クロマッキー大学
【やせる炭水化物がある！】科学的に正しいダイエット 最高の教科書【痩せる食品を紹介！】
13,384 回視聴2021/12/16
１．人はなぜ太るのか？
・人が太る仕組みになっていることが原因
→ 体にエネルギーを蓄えておく仕組みが必要だったから
狩猟時代は、何日も食べられないことが当たり前
脂肪 → エネルギー という仕組み
脳が大きい
安静時エネルギー消費量の２０～３０％
脂肪をため込みやすい
・心にも太りやすい仕組みがある
糖質や脂質を「美味しい」と感じる
→ エネルギーに変えやすい・エネルギー量が大きいから
・糖質で太る仕組み
もっとも太りやすい糖質は「果糖」
→ 太りやすく、食欲を高めてしまうから
砂糖 ＝ 果糖 ＋ ブドウ糖
ブドウ糖は、筋肉でグリコーゲンになる
果糖よりは太りにくい
ブドウ糖を摂ると、満腹感を感じられる
しかし、果糖では、満腹感を得られず、もっと食べたいと感じる
→ 果糖中毒
・脂質で太る仕組み
小腸で消化吸収、皮下脂肪や内臓脂肪になる
脂質にも中毒性がある
→ 脳の報酬系を刺激するから
２．痩せる食事のコツ
①超加工食品をやめる
超加工食品
カロリー密度が高い
食べる速度が速くなる
食欲抑制ホルモンが分泌されづらい
食欲増進ホルモンが増加
②食事の質を意識する
良質な食品であれば、カロリー摂取量を減らすことができる
３．栄養素別 痩せる食品
①痩せる炭水化物を食べる
食物繊維を多く含む炭水化物
玄米・全粒粉のパンなど
精製された炭水化物
白米・通常のパンなど
糖質吸収が速い
脳がおいしいと感じる
食物繊維を１日２５ｇ以上で痩せる効果
３０ｇ以上で十分な効果
②痩せる脂質を食べる
痩せる脂質 ＝ αリノレン酸（オメガ３系脂肪酸）
えごま油・アマニ油
太るアブラ
動物性脂肪
トランス脂肪酸
超加工食品・マーガリン・ショートニング
痩せるアブラ
オメガ３系脂肪酸
太も痩せもしないアブラ
一価不飽和脂肪酸
オリーブオイル・ナッツ類
オメガ６系脂肪酸
炎症の原因になる
リノール酸（大豆油・コーン油）
③タンパク質の摂取量を増やす
食欲を減らしてくれる
インスリンの分泌を促進させる
食欲抑制ホルモンの分泌が高まる
食欲促進ホルモンの分泌を減らす
痩せる効果のあるタンパク質
鶏肉
プロテイン
炭水化物を抑制しているとき
チーズ・ヨーグルト
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。専門の分野ということもあり、科学的なエビデンスについての解説が多いです。でも、その分内容が難しくなっていると思いました。
本好き会計士の図書館
【好きに食べても痩せる時代！】科学的に正しいダイエット最高の教科書【痩せる主栄養素を紹介！】
114 回視聴2021/12/02
１．ダイエットを成功される流れや順番
・良質な睡眠をとる → 食事管理 → 運動 の順
ダイエット初期
睡眠 ＋ 食事管理 だけでもよい
ダイエット後期
＋ 運動 が必要
・まずは、食事管理を行うべき
脂質の減少効果が高いから
２．睡眠
・意志力を低下させるから
睡眠不足は、前頭前皮質の機能を低下させる
・食欲を高めてしまうから
空腹感を高めるホルモンの分泌が増える
満腹感を高めるホルモンの分泌が減る
・良質な睡眠をとることが、最初のステップ
テレビや照明を消して部屋を暗くする
７～９時間程度寝る
３．食事管理
・超加工食品と砂糖入り飲料の摂取をやめる！
人工調味料・香料・着色料・乳化剤・安定剤・保存料
などを用いて加工されたもの
ぱっと見で原材料が分からないもの
→ カップラーメン・ピザ・菓子パン・
ケーキ・ハンバーガー・フライドチキンなど
飽和脂肪やトランス脂肪酸、塩分、砂糖を多く含んでいる
砂糖入り飲料から水に変えていく
４．痩せる炭水化物、脂質、タンパク質とは
・食事量よりも質を見直す
痩せる炭水化物
食物繊維の量が多いもの
１日に食物繊維摂取量２５ｇ以上になるとダイエット効果が出る
玄米・オートミール・もち麦・全粒粉のパン、パスタなど
太る炭水化物
白米・小麦粉で作られたパン、パスタなど
痩せる野菜
大豆・カリフラワー・ブロッコリー・ピーマン・芽キャベツ・ほうれん草など
太る野菜
ジャガイモ・トウモロコシなど
痩せる果物
ブルーベリー・プルーン・リンゴ・イチゴ・ブドウ・グレープフルーツなど
痩せる脂質
オリーブオイル・菜種油・ナッツ類・えごま油・アマニ油・魚の油など
太る脂質
肉の脂・バター・ラード・加工肉・ファストフードなど
痩せるタンパク質
食欲を減らし、エネルギー消費を高める
食欲抑制ホルモンが分泌され、食欲促進ホルモンが抑制される
食事誘発性熱産生で代謝が増加する
体がポカポカ温かくなり、熱として消費される
鶏肉・ヨーグルト・ホエイプロテインなど
太るたんぱく質
牛肉・豚肉・加工肉など
５．痩せる食事プレート
痩せる炭水化物 １／４程度
痩せるタンパク質 １／４程度
痩せる野菜と果物 １／２程度
野菜を多めにする
痩せる脂質 オリーブオイルを調理油
えごま油・アマニ油をドレッシングや納豆、みそ汁に加える
飲み物は、水や緑茶
食事の３０～４０分前にホエイプロテイン
アニメーションはほとんどなく、文字情報による女性の独り語りです。具体的な食品名が多く出されているのでわかりやすかったです。ただ、最後の痩せる食事プレートは、それまでの説明の繰り返しなので必要ない気がしました。
健康読書
【ダイエット】最新科学が明らかにした絶対痩せるダイエット法①｜科学的に正しいダイエット最高の教科書【本解説】
56 回視聴2021/12/16
１．着実にダイエットを成功する秘訣
①ダイエットに関するメカニズムを知る
②科学的に正しい手法を取り入れる
③自分のライフスタイルを見直す
④無理なく続ける
・理想の体になるのに３カ月～１年はかかる
２．あなたが太る科学的なメカニズム
人間は、脂肪をため込むようにプログラムされている
→ 飢餓を乗り越えるため
・甘いもので太るメカニズム
砂糖 ＝ グルコース ＋ フルクトース
フルクトースは内臓脂肪になり、中毒性もある
→ 肥満の元
・脂質で太るメカニズム
脂質はエネルギー量が大きい
脂質は直接脂肪細胞に取り込まれる
脂質中毒
もっと食べたい欲求
低脂質な食品の摂取量が少なくなる
・食欲のメカニズム
嗜好性の食欲
おいしいもの食べたい中毒
食欲を抑える機能の低下
満腹になりにくくなる
３．良い睡眠がダイエット成功の秘訣
意志力のマネジメントがダイエットでは肝心
→ 睡眠が重要
睡眠不足で意志力が低下する
３.８時間以下の睡眠は睡眠不足
認知能力の低下
認知能力はダイエットの継続には重要
睡眠不足は食欲を高める
空腹感を促すホルモンの増加
満腹感を高めるホルモンの減少
睡眠不足は、主食の摂取量を減らし、間食の摂取量を増やす
睡眠不足の人の睡眠量を増やした実験
→ 食欲低下
嗜好性の食欲も減少
４．やめるべき食生活
５．やせる食事の見分け方
６．運動がダイエットを成功に導く科学的な理由
７．脂肪を最も落とす有酸素運動の最適な時間と強度
残念ながら、②がアップされていません。文字情報少なめで、イラストを多用したアニメーションです。特太ゴシックのような文字を使われているのですが、その文字が見ずらいです。
今日のアクションプラン
・自分の食生活について考える
今日のアクションチェック
私が食生活で一番気をつけていることは、量です。
腹八分目を心掛け、糖の吸収を穏やかにするために、野菜を最初に食べるようにしています。
サプリメントも摂取していましたが、今飲んでいるものが飲み終わったらやめることにしました。
成分ではなく、食品が重要であるということを知ったからです。
健康は、幸せに生きるための１番の柱なので、食事には気をつけていきます。
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