OLめいの本要約チャンネル
【〇〇を取り除け!】「誰でも簡単に疲れない体が手に入る濃縮睡眠メソッド」【本要約】
3,765 回視聴 2021/09/04
１．脳疲労を取り除く
・副交感神経優位で眠るべき
交感神経優位だと眠りが浅くなる
脳疲労が睡眠の質を下げる
→ 脳疲労を蓄積させる
→ ますます睡眠の質が低下する
・眼精疲労
単なる目の疲れではない
→ 目からくる脳と神経の疲れ
例 デスクワーク
目の疲れだけではない
光に刺激を受けた視神経、脳まで疲れている
・目を温める
目の血流が回復
→ 眼精疲労が回復
視神経と脳の興奮が直る
例 蒸気でホットアイマスク
しかし、ちょっと高い
あずきのチカラ
１個８００円、２５０回使用可能なのでオススメ
２．血液の循環を良くする
・いい感じに緩んだ身体
神経は副交感神経優位に傾く
筋肉が緩む
→ すぐ眠れる・深く眠れる
脳にも活発に血液が供給される
脳疲労の解消
・わずか６回のスクワット
人間に必要な筋肉すべてに効く
脚の筋肉、腹筋や背筋、体感をフルに使うトレーニング
ふくらはぎの筋肉 ＝ 第二の心臓
血の巡りに大きく関わってくる
下半身の運動は自律神経を整える
交感神経 ⇔ 副交感神経
切り替えがうまくできるようになる
運動習慣のない人が良く眠れるようになるためにはスクワット
６回以上行ってもよい
３．睡眠環境を整える
・寝室は神聖な場所
温度・湿度
暑すぎる部屋は睡眠の質を下げる
冬 ２２～２３℃
夏 ２５～２６℃ ベストな室温
個人差があるので、体感としてちょっと涼しめくらいが良い
寝巻や寝具を使って調節する
例 夏は冷感シーツ
冬はモコモコパッド
湿度は５０～６０％が快適
夏はエアコンを除湿モード
冬は加湿器 がオススメ
空気清浄機もあると効果抜群
女性による本要約のOLめいさんです。今回の作品からは「ホットアイマスク」を思い出しました。目を温めるのが良いことは知っていたのですが、忘れていました。久しぶりにやってみようと思います。
ともすけの身になる図書館
【最高の睡眠】短い時間でも朝スッキリ！濃縮睡眠メソッド｜睡眠改善で人生は３倍良くなる
9,120 回視聴 2021/10/24
１．睡眠は量より質！濃縮睡眠のススメ
・良い睡眠とは？
８時間が良い説
９０分サイクルの倍数である７時間半がベスト説
→ 時間ではなく質が大事
・濃縮睡眠
寝始めてから３０分以内に最も深い状態の睡眠に入る
一定時間深い眠りの状態を維持できる睡眠
２．人生を変える濃縮睡眠メソッド
①脳疲労を取り除く
・体が疲れているのではなく、脳が疲れている
「脳疲労 → 睡眠の質が低下」を繰り返す負の連鎖が起きる
・解決策
⑴ 頭蓋マッサージ
脳に老廃物が溜まると頭皮が硬くなる
マッサージで老廃物を流す
1.耳の２cm上あたり
手のひらの付け根で６～１０回ぐりぐり通し回す
2.側頭部全体
親指以外の４本の指を立ててほぐしていく
3.頭のてっぺん
５本の指でゆっくり回しながら、ギューッと押し込み力を抜く
→ ６～１０回繰り返す
頭が小さくなって顔が若返る効果もある
・眼精疲労をとる
目からくる脳と神経の疲れ
例 パソコン・スマホ
ブルーライトの強烈な刺激
→ 脳と視神経まで疲れてしまう
・解決策
⑴ 蒸しタオルで温める
後頭部の髪の生え際
風池・安眠という眠りに効くツボがある
両目の上
目の周りを十分にほぐす
⑵ ツボをマッサージ
眼球と眼球の上の骨の間
３秒押して
３秒力を抜く
→ ３セット
眼球の下の骨
同様に３セット
こめかみ
人差し指から中指の３本
クルクル回しながらほぐす
→ 世界が明るく見えるようになる
⑶ それ以外の方法
1.１分間瞑想
2.深呼吸
3.リラックスできる音楽を聴く
②血液の循環を良くする
・身体がリラックスして緩んでいることが必要
解決策
⑴ 肩甲骨周りをほぐす
1.両手の指先を肩につける
胸を大きく開くように肘と肩を後ろ側に回す
2.２０回ほど回したら前側にも回す
⑵ 筋トレ
筋肉は全身に血を巡らせるポンプ
太ももの筋肉が最大
→ スクワットがオススメ
息を止めない
ゆっくりした動作
１日６回以上
③睡眠環境を整える
⑴ ベッドをソファー代わりにしない
脳がベッドを眠る場所だと認識しなくなる
ワンルームの場合は、ベッドに布をかけておく
⑵ 寝室はこまめに掃除をする
ベッドの下はホコリがたまりやすい
呼吸が浅くなり、自律神経の乱れに繋がる
⑶ 体に合った枕を使う
肩と敷布団の間の隙間はＮＧ
→ 丸めたバスタオルを枕にくっつけて置く
横向きで寝る人
抱き枕がオススメ
３．睡眠の質を劇的に上げる日常習慣
①体内時計を整える
・生活のリズムを一定にして自律神経を乱さない
休日も同じ時間に起きる
寝だめでは疲れはとれない
起きたら太陽の光を浴びる
体内時計をリセットできる
幸せホルモン セロトニンが分泌
→ 夜には、眠りのホルモン メラトニンになる
②腸活
・腸は、第二の脳
例 便秘改善・肌や髪の毛がキレイになる・ポジティブ思考
太りにくい身体・疲労回復・幸福度アップ など
腸内環境と自律神経は密接な関係がある
食品添加物などを避ける
発酵食品や食物繊維を摂る
アニメショーンと文字情報のバランスの良い独り語りです。この作品は「マッサージ・体操」でやってみたいと思うものが多かったです。頭蓋マッサージ・肩甲骨体操・眼球周りマッサージを行ってみます。
驚きサロン【健康本専門】
【裏技】休憩5分やるだけで、あなたの睡眠は激変します！！ 『濃縮睡眠メソッド』を世界一分かりやすく要約してみた【本要約】
2,588 回視聴 2022/07/08
１．濃縮睡眠とは？
・眠りに入ってから３０分以内に最も深いレベルの睡眠に入る
一定時間深い眠りの状態を維持できる睡眠
一般には、深い睡眠に入るのに９０分かかる
３倍の３０分
・短時間で深く眠れる効果
体がラクになる
頭の働きが良くなる
→ パフォーマンスアップ
・濃縮睡眠を行う方法
⑴ 脳疲労を取り除く
脳がつかれると自律神経の機能が低下する
⑵ 血液の循環を良くする
血の巡りが良くなると副交感神経が優位になる
早く眠れる体を作る
⑶ 睡眠環境を整える
睡眠の質と環境には大きな関連がある
寝室の状態・寝具などを見直す
２．脳の疲れをとる方法
・脳の疲労が原因
慢性的な疲れは体が原因ではない
・頭蓋マッサージ
⑴ 側頭部マッサージ
耳の上２cmのところ
てのひらの付け根で６～１０回グリグリと回す
→ 脳に老廃物がたまっていると痛みを感じる
痛気持ちいいくらいでほぐす
⑵ 側頭部全体マッサージ
親指以外の４本の指を立てる
側頭部全体をほぐす
→ デコボコ・ブヨブヨ
老廃物がたまっている
血行不良を起こしている
⑶ 頭頂部マッサージ
５本の指で頭のてっぺん
ゆっくり回しながら押し込み力を抜く
ポンプを押して頭の血流を良くしてあげるイメージ
６～１０回行う
→ 全部やっても５分もかからない
手軽にできて最高の睡眠が手に入る
３．血流を改善する方法
・眠れる体を作るためには血流が超大事
血液の循環が良くなる
→ 副交感神経が優位
筋肉がゆるんでリラックスした状態
・猫背を改善する
猫背
肩甲骨周りの筋肉がこわばる
肩や首のコリ
睡眠の質が低下
・肩甲骨周りのストレッチをするための準備
⑴ 手のひらを上にしてタオルを持つ
⑵ 手首を返して手のひらを下にする
同時にタオルを巻き込む
・タオルを持った状態で３種類のストレッチ
⑴ 足を肩幅くらいに開く
腕を上に延ばす
呼吸を止めず１０秒間キープ
肩甲骨が開くのできついと感じる人
無理のない範囲でできるだけ上に腕を伸ばす
腰をそらさないことに注意
⑵ 腕を伸ばしたまま
体を横にゆっくり倒していく
反対側も行って２往復
⑶ 腕を伸ばしたまま
後ろを振り返る
腰から上を後ろに向ける
左右２往復
４．睡眠環境を整える手法
・体が健康でも環境が悪いと睡眠の質は低くなる
人生の３分の１を眠る
環境にも徹底的にこだわるべき
・最高の枕の作り方
バスタオルを使う
⑴ バスタオルを丸める
⑵ 枕の手前につけて首にフィットさせる
→ 首や肩と敷布団との隙間を埋める
・枕が高すぎると首に負担がかかる
隙間にバスタオルを敷くことで首を楽にできる
肩を下から支えることもできている
猫背な人が寝ると肩がふとんから浮いてしまう
肩周りの筋肉が緊張し安眠の妨げになる
→ タオルを巻く回数で自分に合う高さを探してみる
５．今日の一言
・昼に１５分の仮眠
夜もぐっすり眠れる
個人的にオススメ
感性の驚きサロンまぁさんです。今回の作品からは「頭蓋マッサージ・タオルストレッチ」をやってみたいと思いました。最後の仮眠も時間があるときにはやってみたいです。
今日のアクションプラン
・頭蓋マッサージ・肩甲骨体操・眼球周りマッサージ・タオルストレッチを行う
今日のアクションチェック
頭蓋マッサージ・肩甲骨体操・眼球周りマッサージ・タオルストレッチをしました。
頭蓋マッサージの手のひらの付け根でグリグリするのがかなり痛かったです。
痛いと老廃物がたまっているということなので、脳が疲労しているようでした。
継続的に行っていきたいと思いました。
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