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【重要】たった5秒で結果も自信も手に入る！ぶっちゃけコレやるだけ！「世界最先端の研究が導き出した、「すぐやる」超習慣」堀田秀吾
1.2万 回視聴 1 か月前
１．最初の５秒やるだけで全てが変わる
・やる気とは？
やる気スイッチはない
自分から動き出すことで生まれる
やる気はスイッチではなくエンジン
一度回れば回り続ける
→ 大事なのは動き出すこと
例 勉強したい
机に向かって参考書を開く
掃除をしたい
掃除機の電源をオンにする
・５秒だけ頑張って動く
ダラダラする本能的な脳の動きを抑える
５秒必要
やり始めると脳がエンジンを活性化させる
２．最先端研究が導き出したすぐやる超習慣
・体を元気に動かす
脳が元気だと判断する
体にドーパミンやアドレナリンを送る
例 ランナーズ・ハイ
ゾーンに入る
例 無理にでも笑顔を作る
楽しくなる
・淡蒼球とは？
脳からやる気を出す場所
・淡蒼球を動かす４つのアクション
⑴ 体を動かす
⑵ いつもと違うことをする
⑶ ご褒美を与える
⑷ なりきる
・すぐやるに変われる３つの超習慣
⑴ 環境を作る
例 ファストフード店の椅子が硬い理由
居心地がいいと長居するから
ダイエットのときは皿を小さく
食欲を抑えられる
勉強のやる気が出ないとき
自習室やカフェに行く
→ 環境を変える
⑵ マイルールを作る
パブリックコミットメント
周りにルールを公言する
例 後でやろうはバカヤロウ
とにかく５秒やり始める
動き出すためのルールを公言しておく
⑶ ルーティン化する
習慣化すれば動きやすくなる
例 村上春樹さん
決まった時間に机に向かう
面倒くさいという邪念が入らない
ルーティン化すると複雑なこともできる
例 文字を書く
書き始めた頃は難しかったはず
習慣化するには繰り返すしかない
例 練習は本番のように
本番は練習のように
ルーティン化でいつも通りにやる
本番でも質の高いパフォーマンス
３．夏休みの宿題がすぐに終わらない理由
・夏休みの宿題はギリギリになる
締め切りがある
期限内に終えればいいと考える
・課題を小さく分解する
何日までにこの部分を終わらせる
小さな目標を設定する
・自己管理は思っている以上に難しい
脳の仕組みを理解する
小さなところから変えていく
４．好き嫌いとモチベーションは関係ない
・やる気を失わせる方法
その人の仕事を無視する
徒労感を与えればいい
・やる気を出させる方法
その人の仕事を認める
ねぎらいの言葉をかける
・好き嫌い関係なく一生懸命やる
褒められたり感謝されたりする
脳の報酬系が働く
→ やる気エンジンが回転する
・２種類のモチベーション
内発的モチベーション
やりたいからやる
→ 大切にすべき
外発的モチベーション
お金や評価のためにやる
・好き嫌いだけで考える
素晴らしい出会いを見逃すかもしれない
新しいことに挑戦すべき
→ とりあえずやってみる
報酬系の軸を作る
５．場所を変えてモチベーションを上げる
・同じ環境での仕事
オンとオフの境界線がわからなくなる
例 テレワーク中に集中力が切れた
９７.７％
・テレワークのときは別の場所で
カフェや自宅の仕事専用スペース
仕事モードに切り替わる空間に移動する
・場所の変化が多い人ほどポジティブ
環境の新しさと脳の報酬系
密接なかかわりがある
・少し雑音がある方が仕事がはかどる
脳の稼働領域を広く使うことになる
アイデアが出やすくなる
６．他人にどう思われるかは気にしない
・他人の評価が気になり行動できない
後知恵バイアス
後から「私はそう思った」と言ってくる
→ 他人の評価のほとんどが後知恵
・曖昧な言葉
自分に当てはまると思ってしまう
→ バーナム効果
例 占い
曖昧なことさえ自分のことだと感じる
他人の評価など必要ない
→ 割り切ることが得策
７．すぐやる脳メンテナンス
・仕組みを理解してもエンジンが働かない
脳メンテナンスに必要なもの
運動
食事
睡眠
運動後の作業は脳がよく働く
・すぐやる脳をつくる３つのポイント
⑴ ジョギングをする
感情コントロールにはジョギングが有効
例 悲しい映画を観る実験
1.ジョギングをしてから
2.ストレッチをしてから
1.の方が早く回復した
ジョギングの継続
自律神経の調節機能を改善する
⑵ 適度な糖質をとる
脳の質量は体全体の２％
カロリーは２０～２５％消費する
糖質を摂取しない
脳はエネルギー不足に陥る
→ パフォーマンスが低下する
糖質の摂りすぎ
糖尿病になる
平常の血糖値を維持する
適度に糖質を摂る
⑶ ７時間以上の睡眠をとる
睡眠とストレスは深く関係
睡眠は心の傷を癒すのに不可欠
質の良い睡眠を７時間以上とる
睡眠ファースト
→ 心と体の両方を整える
質の良い睡眠をとるテクニック
1.起床から４時間以内に太陽の光
メラトニンが分泌
昼に体のエンジンをかける
夜に睡眠物質を分泌しやすくする
体内時計をコントロールする
2.６時間後に９０秒目を閉じる
3.１１時間後に少し体を動かす
朝に楽しかったことを思い出す
朝はストレスホルモンの値が高い
→ 前向きな経験を思い出す
ハッピーになれる
８．すぐやる人のモーニングルーティン
・科学的なモーニングルーティン
⑴ 朝はまずジョギング
⑵ ４０℃のお風呂に１０分
疲労を回復する
仕事の注意力・判断力を高める
・朝に運動がオススメ
脳にとても良い習慣
例 コーヒーよりも階段の上り下り
眠気覚ましに効果がある
モチベーションも上がる
少し早歩きのウォーキングもよい
心拍数をある程度上げることが大切
多作のYouTube図書館さんです。今回の作品からは「場所を変えてモチベーションを上げる」をやってみようと思いました。私は作業をする場所を固定しています。仕事モードに入るためには良い方法です。でも、やる気が出ないときには環境を変えてみようと思いました。
しゅんの最新刊ビジネス書要約チャンネル。
【最新刊】世界最先端の研究が導き出した「すぐやる」超習慣 堀田秀吾
219 回視聴 4 か月前
１．すぐやる人に生まれ変わる習慣術とは
・やる気が出ない理由
行動に移さないからやる気が出ない
やる気になるから行動する ✖
行動するからやる気が出る 〇
・やる気はスイッチでなくエンジン
動かせば温まってくる
例 宿題をやるとき
机に座って鉛筆を持つ
・最初の行動は５秒でいい
理性の脳（前頭葉）
動き出すまでに５.６秒かかる
・やる気を生み出す４ステップ
⑴ 体を動かす
５秒だけ頑張って向き合う
⑵ いつもと違うことをする
例 自宅ではなく図書館やカフェで勉強
⑶ ご褒美を与える
例 勉強が終わったらケーキ
⑷ なりきる
例 自分はガリ勉だと思い込む
・面倒くさいを撃退する３つの方法
⑴ 場所を変える
例 テレワークで集中力が切れた人
９７％
脳は新しい刺激が大好物
環境を変えることが有効
場所の変化が多い人
ポジティブ感情が高い
⑵ スマホ対策を行う
例 休憩のスマホで１時間
スマホを視界に入れない
スマホを持って行かない
家にいるとき
スマホは別の部屋に置いておく
⑶ 多少騒音のある場所で作業する
適度な騒音のある場所
集中力・アイデア力がアップ
例 カフェくらいの騒音レベルの場所
２．あなたの辞書から不安で動けないを消す
・不安があると行動できない
不安の真実
心配事の７９％は起こらない
残りの２１％のうち
１６％は事前準備で対処可能
→ 心配事が現実化する
５％だけ
・考えすぎない方がうまくいく
頭を使わない簡単な仕事
報酬がアップする
→ 仕事のパフォーマンスは上がる
頭を使う複雑な仕事
高い報酬
→ 仕事のパフォーマンスは低下する
・不安はゴミ箱に捨てる感覚を持つ
それでも不安なときは、孫悟空になる
落ち着かなきゃ ✖
自分は大丈夫 ✖
ワクワクする 〇
→ 良いパフォーマンスを発揮できる
例 緊張状態にさせた３つのグループ
実験前に声を出させた
⑴ 「興奮している」
⑵ 「不安だ」
⑶ 何も言わない
→ ⑴のパフォーマンスが高い
不安なときは落ち着かせない
脳を興奮状態にさせるのが最も効果的
短くわかりやすいしゅんさんです。今回の作品からは「不安なときは『ワクワクする』と言う」をやってみようと思いました。私は典型的な不安症です。コロナに感染したのではないかとよく不安になります。「やってやる！」と自分を奮い立たせようと思いました。
ふとん大学（話題の本を紹介！）
【9分で解説】世界最先端の研究が導き出した、「すぐやる」超習慣
288 回視聴 3 か月前
１．なぜすぐに行動ができないのか？
・人間は現状維持に満足してしまう生き物
私たちの心は石器時代から変わっていない
石器時代はすぐに命を落とす環境
→ 少しの違和感に気づくことが必要
変化に不安を感じる
・変化を嫌うのは現代人も同じ
今がラクなら行動を変えようとしない
・人間は言い訳をする天才
自己奉仕バイアス
成功したときは自分の能力のおかげ
失敗したときは外的要因のせい
例 行動できないとき
仕事で疲れているから
→ 言い訳をする
２．たった５秒でいい！
・やらないから動けない
脳にはやる気のスイッチはない
車のようにエンジンをかけることが必要
→ 動くうちにやる気が出てくる
・まず５秒間頑張る
本能的なやりたくない感情を抑え込む
理性の脳が動き出すのに５～６秒かかる
脳には行動するとのめり込む性質がある
例 気づいたら１時間も作業していた
脳の淡蒼球が刺激され、やる気が出る
３．すぐやるに変わる超習慣
①環境をつくる
・人は環境に大きく左右される
例 食べ放題
つい食べ過ぎてしまう
行動を起こしやすい環境づくりが大切
例 運動
運動靴を履けるところに置く
勉強
教材を開いて机の上に置いておく
行動を阻害するものは視界に入らない場所
例 スマホ
ゲーム
②マイルールをつくる
・ダラダラしてしまいそうになったとき
「あとでやろうはバカヤロウ」と唱える
・作業中にスマホを触りそうになったとき
深呼吸をする
・自分が何をすべきかを考える時間を作る
マイルールでダラダラを防げる
・マイルールは行動を起こすときにも使える
例 歯磨きをしたら１５分間読書
③習慣化する
・習慣化したものはやらないと気持ち悪い
行動ができない悩みはなくなる
・習慣化には繰り返すしかない
マイルールの活用がオススメ
・まずは小さく始める
最初から頑張りすぎると挫折する
マイルール × 小さく始める
→ 習慣化しやすい
「！」の多いふとん大学さんです。今回の作品からは「自己奉仕バイアス」を新しく知ることができました。失敗を他人のせいにしないように自戒します。
今日のアクションプラン
やる気が出ないときは場所を変えてみる
今日のアクションチェック
私がやる気が出ないときは、脳を使いすぎたときです。
場所を変えてもリセット運動でもダメでした。
いちばんの対処法は、仮眠です。
仮眠を短時間でいいので椅子に座って行います。
できる人はお試しください。
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