本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「寝てもとれない疲れを取る本」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
47,633 回視聴2022/04/13
１．疲労を放置することは人生最大のリスク
・「疲労」 ＝ イエローカード
自然に回復できる範疇を超えている
「若いから大丈夫」＝ 気合・ごまかし
→ ツケは必ずやってくる
寿命を縮める可能性がある
・真面目･勤勉
疲労の慢性化につながっている
日中は休まる時間がなく、夜遅くまで活動状態
交感神経が働きすぎの状態
・疲労を回復するのに本当に効果があるのは？
一般的な疲労回復法が、あなたに合っているとは限らない
疲労回復に行ったことが疲労をため込むことになることがある
努力が逆効果の可能性
→ 誰にでも効く疲労回復法はない
例 ヨガ・ストレッチ
温泉旅行
スタミナ食
・問題は、自分に合わない方法を続けていること
自分に合ったケア方法を選ぶために、体質を知る
「体質＆疲労タイプ」を見極める特性チャート
２．胃腸の疲れは全身の疲れにつながる
・食が健康に大きく関わる
食べ物を見直すことで溜まった疲れを解消できる
・「毎日、水２Ｌ」という健康法
結果が出なかったのは、自分に合っていなかったから
例 足のむくみがひどい
運動をしない人なら、むくんで当然
・食べ方が重要
食材だけではなく、自分の胃腸の状態を気にする
胃腸の調子が悪いとスムーズに消化吸収できない
→ 自分に合った食べ方を見つける
・胃腸の状態を知る方法
舌診（ぜっしん）
健康な人の舌
⑴ 形
唇を底辺にした二等辺三角形
舌先がとがっている
⑵ 色
薄ピンク
（中トロのような色）
⑶ 苔
舌の付着物が白で薄い
舌の表面が透けて見えている
要注意な人の舌
⑴ 形
分厚くなっている
→ 胃腸に負担
舌の先端が丸い・唇の幅いっぱい
→ 水の流れが滞っている
舌の側面に歯型
→ 水分の摂りすぎ
⑵ 色
白っぽい
→ 胃腸が弱っている
赤みが目立っている
→ 食べ過ぎ
赤みが黒くくすんでいる
→ 血流が滞り気味
⑶ 苔
黄色っぽい
→ カロリーの摂りすぎ
分厚くなっている
→ 水の代謝が落ちている・体が冷え気味
苔がはがれている
→ 胃腸が弱っている
・胃腸を休める方法
胃を空っぽにするだけ
１日２食にする
遅めの朝食、早めの夕食
食べない時間を確保する
・１日２食が難しい人
食事をとる時間に気をつける
寝る３～４時間前に夕食を終える
・寝る前に食べてはいけない理由
⑴ 睡眠中に血糖値が上がる
体内で脂肪が蓄積しやすくなる
⑵ 体がしっかり休まらない
寝ている間も消化活動を行うことになる
→ 寝ているのにだるい
全然疲れが抜けない
・胃腸を疲れさせる食べ方
⑴ 早食い
1.噛まない
2.胃が追いつかない
3.食べすぎ
→ なるべくよく噛んで、ゆっくり食べる
⑵ ながら食い
スマホやテレビを見ながら
仕事のことを考えながら
交感神経が働いている
しかし、消化をコントロールするのは副交感神経
消化器系の働きが弱ってしまう
→ 食べることに集中
視覚情報をシャットアウト
食休め（食後３０分ほどの休憩）
３．「入浴」と「食事」の順番が疲労度を決める
・入浴 → 食事 → 就寝
東洋医学、自律神経の働きから見て正しい順番
睡眠時に向かって副交感神経の働きを高めていく
・食事
副交感神経優位
・入浴
交感神経優位
上がった心拍を下げるために血流が多くなる
脈が速くなるので交感神経が働く
気分はホッコリしていても、体は活動モード
・ベストな順番
入浴 → 食事 → 就寝
交感神経 → 副交感神経 → 副交感神経
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。前半は、繰り返しが多いです。しかし、後半の舌の解説からは、素晴らしい内容でした。ただ、入浴後に食事をすると就寝までの時間が短くなってしまうのではないかと思いました。
OLめいの本要約チャンネル
【健康】「寝ても取れない疲れを取る本」｜4つのタイプ別疲労解決法 あなたはどのタイプ？【本要約】
1,392 回視聴2021/05/05
１．４つの体質で知るあなたの体の個性
・誰にでも効く疲労回復法はない
しかし、傾向で分けることはできる
→ 体の個性
木・土・金属・水の４つに分けられる
東洋医学
肝・脾・肺・腎にあたる
・次のチャートで自分のタイプをチェック
※参照：寝ても取れない疲れをとる本
一生変わらないわけではない
生活環境によって変化
２つのタイプが混ざることもある
加齢によって水タイプが強くなっていく
２．４つのタイプごとの疲労回復法
・木（肝）タイプ
⑴ 特徴
責任感が強く、頼られるキーパーソン
周囲の期待に応えようとし、自分への評価が気になる
自分に厳しく、人にも厳しい
⑵ 疲れ方
疲れに気づきにくい
休み下手、知らずと疲れをため込んでいる
上手にペースダウンすることがオススメ
⑶ 疲労回復法
肝：血流をめぐらせることで、栄養補給を行う働き
体力が続く限り戦い続けてしまう傾向
いい仕事をする必要経費と考えて休憩を取る
例 アロママッサージ
自然の中でボーっとする
・土（脾）タイプ
⑴ 特徴
癒し系
目立つことより安定感が持ち味
活動度が低く、行動力にかける
⑵ 疲れ方
口の周りや胃腸の働きに現れる
体質に合わせてケアすれば、お腹の弱さを緩和できる
⑶ 疲労回復法
脾：食物を消化・吸収、血液を栄養たっぷりにし全身を養う
胃腸機能の補助、負担軽減が効果的
胃腸が空っぽになる時間を意識的につくる
例 半日何も食べない
プチ断食
・金属（肺）タイプ
⑴ 特徴
空気を読み、相手を喜ばせようとする
感情の振れ幅が大きく、落ち込みがち
一人でいるとメランコリックになることも
⑵ 疲れ方
息抜き上手な発散タイプ
いろいろなことを同時進行した方が高い集中力を発揮
⑶ 疲労回復法
肺は、呼吸による酸素補給の役割
体調不良や疲れが風邪に繋がりやすい
休日は気分転換に出かけたほうが良い
外出や運動は朝から夕方までに
気分転換し、気を紛らわせながら仕事をした方がいい
例 汗を少しかくくらいの運動
一泊の小旅行
・水（腎）タイプ
⑴ 特徴
愛想のいい人気者
気配り上手で、愛されるキャラクター
新しいことに挑戦するのがやや苦手
⑵ 疲れ方
疲れが外見に表れやすい
髪がパサつく、肌がくすむなど老けたときと同じような特徴
年齢を重ねるとどのタイプも「水タイプ」の傾向が加わる
⑶ 疲労回復法
足腰の不調や耳、髪に現れる
機能の衰えが老化として現れる
ヨガやストレッチで体をほぐすと効果的
しっかり動いて、ゆっくり休むのメリハリが大事
例 １２時までには寝る
月に１度はヘトヘトになる運動
優しい声のメイさんです。女性の本要約者さんは珍しいので印象に残ります。ただ、差別化ポイントがないのが弱点です。女性以外の特徴が必要だと思いました。
下剋上サラリーマン ショウの仕事術
寝てもとれない疲れをとる本 – 本要約【名著から学ぼう】
306 回視聴2022/02/14
１．夕食と入浴
・夕食以降の過ごし方
夕食の後にお風呂 ✖
お風呂の後に夕食 〇
・交感神経と副交感神経
交感神経（活動）
活動しているとき
緊張しているとき
ストレスがあるとき
副交感神経（休息）
休息しているとき
寝ているとき
リラックスしているとき
→ この２つのスイッチの切り替えが多いほど、疲労が蓄積
・活動と休息はメリハリが大切
食事 ＝ 休息（副交感神経）
入浴 ＝ 活動（交感神経）
夕食の後に入浴だと
ＯＮ → ＯＦＦ → ＯＮ → ＯＦＦ
入浴後に夕食だと
ＯＮ → ＯＮ → ＯＦＦ → ＯＦＦ
２．１５分間の昼寝
・昼寝はコスパ最強の回復法
サラリーマンの平均睡眠時間 ５時間
・睡眠とパフォーマンスレベル
１週間、次の睡眠を行う実験
３時間
パフォーマンスレベルが４０％に低下
５時間
３日目から大幅にパフォーマンス低下
７時間
３日目から大幅にパフォーマンス低下
９時間
パフォーマンスは低下しない
→ 睡眠時間であなたの未来が決まる
例 寝不足でオリンピック本番
ミス連続
・９時間睡眠は簡単ではない
１５分間の昼寝は、夜の睡眠の２時間分の効果
例 福岡県 名善高校
職員・生徒が昼休みに１５分間の昼寝
合格率アップ
・目をつぶっているだけでも
睡眠の約７０％の回復効果
３．深呼吸
・１つの物事に集中している状態
東洋医学では「漂っている状態」という
交感神経優位
目が疲れる
肩がこる
頭がボーっとする
体は緊張状態
→ 現代サラリーマンには深呼吸が不可欠
・呼吸瞑想
深く吸い、深く吐く
自信の呼吸に意識を集中する
→ 横隔膜が刺激される
セロトニン系の神経に作用する
（リラックス効果）
広範囲の筋肉の緊張緩和
・ながら時間で息抜きは不可能
深呼吸で息抜きをするときは、自分の席を離れる
メリハリをつけること
４．休憩は、ほどほどに
・過剰な休息は毒
長時間の昼寝は、頭が働かなくなる
休日の寝だめも、だるさ・頭痛の原因
→ 副交感神経が働きすぎ
血管拡張により神経を圧迫するから
・休息と活動はバランスが大切
５．汗のかき過ぎ要注意
・健康維持に運動は大切
しかし、過剰の汗はＮＧ
例 ホットヨガ
発汗スーツ
サウナスーツ
・汗をかいて毒素を排出 ✖
科学的な根拠なし
毒素ではなく、ミネラルが体外に出てしまう
→ 疲れやすい体を自らの手で作っている
・オススメの運動
ウォーキング
サイクリング
HIITトレーニング
スライドの絵がかわいらしく、文字情報少なめの独り語りです。内容に疑問がいくつかありました。「睡眠時間９時間」は、７時間が最良とされているのに反しています。また、「汗のかき過ぎ注意」は、サウナの健康効果と対立します。うーん、色々な考え方があり、自分で実践して選ぶべきなのでしょう。
今日のアクションプラン
・舌診を行ってみる
今日のアクションチェック
実際に舌診を行ってみました。少し厚ぼったく見えたので、胃腸に負担がかかっているのかもしれません。
ゆっくり食事をするようにしたいと思います。
若干、茶色みがありましたがそれはコーヒーを飲んだせいだと思われます。
それ以外は問題ありませんでした。
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