本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「精神科医がすすめる疲れにくい生き方」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
67,919 回視聴2022/04/26
１．疲れには３種類ある
・疲れている人とは？
肉体的に疲れている人
→ 睡眠・休息をとる
疲れが取れない人
休んでも寝ても取れない疲れ
・３種類の疲れ
⑴ 体の疲れ
⑵ 脳の疲れ
1.ネガティブな感情による心の疲れ
2.マルチタスクによる疲れ
→ 疲れる原因が違うので対処方法が違う
・ネガティブな感情による心の疲れ
脳の感情を司っているところ
大脳辺縁系
ストレスを感じやすくなる
それを抑えようと理性を司っている部分が頑張って働く
→ 脳が疲れる
例 動悸がする
食欲がなくなる
眠れなくなる
意欲が出ない
何をするにもおっくう
なんだかやる気が出ない
・マルチタスクによる疲れ
複数の仕事を同時にこなしていることで起こる
例 仕事のLINEを返しながら、動画の内容を理解する
音楽を聴きながら、メールを打つ
チャットしながら、ご飯を食べる
人間の脳はマルチタスクが苦手
脳が一度に注意を向けられる総量は有限だから
→ 脳が疲れてしまう
悩みがないのに疲れている
倦怠感・疲労
・自分の疲れに気づいていない
よく分からないが、疲れている
→ 自分が疲れていることに気づき対処する
疲れが顕在化しなければ気づくことができない
例 睡眠のトラブル
内臓のトラブル
抑うつ感などの精神的トラブル
・自分の内側で起こっている様々な現象に気づく能力を育む
疲れにくい生き方が選択できる
２．疲れの処方箋
・「ネガティブな感情による心の疲れ」が辛い人への処方箋
①悲しいときは悲しさに浸ってみる
②べき思考を柔軟にする
③「笑いヨガ」のすすめ
①悲しいときは悲しさに浸ってみる
・ネガティブな感情を持つことを拒否しない
「してはいけない」と考えを抑圧してしまう
悲しさに浸ってみるだけで心が軽くなる
→ 回復のプロセス
・誰かに話を聞いてもらう
自分が悲しいということを認識できる
→ 悲しみを手放せる手掛かりが見えてくる
・無理やりポジティブに考えない
ネガティブな感情に向き合って乗り越える
→ 自然とポジティブに考えられるようになる
②べき思考を柔軟にする
・ストレスを軽くするためのアプローチ
⑴ 自分の願望をすべてそのまま実現させる
例 お金を稼いでポルシェに乗りたい
やってみる
でも、思い通りにならないことが多い
⑵ 「べき思考」を柔軟なものにしていく
ストレス
「こうあるべきである」という願望
「そうなっていない」という現実
→ このギャップで生まれる
事実は事実として受け止める
今、何ができるだろうか
→ リアルタイムの課題に注意をシフトすることが大切
今の現状を受け入れる
意識的に他のものに焦点をあてることを繰り返す
注意の対象を広げる
例 人生で他にやりたいことはないか
今、幸せなことはないか
べき思考を仏教では「執著（しゅうじゃく）」という
現代では「執着」のこと
③「笑いヨガ」のすすめ
・感情の出し方が分からない
理性が感情をコントロールする
例 うまく怒れない
うまく泣けない
・笑いヨガ
とにかく思いっきり笑うということを重んじるヨガ
とにかく実践してみて感情に気づく
感情に素直になる
・他の感情を出す場を見つける方法
カウンセリング
日記やブログを書く
→ １つの方法にこだわらないこと
・リフレーミング
几帳面、神経質な人にオススメ
発言の内容に一工夫加える
自己暗示的に考え方の傾向を柔軟なものにしていく方法
ネガティブな言葉を言い換える
・ストレスは全て良いものになる可能性がある
ストレスは、心の栄養にも毒にもなる
ストレスの感じやすさは個人差が大きい
物事の捉え方の違い
・自分の心と向き合う術
⑴ 根本の問題が何なのかを検討する
⑵ それによって生じている自分の感情を見つめる
⑶ 自分の心にある根本的な問題に向き合う
３．マルチタスクの疲れを癒すたった１つの方法
・現代では、マルチタスクを避けることは難しい
例 作業中でも、グルグル頭の中で他のことを考えてしまう
電車でスマホを見ていて乗り過ごしそうになる
テレビを見ていても、考え事で内容を覚えていない
→ 今この瞬間に注意を向けることができていない
・意識がいろいろなところに飛ぶ
たくさんのことに注意を向けながら生きている
しかし、私たちの注意の容量は有限である
・注意資源
一度に使うことができる注意力の総和
注意を細かく分割して消費している
注意のクオリティが下がる
作業効率が下がる
・今ここに注意を向けること
マインドフルネス療法を行う
マインドフルネス瞑想は、簡単なのに実践するのは難しい
・呼吸瞑想の準備
⑴ 静かな場所で行う
⑵ 音・光・においなどの刺激が強くない場所を選ぶ
⑶ あぐらでも、イスでもＯＫ
ゆったり自然体が大事
・呼吸瞑想の実践
⑴ 座った姿勢で、軽く背筋を伸ばす
頭のてっぺんから糸でつるされているようなイメージ
手のひらは上に向ける
膝や太ももの上に置く
おへその下で組む
目は軽く閉じるか、開けたまま１～２メートル先の床の１点を見る半眼
⑵ １～２回、大きく深呼吸する
体内の空気を入れ替えるイメージ
⑶ 自然に呼吸して、その様子を観察する
1.鼻の穴や口を出入りする空気の流れを感じる
2.胸やお腹が膨らんだり、しぼんだりするのを観察する
⑷ 始めは２～３分、慣れてきたら１０分程度行う
心地よく続けられる長さ
→ 何より大切なのは続けること
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の呼吸瞑想のやり方は、今まで学んだ中で一番やりやすいと思いました。私が行っている数を数える方法よりも簡単なので、実践してみます。
クロマッキー大学
【マルチタスクはNG！】精神科医がすすめる 疲れにくい生き方【ディジタルデトックスのススメ】
12,087 回視聴2022/02/26
１．心の疲れは脳の疲れ
・しっかり休んだのに休んだ気がしない
脳が疲れていることが原因
・疲れとは？
⑴ 体の疲れ
⑵ 脳の疲れ
・なぜ脳が疲れるのか？
⑴ ネガティブな感情によるもの
将来の不安
心の疲れ
⑵ マルチタスクによるもの
複数のことを考えることによる脳の疲れ
・ネガティブな感情
なんで自分はできないんだろう
自分を変えなくてはいけない
→ セルフ・コンパッション
自分に対して思いやりの心を持つこと
疲れにくい生き方ができる
・どうすればセルフ･コンパッションを高められるのか？
ネガティブな感情を否定しない
ネガティブな感情は禁止をしたときに始まる
例 元気にならないといけない！
→ 自分の考えを抑制
自分の心を痛めつける
ネガティブな感情を引き出す
・ネガティブな感情を否定せずに悲しみに浸ろう！
例 悲しみに深く入り込み寝て過ごす
泣きじゃくる
乗り越えたときにポジティブに考えることができる
・リフレーミングをする
ネガティブな言葉を、印象を軽くする言い方に換える
例 プレゼンが苦手だ
→ 質疑応答が苦手だ
質疑応答以外のプレゼンなら大丈夫
プレゼンに成功
２．マルチタスク疲れとは？
・今この瞬間に注意を向けられなくなっている
例 スマホを見ていて電車を乗り過ごす
失敗を思い出して１日が過ぎてしまう
・ＩＴ技術の発展による脳の疲れ
膨大な量の情報が脳に入るようになった
→ 人間の脳の処理が追いつかない
・今この瞬間に注意を向けられないとどうなるのか？
作業効率の低下
感情コントロールができなくなる
例 連鎖的にやらなくてはいけない作業、不安が思い出される
上司の一言でイライラが続く
３．疲れにくい１日を実践しよう
①休日にデジタルデトックスをする
・脳を休ませる
スマホの電源を切る
ゲームをしない
アプリを閉じる
・街中での大量データを避ける
日帰り登山
公園のベンチに座る
海岸などのスポットで過ごす
②朝に呼吸瞑想をする
・注意力を鍛える
自律神経のバランスを整える
・呼吸瞑想の準備
⑴ 静かな場所
⑵ あぐら・座禅・椅子に座ってもよい
・呼吸瞑想の実践
⑴ 座った姿勢で軽く背を伸ばす
糸でつられたイメージ
手のひらは上に向ける
膝にのせる
おへその下で組む
リラックスできる位置を調整する
目は軽く閉じる
または、１～２メートル先の床を見つめる半眼
⑵ １～２回ほど、大きく深呼吸
新鮮な酸素を取り込むイメージ
⑶ いつも通りの呼吸にして、呼吸を観察
初めは２～３分、慣れてきたら１０分程度
→ シングルタスクにする
③休日の夜は自分をいたわり大切にする
・１週間の終わりには、自分に優しい・思いやりのある言葉をかける
心の疲労を回復させるため
例 「本当によく頑張った」
「うまくいかなくても、それでいいんだ」
→ 自己肯定感が上がる
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。リフレーミングがポジティブな言い方に変えるということだけではなく、印象を軽くするだけでもいいということが新しい学びでした。
ヒントを掴む言葉チャンネル
【書きました】川野 泰周 (著) 精神科医がすすめる 疲れにくい生き方
214 回視聴2021/09/04
・「こういうことをしてはいけない」と意識した瞬間
自分の考えを抑圧してしまう
→ この抑圧が自分を痛めつける大きな一因
・一度は自分を責めているという事実に気づく
でも、すぐに追い打ちをかけるようにネガティブな思考が襲ってくる
→ なかなか自責感を手放せない
・インターベンションブレスレット
「きづく」力が低下すると、自分の感情にも気づくことが難しくなる
→ これが現代人に増えている「失感情症」
別名「アレキシサイミア」
・アレキシサイミア
自らの感情はあるにも関わらず、それを自覚したり表現したりできない状態
※インターベンションブレスレットとは？
不安対策として考案されたテクニック
「イライラすることや自己批判していると気づいたら、
ブレスレットを逆の手に付け替える」というもの
ブレスレットでなくても、腕時計や指輪でもよい
装飾品をつけない主義の方
ポケットに入れてるスマホを逆側のポケットに入れ替えることでも代用できる
音声ゼロで筆ペンで文字を書いていくだけです。要約ではありませんでした。インターベンションブレスレットとアレキシサイミアという言葉を初めて知りました。
今日のアクションプラン
・インターベンションブレスレットを実践してみる
今日のアクションチェック
ブレスレットの代わりに、右のポケットに入っている車のカギを左に移すという方法を考えました。
しかし、イライラするような場面はなく、気分転換する必要もなかったです。
ある意味、良い１日だったのでしょう。
今日の平穏な１日に感謝です。
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