クロマッキー大学
【毎日の疲れを癒やす術！】疲労回復の専門医が選ぶ健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を1冊にまとめた本【疲れた時こそ体を動かそう！】
2473 回視聴 2023/11/25
１．疲労の正体とは？
・疲れは脳に起因することが多い
運動して体が疲れた ✖
脳が疲れていることが多い
自律神経の中枢に負担がかかるから
心拍数が上昇
呼吸が速くなる
発汗する
→ 自律神経がコントロール
・脳の中で活性酸素が発生する
活性酸素とは？
体をサビさせる物質
脳細胞に有害な作用
体が疲れたと自覚する
・脳疲労は認識できていないことがある
隠れ疲労
⑴ 目が乾燥する・疲れ目
⑵ 夕方になると目がかすむ
⑶ 口が渇く・口臭が気になる
⑷ 胃もたれや腹痛が頻繁に起こる
⑸ ドキドキしたり汗が出たりする
⑹ アレルギー症状が出やすい
⑺ 眠りが浅くなる
⑻ 呼吸が速く浅くなる
・脳疲労の三大サイン
⑴ 飽きる
⑵ 作業効率が落ちる
⑶ 眠くなる
→ 休憩をとるべき
気分転換を図る
２．疲れを取る生活習慣
①軽く体を動かす
・体を動かすと余計疲れる ✖
体を動かすと疲労回復できる 〇
疲労物質がたまるのを防げるから
・家でゴロゴロ ✖
血流が悪くなる
疲労物質がたまってしまう
・体を軽く動かす
血流の流れが促進される
疲労物質がたまるのを防げる
・どんな運動が良いのか？
軽い有酸素運動を20～30分行う
例 ゆっくり走る
泳ぐ など
・運動するときのポイント
軽く汗をかく程度の運動強度にする
運動中
交感神経を優位にできる
運動後
副交感神経優位を優位にできる
→ リラックスして休息モードに
②太陽の光を浴びてリズム運動をする
・セロトニンを分泌させる
セロトニンとは？
元気や意欲を出したりする幸せホルモン
・セロトニンで大切な機能を健全に保てる
例 感情面
精神面
睡眠 など
ストレスや疲労感を和らげられる
・オススメのリズム運動
ウォーキング
ジョギング
サイクリング
ダンス
よく噛んで食べる
→ セロトニンの分泌を促せる
・脳の疲れを癒してくれる物質オキシトシン
ストレスを鎮める作用のある物質
心地よいスキンシップをすると分泌
例 子供と遊ぶ
ペットと遊ぶ
心地よく誰かとおしゃべり
③休憩時間に電子機器の画面を見ない
・SNSで半永久的に情報を追いかける ✖
交感神経が優位になる
興奮状態が続く
・手元の画面を見ると眼精疲労も招く
眼精疲労は自律神経にも負担
全身の疲れにつながる
・なぜ手元を見ると眼精疲労を招くのか？
私たちの祖先
交感神経を高め遠くの獲物を探す
現代人
交感神経を高め近くの画面を見る
祖先と現代人との矛盾
眼精疲労の原因となる
３．疲れを取る食べ方
①リンの過剰摂取を防ぐ
・腎臓を健康にする
腎臓は尿を作る濾過装置
・腎臓の出す力が衰える ✖
老廃物を充分に体外に排出できなくなる
疲れやすくなる
老化につながる
・腎臓の機能が低下する原因
リンの摂り過ぎ
腎臓機能の低下
血管や細胞がダメージを受ける
→ 体の老化スピードが速まる
・リンとは？
カルシウムと共に骨を構成している成分
例 リンが多く含まれている食品
ハム
ベーコン
ねりもの
プロセスチーズ
インスタント麺
缶詰
ファストフード
スナック菓子 など
→ 食品添加物として多く含む
②鶏むね肉を食べる
・イミダペプチドが疲労感を軽減する
イミダペプチドの効果
脳の活性酸素を取り除く
・イミダペプチドに関する研究
1日200mgのイミダペプチドを摂る
⑴ 疲労感
⑵ パフォーマンス
⑶ 酸化ストレスマーカー
→ これらすべてが改善
・どれくらい食べると200mg以上摂れるか
鶏むね肉 70～100g
③血糖値を急上昇させない
・血糖値の急上昇による悪影響
疲労感や眠気、だるさ
日々のパフォーマンスを低下させる
・血糖値スパイク
⑴ 糖質を摂ることで血糖値が急激に上昇
⑵ インスリンの大量分泌
⑶ 血糖値の急降下
→ 疲労感や眠気、だるさを感じる
・低GIの食事を摂る
低GIとは？
血糖値が上がりにくい食品のこと
例 低GI食品
玄米
そば
全粒粉のパンやパスタ
さつまいも
果物 など
・ご飯を冷まして食べる 〇
レジスタントスターチができる
消化しにくいデンプンが増える
→ 血糖値スパイクが抑えられる
②ミートファーストで食事をする
・ベジファースト 〇
野菜を最初に食べる
血糖値の急上昇を抑える
・ミートファーストもよい
肉を最初に食べる
血糖値の乱高下を抑えられる
食欲を抑え少食にする
・肉の脂質を摂るとインクレチンが分泌
膵臓に働きかける
インスリンを必要に応じて増やす
血糖値を上昇させるグルカゴン
その分泌を抑えてくれる
・タンパク質をしっかり摂るべき
満腹感を得るため
・肉→野菜→炭水化物の順に食べる
食事の理想形
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「噛むことでセロトニンが分泌される」が気になりました。ガムを噛むことでも効果があるのかを調べてみます。
10分読書@しまこ
【ベストセラー】「疲労回復の専門医が選ぶ 健康本ベストセラー100冊「すごい回復」を１冊にまとめた本（梶本修身）」を15分で解説してみた
507 回視聴 2023/06/18
１．疲れの正体
①疲れているのは体ではなく脳
・脳は絶えず働いている
例 呼吸
1日約2万5千回
深部感覚
体が位置情報を発信
→ 脳が受け取っている
・疲れのメッカはどこにあるか？
自律神経
100分の1秒単位で細かく調整している
→ 機能は歳をとると低下していく
例 20代に比べて
40代では50%
60代では25%以下
年齢を重ねると疲れやすくなる
疲れた時の回復法を知っておくべき
②ほどほどを目指す
・疲れた日は休む？働く？
疲れないためにじっとしている ✖
体を軽く動かす 〇
→ 血流の流れが促進される
疲労物質の滞留を防げる
・隣の人と会話できる程度の軽い運動
軽い運動の方が健康効果が高い
健康長寿につながる
・自律神経を調節する幸せホルモンを出す
セロトニン
大切な機能を健全に保つ役割
例 感情や精神面
睡眠 など
自律神経の働きを調節してくれる
→ 疲れを和らげられる
・セロトニンを活性化する方法
⑴ 太陽の光を浴びる
⑵ リズム運動をする
２．食べ方の作法は年齢とともに変わる
① 40歳は切り替えが必要な年代
・食べ方をアップデートする
体の糖化に気をつける
糖化で起きること
→ 老化が進む
健康寿命が縮まる
・白いご飯のコントロールが大事
⑴ 1食1膳に制限
週2回は玄米や胚芽前にする
⑵ 食後の血糖値の乱高下を防ぐ
1.甘すぎるものは注意
2.炭水化物は白い物より黒い物
3.食物繊維が多いものを選ぶ
4.揚げ物も食べ過ぎない
老化を促す物質を多く含んでいるから
② 60歳からの肉・魚ファースト
・野菜ファースト △
野菜でお腹が満足してしまう
タンパク質が食べられなくなる
→ 筋肉量が減少する
・肉を食べている人の方が長生き
コレステロール値が高い人が長生き
肉・魚を意識的に食べるべき
３．リフレッシュ度120%の疲れない睡眠
①睡眠は「質×時間」で決まる
・7時間前後の睡眠の人が一番長生き
でも睡眠は時間だけでは決まらない
質も大事
・自分に合った睡眠時間を見極める方法
⑴ 日中の眠気
⑵ 日中の体調やパフォーマンス
→ この2つに注目する
起きて4時間後の状態チェック
・睡眠が足りてない時に起きること
⑴ 朝起きた時に眠気、だるさがある
⑵ 夜寝落ちしてしまう
⑶ 電車やバスの中で眠ってしまう
②ぐっすり睡眠のコツ
・ストレッチは眠りの準備運動
体を軽く動かすと血流が良くなる
自律神経の負担が軽くなる
→ 脳と自律神経を休ませられる
・睡眠前の食事は自律神経の残業
激しい運動 ✖
熱すぎる入浴 ✖
寝る前の食事 ✖
→ 自律神経の残業を強いることになる
眠りが妨げられる
・眠りはじめの90分がすべて
睡眠のゴールデンタイム
成長ホルモンが最も多く分泌される
→ 代謝が促進されて疲労回復
安心・安全で快適な環境を作る
冬は20度以上
夏は26度以下
→ 室温の変化 ✖
自律神経が働き続けることになる
イラストや写真と文字情報のバランスのよい女性による独り語りです。今回の作品からは「睡眠中の室温」に気をつけようと思いました。北海道の冬の室温は10度以下になります。頭をタオルで巻くなどの対策をしようと思いました。
今日のアクションプラン
ガムを噛むことでもセロトニンは分泌されるのかを調べる
今日のアクションチェック
ガムを噛むことでもセロトニンが分泌されることがわかりました。
入れ歯になる前は、ガムをよく噛んでいました。
入れ歯につかないガムの購入を検討します。
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