10位 30分以上座り続ける
・実は今キテます
20分ごとに2分立って歩く
軽い休憩を入れるべき
→ 血糖値の上昇が25%減少
・1日8時間以上座っている人
2倍近く糖尿病リスクが高い
・工夫して歩くようにする
でもデスクワークの人は難しい
仕事の合間に歩くのは目立つ
・ステルススクワットがいい
こっそり空気イス
⑴ 椅子に浅目に腰掛ける
⑵ 足裏を床にしっかりつける
⑶ 足を肩幅に開く
⑷ 背筋を伸ばして体幹に軽く力を入れる
⑸ 椅子からお尻を浮かせる
皮膚がちょっと椅子に接するくらい
⑹ そのまま10秒キープ
これを3セット
⑺ 目標は1日で2分から3分やる
・人間の筋肉の大部分は太もも
空気イスをやっておく効果
血糖値が上がるだるさを感じにくい
私は、30分以上座り続けることは少ないです。退職して、家にいるので人目を気にする必要はありません。
作業の合間に必ずスクワットを挟むようにしています。私はこれをリセットスクワットと読んでいます。
太ももは、全身の筋肉量の30～40%もあります。太ももを使って運動するのが一番効果的です。
スクワット自体は、膝に負担をかけないように浅く素早く行っています。回数は、600回くらいです。時間にすると10分程度になります。
テレビを見ながらだと余裕で行うことができます。毎日の生活習慣となっているので、やらないと気持ちが悪いです。
人目を気にする必要のない人には、このリセットスクワットがオススメです。
９位 揚げ物を食べる
・シンプルに毒
揚げ物に炭水化物は多くはない
数グラムしか入っていない
・なぜ揚げ物がダメなのか？
⑴ AGEsが精製されて体に悪い
⑵ カロリーが高すぎる
・揚げ物は毒だと思って食べる
基本食べてはいけない
・毎日揚げ物を食べている人
糖尿病になるリスクが55%高い
高カロリーで中毒性が高く肥満になる
・特にフライドポテトはダメ
炭水化物の揚げ物だから
・太ることによる悪循環
⑴ 太る
脂肪が増える
⑵ インスリンの働きが阻害される
脂肪細胞の悪影響
⑶ インスリンがより分泌される
脂肪を蓄える作用がある
・アクションプラン
揚げ物は言い訳なく一切食べない
食べるなら寿命を削る覚悟
→ ギルティさを楽しむ
せいろで野菜をモリモリ食べる
例 豚バラ肉
塩麹と料理酒に漬けておく
→ 野菜と一緒にせいろ蒸し
私は、揚げ物を好みません。お腹が弱いので、揚げ物を食べると胃腸が心配になります。母も糖尿病のため、揚げ物は食べないし、好みません。
しかし、父が揚げ物が大好きなのです。大好物がアメリカンドッグで、コンビニで買って食べる姿をよく見かけます。83歳ですが、その胃腸の強さが羨ましいです。
父は、お総菜コーナーで揚げ物をよく買ってきます。私もそれを食べることになります。頻度はそれほど高くはありませんが、メンチカツや魚のフライを食べます。
たまなので、ゆっくり噛んで、胃腸の負担にならないようにしています。父へのお付き合いも大切だと思って、我慢です。
今日のアクションプラン
10位と9位をやっていないかチェックする
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