本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「小さな町の精神科の名医が教える メンタルを強くする食習慣」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
114,042 回視聴 2022/08/06
１．今すぐやめるべき慢性病を引き起こす最悪な習慣 ３選
・メンタル疾患は激増する一方
長期欠勤の原因の１位
骨折やガンよりも多い
・３０年前は精神科の患者さんは少なかった
重症の患者さんが減り、軽めの症状の患者さんが桁違いに増加
例 だるい・眠りにくい・気分が重い など
・現代人に何が起こっているのか？
小さな無理を日々積み重ねている
ストレスを体に悪いもので紛らわせている
糖尿病・アレルギー皮膚炎・ぜんそくも増えている
認知症・慢性疲労症候群・副腎疲労症候群
リーキーガット症候群・病名がつかない不調
→ 慢性病の患者が激増
慢性病の増加はここ５０年位の現象
現代病
糖尿病などの生活習慣病
慢性疲労・メンタル疾患・肥満 など
・現代病を引き起こしている原因
⑴ 多くの人が抜け出せないプチ依存症
ストレスを何かに依存することで紛らわせている
お酒・ジャンクフード・お菓子・糖質たっぷりの食事 など
身体が必要とするものを美味しいとする機能
だまされやすいという欠点がある
例 麻薬
食べたいものを食べていればいい ✖
⑵ 血糖値スパイク
血糖値が急激に上がって、急激に下がること
白いパン・白い麺・白い米・白い砂糖入りのお菓子やジュース
→ 精製された糖質が血糖値を急上昇させる
インスリンにより直後に血糖値が急低下
不安障害・うつ病・慢性疲労・不安・イライラ・不眠の人
血糖値スパイクが起こっている
血糖値スパイクは長期的にも致命的
あらゆる病気を引き起こす
老化を加速させる
⑶ 不要なエネルギーの消耗
闘争・逃走反応
ストレスによる交感神経の興奮
副腎皮質からアドレナリン・ノルアドレナリンが分泌
→ 心拍数の増加・血圧上昇・血糖値の上昇
闘争・逃走反応が何度も繰り返される
コルチゾールが出っ放しになる
→ 血圧・血糖値の上昇が慢性化
神経系の過剰活動による不必要なエネルギーの消耗
例 夜遅くても全然眠気がない
妙にハイテンションになる など
睡眠不足・栄養不足・リラックス不足が原因
副腎へのダメージが甚大になる
ストレスホルモン コルチゾール
早朝に高く、夜間に低下する
朝は元気に起きられ、夜はぐっすり眠ることができる
コルチゾールの分泌量の低下
朝スッキリ目が覚めなくなる
休日は昼過ぎまでダラダラ
→ 肩こり・頭痛・風邪をひきやすくなる
アレルギー性鼻炎・じんましん など
→ 最終的には動けなくなる
２．二度と食うな！ メンタルを壊す危険な食べ物 ３選
①興奮毒素の入った食べ物
②カゼイン・グルテンが含まれる食べ物
③農薬・加工食品・添加物
①興奮毒素の入った食べ物
・グルタミン酸･アスパラギン酸
化学調味料（興奮毒素）
成分表示には「調味料（アミノ酸等）」と書かれている
・アミノ酸
食品の味を大幅に向上させる
加工食品には欠かせない食品添加物
ほとんどの食品に入っている
売る側にとっては魔法の粉
・アミノ酸･アスパラギン酸は体内で蓄積される
脳内の神経細胞が異常興奮する
極度に消耗することが明らかになった
→ 最悪の場合、細胞のアポトーシス（死）が引き起こされる
例 マウスの実験
グルタミン酸ナトリウム
網膜の内層にある神経細胞がすべて破壊
脳の視床下部の細胞が破壊
一歩間違えればコカインと同じような刺激を脳に与える
・グルタミン酸
もっとも一般的な神経伝達物質
中枢神経系の７０％
濃度のわずかな変動が脳に大きな影響を及ぼす
カルシウム濃度を変化させる
カルシウム濃度が高まると分解酵素が活性化する
タンパク質・遺伝子・細胞膜を破壊する危険性がある
パーキンソン病･アルツハイマー型認知症の可能性もある
・注意すべき食品
ダイエット系の清涼飲料水
アスパルテームが多く使われている
アスパラギン酸を多く含む人口甘味料
グルテン
４割がグルタミン酸
カゼイン
２割がグルタミン酸
・依存症を引き起こす
例 食べ出したらとまらないお菓子
興奮毒素・化学調味料が含まれている
例 中華料理店症候群
グルタミン酸ナトリウムの過剰摂取による一過性の神経興奮作用
頭痛・不安・全身のほてり
顔が赤くなる・動悸・発汗 など
ラーメン店で起こりやすい
②カゼイン・グルテンが含まれる食べ物
・小麦粉や乳製品を摂取するとＡＤＨＤの症状が重くなる
ＡＤＨＤ傾向の人
グルテン・カゼインをやめてもらう
→ 症状が改善した
・グルテンを摂らない方が良い症状
何らかのアレルギー・発疹・かゆみ・抜け毛
胸やけ・腹痛・腹部膨満感・軟便・下痢 など
・グルテンを摂取
ゾヌリンというタンパク質が過剰に分泌
小腸上皮細胞に結合
タンパク質の結合をほどくシグナルを発する
→ 腸内の食物成分や細菌が血管内に流入する
食物アレルギー
リーキーガット症候群（腸内細菌による炎症反応）
セリアック病・小麦アレルギーの人は不調がわかりやすい
非セリアック・グルテン過敏症の人もいる
・グルテンをやめることで治る可能性がある症状
皮膚のかゆみ
口内炎・花粉症
体調不良
・カゼイン
直接リーキーガットの原因にはならない
だが、とても消化が難しいタンパク質
大量に摂ると未消化物が多くなる
→ リーキーガットにつながる可能性がある
・グルテン･カゼインの未消化物の影響
血中から脳に入る
脳にモルヒネ様の作用を引き起こす
気分の浮き沈みが激しくなる
不安感が強くなる
聴覚過敏などの知覚異常
→ 集中力低下・眠気・疲労感
メンタルの状況を悪化させる
・グルテン･カゼインの影響は人によって異なる
２，３週間やめるのを試してみる
小麦粉が入っているものを期間限定でやめる
→ 体調がよくなれば続ける
再開して不調が出てきたら、またやめる
・精製された小麦粉
血糖値を急激に上げてしまう原因
グルテン・カゼイン以外の理由でも食べない方が良い
・興奮毒素
グルテン・カゼインには注意が必要
③農薬・加工食品・添加物
・ネオニコチノイド系農薬
ミツバチの大量死を招いた
・農薬･添加物を１００％排除することは難しい
できるだけ避けるという意識を持つ
・加工食品
添加物・糖質・悪い油・興奮毒素を含んでいる
徹底的に排除すべき
・人工甘味料
アスパルテーム
アセスルファムカリウム・スクラロース
インクレチンやインスリン分泌に影響を与える
→ カロリーゼロだが、肥満を招く可能性がある
ガンの発症リスクをあげる
・乳化剤
例 缶コーヒー
洗剤の主成分 界面活性剤と機能的には同じもの
腸の粘膜にダメージ
腸内細菌に悪影響
・保存料･防腐剤
細菌の繁殖を抑える物質
腸内細菌叢に悪影響
・植物油脂
トランス脂肪酸を疑う
例 マーガリン・ショートニング など
腐らず・安価・サクサクになる
お菓子にはもってこい
例 市販のパン・お菓子類・加工食品に など
遺伝子組み換え作物が原料の可能性が高い
安い油が質の良いものであるはずがない
・メンタルを良くしてくれる食べ物
タンパク質
タンパク質不足の人が多い
肉体的にも精神的にも健康になれる
例 肉・魚・豆類 など
発酵食品・食物繊維
腸とメンタルには強い関連性がある
ホールフード
食材を丸ごと食べる
地産地消
地元の土地でその季節にできた旬の食材をとる
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「グルテン・カゼインの悪影響」について再確認できました。生成された小麦粉については注意していこうという思いを強くしました。
本の要約チャンネル 【最新本と最新知識をアニメ解説】
【ベストセラー】メンタルを強くする食習慣 ～精神を強くする為に摂取すべき栄養素～【アニメで本要約】
8,232 回視聴 2022/05/31
１．メンタル疾患を激増させる食習慣
・エネルギーを不必要に消耗してメンタルも不調になる
生活習慣の乱れ
食習慣 が大きく影響
・血糖値スパイク
血液中のブドウ糖の濃度が急激に上がって、急激に下がること
不安障害・うつ病・慢性疲労・イライラ・不眠
→ 血糖値スパイクが影響
白いパン・白い麺・白いコメ・白い砂糖入りのお菓子やジュース
精製した糖質を摂取することで起こる
血糖値の乱高下によって血管が傷つく
心筋梗塞・脳梗塞を引き起こす可能性が高まる
→ 長期的にも悪影響
糖化を引き起こす
タンパク質に糖がくっついてしまう
例 肌のハリ
コラーゲンが糖化
→ ハリが失われて老け顔になる
糖化の最終段階AGEs
活性酸素を発生させ続け、炎症を起こす
→ 糖尿病・ガン・アルツハイマー型認知症・メンタル疾患
現代病や老化の大きな要因
・カフェイン･アルコール
カフェイン
例 コーヒー・コーラ など
自律神経の交感神経にアプローチ
交感神経を興奮状態にする
→ 脳や体がフル回転
作業効率が上がる
消化吸収機能がうまく働かない
緊張・不安・イライラ・不眠の症状を悪化させる
アルコール
少量でも睡眠の質を確実に悪化させる
ビタミンやミネラルがアルコールの分解に大量に使われる
→ 集中力・意欲・性欲の低下
活性酸素が発生、酸化ストレスがかかる
ビタミンＣ・Ｅが消耗する
カフェインやアルコールは薬やサプリの効きを悪くする
２．メンタルを強くする食習慣
・オーソモレキュラー医学
適切な栄養素を補うことを通して、健康を維持する治療法
・代謝
体内で起こる化学反応のこと
例 食べ物を消化して栄養素に分解する
脂肪を燃焼してやせる
心臓が動く、呼吸をする、エネルギーが作られる
代謝のバランスが崩れると、メンタルの不調が起きる
・酵素
代謝を行うのに必須な物質
大半がタンパク質
ビタミン・ミネラルが必要
→ メンタルを強くする食生活の基本
タンパク質をしっかり摂取
補助的な役割のビタミン・ミネラルを摂取
・タンパク質
皮膚や筋肉、骨、爪、毛髪、ホルモンをつくる
脳の衰えを防ぐ、血管壁を丈夫にする
→ 化学反応の土台
さらに化学反応を進めるのが酵素
酵素もタンパク質からできている
・タンパク質不足を判断する方法
血液検査
尿素窒素（BUN）・アルブミン（Alb）は参考数値
体感を大切にすることが重要
タンパク質不足
元気がなくなる
タンパク質充分
朝スッキリと目覚められる
・必要なタンパク質量
大人１日 ６０～７０ｇ
例 肉や魚 １００ｇ中 ２０ｇ
卵１個 ６ｇ
・タンパク質が不足している人
膵臓の消化酵素の働きが落ちている
多めに肉や魚と摂るとお腹が張って苦しくなる
→ タンパク質は少しずつ
大根おろしやレモン水
消化の助けになるものと一緒に摂る
・タンパク質は体に蓄積しておくことができない
過剰なタンパク質は、分解・排泄される
→ 大量のアンモニアが発生
アンモニアは有害なので、BH4で優先的に解毒される
BH4はメンタルの安定と関係がある
セロトニン・ドーパミンの生成に関わっている
→ BH4の不足するとメンタルが不安定になる
タンパク質の過剰摂取は害になる
３．メンタルを強くする栄養素３選
①ビタミン類
②ミネラル類
③プロバイオティクス・プレバイオティクス
①ビタミン類
・ビタミンＢ群
ミトコンドリアがエネルギーをつくるのに必要な栄養素
不足するとエネルギー不足
メンタル視点ではナイアシンが重要
セロトニン・ドーパミンの合成に深く関わっている
例 カツオ・マグロ・鶏むね肉に豊富
ビタミンＢ群は８種類ある
不足するとメンタル不調を招く
例 肉・卵・魚を食べると良い
・ビタミンＡ
例 卵黄・ほうれん草 など
自閉症・発達障害の患者の栄養療法に使われる
・ビタミンＣ
例 ブロッコリー・レモン など
ストレスを対処する副腎をサポートする
・ビタミンＤ
日光を浴びることで生成される
うつ病との間に関連性がある
②ミネラル類
・最も重要な栄養素「鉄」
エネルギーを作り出す際の酵素に鉄は必要不可欠
鉄不足
脳や運動機能の発達に問題が生じる
セロトニン・ドーパミンの合成にも鉄は不可欠
不足すると、だるくて元気がなくなる
例 レバー・赤身肉・ほうれん草・納豆 など
・マグネシウム
例 海藻類 など
メンタルを安定させて寝つきを良くする
・亜鉛
例 カキ・豚レバー など
免疫力をあげ、細胞のターンオーバーを促進
③プロバイオティクス・プレバイオティクス
・腸内環境が悪化するとビタミンＢ群が作られにくくなる
腸には約１００兆の腸内細菌が存在
腸内フローラ
腸内細菌の集団
・腸内細菌は３種類
善玉菌：悪玉菌：日和見菌 ＝ ２：１：７ がベスト
悪玉菌よりも善玉菌が多いことが望ましい
・プロバイオティクス
例 納豆・ヨーグルト など
ビフィズス菌などの善玉菌のこと
・プレバイオティクス
例 ブロッコリー・キノコ など
善玉菌を増殖させるオリゴ糖や食物繊維のこと
テロップがあるアニメーションでバランスがよい独り語りです。今回の作品からは「タンパク質の摂りすぎは害になる」ことを再確認しました。腎臓の負担になることは知っていたのですが、メンタルの不調にも関係していることは初めて知りました。
健康&ダイエットマニア みさ
【マインドセットと食習慣を整えて】小さな町の精神科の名医が教える メンタルを強くする食習慣【健康＆メンタル強化！】
75 回視聴 2022/07/26
１．慢性的な心身の不調から抜け出すには
・マインドセットの変化と食事・生活習慣の変化が必要不可欠！
体の不調が起こってから、メンタルの不調も起る
ストレスをお酒や甘いもので紛らわす
→ 体のアンバランスの行き着く先がメンタル疾患
・ジャンクフードやお菓子に依存しやすい
体が食べたいもの、喜ぶものではない
小麦粉・乳製品・精製された砂糖・グルタミン酸・油
→ これらを混ぜ合わせた食品は依存性が高い
２．人生を楽しむマインドセットを身につける
・アンバランスな生活を生み出す元がマインドセット
考え方はストレス処理にも大きく影響する
・食事を変えるために一番大切なこと
人生を楽しむマインドセットを身につける
⑴ 無条件で自分はＯＫ！ 何かできなくても自分はＯＫ！
自己愛に関係する
無条件に認められながら育てられると自己愛を持つことができる
親の方針に合うことだけが褒められる
周囲から見て否定されないものでないと不安になる
例 頭が良くなくてはならない
真面目でいい子でいなければならない
自己愛が持てなくなる
プチ非行をすることが有効
例 まとまった有給休暇
茶髪に染める
→ 今の自分でいいかもと思える
⑵ 嫌なことはできるだけしないのが普通、それが正しい
視野が狭くなってしまう
自己肯定感が低いため、他人の言葉に振り回されてしまう
周りからの否定や無知を批判される
無批判に言葉を受け入れ、振り回されてしまう
異なるマインドセットを持った人との接触回数を増やす
本や映画でもいい
自分が一緒にいて気持ちが楽な人に限定
→ 今の苦しさは自分に必要のないものであることがわかる
３．メンタルを強める食習慣
・多種類の栄養をバランスよく摂る
新鮮で、地元で採れた旬の無農薬野菜をそのままの状態で食べる
→ 人間の体は少ない種類の栄養素で動くようになっていない
・農薬･加工食品･添加物は体に悪影響
健康・メンタルに大きく影響する
・食材の選び方
野菜
地元の農園から無農薬のものを購入する
ハウス栽培ではなく、その時期にその土地で採れたもの
野菜の味が濃く、皮つきで食べても安心なもの
魚介類
大型魚は重金属が多く含まれているので頻繁に食べない
アジ・サバ・イワシ・サンマなどの沿岸魚
天然の鮭
→ １つの種類に偏って食べない
甲殻類
毎日食べたり、大量に食べるのは控える
アレルギーを引き起こすことがある
肉類
鶏肉が最も多く、次が豚肉
牛肉は赤身肉、グラスフェッドビーフにする
馬刺しやジビエも
→ どこで、誰が作って、どんな飼料を使っているかを確認する
グラスフェッド牛やオーガニック飼料で育った鶏肉が安心
加工肉は添加物が多いので✖
調味料
味付けは基本的に、塩・コショウ・ガーリック・ハーブ
塩はフランスの海塩「ゲランドの塩」
食卓塩はマグネシウムなどが入っていないので✖
みそ・しょうゆ・お酢は無添加のものをネットで購入
飲み物
水がオススメ
水道水ではなく、ミネラルウォーター
水道水には塩素などの有害物質が含まれている
カフェイン ✖
不安障害・うつ病・統合失調症 など
不安・緊張を主とする精神疾患すべてに有毒
文字情報が多めのアニメーションによる独り語りです。この作品からは「カフェインは有毒」が気になりました。私はたまに不安になることがあるのですが、コーヒーは大好きです。不安を感じるときは、コーヒーの量を控えるようにしようと思いました。
今日のアクションプラン
・精製された小麦粉を摂らないようにする
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