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本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「医学的に脳のパフォーマンスをMAXにする方法」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

100,021 回視聴2022/04/08

【ベストセラー】「医学的に脳のパフォーマンスをMAXにする方法」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

1.脳内回路の「断線」があなたの不調の原因だった
・脳が栄養失調になっている
 朝起きてもボーっとして頭が働かない
 集中力が落ちてきた
 ミーティングでクタクタになる
 検査で異常はないが、いつも疲れている
 → 脳内回路に「断線」が起きている
    必要な栄養が届いていない

・人によって断線内容が異なる
 遺伝的に足りていない栄養素が補充される
  集中力アップ
  睡眠の質向上
  不安感が改善
  疲れにくくなる

・遺伝子検査の発達
 脳の特徴
 必要な栄養素 わかるようになってきた

・メチレーションに関するSNPs検査
 脳内回路のどこの部分が回りにくいのか
 遺伝的に足りない栄養素は何か
 → 脳を効率的に働かせるために必要な栄養素を補充する
    欧米では当たり前だが、日本では知られていない

・実際に遺伝子検査を受けなくてはだめなのか?
 受けたほうがいい
 しかし、受けなくても大丈夫

 → 遺伝子の問題や脳の回路について理解を深める
    問題は大きく改善される

・脳内回路
 具体的には、メチレーション回路という
 3つの回路に分けられる
  ⑴ メチオニン回路
  ⑵ 葉酸回路
  ⑶ BH4回路
  → この3つがスムースに回っている必要がある
    ⑴ → ⑵ → ⑶ の順に回る
     ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンなどの脳内ホルモンが作られる
 ドーパミン・ノルアドレナリン
  やる気を高めてくれる
 セロトニン
  精神を安定させる
  幸福感を与えてくれる

・日本人の46%が葉酸回路の遺伝子に変異がみられる
 葉酸が不足しやすい

・BH4回路の周りが悪い人
 タンパク質が不足している

2.脳内回路の回転効率を上げて様々な不調を解消
  脳のパフォーマンスをMAXにする方法
・メチレーション回路を効率的に回すベースとなる栄養の取り方
 ①タンパク質を毎食こまめに摂取する
 ②葉酸とビタミンB12を摂取する
 ③脳を良質なアブラで構成する
 ④脳の毒になる食べ物を避ける

①タンパク質を毎食こまめに摂取する
・タンパク質は食い溜めできない
 体内で利用される量には限界がある
  一度にたくさんのタンパク質を摂ると内蔵に負担をかける

・1食あたり20~40gが目安
 タンパク質は私たちの体をつくる基本となる
  酵素もタンパク質からできている
  タンパク質がないとメチオニン回路は回らない
  脳内ホルモンの材料にもなる
 タンパク質をこまめに食べると食欲が止まる
  ダイエットにもなる

・タンパク質が効率的に摂取できる食材
 ⑴ 豆腐、豆乳、大豆などの豆類
 ⑵ 肉類
 ⑶ 魚
 ⑷ エビ、イカ、タコ、貝類などのシーフード
 ⑸ 卵

②葉酸とビタミンB12を摂取する
・葉酸とは?
 ビタミンB群の一種
 葉物野菜に多く含まれている栄養素

・葉酸回路を回すのに必須
 脳内ホルモンや認知機能の向上(認知症予防)

・葉酸が不足する
 動脈硬化
 脳梗塞
 心筋梗塞 リスクアップ

・日本人は遺伝的に葉酸が不足しやすい
 日本人の約46%に遺伝的変異が認められる

・葉酸とビタミンB12をセットで摂取
 ビタミンB12
  DNAや赤血球を作るのに必要
 不足する
  集中力が続かない
  眠りが浅い
  落ち着きがなく不安が多い
  理解力が低下する
  感情の起伏が激しい

・葉酸が豊富に含まれる食材
 葉物野菜・豆類

・ビタミンB12が豊富に含まれる食材
 魚介類・肉類・のり

③脳を良質なアブラで構成する
・脂質は脳のパフォーマンスアップに必要
 細胞膜は脂質でできている
 脳は6割が脂質

・いい油とは?
 オメガ3系の油
  フィッシュオイル
  アマニ油
  エゴマ油
  ヘンプシードオイル
  青魚(イワシ・サンマ・サバなど)
 オメガ3系以外のいい油
  オリーブオイル
  ココナッツオイル
  国産原料100%のなたね油
  グレープシードオイル
  ラー油
  ゴマ油

④脳の毒になる食べ物を避ける
・脳の毒になる食べ物とは?
 ⑴ 甘いもの
  急激な血糖値上昇と低血糖を起こす
   眠気
   集中力低下
 ⑵ グルテンとカゼイン
  腸の状態を整えることが重要
   必要な栄養の吸収につながる
  小麦と牛乳を摂らない
   グルテンフリー
   カゼインフリー
   体内で分解されずらい
   体を冷えやすくする
  100%カゼインとグルテンを取り除くのは難しい
   6割~8割減を目安にする
  グルテンフリー・カゼインフリーでアレルギーが軽減される

 毎日19時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品は、もと本の内容だと思うのですがメチレーション回路の部分が難しいです。具体的にどんなものなのかのイメージができませんでした。

人生を変える学校 Life Changing School
【脳の”断線”を防ぐ究極の3つ】『ビジネスエリートのための医学的に脳のパフォーマンスをMAXにする方法』究極のまとめ 小倉行雄 著/青春出版社

8,716 回視聴2022/02/27

【脳の”断線”を防ぐ究極の3つ】『ビジネスエリートのための医学的に脳のパフォーマンスをMAXにする方法』究極のまとめ 小倉行雄 著/青春出版社

・遺伝子的に足りない栄養素を補充する
 集中力が上がらない
 ストレスに弱い
 疲れやすい
 仕事のパフォーマンスが低い
 → 脳のパフォーマンスMAXに

1.「脳内回路の断線」を防ぐには?
・遺伝子上の脳の断線
 脳内ホルモンの代謝回路の中にうまく回らない部分がある

・高いパフォーマンスを発揮するために
 仕事のスキル・能力以上に必要な物がある
  → ストレス耐性

・ストレス耐性を高める方法
 生活環境を整え、遺伝子的に正しい食生活をする

2.「3つの水車」が脳機能アップのカギ!
・3つの水車とは?
 メチレーション回路
  ⑴ メチオニン回路
  ⑵ 葉酸回路
  ⑶ BH4回路
  → ⑴・⑵・⑶の順で回っていく

・メチレーション回路がうまく回っていると
 精神的安定
 心身のバランスがいい
 集中力や思考力など最高のパフォーマンス

・3つの水車が回ると
 ドーパミン
 ノルアドレナリン
 セロトニン
  重要な脳内ホルモンが作られる

・日本人は葉酸回路がうまく回っていない人が多い
 46%が遺伝的に変異がある
 葉酸が不足しやすい

・葉酸を摂取する方法
 葉物野菜を食べる
  ほうれん草
  モロヘイヤ
  菜の花
 ビタミンB12も同時に摂取すると効果的
  魚介類・肉類・海苔に豊富

・BH4回路の周りが悪い人
 タンパク質をたくさん摂る必要がある
  チロシン
  トリプトファン
   この2つのアミノ酸を摂取することが大事

・タンパク質摂取のために何を食べればよいのか?
 豆腐・豆乳・豆 など
  トリプトファンは大豆に多く含まれている
 貝類・エビ・タコ などもオススメ

3.「幸福物質」が多ければよいわけではない!
・幸福物質
 ドーパミン
 ノルアドレナリン

 → 闘いホルモン
    不足すると
     意欲低下、うつ状態
    最適だと
     意欲・積極性が出る
     思考力・集中力アップ
     食欲・性欲湧く
    過剰だと
     攻撃性
     イライラ
     不安感
     不眠
     動悸
     血圧上昇
 セロトニン
  幸せホルモン
   不足すると
    意欲低下
    うつ状態
    不眠
    イライラ
    疲労
   最適だと
    幸福感
    安心感
    平常心
    直感力
    協調性
   過剰だと
    不安定
    発汗
    発熱
    過食
    依存症

・ホルモンの量
 多くても少なくてもいけない

・適量に出すために
 遺伝子検査が役立つ

4.「脳の栄養」を吸収できる「腸」をつくる
・どうすればいい?
 グルテンフリー・カゼインフリー
  グルテン
   小麦に含まれるタンパク質
  カゼイン
   牛乳に含まれるタンパク質

・小麦粉・乳製品をとらない
 メッチャ美味しいものばかり
 グルテン・カゼインは、分解されにくいので体を冷やしてしまう
  栄養の吸収を妨げ、代謝を下げてしまう
  腸の粘膜を荒らして腸に負担をかける

・リーキーガット
 腸の粘膜の炎症が進んで、腸管壁に穴が開いた状態
  腸もれ
   体にいいものをとっても垂れ流しになってしまう

・腸の具合が悪い人
 カンジダ菌が増殖している人が多い
  リーキーガットに繋がる
  小麦を頻繁に摂っている傾向がある

・2週間だけ主食からグルテン、カゼインを外してみる
 6割できればOK

5.「脳機能アップ」人生学校的究極の3つの秘訣
 ①タンパク質をこまめに補充する
 ②脳の毒を減らす
 ③甘い物の代わりにいい油をとる

①タンパク質をこまめに補充する
・タンパク質は、食いだめができない
 しかし、消費量が大きい
  → こまめに摂る必要がある
      ゆで卵
       納豆
       豆腐 など
       魚(動脈硬化・高血圧予防)
       しらす干しや煮干し

②脳の毒を減らす
 ⑴ 脳の毒になる食べ物を控える
  1.重金属が含まれる食材
   マグロなどの大型の魚介類
  2.食品添加物
   ハム、ソーセージなど加工食品
  3.遺伝子組み換え食品
   コーン・コーン油・大豆・大豆油
   ジャガイモ・なたね油・パパイヤ など
   non-GMO:遺伝子組み換え食品を使っていない

 ⑵ 解毒力(=排出能力)を上げる
  ミネラルたっぷりの塩
  薬味&ハーブ類、海藻

   生姜、玉ねぎなどの薬味がオススメ

③甘い物の代わりにいい油をとる
オメガ3系の油
 フッシュオイル
  イワシ、サンマ、サバなどの青魚の油
 アマニ油
 エゴマ油
 ヘンプシードオイル など
 → 熱に弱く酸化しやすいので、加熱調理には向かない

・オメガ3系以外の油
 オリーブオイル
 ココナッツオイル
 国産原料100%の菜種油
 グレープシードオイル
 ラー油
 ごま油

6.遺伝子的に「足りない栄養素」を補充する
・最新の遺伝子検査
 正確に遺伝子的に足りない栄養素を特定できる
 メチレーションに関するSNPs(スニップス)検査
  脳内回路のどの部分が回りにくいのか?
  遺伝子的に足りていない栄養素は何か?
  → 脳や唾液、頬の粘膜細胞を調べる
     特性を洗い出すことができる

・不足栄養素補充のメリット
 集中力アップ
 睡眠の質の向上
 落ち着きが出る
 不安感、過剰な心配感の改善
 疲れにくい
 ホルモン代謝のサポート
 → 患者さんに問診をする
   行動パターンを解析してトライ&エラーで治療方針を決める

 スピリチュアルな面がある人生学校さんです。今回の作品では、脳内ホルモンの出すぎがよくないことが新たな発見でした。ドーパミンの依存は知っていましたが、セロトニンの出すぎもよくないことは初めて知りました。

クロマッキー大学
【集中力とストレス耐性を上げる!】ビジネスエリートのための 医学的に脳のパフォーマンスをMAXにする方法【メチレーション回路を回そう!】

8,810 回視聴2022/03/19

【集中力とストレス耐性を上げる!】ビジネスエリートのための 医学的に脳のパフォーマンスをMAXにする方法【メチレーション回路を回そう!】

1.脳内回路の断線による影響
・脳内回路の断線による栄養失調
 脳内ホルモンの代謝回路にうまく回らない部分がある
  本来の能力が発揮できない

・どんな影響があるのか?
 パフォーマンスを下げる
  ドーパミン・ノルアドレナリン
   思考力・集中力・やる気に影響
  セロトニン
   幸福感・安心感に影響
 具体的影響
  集中力低下
  睡眠の質の低下
  落ち着きがなくなる
  不安感・過剰な心配感
  疲れやすい
  DNAの合成や修復の低下
  ホルモン代謝の低下

・脳内ホルモンの代謝回路とは?
 メチレーション回路
  ⑴ メチオニン回路
  ⑵ 葉酸回路
  ⑶ BH4回路
  ⑷ 尿酸回路
  ⑸ クエン酸回路
 脳のパフォーマンスを上げるには3つの回路を回す
  ⑴ → ⑵ → ⑶ の順

2.メチレーション回路を回そう
・正確に栄養素の過不足を知る
 遺伝子検査が必要

・メチレーション回路を回すベースとなる栄養の取り方・食べ方の原則
 ⑴ タンパク質をこまめに摂る
  回路を回すための酵素はタンパク質からできている
  酵素
   消化・分解・吸収・代謝に関係する
   タンパク質から作られる
  メチオニンもタンパク質から作られる
  BH4回路
   トリプトファン
   チロシン   アミノ酸の一種が必要

 ⑵ 葉酸とビタミンB12をセットで摂る
  葉酸回路を回すため
  葉酸
   ビタミンB群の一種
  日本人は葉酸をうまく吸収できない
   葉酸回路を回す機能が3割ほど低下
    → 葉物野菜をたくさん食べる必要がある
  葉酸回路が回らないと
   集中力が続かない
   眠りが浅い
   落ち着きがない
   心配性
   不安が多い
   感情の起伏が激しい
   理解力の低下
  葉酸を摂るための食べ物
   ほうれん草・小松菜・モロヘイヤ・菜の花・豆類など
   サプリメントでは、葉酸塩がオススメ
  ビタミンB12と一緒に摂るとスムーズに葉酸回路を回すことができる
   アサリ・シジミ・カキ・イワシ・サンマ・肉類・海苔など

 ⑶ グルテンフリー・カゼインフリーにする
  必要な栄養を吸収できるようにするため
  グルテン
   小麦に含まれるタンパク質
  カゼイン
   乳製品に含まれるタンパク質
  グルテン・カゼインは腸の粘膜を荒らし、腸に負担をかける
   分解されにくく、体を冷やしてしまう
   栄養の吸収を妨げ、代謝を下げる
   → 腸に穴が開いたような状態になる
      リーキーガット
  100%小麦製品・乳製品を除くのは難しい
   6割~8割減らしてみる
   2週間のグルテン・カゼインフリー

3.脳機能をアップさせる生活習慣
①朝昼晩タンパク質をとり入れる
・脳内回路をスムーズに回すため
 タンパク質は食いだめができない
  分解できる容量を超えて無駄になる
  内臓に負担をかける
  → タンパク質はこまめに摂る

・タンパク質を多く含む食品
 卵・納豆・豆腐・肉類・魚類
  同じ種類ばかり食べ続けるとアレルギーの原因になる

②脳の毒になる食べ物を控える
・重金属が含まれる食材
 マグロのような大型の魚介類
  重金属である水銀が含まれている
 含硫アミノ酸で毒素や重金属を輩出できる
  ニンニク・玉ねぎ など

・食品添加物
 ハム・ソーセージなど

・遺伝子組み換え食品
 コーン・コーン油・大豆・大豆油・じゃがいも
 菜種油・パパイヤなど

③解毒力を上げる
・ミネラルたっぷりの塩
 解毒を促す
 お通じ改善
 → 自然に近いものを選ぶ

・薬味やハーブ類
 解毒機能を高める
  肉料理のハーブで消化が良くなる
 ニンニク・生姜・玉ねぎ・香菜
  脳の機能を高めるには効果的

 健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の中でメチレーション回路を5つ全部を紹介しているのは、クロマッキー大学さんだけでした。詳しくて、わかりやすかったです。

今日のアクションプラン

・脳内ホルモンが過剰になっているときの対策を考える

今日のアクションチェック

 脳内ホルモンが過剰になっているときの私の対策は、

 短期:数分~5分程度
  目をつぶる
  マインドフルネス瞑想
 中期:10分~20分程度
  リセット運動
  パワーナップ(仮眠)
 長期:3時間程度
  サウナ

 最近、パワーナップの効能を実感したので、時間があれば昼寝を習慣化したいと思います。

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