メタ認知力
・活躍するために手っ取り早いノウハウを求めがち。絶対に成功するノウハウはない
・挑戦して、失敗して見つけていくしかない
メタ認知という言葉は知っていました。
メタ認知の「メタ」には、「高次の」という意味があります。従って自分が「認知している」こと、たとえば記憶や思考、学習したことなどを、「高次の」（＝メタ）視点から認知しよう、というのが「メタ認知」の直接的な意味になります。
メタ認知には2つの種類があります。
①メタ認知的知識
②メタ認知的技能
「メタ認知的知識」とは、自分の短所や長所など、「自分自身について知っている知識」です。
「メタ認知的技能」とは、メタ認知的知識を把握した上で、現在の自分自身がどうか確認したり、対策を講じたりする能力のことです。
メタ認知的技能は「メタ認知的モニタリング」と「メタ認知的コントロール」の2つに分かれます。
①メタ認知的モニタリング
メタ認知的知識を現在の自分に照らし合わせ、悪い傾向になっていないか、知識が足りているかなどを確認していくこと
②メタ認知的コントロール
モニタリングで確認できたことを踏まえて感情をコントロールする、改善に向けて行動を変え工夫すること
メタ認知は知っていましたが、その細かい部分まで走りませんでした。勉強になりました。
なぜメタ認知力が大事なのか
・メタ認知力
自分の思考を客観視して制御する力
・アメリカの心理学者 ジョン・Ｈ・フラベルが1970年代に定義して広めた言葉
・冷静な冷めた人間なのではなく、選択肢が増えるということ
・自分が起こっていることに気づくと選択肢が２つ生まれる
①そのまま感情的に伝える
②感情的になるのをやめる
・冷静に対処できると器の大きい人だと思われる
・メタ認知力が高い人は、例外なく仕事ができる
・メタ認知力が高い人が仕事ができる理由
①提案力が高まること
相手の立場や全体の状況を踏まえた言動ができるようになる
仕事とは、他者の抱えている問題を解決すること
②集中力が高まること
自分の集中がそれていることに気づくことができるようになる
気がつくことで、それたら戻すことができる
③感情のコントロールがうまくなること
対人関係を悪化させる原因は、感情的な言動をしてしまうこと
自分の怒りの感情に気がつけば、怒りはスッと消えていく
私自身はメタ認知力は高くはありませんでした。ソーシャルスタイル分析ではアナリティカルタイプなので、自己主張が弱く、感情も表に出ないタイプではあります。しかし、内面の感情とうまく付き合っていくことができず、イライラをため込んでいました。
若いころは、それが原因でうつ症状にもなり、自律神経失調症と診断されて休職したこともあります。「自分のせいではない」「周りが悪い」「自分ははめられた」のように自己中心的に考え、それを人に話すこともできず、心と体を壊していました。他責思考です。
自分のことが客観視できるようになり、自責思考になったのは最近のことです。マコなり社長に出会うことで自分を変えることができました。
メタ認知力を高める方法
・自分の思考を紙に書きだすこと
・書きだし、多面的に捉えていくことで客観視できるようになる
・繰り返すことで紙がなくても同じ思考ができるようになる
・ゼロ秒思考
・瞑想
・瞑想は科学的効果が実証されているメタ認知力向上トレーニング
・マインドフルネスとして、Googleなど一流企業でも導入されている
・やり方は簡単
椅子に座って背筋を伸ばす
腹式呼吸でゆっくり呼吸する
呼吸に全神経を集中する
目は開けていても閉じていてもよい
集中がそれてしまったら、再び呼吸に集中を戻す
・サーチ・イン・ユアセルフ
「ゼロ秒思考のメモ書き」と「瞑想」の両方ともに実践しています。
先日、どうしても上司から言われたことで納得ができないことがありました。あまりにも非合理的な対応と部下への評価が恣意的に偏っていることに我慢ができませんでした。数人で愚痴を言い合いそうになったときに、自分から「愚痴はやめよう」と言えたのは良かったのですが、自分の心のしこりがとれません。何かあると頭にうかんでくるのです。
しかし私には、「ゼロ秒思考のメモ書き」があります。Googleキープに「○○に対して思うこと」とタイトルをつけて、自分の気持ちを書いていきます。１０個書いたところで、これからどうするのかに移ることができました。そして、「距離を置くこと」「先手を打つこと」「結果を残すこと」の３つを決めました。
不思議なもので書いて決めることは、ただ考えていることとは全く違います。書いて形に残ることで、忘れることができるのです。本当に不思議です。ぜひやってみてください。イライラしたときにはオススメです。
「瞑想」は、毎日のルーティーンとサウナで行っています。
毎日のルーティーンは、職場に到着後、椅子に座ってすぐに５分間行っています。スマホのタイマーを５分にセットして行います。最初は、深呼吸をするように、鼻から吸って口から吐くを２，３回行います。その後は、自然な呼吸に戻します。呼吸の数を数えます。「吸って１、吐いて２」と数える方法もあるようですが、私は「吸って、吐いてで１」と数えています。「吸って、吐いてで１」と数えると時間が長いので、普通に５０まで数えることができます。だいたい５０まで数えると５分になります。イライラしているときは、呼吸が速いので、５０まで数えてもタイマーが鳴りません。自分がイライラしていることに気づくことができます。イライラしているときは、呼吸に集中できません。イライラしている内容を考えてしまったり、全然関係のないことが気になったりします。
サウナでは、「サウナ → 水風呂 → 外気浴」の外気浴のときに瞑想を行います。このとき無理な呼吸をすると「ととのう」ことができません。無理しない程度の自然の呼吸に任せると、ととのいます。こちらもお試しください。
確かに瞑想によって、緊張してテンパることの多かった私が、平常心で発言できるようになってきました。続けることで効果は実感できます。
今日のアクションプラン
・自分の状態を俯瞰して見て、感情をコントロールする
今日のアクションチェック
休日だったので温泉に行きました。そこで一番の楽しみは、サウナです。
水風呂に入ったのですが、マナーの悪い人がいて汗を流さずに入ってきます。しかも、水をそこら中にふろおけでまき散らします。腹は立ったのですが、リフレーミングしてコロナが怖いお年寄りだと考えると感情をコントロールできました。
状況を俯瞰してみることができました。
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