TK【本要約チャンネル】ときどき小論文
【最高の1日の始め方】今日がもっと楽しくなる行動最適化大全：時間帯や状況によって、最適な行動があることがわかりました！【11分でわかる】
1,037 回視聴2021/07/13
・状況に応じて取るべき行動をわかりやすいイラストで示してくれる
科学的根拠は文字でしっかり説明
今回は、朝に関する情報を抜粋して紹介
①コップ１杯の水を飲もう
⑴ 寝ている間に水分はどんどん失われているから
発汗で５００ｍｌも水分は失われている
⑵ 消化管への刺激になるから
体内時計をリセットする
脳の体内時計 ～ 太陽の光でリセット
全身（各臓器）の体内時計 ～ 朝食でリセット
リセットとは活動を開始するということ
飲む水は常温が基本
冷たい水は胃や腸の機能が低下する
②朝散歩しよう
最初に１つだけやるのならば「朝散歩」
⑴ セロトニンの活性化
爽やかだという気分を感じられる脳内物質
セロトニンが整うと他の脳内物質も整い、感情コントロールできるようになる
⑵ 体内時計のリセット
脳の体内時計がリセットされると１５，１６時間後に眠気が来る
朝に日光を浴びる
⑶ ビタミンＤの活性化
カルシウムの吸収を助ける
がんに対する予防効果
時間は５分でもＯＫ
③朝シャワーを浴びよう
交感神経にスイッチを入れる
交感神経 ～ 活動モード
副交感神経 ～ リラックスモード
体温と心拍数が上がる
シャワーの温度は４２℃とちょっと熱めがよい
逆の冷たいシャワーも効果的
〇神の一文
今日できることに全力を尽くす
今日という日を食いなく過ごす
これもまた「今を生きる」ということです
本書で紹介した際てかポイントを
余計なことを考えず
１つずつこなして、１つずつ習慣化してください
それだけで楽しい気分になるでしょう
今日１日を楽しく過ごすことは、誰にでもできるのです
〇おまけ
コメントへのコメント
アニメーション少なめで、文字が多めです。構造化、階層化された説明になっているのでとても分かりやすく感じました。差別化として「神の一文」という本の中で一番印象に残った言葉と「おまけ」として、コメントへのコメントを残しています。前者は大多数向け、後者はコアなリスナー向けということで工夫されています。伸びる可能性を感じました。
サムの本解説ch
【14分で解説】行動最適化大全【精神科医 樺沢紫苑著】
15,011 回視聴2021/11/11
〇成功する仕事の進め方
①短時間で大きな成果をあげる仕組みをつくる
②職場では最低限のコミュニケーションがあれば十分
①短時間で大きな成果をあげる仕組みをつくる
起床後の２～３時間は自己投資
疲労がない
脳内が整理
集中力が高い
通勤時間を有効活用
メールチェック
書類に目を通す
TODOリストの作成
１日の仕事の流れを見通す
大きな仕事は細分化する
順番と制限時間を決める
手ごわい仕事や苦手な仕事を先に終わらせる
仕事のつらいを楽しいに変換する
目標を立てて達成
挑戦して自己成長
自分なりに創意工夫
インプット型からアウトプット型へ
②職場では最低限のコミュニケーションがあれば十分
ビジネスマンのストレスの９割は人間関係
しかし、一時的で一過性のもの。重要度は低い
自分を嫌う人は必ずいる
→ その２倍以上の見方がいる
「ありがとう」と「親切」を続ける
〇健康になるための生活習慣
①朝散歩でメンタルも身体も全て整える
②その日の疲れはその日のうちに解消する
①朝散歩でメンタルも身体も全て整える
１日に２０分朝散歩をする
睡眠が整い運動不足にならない
⑴ セロトニンの活性化
「爽やか」「気持ちいい」 → セロトニンが分泌
感情コントロール
食欲コントロール
セロトニン → 睡眠物質メラトニン
⑵ 体内時計のリセット
太陽の光を浴びる
起床から１時間以内に最低５分
最終目標は週に３～４回、１回１５分～３０分
⑶ ビタミンＤの活性化
②その日の疲れはその日のうちに解消する
入浴の３つの効果
⑴ 温熱効果
血流が良くなり疲れがとれる
⑵ 浮力効果
筋肉の負荷が取れてリラックス
⑶ 静水圧効果
血行改善やむくみ解消
睡眠の９０分前、４０℃のお湯に１５分入浴がオススメ
運動の効果
２倍疲労回復が速くなる
中強度の有酸素運動を３０～４０分
筋トレと組み合わせるとさらに効果
〇人生を最適化する行動３選
①自分を信じて一歩踏み出す
②幸福のバランスを意識する
③日々楽しむことを目的にする
①自分を信じて一歩踏み出す
考えると行動できなくなる
０を１にするのが一番の目標
自分のペースで無理なくやっていく
②幸福のバランスを意識する
⑴ セロトニン
健康の幸福
⑵ オキシトシン
愛、つながりの幸福
⑶ ドーパミン
お金、成功の幸福
「健康 → つながり → 成功」の順が大切
③日々楽しむことを目的にする
失敗しても自分が無能なわけではない
結果が出なくても諦めないこと
→ 最後には飛躍的な結果が出る
成長曲線
論理のサムさんです。今回も完璧に構造化された作品に仕上がっています。しかし、「ビタミンＤの活性化」について説明されていないように感じました。サムさんらしくないミスなので、ちょっとビックリです。
しゅんのビジネス書要約チャンネル。
【8分で要約・前編】行動最適化大全 樺沢紫苑
【7分で要約・後半】行動最適化大全 樺沢紫苑
540 回視聴2021/07/19・381 回視聴2021/07/20
〇朝にすべき行動
毎朝同じ時間に起きる
体内時計が安定し睡眠の質が向上
①朝日を浴びる（５分以上）
②朝食
③朝散歩
セロトニンの活性化
ビタミンＤの活性化
〇昼にすべき行動
外食ランチのメリット
場所を変えることで脳の海馬を活性化
１０分ウォーキング
ドーパミンが分泌
昼寝
仕事効率と注意力がアップ
コーヒーを飲んでから２０分昼寝
カフェインの目覚め効果でスッキリ
音楽は仕事前に聞く
仕事しながらの音楽は効率が下がる
〇夜にすべき行動
仕事で成功している人は遊びにも貪欲
仕事の終わりをハッキリさせることで、脳が活性化
最適な入浴
睡眠９０分前
疲れたとき
あえて運動する
①成長ホルモンが分泌
②睡眠が深まる
③血流改善、疲労物質が流される
④セロトニン分泌で、精神的疲労回復
⑤ストレス発散
中強度の有酸素運動３０～４５分
筋トレと組み合わせると効果アップ
〇仕事を最適化するには
休憩
理想は１５分おき
最も集中できる時間
起床から２～３時間
脳のゴールデンタイム
やる気が出ないとき
行動が先で感情は後から湧いてくる
とりあえず始める
集中力をリセットする方法
有酸素運動
最低１５分
理想３０～４５分
〇学習を最適化するには
記憶するには
３つのタスクのサイクルを回す
インプット → アウトプット → フィードバック
９割の悩みを解決する方法
読書
読書でも３つのタスクのサイクルを回す
目標設定
大抵の人は低くした方がいい
いくつかに分けることでドーパミンが分泌、モチベーションが湧く
〇コミュニケーションを最適化するには
悪口の恐怖
認知症になる確率３倍アップ
悪口を言うから不幸せになる
心理的距離
ヤマアラシのジレンマ
互いに近づくと針が刺さっていたい
離れると寒い、近づいても傷つけあう
一人ぼっちの恐怖
心と体の健康に悪影響
早期死亡リスクが高まる
〇健康を最適化するには
最低運動量
１日２０分の早歩き
生活習慣病・死亡リスク低下
平均寿命が４年伸びる
睡眠時間
７時間以上
睡眠不足だと
①４倍太りやすく
②食欲２５％アップ
③自己コントロール感低下
④基礎代謝が減少
ストレス
健康に悪いと思うと悪い
認知症
コーヒーでリスク低下
カフェインの門限は１４時まで
〇人生を最適化するには
幸せとは
①セロトニン
心と体の健康
②オキシトシン
つながりの興奮
③ドーパミン
お金や成功の幸福
写真と文字での説明です。テンポが速くて面白いと思いました。ただ、例えがないので内容に深まりと納得感がありません。右から入って左から抜けていく感じがしました。
ふとん大学（話題の本を紹介！）
【8分で要約！】今日がもっと楽しくなる行動最適化大全～朝さんぽ最強説！～
582 回視聴2021/07/14
〇朝を最適化する方法３選！
①朝さんぽ最強説
⑴ セロトニンの分泌
メンタルも身体もすべて整う
「気持ちいい」 → セロトニンが分泌
１日を生産的に過ごせる
起床から１時間以内、１５～３０分、速足でリズムよく
⑵ 体内時計のリセット
⑶ ビタミンＤの活性化
夜の睡眠の質が上がる
②夜ではなく朝に勉強する
朝は記憶のゴールデンタイム
③カーテンを開けて寝る
カーテンを開けたまま寝よう
→ 日光でセロトニンが分泌
〇夜をぐっすり眠るための方法２選！
① 就寝９０分前に入浴
深部体温と皮膚体温
深部体温が下がる → 眠くなる
入浴で一度上がった深部体温が大きく下がる
② 寝る前２時間はリラックスに徹しよう！
交感神経を副交感神経に切り替えるのに２時間かかる
⑴ 睡眠９０分前入浴
⑵ のんびりする
⑶ コミュニケーション
⑷ 読書
ジャンルには気をつけよう
脳が興奮すると逆効果
⑸ リラックス系音楽
⑹ 暗めの部屋で過ごす
⑺ １日の振り返り日記（ポジティブな内容）
〇リモートワークを効率化する方法２選！
①仕事の場所を決めよう！
場所を分けないとダラダラ仕事をしてしまう
②集中空間・時間を意図的につくれ！
一度集中力が切れると元に戻るのに時間がかかる
例えが少なめで、文字情報が多めです。構造化がイマイチで、朝の最適化の３つは、最後のまとめを見ることで初めてわかりました。他の要約者さんとの差別化が弱いです。
今日のアクションプラン
・朝の時間をどのように活用できているかをチェックする
今日のアクションチェック
私の朝のルーティンは
３時台に起きる。アレクサを目覚ましにしているが、ほぼ起こされることはない。まずは、アレクサに「アレクサ、アラームオフ」とアラームを止める。アレクサは「３：４５のアラームを停止します。毎日設定されているアラームをすべて停止しますか？」と聞いてくる。「いいえ」と答えるが、これが面倒。毎回、聞いてこないようにに設定する方法はないだろうか？
次に「アレクサ、リビングオン」と言う。すると、１階のリビングの照明、ＴＶ、ＤＶＤレコーダーのスイッチがまとめてはいるようにセットしてある。１階にもアレクサはあるのだが、２階からも操作できるのはとても便利。
まずは、ドルチェグストにコーヒーをセットする。電源を入れてからしばらくかかるので、その間にトイレ。戻ってきてコーヒーを入れる。
コーヒーと甘いほんのわずかのお菓子が私の早起きのご褒美。最近は、健康を気遣いバナナとダークチョコレートが多い。
このまま書き続けると異常に長くなりそうなので、別の機会にご紹介します。
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