フェルミ漫画大学
【漫画】「頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる」をわかりやすく解説【要約/アンディプディコム】
107,669 回視聴2021/09/11
・ビル･ゲイツさん絶賛
「マインドフルネス瞑想を試したい人には入門書としてピッタリの一冊だ」
・マインドフルネスとは？
「今、この瞬間」にしっかりと集中するということ
いろんな感情が浮かんできて、目の前のことに集中できていないことが多い
→ 脳は回復しないし、精神的にも落ち着けない
・マインドフルネスな状態を得るための方法
「１０分間瞑想」
瞑想とは？
心を落ち着けて、一歩下がった視点から自分を見つめる行為
空に浮かんでいる雲を流れゆくままに眺めているイメージ
・瞑想するとどんないいことがあるのか
①「不快な感情」に振り回されなくなる
「いい感情」「悪い感情」とタグ付けをすると自分を不幸にする
②人間関係も改善される
心がすっきりして余裕が出てくると他人に目を向けられるようになる
・「１０分間瞑想」の方法
①瞑想を始める前の準備
５～１０分間前から行動をスローダウンさせる
瞑想の間に邪魔が入らないようにする
椅子を用意して背筋を伸ばして座る
寝そべるのは寝てしまう可能性があるので✖
②瞑想の導入
目を開けたまま深呼吸を５回
目を閉じて、体をスキャン
⑴ 手や腕の位置は安定しているか
⑵ 体重が左右均等にかかっているか
⑶ 足の裏と床の間の感覚
⑷ 頭のてっぺんからつま先に向かって意識を順番に向ける
途中で気がそれたら、意識を戻して中断したところからスキャン
⑸ 自分の感情に意識を向ける
③呼吸に集中
３０秒自分の呼吸を観察
体が上下する感覚に意識を集中
呼吸の数を心の中で数える
⑴ 吸って１、吐いて２、と１０まで数える
⑵ また、１に戻って１０まで数える
⑶ タイマーが鳴るまで続ける
気がそれていることに気づいたら、元の場所に戻ってやり直す
④終えた後も大切
心を完全に自由にする
１０～２０秒たったら、再び体に意識を戻す
再び体をスキャンする
椅子から立ち上がる
・「１０分間瞑想」は朝に行った方がいい
最高の心の状態で１日を迎えられる
・瞑想の効果は科学的に証明されている
１日１０分の積み重ねが自分の生活をいい方向に導いてくれる
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。マンガで要約することのメリットとして、マンガの文字は読みやすいことが挙げられます。縦書きで文字を見ることはネット上では少ないですが、マンガではそれが自然です。マンガを読むことに慣れている私たちにとっては、とても良い方法だと思いました。
クロマッキー大学
【メンタル強化！】頭を「からっぽ」にするレッスン 【10分でわかる】
43,024 回視聴2021/02/06
・ビルゲイツが「パーフェクトな入門書」と評した本
・マインドフルネスとは？
マインドフルネス → 心を今に向けた状態
瞑想 → 最高のコンディションを作るためのテクニック
頭を空っぽにすると何が得られるのか？
→ 落ち着き・充実感・満足感
・どんな効果があるのか？
①メンタルが強くなる
脳の痛みや感情を司る部分が厚くなるから
不安やうつを大幅に改善
②心臓系の病気のリスクを下げる
ストレスを軽減できるから
③セルフコントロール力を高める
感情や行動の良し悪しを判断する脳の部分の血流が増加
集中力・認知力アップ
・１０分間瞑想の方法
①瞑想前
５～１０分前からスローダウン
背筋を伸ばす
スマホの通知オフ
スマホのタイマーを１０分にセット
②瞑想導入時
心と体を一つにしていく
５回深呼吸（鼻から吸って、口から吐く）
目を閉じて自然な呼吸に戻す
床についている足の感覚に集中
頭から下に向かってスキャン
自分の気分を観察
③呼吸法
呼吸の出入りを最も強く感じる場所を確かめる
体が上下する感覚に意識を向ける
１回ごとの呼吸の感覚に意識を向ける
呼吸を静かに数える
吸って１、履いて２、と１０まで数える
５～１０セット行う
④瞑想後
２０秒、心を自由にする
床についている足の感覚に意識を戻す
立ち上がる
・瞑想のポイント３選
①朝１番に行う
１日で一番静かな時間
早く済ませられる
②毎日同じ場所で行う
脳は習慣を好む
③１０分で終わりにする
自分自身の心をより知ることができる
１０分を長く感じたり、短く感じたりする
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の要約の中では、最後の「瞑想のポイント３選」が参考になりました。「同じ場所で行う」「１０分間で終わりにする」理由がしっかり説明されいて、納得感がありました。
サラタメさん【サラリーマンYouTuber】
【頭キレキレ!!鋼メンタル!!】絶対挫折しないズボラ瞑想法を完全解説｜by頭を「からっぽ」にするレッスン
327,971 回視聴2021/04/17
・毎日１０分間の瞑想
あなたの悩みはほぼ全て解決！
ビル・ゲイツがマインドフルネスの入門書としてパーフェクトと言った本
・瞑想のメリットはエグい
集中力が上がる
記憶力が高まる
ストレスが和らぐ
メンタルが安定する
幸福度が上がる
コミュ力が上がる
免疫力が高まる
科学的に実証されている
・マインドフルネスとは
「今、この瞬間に集中できている」状態
マインドレスネス
脳のエネルギーが目の前のこと以外に使われてしまっている状態
・瞑想の実践方法
瞑想は「無になること」「心をコントロールすること」ではない
自分自身を他人の様に観察すること
雑念があることにに気づくことが大事
①１０分タイマーをセットする
②体の感覚に集中する
③呼吸に集中する
①１０分タイマーをセットする
スマホの通知が鳴らないようにする
座るのがベスト
朝が最も効果的
深呼吸を５回 → 徐々に瞑想モードへ切替
②体の感覚に集中する
頭のてっぺんからつま先までをスキャン
リラックスできているか？
気持ち悪くないか？
力んでいないか？
時間は１０秒 → ３０秒
③呼吸に集中する
４秒かけて息を吸って６秒かけて息を吐く
心地良いぐらいのゆっくりさであれば大丈夫
呼吸をカウントする
体に空気が入ってきたら１
吐いて出ていくのを感じたら２
１０まで数えたら、また１に戻る
カウントミスがストレスになるのでサラタメさんは不得意
１０分間が終わったら、ただボケーっとすること
・寝る前だけの「ズボラ瞑想」
サラタメさんは本格的な瞑想は無理だった
①体スキャン１回
②脳みそ映画鑑賞
脳みその自動操縦で浮かぶ思考・感情を映画気分で観察する
身体の感覚や呼吸に集中できないから、逆に諦めるということ
脳のスッキリ感
寝つきがよくなった
③眠くなったら寝る
・生産性とか効率とかを忘れて、ただ空を眺める
瞑想のファーストステップとして始めましょう！
本要約と言えばのサラタメさんです。今回は、ズボラ瞑想が画期的。マインドフルネス瞑想をきちんとしている人からすれば邪道と言われてもおかしくありません。しかし、「無－MU」という本の中の「停止」と「観察」の「観察」という手法と同じだと思いました。
今日のアクションプラン
・１０分間瞑想とズボラ瞑想を実践してみる
今日のアクションチェック
私はいつも出勤後すぐに５分間瞑想を行っています。今回は、１０分間の瞑想を試しました。YouTubeから「【初めての瞑想】毎日１０分間で自己肯定感と集中力を高める瞑想」を選びました。
ストレッチを帰宅後に行っているのですが、その時にお世話になっているYouTuberの方で声になじみがあるからです。
自分で行うときは呼吸を１：２で行っているのですが、あまりこだわらないタイプの瞑想でした。朝の１０分が貴重なので、時間があるときに行っていきたいと思いました。
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