本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】樺沢紫苑「言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
11万 回視聴 5 日前
１．言葉にすれば「悩み」は消える!!
悩みを一撃で解消する「言語化の魔力」
・「言語化」
言葉にすることはものすごいメリット
悩みはどんどん消えていく
・悩みを解消する力
知識・コツ・テクニック
誰でも身につけることができる
→ 自己成長・自信・ポジティブ
人生が劇的に楽になる
・言語化のメリット
心理カウンセリング
言語化を重視している
例 幼少期のトラウマ
言葉で説明できると解消される
・なぜ言語化することが重要なのか？
言葉にすること
無意識が意識に変わる
→ 言葉にすると悩みがハッキリする
思考の９５％は無意識で処理される
ネガティブな思考が無意識にある
意識できないと解消できない
→ 言語化であぶり出す
言語化の効果
漠然としてとらえどころのないもの
→ 客観的、具体的にとらえられる
取り扱い可能なものになる
対処法が見えてくる
脳が軽くなる
思考の堂々巡りから抜け出せる
例 悩んでいる人
同じ悩みがグルグル
→ 脳の作業領域が狭い
脳の中で同時に処理できる情報は３つ
頭の中だけで考えてはダメ
脳の作業領域 ＝ ワーキングメモリ
毎日悩んでいると作業領域が減る
頭が働かない状態になる
・頭の中だけで考え事をすると堂々巡りに
堂々巡りを抜け出せば悩みは９割解決
言語化すれば良い
例 ノートに書きながら悩みと向き合う
脳のトレイの数を増やせる
脳のトレイをあけることができる
→ 状況を冷静に分析
対処法に気づく
・悩みを書き出すのは、ものすごく大変
自分のダメな部分と向き合う必要がある
例 自分の短所
欠点
苦い経験 など
・文字数を制限するのがオススメ
著者は質問の文字数を１２０字に限定
頭の中を整理整頓させるため
感情と事実を切り分ける
・言語化によって悩みが解消した実例
薬物依存症の女性患者
安定剤・睡眠剤が必要な薬物依存
危険なので入院
日記を書くことを勧めた
はじめは１行も書けなかった
カウンセリングで自己洞察が進む
少しずつ書けるようになった
自分の薬の飲み過ぎに気づけた
家族との関係が悪く薬に逃げていた
言語化で薬物依存を克服できた
・自分の苦しみを文章で表現すること
末期がんの患者の大きなストレスすら軽減
筆記エクササイズ
病気に対する考え方が変わった ４９％
今の状況への気持ちが変わった ３８％
→ 不安・ネガティブな気持ちを改善
・第二の矢でさらに状況が悪化する
第一の矢
イヤなこと
避けられない不幸
第二の矢
投げやりな行動をとってしまう
ストレスで体調を壊す
酒や薬物に逃げる
第二の矢は自分次第で避けることができる
第一の矢のとき書くことで言語化する
→ 第二の矢が起こらなくなる
・特定のフォーマットで書くことが有効
エクスプレッシブ・ライティング
その日にあった
ポジティブな出来事
ネガティブな出来事
→ 紙に手書きで書き出す
人に見せるものではない
字は下手でもいい
内容も素直に書けばいい
１５～２０分で書くのが望ましい
５分以下でも効果はある
→ 無理をしないでスタートする
ネガティブは強化される可能性がある
寝る２時間以上前に書くこと
エクスプレッシブ・ライティングの効果
不眠改善
うつ病改善
幸福度アップ
例 不眠に悩む１４名
寝付くまでにかかる時間４０分
エクスプレッシブ・ライティング後
寝付くまでに１４分に改善
・３行ポジティブ日記もオススメ
今日あった楽しかった出来事を３つ
それぞれ１行ずつノートに書く
楽しかった出来事をイメージしながら寝る
不安抑制
睡眠改善効果
・書くことで自己洞察力がアップする
自分のことがよくわかるようになる
どうすれば幸せか？
どんなことが嫌なのか？
→ 圧倒的に生きやすくなる
・紙に書くだけが言語化ではない
誰かに相談する・話す
悩みがだいぶ楽になる
話すだけで悩みが解消することもある
例 姑と同居でうつ状態になった人
著者は話を聞いて共感
→ 診察後はスッキリ
誰にも相談できないことが悩み
苦しい・辛いを増幅する
・悩みを話し共感される
オキシトシンが分泌する
幸福物質
人との交流で癒されるときに分泌する
不安減少
悩み解消
上司・先輩・専門家に相談する
勇気をもって相談することが大事
相談すれば喜ばれることが多い
→ 信頼されることを人は喜ぶ
・周りに相談する人がいない場合
悩みを紙に書き出す方法が有効
他人になり切るという方法もある
リスペクトしている人になり切る
→ 目の前の問題を考えてみる
例 ビジネス上の問題
坂本龍馬になり切る
大好きな漫画のキャラになり切る
２．自信はコントロール可能!!
「悩みの再設定」で悩みは消える
・悩みのコントロール率は何％？
例 大地震が起きたらどうしよう
１００％
地震の被害に遭わないこと
悩みを再設定すればいい
地震のない国に移住する
地震の少ない県に移住する
・コントロール不能に思えた悩み
悩みを再設定すればコントロール可能
例 ほとんどの人は移住しない
地震が怖いは大きな悩みではない
・悩みの再設定
例 大地震が起きたらどうしよう
自分・家族の命が失われる
家が崩壊・家財が失われる
地震の死亡原因１位 圧死
家の耐震性を強化する
耐震基準に合格した住居に住む
大きな家具を固定する
津波の被害が心配
避難場所を確認しておく
経済的な被害は保険を確認しておく
災害避難用のグッズを買いそろえる
やるべきことを実行
地震の悩みはほぼ消える
・やり切った感が自信につながる
恐怖や不安を払しょくする
悩みの再設定でなんとかできる悩みへ
・「身長が低い」という悩みの再設定
３０歳男性、女性と付き合ったことがない
身長はもう伸びない
→ 悩みのコントロール率は０％ ✖
悩みの再設定で１００％にできる
モテないことが本当の悩み
自己正当化
モテないことを身長のせいにしている
モテるようになる対処法
気遣い
外見
仕事で成果
お金持ち
→ 身長以外にもモテる要素はたくさん
長所を伸ばすことに注力する
・どうやれば悩みを再設定できるのか？
悩みを再設定する３つ質問
⑴ 本当に困っていることは何ですか
⑵ その悩みが解消すると満足しますか
⑶ その悩みが解消すると幸せになれるか
３．悩みを消すための最後の最後の手段
・悩みが消える究極の方法１
諦めること
心が自由になるというプラスの面もある
できることとできないことを見極める
コントロールできないことで悩む
時間と精神エネルギーの無駄
・諦めるときに使うべき３つの言葉
⑴ しょうがない
⑵ まあいいか
⑶ そういうこともある
・悩みが消える究極の方法２
やめること・手放すこと
無理をするとメンタル疾患につながる
真面目で誠実な人
途中でやめる・手放すことができない
→ 病気になるまで頑張り続ける
やめる
「一時撤退する」に言い換える
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。この作品からは「悩みの再設定」が参考になりました。実際に出てきた身長が低い人の例は、私も身長が低いので実感することができました。
フェルミ漫画大学
【要約】言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える【樺沢紫苑】
6.2万 回視聴 2 日前
・言語化するとスッキリする
例 仕事の悩みを他人に話す
楽になる
言語化は心理カウンセリングでも使われる
例 小さい頃のトラウマ
言葉で説明できないことが多い
トラウマの言語化を目指す
自分の言葉で説明できる
→ トラウマが解消される
意識と無意識
思考の９５％は無意識で処理される
無意識化の感情は改善が難しい
例 ネガティブ
無意識を意識に引っ張り上げる
言語化が重要になる
意識できれば改善策が考えられる
悩みが大したことないと思えることも
・言語化は脳の負担を減らす
脳は意外と作業領域が狭い
３つの情報までしか同時に処理できない
例 電話番号
３つに分けられている
→ 覚えやすい
クレジットカード番号
４つのブロックになっている
→ 覚えづらい
作業領域の１つが悩みで埋まる
思考力が低下する
→ 解決策が見つけづらい
同じことに悩まされる
言語化して紙に書き出す
脳の中の悩みを外に取り出せる
→ 脳に余裕が生まれる
解決策が思いつきやすい
・共感されると心が軽くなる
オキシトシン
幸福物質
人と交流して楽しいときに分泌される
ストレス軽減
免疫力向上
オキシトシンが分泌する行動
友達とのおしゃべり
恋人とのハグ
話す相手は誰でもいいわけではない
心を許していない人では分泌されない
→ イヤイヤな飲み会 ✖
悩んだときに相談できる人をつくる
・相談して楽になろう
相談するのが恥ずかしいと思っている人
相談できる人は３割
相談できない理由
自己開示につながるから
例 自分の弱い部分
自分の欠点
好きで弱いところを見せる人はいない
相談しないことで事態は深刻になる
例 心療内科に行くというアドバイス
実際に行く人はほとんどいない
憂鬱な気分を抱えたまま
→ 悪化していく
相談するだけで心が軽くなることが多い
勇気を出して相談することが大切
自己開示はされた人は嬉しいと感じる
信頼されていると感じるから
→ 喜んで話を聞いてくれる
積極的に相談していい
・友達は１人いればいい
現時点で相談できる人が１人もいない
大丈夫、友達はすぐにできる
みんな新しい友達が欲しいと思っている
きっかけさえあれば割と簡単にできる
「共通点」がポイント
例 趣味
好きな食べ物
出身地
→ 似ている部分がある人を探す
マッチングアプリを使う
同性の友達を見つける機能がついている
趣味や好きなことから検索
→ 共通点を持つ人が見つかる
・気軽にガス抜きをする
どうしても誰かに相談できない人
心が軽くなる方法
ガス抜きをする
相談
問題を解決するためにするもの
→ ハードルを感じてしまう
ガス抜き
今思っていることを口にするだけ
例 「辛い～」
「苦しい～」
→ 言うだけでストレス軽減
友達には愚痴を言うだけでいい
アドバイスは求めない
ひたすら話を聞いてもらう
→ ストレスの９割は解消される
ガス抜きは、心理カウンセリングでも使用
カウンセリングの基本方針
助言やアドバイスはしない
自分で問題・解決策に気づくのが重要
ひたすら話を聞く
気づきを促す
・ダメなガス抜きに注意
同じ話を何度もするのは避ける
例 嫌な上司の愚痴
何度も言うと記憶に固定化される
→ ふとした時に思い出す
辛い気持ちがよみがえる
２週間以内に同じ話を３回する
記憶に固定される
→ ガス抜きは１度でスッキリにする
自己卑下を避ける
自分のことを悪く言ってはいけない
例 自分はダメだ
頭が悪い
→ 無意識に刷り込まれる
ネガティブな性格になる
自己肯定感が下がる
ポジティブな言葉で上書きする
自己卑下と反対のことを口にする
例 やればできる！
→ ドーパミンが分泌
記憶を増強する
自己肯定感が上がる
・書いて楽になる
どうしても頼れる人がいない場合
悩みを書き出す
→ 思考が整理される
言語化できれば対処法をネットで調べる
書店で悩みと同じテーマの本を探す
書くこと自体にストレスを軽減する効果
ガス抜きと同じ効果
３行ポジティブ日記をつける
⑴ 就寝の準備を済ませる
⑵ 今日の楽しかった出来事
３つ思い出す
⑶ ３つを１行ずつノートに書き出す
⑷ その出来事をイメージし布団に入る
→ 習慣化すればストレスはだいぶ減る
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品の「３行ポジティブ日記」は私も実践しています。今では「３行感謝日記」として、起きた出来事に感謝できるようになりました。
クロマッキー大学
【悩みが消えればストレスフリーになれる！】言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える【悩みを解消する3つの軸とは？】
4884 回視聴 10 日前
１．悩みは３つの軸で分析しよう
・「悩み」とは？
「停滞」こそが悩みの本質
例 どうしたらいいんだ？
困難な状況から１歩でも前進
悩みは解消に向かっていける
・どうやって悩みを解消すればよいか？
自分の悩みを理解した上で対処する
悩みを３つの軸で分析する
・悩みの３つの軸
⑴ コントロール軸
悩みをコントロールできる感覚が大事
自分でコントロールできな状況
→ ストレスを感じる
例 ブラック企業で勤めている人
うつになる人
平然としている人
→ 違いはコントロール感
例 コントロール感がない人
脳卒中の発生率 ２.７３倍
自殺率 ４.１撥
⑵ 時間軸
苦痛の再生をして悩みを作り出す
例 秋元康さん
「にぎりっぺを自分で
嗅ぎ続けているようなもの」
⑶ 自分軸
自分の力で解決できる悩みかを分析
他人は変えられないから
自分率
自分でコントロールできる割合のこと
自分率を高めることが重要
例 妻がキレやすい性格
怒らないように変えるのは困難
自分率が低い悩み
解消できない
２．３つの軸は言葉でチューニングできる
①コントロール軸の合わせ方
・２つの言葉を唱える
「なんとかなるさ」
例 締め切りが迫っても終わらない
「なんとかなるさ」
→ 不安が収まる
高い集中力を発揮
締め切りに間に合うかも
「やれることをやれる範囲でやっていく」
できそうもない高い目標
メンタルが病む原因になる
→ この言葉で自分にブレーキ
コントロール感を取り戻せる
②時間軸の合わせ方
・「今」に意識を向ける
例 家で怒られたことを思い出したとき
「今できることは？」
クヨクヨしてもしょうがない
同じミスを繰り返さないために勉強
→ 仕事術の本をポチる
苦痛の再生を抑えられる
・未来の悩みも「今」に意識を向ける
例 老後の資金が不安
「今できることは？」
少しずつお金を積み立てる
３．自分軸の合わせ方
・「自分にできることは何か？」を考える
例 妻がキレやすい
妻はどんな時にキレるのか？
妻がキレるきっかけがわかる
片づけない
酔っぱらって帰る
→ その行動を変える
自分率を９０％に高められる
悩みの解消に近づく
３．言語化すれば悩みは消える
・悩みの解消法
「言語化」
言葉にすればストレスは解消できる
・思考の９５％は無意識で処理される
ネガティブな思考や感情
意識できないとどうしようもない
言語化
意識できるものになる
客観的・具体的
→ 悩みの解消につながる
・どうやって言語化すれば良いのか？
「書く」
堂々巡りを断ち切れる
・頭の中の堂々巡りの原因
脳の作業領域が狭いから
脳が同時に処理できる情報は３つまで
作業領域 ＝ ワーキングメモリ
悩んでいるとワーキングメモリが減る
→ 思考が進まない
悩みから抜け出せない
・ノートに書きながら考える
例 つらい苦しいのはなぜか？
仕事が忙しいから
なぜ仕事が忙しいのか？
納期が被っているから
じゃあどうする？
一番納期の近い案件を片付ける
なぜＡ社の案件が進んでいないのか？
入社３年目の〇〇君の進捗遅れ
彼には荷が重いのか？対処法は？
サポート役にベテランをつける
状況を冷静に分析できる
対処法を自分で気づくことができる
例 クロマッキーさんの場合
「ゼロ秒思考」のやり方
自分しか見ないブログに書く
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。この作品からは「悩みを３つの軸で分析」が参考になりました。悩んでいることを３つの軸で分析してみようと思いました。
今日のアクションプラン
悩みを３つの軸で分析する
今日のアクションチェック
悩みを３つの軸で分類しました。
私の悩みは自分と両親の老後問題です。
コントロール軸
自分でコントロールするために話し合いの機会を持ちました。方向性を出すことができました。
時間軸
何度も考えてしまうことも方向性を出すことで、自分がやることが明確になって解決しました。あとは行動するだけです。
自分軸
自分で解決できるかどうかですが、これは両親が関わってくるので一人では無理です。定期的に話し合いを持ちたいと思います。
家族だからこそ、きちんと話さないとわからないこともあることを再確認できました。
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