フェルミ漫画大学
【要約】人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術【古川武士】
26,065 回視聴 2024/02/28
１．できる人は朝早く起きて
一番大事なことをしている
・朝の1時間は夜の3時間に匹敵する
思考力や集中力が最高潮に達している
・朝に重要で複雑な仕事をすませるべき
例 村上春樹さん
朝4時に起きる
→ 執筆に取りかかる
・朝は脳のゴールデンタイム
夜は朝のようにうまくいかない
２．早起きすると自分で決めたことを
守れたので気分がよくなり自信がつく
・早く起きられたという達成感
朝日を浴びて気分が高揚する
例 早起きを好む人
うつ病のリスクが23%も低い
・早起きは諸刃の剣
早起きに失敗すると自信がなくなる
失敗しなさそうなことから始める
例 いつもより30分早く寝る
３．早起きが難しいのは今までの行動を
保とうとするメカニズムがあるから
・脳のミッション
生き延びて子孫を残すこと
新しい変化を避けようとする
いつも通りの安全な行動を繰り返しがち
・早起きは習慣化の中で最も難易度が高い
いきなり早起きができないのは当たり前
４．起きる時間ではなく
寝る時間にフォーカスする
・早く寝れば早く起きられる
結果を変えたいなら原因に注目すべき
起きる時間 結果
寝る時間 原因
・早く寝られたら自分にOKを出す
早く寝ることだけにフォーカスする
・夜更かしして早く起きる ✖
脳は睡眠によって疲労を回復している
寝不足では生産性が上がらない
→ 何をやっても楽しくない
５．いつもより約30分だけ
早く寝ることから始める
・変化を嫌う脳が抵抗しない小さな変化
30分だけ早く寝ること
・1週間ごとに30分ずつ早くしていく
4週間かけて2時間早く寝れるようにする
30分がキツイなら15分からでもいい
６．一度に1つの習慣を貫く
・早く起きて生産性のあることをする △
例 副業
英語の勉強
2つを習慣化しようとしている
難易度が高く挫折しやすい
・最初は早く起きても何もしなくていい
自分の好きなように過ごせばいい
早く寝れただけで成功
→ それ以上は求めない方がいい
７．寝る時間を守るための
キーとなる行動を決めておく
・すんなりと寝るための準備
例 サウナやお風呂に入る
退社時間を守る
ゲームを終える時間
・寝る前はできれば体温を下げるべき
暗い場所でリラックスする
体温が大きく下がったときによく眠れる
８．朝一番の楽しみを用意する
・朝の楽しみが起きるモチベーションになる
例 美味しいプロテインを飲む
高級なコーヒーを淹れる
美味しい朝食を用意する
良い入浴剤のお風呂に入る
スタバでコーヒーを飲む
９．仕事から帰る時間を徹底して死守する
・仕事の後に好きなことをする時間が必要
それがないとスッと眠れない
人間はストレスを発散する生き物
→ ストレス解消の時間は絶対に必要
・仕事終わりの時間が遅れる ✖
自分のやりたいことの時間が後ろにズレる
寝る時間も遅くなってしまう
・定時になったら残業せずにさっさと帰る
定時に帰ると決めて仕事をする
仕事を定時で終える癖がつく
時間が足りない場合
翌朝に早く出社して乗り切る
マンガで本要約のフェルミ漫画大学さんです。今回の作品からは「朝一番の楽しみを用意する」に共感しました。私の朝の楽しみは、コーヒーとちょっとした甘いものです。
本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
389,121 回視聴 2022/01/13
１．早起きは一日の流れだけでなく
人生をも変える
・会社の時間に起こされている ✖
受け身の状態から1日をスタートしている
大きな悪循環のスタートライン
→ 仕事も受動的になる
例 朝余裕がない
満員電車でイライラする
劣等感を覚える
行き当たりばったりになる
突発的な受け身の仕事
自分の時間が持てない
ストレスフルである
セルフイメージが下がる
幸福感が低下する
・コントロール可能な生活を作り上げるべき
やりたかったこと
新しいチャレンジ
→ 人生が変わっていく
早起きはそのための第一手段
例 朝から余裕がある
満員電車のイライラがない
早く動けて優越感がある
計画的に仕事を進められる
最重要の仕事ができる
自分の時間を作れる
自己成長の時間を作れる
セルフイメージが上がる
幸福感を味わえる
・早起きができない原因
自分の意志のせいではない
脳が安定・安全を選ぶ
→ 変化が嫌い
脳がいつも通りの行動だと認識する
その状態まで続けなければいけない
・体内時計が新しいリズムで定着
3か月はかかる
・体内時計を変えるポイント
⑴ 毎日朝日を浴びる
体内時計は1日25時間の周期
朝に日光を浴びるとリセットされる
⑵ 徐々に変化をする
いきなり2時間早く起きる ✖
まずは30分の少しの変化から始める
２．早く起きるための技術・基本五原則
①起きる時間ではなく寝る時間に集中する
・多くの人は寝る時間を考えていない
睡眠時間が減少 ✖
日中のパフォーマンスが低下する
・寝る時間を早めることを目標にする
寝る時間を守る習慣をつける
②睡眠負債が発生しない充分な睡眠をとる
・睡眠負債とは？
必要な睡眠時間に対する不足分のこと
例 適正な睡眠時間7時間の人
6時間睡眠
→ 1時間の睡眠負債
・睡眠負債のデメリット
⑴ 寝だめする日ができてしまう
起きる時間がずれる
⑵ 起きている時間のエネルギーが低下
良いコンディションで過ごせない
③一度に1つの習慣を貫く
・複数の習慣にチャレンジ ✖
挫折する可能性が非常に高い
例 早起きをしてジョギング ✖
早起きをして英語の勉強 ✖
・1つずつ習慣化すべき
早起きをまずは習慣化する
④センターピンに狙いを定める
・キモとなる行動やルールを守る
全体の悪循環を好転できる
・生活全体を見える化する
⑴ 朝型にするため守るべき行動を定める
⑵ 良い循環になるまで徹底して守る
・早起きのためのセンターピンは？
寝る時間を守ることが最優先
寝る時間を守るための行動を考える
例 入浴時間を守る
退社時間を守る
⑤ボトルネックを想定する
・ボトルネックとは？
突発的な予定や誘惑など挫折に導く要因
例 上司からの急な残業依頼
付き合い飲み会
家族との生活リズムの違い
土日のイベント
普段と異なるワークスタイル
習い事などの予定
ネットサーフィン・テレビ
・真面目な人
1日でも失敗すると自己嫌悪
本当に挫折してしまう
・柔軟な対策を用意しておく
イレギュラーな日に対応する
⑴ スケジュールに例外パターンをつくる
例 深夜帰り
土日専用
⑵ 例外パターンを3日以上連続させない
極力、就寝時間を狂わせないこと
⑶ 最初の3週間は睡眠時間を優先する
4週目以降は起きる時間を優先する
睡眠負債は翌日早く寝て返済する
３．私たちに適した睡眠量と
寝つきを良くするためのコツ
・好循環のために何時間寝ればいいのか？
個人差があるので言い切れない
例 ショートスリーパー
・自分の身体感覚で決めるべき
多くの人は睡眠6時間が1つの目安
ベストは7時間
睡眠の記録を取る
最適な睡眠時間を把握する
・生活習慣全体最適なものにする
⑴ 寝る時間を決める
⑵ キーとなる行動を守る
⑶ 睡眠時間を記録する
⑷ 最適な睡眠時間がわかる
・睡眠を妨げる行為
⑴ パソコン・スマホを睡眠前にいじる
ブルーライトは睡眠の敵
⑵ 読書や仕事をする
緊張モードになる
⑶ テレビを見る
刺激で頭が冴える
⑷ 寝る直前に熱い風呂に入る
交感神経が優位になる
⑸ 寝る直前にがっつり食べる
消化にエネルギーを使ってしまう
⑹ 明るい光の下にいる
メラトニンが分泌されない
⑺ カフェインを飲む
夕方以降は飲んではいけない
・睡眠を促す行為
⑴ スマホは電源をオフにする
カバンに入れるべき
⑵ 静かな音楽を聴く
例 自然音やジャズなど
⑶ 暗い部屋にする
メラトニンが分泌される
⑷ 寝る前の儀式をつくる
例 ストレッチ
ヨガ
瞑想
家族とゆっくり会話
深呼吸 など
⑸ 寝る2時間前に38度程度の風呂に入る
副交感神経を優位にできる
⑹ 寝る3時間前には食事を済ませておく
なるべく消化に良いものを食べる
⑺ 夕涼みをする
夜風にあたって体温が下がる
外は暗いのでメラトニンが分泌
本要約といえばの本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「生活習慣全体最適なものにする」をやってみようと思いました。まずは、寝る時間と起きる時間を決めてそれを守るようにします。
今日のアクションプラン
起きる時間と寝る時間を決めてそれを守る
今日のアクションチェック
目覚ましなし起きることで、自分の睡眠タイプを知ることができます。
私は、9時に寝ると5時半ころに目が覚めることが分かりました。
今日はから目覚ましをかけて、5時に起きようと思います。
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