睡眠９０分前に３９～４０度のお風呂に１５分入る
・入浴は深い睡眠に効果的
・皮膚温度と深部体温が近づくにつれて眠ることができる
・日中は、皮膚温度が下がり、深部体温は上がる。睡眠時は、皮膚温度が上がり、深部体温は下がる
・入浴すると深部体温は上がる。その後、９０分かけて入浴しないときよりも下がる。
・寝る直前に入浴すると深部体温が下がり切っていない
・炭酸風呂にするとさらに効果的。ＢＡＲＴＨ（バース）重炭酸入浴剤がオススメ
私は、お風呂に入りません。
実家暮らしで、両親もお風呂に入らないからです。朝のシャワーです。自分一人のためにお風呂というのは、不経済ですし、無理だと思います。
お風呂は、どれくらい睡眠に効果があるかを実験してみたいですが、難しいです。親戚が泊まりに来たときにお風呂を沸かすことがあるので、実験してみます。
寝室（ベッドの上）は睡眠だけの場所にする
・寝室で作業すると脳の覚醒状態が残ってしまう
・せめてベッドの上は眠るとき以外には乗らないこと
私は、寝室は睡眠だけの場所になっています。
環境としては、最高だと思います。田舎なので静かだし、光も全く入りません。雲のやすらぎプレミアムを購入したので、寝心地もよくなりました。
強いて言えば、枕です。昔、首のヘルニアになったことがあり、枕は低くするようにお医者さんに言われました。高い枕も持っているのですが、ソバ殻の低い枕を使っています。
枕は、工夫の余地がありそうです。
夜に明るい光を浴びない
・光は、眠くなるための脳内物質メラトニンを抑制する
・光で起きる目覚まし時計もオススメ
私は、夜に明るい光を浴びない努力をしています。
夜は必ず、照明を電球色にしています。オレンジ色の光です。
パソコンに接続したＴＶも夜間モードにすることでブルーライトをカットしています。
マコなり社長の動画を観てから始めたのですが、効果は感じています。
他人と一緒に寝ない
・個人差はあるが、熟睡できる人は１０人に一人くらい
私は、一人で寝ています。
ホテルで同じ部屋で泊まることはもちろんあるのですが、眠れません。１時間に１回くらい目が覚めてしまいます。
耳栓やアイマスクもよいと聞くのですが、耳鳴りのする私は、耳栓をすると耳鳴りがより強く感じてしまいます。
寝る前に読書をする
・寝る前のルーティンを決める。Kindle Paperwhiteで読書がオススメ
・漫画はダメ。ドーパミンが出てワクワクドキドキして、脳が覚める
私は、寝る前に読書はしていません。
今で寝落ちしていることが多いです。お酒がいけません。お酒が最大のウィークポイントです。
寝る前の読書の習慣化を今回のアクションプランにしようと思います。
私は、習慣化は得意です。私の習慣化のポイントは「紐づけ」です。自分が習慣化できているものにプラスして、習慣にしたいことを加えるのです。
例えば、このブログを書くという習慣化できていることに対して、「ブログを書いたら、筋トレをする」を加えました。出勤というルーティンに、「マインドフルネス瞑想」を加えました。ともに習慣化できています。
今回は、何と紐づけするかを考えます。
悩みがあるときは紙に書きだす
・「これからどうするか」を言語化できたら、モヤモヤは消える
私は、紙には書き出しません。
私の方法は、Googleキープにメモします。音声メモとキーボード入力のどちらかを状況に応じて使い分けます。
私は、手書きすることがほとんどないため、手書きにストレスを感じます。漢字がわからなくてストレスを感じます。
手書きの方が良いのかもしれませんが、私にとって上記２つのメリットが大きいので、Googleキープです。
夕食は寝る２時間前に取る（適度に炭水化物を取る）
・寝るときにお腹に消化されていない食べ物が入っていると睡眠の質が落ちる
・遅い時間に食べるなら、消化によいもの
・炭水化物を適度に取らないと寝つきが悪くなる
私は、寝る２時間前には夕食は終えています。
５時半に夕食を食べ、９時に寝ます。これが基本です。仕事で帰りが遅いと６時～７時ということもありますが、それよりも遅くなることは、めったにありません。
仕事は、できるだけ定時に帰るようにしています。これもマコなり社長の影響です。
年齢もありますが、他人の目を気にしなくなりました。
１４時以降はカフェイン禁止
・カフェインの覚醒効果は、思っているよりも長い
・４時間程度効果が持続し、８時間で半減する
私は、１４時以降はカフェインは取りません。
コーヒーは好きで飲むのですが、午前中です。コーラもたまに飲みますが、シュガーとカフェインは入っていないものを選んでいます。
カフェインの影響を受ける体質だと思っていませんでした。でも、昨日、コンビニコーヒーを昼に２杯飲みました。腰が痛かったこともあったと思うのですが、確かに夜中に何度か目が覚めました。
今日は、飲まないで実験してみます。
寝る前３時間はお酒禁止
・缶ビール５００ｍｌ程度にする。酔っぱらって眠ると睡眠の質は低いし、寝違えたりもする
・大体途中で起きる。翌日のパフォーマンスは最悪
私は、お酒は飲みます。
免疫マップのおかげで、酒量は減りました。ビール３５０ml＋日本酒をお猪口で２～３杯です。
でも、寝るまでダラダラ、ちびちび飲んでいます。
３時間前だと６時にのみ終わらなくてはいけません。難しいです。
休日は平日と同じ時間に起きる
・身体が時差ボケ状態になる
・土日の午前中に予定を入れることがオススメ
私は、休日も平日と同じ時間に起きます。
４時起床です。目覚ましがなくても起きられます。習慣とは恐ろしいもので、大みそかに１２時を回ってから寝たのですが、４時には目が覚めてしまいました。
起きたらすぐにブログを書きます。習慣化されているので、苦になりません。
睡眠最終奥義
・「めぐりズム」
・「あずきの力」もよいが、ベッドに入っているのにレンジに行く必要がある
・目元が温かいことで意識がすべてそこに集中する
私は、めぐりズムは使ったことがありません。
しかし、目を温めるマシンは持っています。いつ買ったか忘れたのですが、ＵＳＢに接続して充電し、目にあてると温かくなるものです。マッサージもしてくれる優れものです。
弱点は、重いことです。とても目に着けたまま眠ることはできません。
パソコンなどで目が疲れたときに重宝しています。めぐりズムは試してみたいです。
今日のアクションプラン
・寝る前の読書を習慣化するための方法を考える
・めぐりズムを試してみる
今日のアクションチェック
読書の習慣化は、一度挑戦して失敗しています。そのときは、紐づけせずに何とかなるだろうと思って始めて、失敗しました。今回は、お酒の最後の一杯に紐づけます。
「お酒の最後の一杯」 → 「読書」
自分がしたい行動に紐づけることで、習慣化できるだろうという仮説を立てました。今日から実践します。
めぐりズムは、１枚持っていたのを見つけました。ベッドサイドのテーブルに置いて眠れないときに実験してみます。
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