本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
142,903 回視聴 2022/10/16
１．今日から寝る前に小さじ１杯アレを飲め
・現在のコロナ禍で何が重要なのか
自分で心と体を整えることが極めて重要
いつも落ち着かない、休まらない
自宅での滞在時間が長くなる
筋肉が衰える
→ 転倒する
寿命が縮まる
他者との会話が少なくなった
メンタル疾患が増加
例 コロナ警察
自主警察 など
・良い習慣作りが大切
免疫力を高める
自律神経を整える
心と体の疲れをとる
→ 自分の未来は自分で守る
・心と体の疲れを取り除く素敵な夜の習慣
①寝る前に小さじ１杯アレを飲む
②１日３０分自分の好きなことをする
③１週間のうち平日１日を睡眠の日に
④飲み会の誘いは即答せず１日考える
⑤日記を３行だけ書く
①寝る前に小さじ１杯アレを飲む
・良質なオイルを飲む
腸内環境の改善
自律神経のバランスアップ
代謝が上がり痩せ体質になる
・オリーブオイルを飲む
地中海文化
自然医学会
→ 一般的な治療法
・睡眠の質が向上する
睡眠中の消化も助ける
寝る前に食べるという悪習慣
→ 止めることができる
・良質な脂質を補える
炎症を抑える効果がある
心臓の健康に役立つ
体重を減らす
糖尿病・脳卒中・心筋梗塞のリスク低下
・エキストラバージンオリーブオイルを選ぶ
いちばん良質なオリーブオイル
・オメガ３系のオイルでもよい
アマニ油
エゴマ油
ヘンプシードオイル
クルミ油 など
②１日３０分自分の好きなことをする
・強制的に３０分を確保する
時間を決める
アラームをセットする
例 お気に入りの音楽を聴く
好きな園芸に没頭する
喫茶店で新刊を読む
・自律神経のバランスを整えられる
若く見られるようになる
自律神経が整う
→ 胃腸の調子が良くなる
→ 血液の質が上がる
→ 肌や髪にツヤが出てくる
・人生のコントロール感を取り戻せる
ストレスがたまらなくなる
リフレッシュできて明日から頑張れる
③１週間のうち平日１日を睡眠の日にする
・睡眠不足は自律神経の大敵
免疫力が低下する
・睡眠の日
１０時には寝ると決める
自然に目が覚めるまで眠る
週の半ばにつくる
週の後半のパフォーマンスが上がる
④飲み会の誘いは即答せず１日考える
・飲み会の適切な参加の仕方
最低１日は考えてから返事をする
行くと返事
→ 本当は行きたくない
自律神経は大きく乱れている
・嫌な飲み会はストレスになる
アルコールは体に負担
・飲み会は目的を持って参加する
目的がなければ断ると決めておく
⑤日記を３行だけ書く
・日記を書くと自律神経が安定する
次の３つを書く
⑴ 失敗したこと
⑵ 感動したこと
⑶ 明日の目標
２．自分に合う〇〇を毎日200g食べる
・心と体を安定させる朝の習慣
①自分に合う〇〇を毎日200g食べる
②ルーティンで無駄な感情を取り除く
③自分で自分に今日の体調を聞く
①自分に合う〇〇を毎日200g食べる
・ヨーグルトを200g食べる
腸内環境を整えてくれる
自分に合うヨーグルトがポイント
菌が違って効果も違う
・乳酸菌系とビフィズス菌系に分かれる
乳酸菌系
小腸で働く
ビフィズス菌系
大腸で働く
・同じヨーグルトを１～２週間食べ続ける
便やオナラが臭くなくなった
口臭や体臭が気にならなくなった
→ 腸内環境が整ってきた証拠
・ヨーグルト200gの効果
腸内環境が整う
排便回数や排便量の改善
肥満予防や肌荒れ改善
ダイエットや美肌効果
・食後に食べるのがオススメ
野菜や果物と一緒に食べる
食物繊維を加えるとより効果的
②ルーティンで無駄な感情を取り除く
・モーニングルーティンがオススメ
例 布団の中でストレッチ
カーテンを開けて太陽の光を浴びる
１杯の水を飲む
・毎朝同じ行動を繰り返す効果
無駄な判断や迷いがなくなる
気持ちがブレなくなる
判断力や決断力が高まる
意志力を節約できる
・判断するときに意志力を一番使う
例 朝ご飯、何にしようかな
何を着て行こうかな
朝はゴールデンタイム
どうでもいいことに意志力を使わない
・ルーティンを持つと心にゆとりが生まれる
心がスムーズに整う
時間を効率よく使える
→ 自律神経が整う
１日のパフォーマンスを左右する
・スタートダッシュがうまくいく
その後も自律神経は良い状態が保たれる
③自分で自分に今日の体調を聞く
・健康法が合っているか自分の体に聞く
今日のコンディションを把握する
例 疲れているとき
ゆっくりを心がける
腰にだるさを感じる
マッサージを予約する
・起きたらまずは自分の体調を自分に聞く
自分の体の声が徐々にわかるようになる
３．あれを飲めば腸から幸福物質が出る
・昼にやるべきストレスをはねのける習慣
①ホットコーヒーを飲んで腸から幸福物質
②ランチは好きなものをゆっくり食べる
③疲れたらスクワットをする
①ホットコーヒーを飲んで腸から幸福物質
・お昼には午前の疲れが出てくる
ホットコーヒーでの息抜きが効果的
カフェインが交感神経を活性化
→ 眠気を覚ます
気分スッキリ
ストレス解消
血流アップ
・腸壁で作られる幸福物質の量を増やす
セロトニンやドーパミン
例 コーヒー愛飲者
うつ病患者が少ない
１日２～４杯
→ 自殺リスクが半減
ホットなのは腸を冷やさないため
②ランチは好きなものをゆっくり食べる
・疲れない体のためにはお昼ご飯は必須
食事を楽しむ
人生のモチベーションを高めてくれる
・ゆっくり食べると自律神経が安定する
唾液には若返りホルモンが含まれている
パロチン
・腹６分目程度に抑える
お腹いっぱいだと消化に血流が使われる
脳の血流が不足する
→ 午後の仕事に集中できない
③疲れたらスクワットをする
・スクワットは自律神経を整えるのに効果的
血流が改善される
自律神経が整う
→ 仕事の効率アップ
・デスクワークの間にスクワット１０回
頭が働きやすくなることが実感できる
・スクワットのコツ
しっかり呼吸する
ゆっくりする
ひざを曲げすぎない
・スクワットのやり方
⑴ 息を吐きながら膝を６０°
４秒かけて腰を落とす
⑵ 息を吸いながら膝を伸ばす
４行かけて元に戻る
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「ゆっくりのスクワット」をやってみようと思いました。私も仕事の合間にスクワットをしているのですが、それは高速スクワットです。ゆっくりのスクワットを試してみます。
サムの本解説ch
【10分で解説】自律神経を整えれば心と体の不調を改善できる！ 自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全
15,622 回視聴 2023/03/12
１．自分で心と体を整えることの大切さ
・コロナによって起こった問題
自宅にいる時間が長くなった
筋肉が衰えて転倒する人が増えた
他者との会話が減った
うつ病・統合失調症の増加
・コロナでの生活のポイント
⑴ ３密を避ける、消毒
⑵ 免疫力を高める
食事・運動・睡眠が基本
→ 自分の未来は自分で守る時代
２．自律神経の役割
・自律神経とは？
脳から身体の器官に情報を伝える
内臓の働きや血液の流れ
→ 生命を維持する機能を司る
自分の意思でコントロールできない
例 心臓を動かす
呼吸をする
食べ物を消化する
栄養素を吸収する
暑いときに汗を出す
寒いときに体を震わせる
→ ２４時間働く
自律神経を整えることは何よりも大事
・２つの自律神経
交感神経
血管が収縮
心拍数を血圧が上昇
興奮状態
副交感神経
血管がゆるむ
心拍数や血圧が低下
リラックス状態
→ 両者のバランスが重要
・自律神経のバランスが崩れたときの症状
だるさや疲れやすさ
頭痛や肩こり
便秘や下痢
肌荒れ
３．心と体の不調を改善する３つのコツ
①起床後カーテンを開けて日光を浴びる
②１日３０分、好きなことをする
③疲れがたまったときほど動く
①起床後カーテンを開けて日光を浴びる
・朝、副交感神経優位から交感神経優位へ
朝日でセロトニンが分泌される
幸せホルモン
→ モチベーションアップ
体内時計が刺激される
夜自然と眠くなる
外に出て深呼吸をする
②１日３０分、好きなことをする
・意識的に時間をつくる
今していることが自分に良いと意識する
自分自身を振り返る時間を持つ
例 好きな音楽を聴く
趣味の園芸に没頭する
喫茶店でコーヒーを飲む など
③疲れがたまったときほど動く
・週末、昼まで寝ると自律神経が乱れる
休日もいつもと同じ生活リズム
・一度スイッチが切れると疲労感が増す
やるべきことは素早く片付ける
夜にリラックスタイムを持つ
→ 疲れ解消になる
論理のサムさんです。今回の作品からは「１日３０分、好きなことをする」をやっていることに気づきました。私は、７時からの１時間がチルタイムです。シングルモルトウイスキーを飲みながら好きなドラマを見て過ごします。
YouTube図書館
疲れが取れる裏技17個！自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全
8,779 回視聴 2021/06/13
１．起床後カーテンを開けて日光を浴びる
・朝は交感神経優位に切り替える
太陽の光で交感神経優位になる
幸せホルモンのセロトニンが分泌する
・自律神経が刺激されて深い眠りにつける
朝日のメリットはたくさんある
２．朝起きて１番に口にするのは１杯の水
・ポイント
⑴ 人体の６０％は水
自律神経が整う
⑵ 水が不足すると血管にダメージ
⑶ 腸を起こして便秘解消
⑷ 体内時計が正しく機能する
３．朝は３０分の余裕を持って行動する
・ポイント
⑴ 自律神経の切り替えがスムーズ
腸の働きに良い
⑵ 気持ちにゆとりが生まれる
⑶ 焦りは自律神経の乱れを生む
４．雨の日はいつもよりも早起きする
・ポイント
⑴ 雨の日は自律神経の活動力が落ちる
やる気も低下する
⑵ 早く起きていつもより活発に動く
スイッチをオンにする
５．頭を使う仕事は午前中にする
・ポイント
⑴ 脳が最も活性化するのは午前中
深く考える・発想力が必要な作業
⑵ 午後は事務的作業をメインに
⑶ メモで頭を整理する
・午前中にエンジンが働かない人
交感神経がうまく働いていない
６．腹６～８分目の量をよく噛んで食べる
・ポイント
⑴ 食べ過ぎない
食後からすぐに働けるようにする
⑵ 早食いをしない
早く食いは、食後にだるさ・疲れがくる
⑶ ゆっくりよく噛んで食べる
満足感が出てパワー不足を感じない
⑷ 食べる順番
1.生野菜
2.タンパク質
3.炭水化物 この順がベスト
７．メニューに迷ったら和食をチョイスする
・ポイント
⑴ 和食は食物繊維を多く含む
便秘解消・ダイエット・美肌に効果的
⑵ 腸内環境を整えるのに最適
⑶ 和食は善玉菌に良い食材が多い
食物繊維・発酵食品
８．なるべく笑顔を作る
・ポイント
⑴ セロトニンの分泌が増える
⑵ ストレスを和らげてくれる
⑶ 血糖値・血圧を下げ免疫力を上げる
⑷ 円満な人間関係が作れる
→ 作り笑顔でもいい
９．怒ると自律神経に悪い
・ポイント
⑴ 怒りは百害あって一利なし
⑵ 血管が傷つく・老けやすくなる
⑶ 周りに怒らず自分で何とかする
10．夜ご飯は寝る３時間前までに終わらせる
・ポイント
⑴ 食事の直後に寝ると眠りが浅くなる
⑵ 腸のゴールデンタイムに合わせる
PM10:00～AM2:00
⑶ 寝る前にゆったり過ごす
11．お酒１に対して水１を必ず飲む
・ポイント
⑴ アルコールで気分がよくなるのは錯覚
⑵ お酒と同じ量の水を飲む
脱水症状を防げる
⑶ １杯のお酒に１杯の水
お酒の量を減らせる
→ 過度の飲酒は自律神経を乱すだけ
12．３９℃～４０℃のお湯に１５分間浸かる
・ポイント
⑴ 首まで５分、半身浴で１０分
交感神経から副交感神経に切り替わる
⑵ ４２℃以上のお湯はやめる
体に負担がかかる
⑶ １５分以上の入浴は控える
脱水症状の危険性
13．部屋着やパジャマはゆったりしたもの
・ポイント
⑴ リラックスできる環境を整える
⑵ 身体を締め付けると血流が悪化する
⑶ 肌触りのよいものを選ぶ
眠りの質を上げる
⑷ 着ていて気持ちがよいと感じられる服
14．１日３０分好きなことをする
・ポイント
⑴ １人で好きなことをする時間を作る
⑵ 意識的に時間を作る
⑶ １日１回自分を振り返る時間を持つ
15．寝る３０分前にはスマホから距離をとる
・ポイント
⑴ ブルーライトが良い睡眠を邪魔する
⑵ SNSの無駄な情報で心を乱す
⑶ 寝る前３０分は余計な情報を入れない
→ ベッドから手の届くところ
スマホを置かない
16．今を楽しむことに集中する
・ポイント
⑴ 先のことを気にしない
⑵ 心配しない
⑶ 今を楽しむ
⑷ 心配せずに行動する
17．予定が空くことを恐れない
・ポイント
⑴ 予定を入れすぎないように心がける
⑵ 週に１回は予定をあける
⑶ 手帳の空きスペースを気にしない
・余裕の作り方
予定を入れすぎないこと
多作のYouTube図書館さんです。今回の作品からは「腹６～８分目の量をよく噛んで食べる」ができていませんでした。量は食べないのですが、早食いなのです。ゆっくり食べる仕組みとして「１口ごとに箸をおく」を実践します。
今日のアクションプラン
１口ごとに箸をおく
今日のアクションチェック
１口ごとに箸を置くをしばらく実践していました。
しかし、転勤で急いでご飯を食べなくてはいけなくなりスッカリ忘れていました。
ゆっくり食べる心がけだけはしているのですが、それでも早食いは直りません。
この連休中だけでもゆっくり食事をします。
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