３位 寝室をガチで真っ暗にする
・アクションプラン
漆黒のレースカーテンを寝室に導入する
・マコなり社長の部屋の窓
どうしても光が漏れてしまう
2つのうちの1つは開けることがない
→ 黒いシートで窓をつぶした
1つは開けることがある
→ 漆黒のレースカーテンにした
・白いレースカーテンとは全く別物
黒が最強
光を全部吸収してくれる
・外からの景観が気になる人
オススメしない
・朝明るい方が自然と起きられていい ✖
間違っている
日の出の時間は季節によって大きく変動
→ 一定のリズムで起きられない
夏は日の出が早すぎる
→ 真っ暗な環境を用意すべき
私の寝室は、真っ暗です。漆黒のレースカーテンではありません。しかし、田舎なので、光るものがないからです。
いちばん明るいのは月明かりですが、それは、通常のカーテンで充分です。明かりよりは、音の方が気になります。
冬は、めちゃくちゃ静かなのですが、夏がうるさいのです。カエルの鳴き声が、響き渡ります。でも、今年は、母がオタマジャクシを駆除したので、かなり軽減されました。
睡眠環境は、田舎は素晴らしいです。
２位 10秒瞑想
・今を取り戻す
気を張っている人は疲れやすい
気を張っている ＝ 没頭している ✖
→ 没頭していれば脳は疲れにくい
・いろんなことに注意がいくから疲れる
例 仕事の不安
人間関係のモヤモヤ
目の前の直面している問題
・気が散った状態
自分を見失ってしまっている
自分の感情・感覚に鈍くなっている
→ 今この瞬間に集中できていない
・マインドフルネス
今この瞬間に集中すること
代表的な取り組みは瞑想
・忙しい中での瞑想は難易度が高い
10秒瞑想をすべき
・瞑想を続ける方法
毎日1回でもいいから行う
何十分もやらなくていい
・瞑想とは要するに深呼吸
1つだけ守ってほしいこと
自分の呼吸に集中する
→ 鼻･肺･口･口唇の感覚を感じる
・アクションプラン
３・２・５で深呼吸をする
⑴ 鼻で3秒吸う
⑵ 2秒息を止める
⑶ 5秒かけて口から吐き出す
・焦っているときは呼吸が浅くなる
深呼吸するだけで今を取り戻せる
途中息を2秒止めるのがポイント
→ 息を止めると緊張状態になる
そこから吐く
リラックス感を得られる
・深呼吸を場面が切り替わるときにやる
例 別の作業をするとき
場所を変えるとき
・マコなり社長のオススメ
扉の前でやる
扉を開けて人と会う前に深呼吸
→ 元気にあいさつする
自分に言い聞かせる
・いちばん深呼吸すべき場面
感情が乱れているとき
例 イライラ
不安
モヤモヤがわくたびに深呼吸
嫌ことを思い返さない
→ これからどうするかしかない
私は、退職して毎日瞑想ができるようになりました。午前と午後に1回ずつ、動画の音を聴きながら10分間行います。
いくつか試してみて、一番しっくりしたのが、「１日１０分で心が整うマインドフルネス瞑想 初心者でも簡単 基本の呼吸瞑想 ２０２０年版」です。
私は、ノイキャンイヤホンをつけて行います。すると、心臓の音が聞こえるのです。呼吸とともに、心音を感じながら瞑想することができます。
瞑想のお陰かどうかの因果関係は明確ではないですが、血圧が低くなりました。1回目に測ると、若干高めに出ていた血圧の上の数値が、130以下、調子のいいときは110台が出るようになりました。
もはや、緊張したり、ストレスを感じたりする機会が、ほとんどなくなりました。でも、何か新しいことにチャレンジするときに、10秒瞑想を試してみます。
今日のアクションプラン
疲れない習慣の３位・２位ができているかチェックする
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