本要約チャンネル【毎日19時更新】
【12分で解説】「ストレスフリー超大全」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
61,727 回視聴2020/07/08
・ストレスはゼロにした方がいい
YES NO どちらでしょう？
→ NO 適度なストレスは必須
・適度なストレス
脳の働き↑
集中力 ↑
記憶力 ↑
自己成長 ↑
・過度なストレスはＮＧ
マインドを変える
科学的なファクトに基づいて今すぐできる行動を明確に示してくれている
・不安は行動でしか取り除けない
なぜ不安は起きるのか？
→ ノルアドレナリンの分泌
→ 不安・恐怖
→ ピンチの状態から早く行動して脱出せよ
・何もしなければ不安は強まる
不安というガソリンを使って行動せよ
→ 話せ・書け
→ 悩み書き出すことで自分を客観的に把握
今すぐ外に出て１００Ｍ全力疾走
・悩みの解決プロセスを理解する
悩みとは、ある問題に対して苦しみ、思い煩っている状態
・悩みはなぜ消えない？
方法や対処法がわからないから
方法や対処法がわかっても、きちんと実行する人が少ないから
・悩みの解決の手順
①悩みの対処法や解決法を知る
→ 本で調べよう
３つのTodoを見つける
②それを実行し、行動する
→ ３つのTodoを最低でも１～２週間実行
実行できないときはハードルを下げよ
・疲れないカラダを手に入れる
ストレスフリーな生活を送る上で体調を整えることは必須
体調を整えるためには、食事・運動・睡眠にアプローチ
・食事
＜体に良いもの＞
①魚
②野菜と果物
③茶色い炭水化物
④オリーブオイル
⑤ナッツ類
＜体に悪いもの＞
①鶏肉以外の赤い肉
②白い炭水化物
③バターなどの飽和脂肪酸
・運動
＜最低＞
１日２０分の早歩き
＜理想の運動＞
①中強度以上の運動（１回４５～６０分以上、週２～３回以上）
②有酸素運動と筋トレを組み合わせる
③複雑で頭を使う運動を取り入れる
④ほどほどの量にしてやり過ぎない
・睡眠
質の良い睡眠を７時間以上
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品は、コンパクトにまとまっており、分かりやすかったです。最近の作品は、繰り返しが多く、時間を延ばしているだけに思えることも多かったので、このくらいにまとめてある方が好印象でした。
サラタメさん【サラリーマンYouTuber】
【悩み消える】ストレスフリー超大全｜心をリセットする簡単3ステップ
122,221 回視聴2021/06/26
・全てのストレスから解放してくれる本
エッセンスを働く人にギュギュっと圧縮して伝えていく
・前提 ストレスを０にしてはいけない
ストレスを完全になくす
→ 「やり遂げる」「成長する」ことがなくなる
ある程度のストレスが必要
→ ストレスをリセットできれば、モチベーション・成長につなげられる
・仕事におけるストレスをリセットする３ステップ
①悩みを to do に進化させる
②仲良くしようと思わない
③「成功」の優先順位を下げる
①悩みを to do に進化させる
悩みを書き出す → to do の形に変換する
脳みその外に出すことが大事
誰かに相談するような形で書き出す
「～だけど、どうすればいいのかな？」
→ 回答をググったり、本で探し出す
→ to do にする
②仲良くしようと思わない
上司や同僚と仲良しになる必要はない（職場限定）
すべきことは、報告・連絡・相談のみ
職場にいる人の願いは、円滑に仕事がしたいだけ
仲良しはプライベートでつくる
③「成功」の優先順位を下げる
幸せになる一歩を踏み出そう！
⑴ セロトニン的幸福
やすらぎ的幸せ
天気のよい朝に散歩をするような幸せ
⑵ オキシトシン的幸福
つながり的な幸せ
スキンシップやコミュニケーションの幸せ
⑶ ドーパミン的幸福
成功的な幸せ
目標を達成したときの幸せ
⑴ → ⑵ → ⑶ の順に幸せを達成していくことが重要
・サラタメ的補足
ストレス対策として一番手っ取り早いのは、相談
相談することで自動的に視点が切り替わる
マジでしんどい時は、誰かに相談する
元気な人は積極的に相談に乗ってあげる
→ 強い信頼関係を築くことで、いざというときに相談に乗ってもらえる
本要約と言えばのサラタメさんです。今回のサラタメ的補足は極めて重要。私も精神的に追い込まれたことがありますが、そのときには相談することができませんでした。そして、一線を越えると相談することでも解決できなくなってしまうのです。そのためにも、おせっかいでもいいので早めに相談に乗ってあげましょう。
サムの本解説ch
【20分で解説】ストレスに強くなる3つの方法【ストレスフリー超大全・樺沢紫苑】
140,575 回視聴2020/10/24
・ストレスは完全な悪者ではない
適切に対処すれば、強力な味方になり、生産性を上げることができる
幸せについて脳科学の視点から見ると３種類ある
この３種類の幸せを追いかける順番を間違えると悲惨なので注意！
・ストレス解消のコツ
オンとオフのメリハリをつけて対応する！
適度なストレスがある方が、集中力・生産性ＵＰ、人生の充実度ＵＰ
ヤーキーズ・ドットソンの法則
ストレスが適度にあるときにパフォーマンスが最大化する
日中には、適度なストレス
夕方・夜には、リラックスしてストレス解消
・効果の高いストレス解消法
①よく眠る
②運動
③自然に触れる
④コミュニケーション
⑤笑う
⑥入浴
⑦マインドフルネス瞑想
・ストレスに強くなる３つの方法
①生活を整える
②朝散歩をする
③不安は行動で解消する
①生活を整える
睡眠：最低６時間、理想は７～８時間眠る
寝る２時間前に避けること
ブルーライト・飲酒・食事・喫煙・興奮系娯楽
寝る２時間前の過ごし方
入浴・読書・ストレッチ・瞑想・日記
アロマ・談話・ペット・音楽
運動：頭が良くなる・集中･記憶力UP・メンタル安定・ストレス解消
幸福感UP・ポジティブ・筋力UP・ダイエット・睡眠の質UP
最低 毎日２０分以上の軽い運動
理想
毎日２０分のウォーキング
週２回程度 約１５分の筋トレ
週２，３回程度 約４５分のランニング
食事：１日３食を推奨
よく噛んで食べる（セロトニンが分泌）
栄養価の高い食事
増やすべき食品
全粒穀物・野菜・フルーツ・魚介類
鶏肉・豆類・ナッツ類・オリーブオイル
減らすべき食品
お菓子・加工肉・揚げ物・ファストフード
体に良い飲み物
緑茶・コーヒー（抗酸化作用・カフェインによる集中･疲労軽減）
１日 １～４杯
節酒・禁煙・ストレス解消
②朝散歩をする
起床から１時間以内に１５～３０分程度
日光とリズミカルな運動でセロトニンが分泌
日光で体が朝だと理解する → １５～１６時間後に眠気が出る
１５分以上 セロトニンが分泌
２０～３０分 ビタミンＤが生成
３０分超 疲れて逆効果
③不安は行動で解消する
人に話す
紙に書き出す
体を動かす
・不安の起源
天敵に襲われたときに不安になる
→ 交感神経優位
→ 戦闘モード
不安は行動しろという合図
・脳科学から見た３種類の幸せ
①セロトニン的幸福（幸せホルモン）
②オキシトシン的幸福（愛情ホルモン）
③ドーパミン的幸福（やる気ホルモン）
重要度 ① ＞ ② ＞ ③
①セロトニン的幸福
「やすらぎ」「癒し」「晴れやかな気分」
朝散歩・日光・リズミカルな運動・咀嚼・笑う・瞑想
②オキシトシン的幸福
「繋がり」
スキンシップ・会話・愛情・交流・人に親切にする時、される時・性行為
③ドーパミン的幸福
「やる気」「達成感」
お金を稼ぐ・高い地位を得る・活躍する・目標に設定、達成
・ 重要度 ① ＞ ② ＞ ③ の理由
セロトニン・オキシトシンは安定的、持続的
ドーパミンは終わりがない
ドーパミンは同じ量では満足できなくなる
①セロトニンでメンタルが安定し、よい人間関係を築く
②オキシトシンで人との繋がり
③ドーパミンでやる気や達成感
幸福優位性 ～ 幸せな人ほど成功できる
論理のサムさんです。今回もなぜなのかということを深掘りしてくれています。特にドーパミンによる幸福には終わりがなく、どんどんエスカレートすることから中毒になる可能性があることは、心しておかなければいけないと思いました。
今日のアクションプラン
・ストレス解消のために自分が行っていることを挙げる
今日のアクションチェック
私がストレス解消のためにやっていること
①朝の筋トレ
②出勤後すぐのマインドフルネス瞑想
③夕方のストレッチ
④早寝早起き
⑤睡眠時間確保（７時間）
⑥課題の分離
習慣化できているので継続します。
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