ブランパン
吉野家 豚鮭定食
大戸屋 ばくだん丼 など
②オフの日は時間制限なし
・３日間の後の１日はご褒美デー
時間制限なし
ＮＧ食品ＯＫ
ただし、１食まで
ご褒美デーを２日続けなければ、ある程度崩れてもＯＫ
③写真で記録する
・体重･体脂肪･食べたものを写真に撮る
ダイエットによる体の変化を把握する
・オムロンの体重計がオススメ
スマホに自動で記録される
・写真で食べたものを記録すると意外とＮＧ食品を食べている
気づくことで挫折を防ぐ
食事の履歴から体調の良し悪しの原因を突き止められる
２．運動
①ヨガ、ストレッチでは痩せない
・血流がよくなる、リラックス効果はある
汗をかいて水分が抜けているだけ
→ 大きな筋肉を鍛える筋トレをする
②カルボーネン散歩
・脂肪を効率的に燃焼してくれる早歩きの散歩
腕を大きく振って、大股で２０～３０分散歩する
４５分以上歩くとストレスホルモンが分泌される ✖
・カルボーネン法
最も脂肪が燃える心拍数を計算する方法
目標心拍数 ＝（２２０－年齢－安静時心拍数）×５０～６０％＋安静時心拍数
例 ３２歳の場合（サラタメさん）
１２８＝（２２０－３２－６８）×０.５～０.６＋６８
・ミーバンドがオススメ
安くて、性能が良いスマートウォッチ
心拍数を勝手に計測してくれる
本要約と言えばのサラタメさんです。今回は、サラタメ的補足がないのが残念。たぶん、補足が必要ないほど、納得できる本だったのでしょう。ダイエットを日常にする、つまり習慣化の本だと思いました。
クロマッキー大学
【超オススメのベストセラー本】３か月で自然に痩せていく仕組み――意志力ゼロで体が変わる！３勤１休ダイエットプログラム【話題作】
16,676 回視聴2022/02/05
１．３勤１休ダイエットのルール
・３日間取り組むＯＮの日、１日休むＯＦＦの日を繰り返す
長期的に成果を出すため
１日休みがあることで、予定に合わせやすい
続けやすく、挫折しない
長期的に見て３：１になればＯＫ
・３つのルール
⑴ ＯＮの３日間
食べる時間は８時間以内
脂肪を燃焼させるため
１６時間食事を開けるとオートファジーが起こる
美肌効果・免疫力アップ・糖尿病･心筋梗塞･狭心症のリスク低下
がん･アルツハイマーの予防
ＮＧ３０品を避ける
糖質が多い・脂っこい・糖質×脂質
例 ラーメン・カレーライス・ハンバーガー・フライドポテト
ケーキ・アイス・ポテトチップス・エナジードリンク
インスタントラーメン・中華まん
⑵ ＯＦＦの１日
好きなものを食べていい
ＮＧ３０品は１食だけ
時間制限なし
ＯＦＦがあることで頑張れる
糖質中毒は２～５日で抜ける
⑶ 食べたものと体重を毎日記録する
自分の食べているものを自覚するため
３か月間毎日写真を撮って、体重・体脂肪を記録
ライフスタイルシート
日付・ＯＮＮ／ＯＦＦ
体重の計測時間・体重・体脂肪
食事の時間と内容
起床・就寝時間
水の摂取量
今日頑張ったこと・褒めてあげたいこと
今日やり直せるならやってみたいこと
２．３勤１休ダイエットを実践しよう
①準備：現状把握＆目標設定
・写真を撮影する
顔・上半身の正面・上半身の横向き
全身の前側・全身の後側
特に気になる部位
→ １か月後、２か月後、３か月後に朝トイレに行った後に写真を撮る
・目標設定
１か月あたり２.５～５％減が目安
②実践：３日間取り組んで１日休む
・食べる時間を８時間に収める３つの具体策
⑴ 朝食をずらす
朝食１０時・夕食を１８時
⑵ 朝食をプロテインにする
１６時間の間でも、水・お茶・プロテインはとっても良い
昼食１２時・夕食を２０時
⑶ 夜の会食に合わせる
昼食１４時・夕食２２時
→ まずは１０時間以内から始め、少しずつ８時間に近づけていく
３日間のうち１日だけから始める
③振り返り：成功 or 失敗の原因を分析
・ライフスタイルシートで振り返り
⑴ ３勤１休のペースを守れているか？
⑵ ＯＮ日は食べる時間８時間以内を守れているか？
⑶ ＯＮ日にＮＧ３０品を食べていないか？
⑷ ライフスタイルシートへ記入ができているか？
例 ＯＮ日にカップラーメンを食べてしまった
→ カップラーメンをわかめスープにする
３．挫折しない抜け道 ３選
①揚げ物が食べたいとき
・プロテインに「ＭＣＴオイル」を混ぜて飲む
脳内でエンドルフィンが分泌され満足できるから
ＭＣＴオイル
エネルギーになりやすい
脂肪になりにくい
→ 余分な脂肪を溜め込まず脳を満足させられる
②口寂しくて、甘いものが食べたいとき
・ラカントの飴を舐める
緩やかに血糖値を上げられるから
０カロリーのラカントの飴
暴食を防ぐ
③ラーメンやポテトチップスが食べたいとき
・海藻類を食べる
腎を整えるため
腎とは
泌尿器・生殖器・腎臓など
しょっぱいものが食べたい時は腎が弱っている
昆布・茎わかめ・ひじき
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。さすがの専門分野で切り取り方も個性的で詳しく解説されています。特にライフスタイルシートの書き方が参考になりました。
今日のアクションプラン
・１６時間断食を試してみる
今日のアクションチェック
１６時間断食ですが、平日は無理だと判断しました。
土日にできるかですが、両親と住んでいるのでなかなか難しいところがあります。
結局、体調をよくするのがねらいなので、今の体調を考えればあえて変化を求める必要はなさそうです。
いつか良いタイミングで実験してみたいと思います。
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