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クロマッキー大学
【早起きはNG!?】賢者の睡眠【睡眠の質を上げよう!】

23,648 回視聴2021/10/06

【早起きはNG!?】賢者の睡眠【睡眠の質を上げよう!】

・賢い眠り、質の高い眠りのための睡眠習慣
 よく眠れている人は
  幸福度25%アップ
  達成率30%アップ
  ストレスが40%低下

1.自分の睡眠タイプとは?
・何時ごろパフォーマンスが高くなるか?
 遺伝子で決まっている

・クロノタイプ
 ①睡眠が7時間以上必要か?
  NO → イルカ型
 ②朝型? 夜型?
  夜型 → オオカミ型
 ③お昼寝はしたいか?
  YES → クマ型
  NO  → ライオン型

・全体人口の50% クマ型
 昼型
  必要な睡眠時間  7時間以上
  理想の就寝時刻 23時頃
  理想の起床時刻  7時頃
  運動に向いている時間帯 午前中(7~12時)
  仕事がはかどる時間帯 10時~14時

・全体人口の15~20% ライオン型
 朝型

  必要な睡眠時間  7時間程度
  理想の就寝時刻 22時頃
  理想の起床時刻  5時半~6時頃
  運動に向いている時間帯 夕方(17時)
  仕事がはかどる時間帯 8時~12時

・全体人口の15~20% オオカミ型
 夜型

  必要な睡眠時間  7時間半以上
  理想の就寝時刻 24時頃
  理想の起床時刻  7時半頃
  運動に向いている時間帯 夕方~夜(18時)
  仕事がはかどる時間帯 17時~24時

・全体人口の10% イルカ型
 不眠型

  必要な睡眠時間  6時間程度
  理想の就寝時刻 23時半頃
  理想の起床時刻  6時半頃
  運動に向いている時間帯 午前中(7時半頃)
  仕事がはかどる時間帯 15時~21時

2.睡眠の質を上げるアプローチ 3選
 ①朝7時より早く起きない
  クマ型・オオカミ型の人の対策
   コルチゾールの分泌量が増えるから
    高血圧・高血糖リスク
    慢性疲労・老化・炎症
    怒り・イライラ

 ②光・音・香りに気を配る
  ⑴ 明るさ
   寝室の照明はできるだけ暗くした方が良い

    メラトニンの分泌を抑制しないため
     9時ごろから睡眠導入ホルモン メラトニンが分泌
     明るいとメラトニンの分泌が抑制される
     → 睡眠の質が低下
   対策
    照明を暖色系の電球色に
    遮光カーテン・雨戸・ブラインド
    モニターやTVを置かない
    スマホは使わないか、ダークモード
    スマート照明で徐々に暗くする
  ⑵ 音
   騒音がない環境が良い

    耳障りな騒音は、睡眠の質を下げるから
    女性 人の声に敏感
        子供を守ろうという本能
    男性 物音に敏感
        外敵の襲来に備える本能
   対策
    防音・遮音加工のカーテン
    耳栓
    スマホのホワイトノイズ(サーという音)
  ⑶ 香り
   心地よい香りに包まれるとよく眠れる

    ラベンダーの香り
     アロマオイルが不眠症に効果的
     寝る30分前から使用する

 ③寝る前に糖質をとる
  寝る1時間前に糖質をとると深く眠れる
   とり過ぎは良くない
   デザート程度
   キウイフルーツがオススメ
    フラボノイド・セロトニン・葉酸が関係

 健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。ご専門の分野の本書は、詳しくわかりやすく解説されています。特によく眠れる具体的な対策にたくさん触れられているのでとても参考になりました。

ふとん大学(話題の本を紹介!)
【10分で要約!】賢者の睡眠~簡単に眠れる裏技テクニック3選!~

740 回視聴2021/08/24

遺伝子で決まる!要約!】賢者の睡眠~簡単に眠れる裏技テクニック3選!~

1.適切な睡眠は遺伝子で決まる!
・朝活がブームに!
 しかし、生活サイクルは遺伝子によって決まっている
 朝型の人もいれば、夜型の人もいる

・クロノタイプ
 ⑴ クマ型
  睡眠時間が7時間以上必要
  朝型
  お昼寝したい
 ⑵ オオカミ型
  睡眠時間が7時間以上必要
  夜型
 ⑶ ライオン型
  睡眠時間が7時間以上必要
  朝型
  お昼寝したくない
 ⑷ イルカ型
  睡眠時間が7時間以上不要

・タイプ別の必要な睡眠時間・時刻
 ⑴ クマ型
  睡眠時間 7時間以上
  睡眠時刻 23時~7時
 ⑵ ライオン型
  睡眠時間 7時間程度
  睡眠時刻 22時~5時半から6時
 ⑶ オオカミ型
  睡眠時間 7時間半程度
  睡眠時刻 24時~7時半
 ⑷ イルカ型
  睡眠時間 6時間程度
  睡眠時刻 23時半~6時半

・ショートスリーパーにはなれない
 10万人に4人しかいない変異遺伝子を持っている人だけ
 寝不足に慣れてしまっているだけ
  ダメージが蓄積
  取り返しのつかない結果になる

2.簡単に眠れる裏技 3選!
 ①寝る90分前にお風呂に入る!
  深部体温
   内臓や心臓など体の奥の体温
  皮膚体温
   体温計で測ることのできる体温
  深部体温が皮膚体温より2℃高い
  深部体温と皮膚体温の差が縮まることで眠くなる
   深部体温は上がっただけ下がろうとする性質がある
    → お風呂で上げてあげる
      寝るときには下がるので、眠くなる
  お湯40℃、20~30分がオススメ

 ②米軍オススメのテクニック
  ⑴ 仰向けになり全身の力を抜く
  ⑵ 力を入れて緩めるを繰り返す
   足・腕・肩・顔の順番で行う
   10秒力を入れて10秒緩めるが目安
  ⑶ 最後に思考のリリース
   湖に浮かべたボートに横たわって、空を見上げているイメージ
   10から0までゆっくりカウントダウン
   「何も考えない」と10秒繰り返す

 ③不安は紙に書き出そう!
  エクスプレッシブ・ライティング
   8~20分間、悩み・不安、気がかりなどを紙に書き出していく
   ⑴ ベッドに入る1時間以上前に行う
   ⑵ 書く手を止めない
   ⑶ 本心、本音を書く
   ⑷ 書いたら捨てる
   最低4日間は続けることで効果が出てくる

 アニメーションを使った独り語りです。後半の「簡単に寝れる裏技 3選」がとても参考になりました。要約者さんが不眠症で実践して効果が合った内容というだけあって、説得力が違います。細かく説明されているので、実践しやすいと思います。

フェルミ漫画大学
【漫画】「賢者の睡眠」をわかりやすく解説【要約/メンタリストDaiGo】

45,704 回視聴2022/01/02

【漫画】「賢者の睡眠」をわかりやすく解説【要約/メンタリストDaiGo】

・睡眠時間に気を配る
 8割以上の人にとって必要な睡眠時間は6~9時間
 レム睡眠 浅い眠り
 ノンレム睡眠 深い眠り
  90分周期で繰り返している
  5セット繰り返した7時間半が理想
 22~23時に寝始めるのが理想的
  成長ホルモンが出て、傷ついた細胞の修復や再生を行っている

・ベッドは寝る以外の目的で使わない
 脳の勘違い
  ベッドを脳が起きて別のことをする場所だと認識する
   → 寝ようと思っても眠れなくなる
 ベッドの中でスマホをいじるのは最悪
  ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑える
   → 就寝90分前からはデジタルデバイスには触らない

・プチ断食をしてみる
 1日の間で16時間何も食べない時間をつくること
  水やお茶はOK
  睡眠時間を入れるとそれほど難しくない
   夜20時に夕食
    → 朝食を抜く
      12時に昼食を食べれば16時間
 消化器官を休める
  3食におやつで消化器官は疲れ切ってしまう
  消化器官に負担が少ないと眠りの質が向上する

・ぬるめの風呂に30分浸かる
 深部体温
  体の中心の温度
  → 下がると眠くなる
 寝る前にあえて深部体温を上げる
  → 寝る時間には下がっていく
     スムーズに睡眠に入れる
 体温が下がるまでに90分かかる
  寝る1時間半前の入浴がベスト
  40℃に30分が理想的

・心配事を書き出してみる
 ストレスは良質な睡眠を妨げる
  → 悩みがあるとそのことばかり考えてしまう
 紙に書き出すことで自分を客観視できるようになる
  冷静になることでリラックスした状態に戻れる
 エクスプレッシブ・ライティング
  毎日8分間、ネガティブな感情を紙に書き出す

・照明はできるだけ暗くする
 明るいとメラトニンの分泌が抑制される
  メラトニンは、睡眠を促進するホルモン
   夜9時頃から分泌、徐々に増えていく
   暗い  → 分泌量が増える
   明るい → 分泌量が減る
 遮光カーテンの設置もオススメ
 寝る時間に向けて徐々に部屋の照明を暗くしていく

・朝起きたら太陽の光を浴びる
 日光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制される
  → 眠気がなくなる
 日光でセロトニンの分泌が活性化される
  → セロトニン = 幸せホルモン
     精神の安定をもたらし、幸福感を得やすくなる
 セロトニンはメラトニンの原料
  日中にセロトニンがたくさん作られる
   → 夜にメラトニンが作られスムーズに眠りに入れる
 朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる

・朝に15分の有酸素運動をする
 集中力が増して記憶力が高まる
  → 日中のパフォーマンスが上がる
 情報をインプットする前に運動する
  → 寝ている間に記憶として定着しやすい
 1つ前の駅で降りて歩いて出社
 YouTubeのエクササイズ動画 などで体を動かす

 マンガで本要約のフェルミ大学さんです。特徴的だったのはクロノタイプの説明が出てこなかったことです。切り取り方として何を重視しているのかが明確で、要約者さんによる価値観の違いを面白く感じることができました。      

今日のアクションプラン

・寝るときに「米軍オススメのテクニック」を実践する

今日のアクションチェック

 帰宅してから、米軍の睡眠テクニックを実践してみました。筋肉の緊張後の弛緩で体が強制的にリラックスされられる感じがしました。特に動かさない顔の筋肉は効果的でした。

 次の思考の解放は「何も考えない」が自己暗示になっています。また、カウントダウンは、麻酔のときにも行われる手法です。

 今日は、いつもよりも早く眠れそうです。

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