フェルミ漫画大学
【要約】小さな習慣 【スティーヴン・ガイズ】
88万 回視聴 2 年前
・１回だけやる
老子の言葉
「千里の道も一歩から」
例 腹筋を続けたいとき
１回だけ腹筋を家でやってみる
ジムに行くのはハードルが高い
勉強を続けたいとき
１問だけやってみる
１回と０回は天と地くらいの差がある
最初は本当に小さなステップから始める
１回だけやると多くこなせるときがある
・習慣のハードルは低い方がいい
どうしてもやる気にならない日もある
忘れてしまうこともある
例 寝るとき
筋トレをしていないことに気づく
→ １回の腕立てだけなら可能
まずは小さな目標を毎日クリアする
小さな行動は徐々に生活の一部になる
・習慣づくりにかかる日数は平均６６日
習慣になるとやらないのが気持ち悪くなる
例 歯磨きをしないと気持ち悪い
最小限のことを６６日間続ける
・モチベーションに頼ってはいけない
モチベーションが高い
大きな目標を立てがち
例 毎日５時間勉強
毎日筋トレ１時間 など
モチベーションが下がる
弱音を言い始める
例 無理だ
今日は眠い
ゲームしたい
俺にはできない など
モチベーションがうまく機能するとき
エネルギーがあり余っている
大きな誘惑がない
→ ２つの条件が必要
モチベーションはすぐに崩れる
信用できない
わずかな意志の力を原動力にする
モチベーションは必要ない
意志の力を下げるもの
努力が必要な場合
否定的な感情
疲れ
満腹
困難
→ この５つがあると意志が貫けない
１回だけやる
意志がほとんど必要ない
→ 本当にすごい効果がある
・脳の抵抗を減らす
脳は変化に抵抗するように作られている
例 リスクがあるからやめろ
昔は新しいことをやると死を意味していた
例 フグを食べたやつは死んだ
脳の抵抗を減らす
小さな変化から始める
例 筋トレは家で腕立て１回
小さく続けると勢いがつく
６６日後はやらないと気持ち悪くなる
最初は脳にご褒美をあげるといい
脳に行動した方が得だと思い込ませる
例 いい大学に入れる ✖
ムキムキになってモテる ✖
→ 遠すぎて実感がわかない
１分勉強したらYouTube 〇
散歩したらコンビニでお菓子 〇
課題をクリアすること自体が楽しくなる
脳はやること自体で満足感を得られる
→ ご褒美なしでよくなる
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「最初は脳にご褒美をあげる」を実践していました。私は早起きのご褒美に甘いお菓子を食べてもよいことにしていました。今ではそのご褒美も習慣になってしまいました。
ハッピー研究所
【ウソみたいに続けられる！】小さな習慣 をご紹介します！【心理学の本を要約】
3.8万 回視聴 1 年前
１．著者の話
・フィットネスをやろうと決意
今までは続かなくてあきらめてきた
３０分の筋トレを使用と決めた
→ でも体は動かない
モチベーションを上げようとした
アップテンポの曲
ビーチにいる自分を想像
→ 何をしても無駄だった
・これからの長い道のりに圧倒された
トレーニングを続けることを考える
気分が重くなった
→ 始める前から勇気をくじかれた
・発想力を鍛える本を思い出した
逆転の発想はないかと考えた
３０分の運動の反対にあるもの
→ 腕立て伏せを１回だけする
・とりあえず１回だけ腕立て伏せをした
それが著者の生活をガラリと変えた
１回ではなく何度か続けた
→ しないよりはずっといいと思えた
・懸垂１回を加えることを思いついた
１回だけやってみた
おもしろくなって数回続けた
→ このあと腹筋も行った
３０分の筋トレに発展した
・１年間、腕立て１回チャレンジを続けた
ベッドで腕立てをしてないことに気づいた
ベッドの上で腕立てをした
→ 記録をとぎらさせないことが快感
・小さな習慣
大きな目標を達成する一番の方法
習慣にしたい行動を小さい形にする
「こんなに簡単でいいの？」
ほんのわずかな意志の力で実行する
自分を変える近道
２．小さな習慣を脳科学の観点から見る
・脳を２つの部分に分ける
⑴ 意識をつかさどる部分
前頭前野
考える
記憶する
感情をコントロールする
判断する など
→ 意思決定を行う
⑵ 潜在意識をつかさどる部分
大脳基底核
特定のパターンを認識する
それを繰り返す
・潜在意識の脳の特徴
省エネ・効率が大好き
ゆっくりとした変化だけを受け入れる
→ 好ましい行動をとるように教え込む
・小さな行動
検討エネルギーを使わない
日常生活の延長
→ 習慣化されやすい
３．小さな習慣が優れているポイント
・とても競争力が強い
脳は大きな変化に抵抗しようとする
例 毎日３０分運動する ✖
→ 大きな変化
すでにある習慣に勝てない
腕立て伏せ１回 〇
→ 小さな変化
合間にできてしまう
・大きなモチベーションが必要ない
無意識の意思だけで充分
・目標達成までの期日が必要ない
例 ３か月で５kg痩せる ✖
実際にできるかわからない
小さな習慣はシンプルな小さな行動のみ
気づくとこの行動が習慣になっている
→ 大きな目標につながっていく
・小さな習慣を実行していくためのステップ
⑴ 小さな習慣をプランを選ぶ
⑵ 「なぜドリル」を使う
⑶ 行動開始の合図を決める
⑷ 報酬プランを考える
⑸ すべてを書き留めておく
⑹ 小さく考える
⑺ スケジュールを着実にこなす
期待しすぎない
⑻ 習慣になる兆しを見逃さない
・プラン選びについて
⑴ 身につけたい習慣をリストにする
小さな習慣は複数に取り組める
課題が小さく意志の力が必要ないから
⑵ 身につけたい習慣を小さくする
バカバカしいと思えるくらいに小さく
例 １日腕立て伏せ１回だけ
毎日不要なものを１つだけ処分
１日に２ページ本を読む
→ 脳は警戒心を持たない
小さすぎて失敗するはずがない行動
毎日繰り返すことがキーポイント
始めるともっとやりたくなる
例 腕立て伏せ１回
１回以上続けたくなる
言い訳が必要ないレベルにする
例 体調が悪くてもできる
気分が乗らなくてできる
優しい声のハッピー研究所さんです。今回の作品からは「毎日不要なものを１つだけ処分する」をやってみようと思いました。私はミニマリストになりたいのですがモノを捨てられないでいます。小さな習慣の力でやってみます。
クロマッキー大学
【続かない人必見！】小さな習慣【10分でわかる】
6.4万 回視聴 2 年前
１．小さな習慣とは？
・小さな習慣
バカバカしいほど小さな習慣
大きな習慣になる
例 毎日１回の腕立て伏せ
１日３０秒の瞑想
英単語１個覚える
毎日継続することができる
自然と習慣化できる
・小さな習慣は挫折で自信を失うことがない
小さすぎて失敗しようがないから
例 本を開くだけ
読む量は自分次第
やる気は行動のあとについてくる
成功体験を積むことができる
２．小さな習慣のメリット
①習慣化しやすい
・脳の仕組みをうまく利用している
習慣化には平均６６日かかる
・習慣とは何か？
行動を起こす脳の部位が変化すること
前頭前野
意志力を使って行動を起こす
→ 意志力は消耗しやすい
大脳基底核
淡々と繰り返す脳
例 スマホを見る
歯磨きをする
靴を履く など
・意志力が消耗していると挫折する
小さな習慣は意志力がほとんど必要ない
行動に移すことができる
→ 大脳基底核で行動することになる
意志力を使わずに行動できるようになる
②モチベーションに頼らなくて良い
・意志力を少ししか使わない
意志力は鍛えられる
・モチベーションで行動できる条件
⑴ エネルギーが余っている
⑵ メンタル的に健康
⑶ 大きな誘惑がない
・モチベーションでの行動は挫折しやすい
行動への感情が薄れてしまう
例 スポーツジム用のウェアを購入
モチベーションが高い
→ すぐに当たり前になる
・モチベーションが上がらない日でもできる
意志力が鍛えられる
より行動が習慣化しやすくなる
→ 大きな行動も習慣化できる
３．小さな習慣を始めよう
①小さな習慣を選ぶ
・最終目標をリスト化する
そのあとに小さな習慣に書き換える
絶対に行動できるところまで小さくする
・最大３個まで小さな習慣を選ぶ
３個で１０分以内で完了できるようにする
・１つの行動を１週間試す
増やせそうであればプラスする
②開始の合図を決める
・３つの方法
⑴ 時間ベースで決める
例 毎日夜９時
⑵ 行動ベースで決める
例 お風呂から出た後
⑶ フリースタイル
いつでもよい
・合図を決めておけば行動しやすい
でも柔軟性を持たせたい人
フリースタイルが良い
③すべて記録する
・脳の中で行動の重要度が増す
満足感が得られる
・アナログで書き留める
重要だと認識しやすい
デジタルな記録では得られない効果
例 パソコン ✖
スマホ ✖
アナログカレンダーにチェック 〇
・スマホで管理する方法
メリット
どこでも記録できる
忘れることを防げる
アラームを使う
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「合図の決め方」が参考になりました。私は、習慣化できている「明日の準備のあと」に行動をプラスします。
今日のアクションプラン
１日１個いらないものを捨てる
今日のアクションチェック
１日１個捨てるを実行してから38日間が経ちました。
きっかけは「小さな習慣」です。
「腕立て１回」と同じくらいハードルを下げて、ミニマリストへの道を進もうと思いました。
捨てることに少し自信が持てるようになりました。
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