フェルミ漫画大学
【要約】医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？【加藤容崇】
551,247 回視聴2021/03/15
・サウナのメリット１「脳疲労が取れる」
脳は常にどうでもいいことを考えている
例 明日はカレーがいいな
今日、ジャンプの発売日じゃん
どうでもいいことに７～８割のエネルギーを消費する
体はあまり動かさないのに脳は常にフル回転
肉体よりも脳が酷使されている
サウナに入ると強制的に思考をストップできる
１００℃の超高温
人体にとって危機的状況
→ 人間は余計なことを考えられない
サウナの後の水風呂
血液が一時的に中心に集まることで血流が増加
脳にも血液が送られて、頭がスッキリする
例 脳の活動の測定結果
疲労が取れている
決断力と集中力が上がる
感覚が研ぎ澄まされている
・サウナのメリット２「メンタルが安定する」
サウナのリラックス効果
イライラした気持ちが穏やかになる
ネガティブな感情が払しょくされる
例 週に４～７回サウナに入る人
精神疾患が７７％減少
脳からアルファ波が出る
アルファ波
リラックスして何かに集中しているときに出る脳波
深く集中しているとき人はリラックスしている
例 勉強・ゲーム・物づくりに集中
リラックスしている
大きな仕事を抱えたビジネスマンに最適
・サウナのメリット３「ぐっすりと眠ることができる」
睡眠時間が減り、日中の眠気を防げる
例 サウナで睡眠改善された人 ７５％
サウナ・水風呂の極限状態
脳や肉体がものすごく疲れたと勘違い
→ 体を休めるというシグナルが出る
たっぷり運動した後のように熟睡できる
・サウナのメリット４「疲労回復と美肌に効果的」
疲労回復の理由
体温が上がり、毛細血管が広がって血流が良くなるから
新陳代謝が高まり疲れがとれる
美肌の理由
ヒートショックプロテインが出るから
熱による刺激が加わると活性化されるタンパク質
細胞を修復する効果
・サウナに入る最も効果的な方法
サウナ → 水風呂 → 外気浴
これで１セット
外気浴とは？
外に出て椅子に座って深呼吸すること
アクティブに活動したい人
１～２セット
リラックスしたい人
３～４セット
セットの途中でお風呂に入ってはいけない
サウナ・水風呂で体を危機的な状況にする
アドレナリンを分泌
外気浴で一気にリラックス状態にする
水風呂からの外気浴はできるだけ速やかに
最終セット
サウナ → 水風呂 → 水シャワー
注意点
１セット終わったら水分を補給する
サウナで５００～１０００mlの水分が失われる
・サウナの入り方
サウナの温度はできるだけ高い方がいい
体を極限状態に持っていくため
座る場所
上に行くほど高温
できるだけ熱い場所に座ることが大切
最上段のヒーターの正面
体勢
あぐらをかく
体育座り
体全体の温度差をなくして血流を良くするため
足をブラブラ ✖
頭の温度が高い
足の温度が低い
時間
５分くらいが目安
脈拍
平常時の２倍になったら出る
例 平常時の脈拍数６０
１２０になったらサウナ室を出る
脈拍を測れないとき
背中の中心がじんわりと温まったように感じたとき
心拍数２００回を超えると心臓への負担が大きすぎる
・水風呂
パフォーマンスを上げるには必ず水風呂
水シャワーで体を慣らしてから水風呂がいい
大きく息を吐きながら入る
息を止めて水風呂に入る
横隔膜が下がった状態を維持
→ 心臓に大きな負担がかかる
息を吐きながら水風呂に入る
横隔膜が上がり心臓への負担を減らすことができる
冷たいという感覚も多少和らぐ
肩までしっかり浸かる
できれば頭までスッポリ入る
時間
１分程度
息がスースーしてくる
脈拍数が正常に戻る
・外気浴
水風呂から出たら体を拭きすぐに外気浴
体の中の体温はまだポカポカしている
→ 外が気持ちがいい
姿勢
椅子に座る
スペースがあれば横になる
時間
５～１０分程度
足が少し冷たく感じる程度がベスト
終わったら水分補給
１セット終了
水風呂から外気浴までの時間は短い方がいい
ゾーンに入るため
リラックスしているけど感覚が研ぎ澄まされている状態
・サウナとお風呂の違い
お風呂でも体の疲れが取れてリラックスできる
でも、お風呂上りに仕事をする気にはならない
サウナは脳がスッキリして集中力が上がる
試合やテストのときは温泉ではなくサウナに入るべき
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「最終セットの水シャワー」が気になりました。私はサウナ好きですが、水シャワーは行っていません。どんな効果があるのかが知りたかったです。
サムの本解説ch
【保存版】サウナの効果まとめ【やり方,メリット,注意点】
675,035 回視聴2020/08/26
１．サウナで体に起こること
・サウナ → 水風呂 → 外気浴
これで１セット
例 サウナの効果
脳疲労がとれる・頭が良くなる・アイデアが湧きやすくなる
メンタルが安定する・睡眠の質が上がる
目肩腰の疲労がとれる・肌が綺麗になる・痩せやすくなる
・サウナで何が起きるのか？
めちゃくちゃ熱い
ヤバイ！緊急事態だ！
→ 交感神経優位
戦闘態勢
・水風呂で何が起きるのか？
めちゃくちゃ冷たい
危機的状況
・外気浴で何が起きるのか？
外で寝そべったり、座ったりするだけ
生き延びたぜ！
→ 副交感神経優位
リラックス
２．サウナの効果
①脳疲労がとれる
・最大のメリット
⑴ 無理やり脳を休ませる
サウナ → 水風呂
危機的状況２連発
脳はめちゃくちゃサボっている
体が危機的状況なので脳を働かせる暇がない
脳内物質が分泌される
アドレナリン
鎮痛作用・集中力アップ・頭が冴える
エンドルフィン
多幸感・恍惚感・体の修復
ストレス社会で無理やり脳を休ませることは大事
⑵ 脳の血流を増やせる
サウナで体温が上がる
体全体の血流が良くなる
水風呂
皮膚表面の細かい血管だけが一気に収縮
体の中心
太い血管だけで大量の血液を回すことになる
太い血管の血流が劇的に上がる
→ 脳の老廃物が押し流される
・「ととのう」とは？
外気浴のとき
最高の気持ち良さを感じながらも頭は冴えわたる状態
体
副交感神経優位でリラックス
脳
アドレナリンとエンドルフィンで冴えわたる
アドレナリンとエンドルフィン
半減期が２～３分
→ 水風呂を出てから２，３分が最高の「ととのう」
②頭が良くなる、アイデアが湧きやすくなる
・α波とβ波という脳波が正常に整う
ワーキングメモリの向上
脳という作業机の広さのこと
難しい問題を解決
物事を効率よくこなせる
集中力の向上
作業効率アップ
生産性アップ
→ α波が関わっている
アイデア・ひらめき
→ β波が関わっている
・普通の入浴でもα波は整う
β波はサウナだけ
→ 毎日入浴、たまにはサウナ
③メンタル安定・睡眠の質向上・目肩腰の疲労をとる
肌が綺麗になる・痩せやすくなる
・２つの理由
⑴ 自律神経の正常化
交感神経と副交感神経
サウナで切り替えが上手くなる
→ 自律神経が整う
メンタル安定
睡眠の質向上
体が疲れにくくなる
⑵ 血流・代謝アップ
サウナで体温上昇
血流が良くなり汗もたくさんかく
→ 代謝が上がる
目肩腰の疲労がとれる
肌が綺麗になる
痩せやすくなる
３．サウナの正しい入り方
・一番いい入り方
自分が一番気持ちいいと感じること
・医学的に正しいサウナの入り方
サウナ・水風呂・外気浴の間の移動は短く
マナーやケガには注意
時間
サウナ ５～１０分
水風呂 数十秒～２，３分
外気浴 ５～１０分
→ 本来は心拍数を目安にするのが良い
サウナ 心拍数２倍
水風呂 心拍数が通常に戻る
体感としてはどのくらいか
サウナ 背中の真ん中が温まる
水風呂 気道がスースーし始める
外気浴は横になるのがベスト
血液が全身をめぐりやすい
セット数
３～４セットするのが基本
・注意点
各セットの間では水分補給をする
サウナでは、あぐら・体操座り
高さを合わせた方がムラなく温まる
ウェットサウナの方が肌や目に優しい
水風呂は息を吐きながら入ると入りやすい
論理のサムさんです。この作品からは「あぐら・体操座り」をしていなかったことに気がつきました。次にサウナに行ったらやってみようと思います。
クロマッキー大学
【寿命を延ばす】医者が教えるサウナの教科書【15分でわかる】
110,852 回視聴2020/10/07
１．サウナのメリットとは？
・脳を強制的にオフの状態にできる
脳はボーッとしていても考え事をしている
７０～８０％のエネルギーを消費
ボーッとしている状態 ＝ デフォルトモードネットワーク
・なぜサウナで脳疲を労回復できるのか？
１００℃近い環境
脳は危険を察知し、環境に対応しようと集中する
余計なことを考えることができない
脳が強制的にオフになる
→ 脳のパフォーマンスを最大限発揮できる状態にととのう
例 瞑想でもととのう
しかし、時間と継続が必要
・サウナのメリット
⑴ 決断力と集中力が上がる
脳のα波が正常化する
ワーキングメモリーが向上
情報の一時保存・同時処理が上手くなる
集中力が高まる
→ どれを優先すべきかを判断でき、決断力があがる
⑵ 肩こり・腰痛が和らぐ
温熱効果
筋肉が和らぐ
血流が増加
心拍数が増えるから
余計なものを回収する
疲労物質を取り除く
炎症を抑える
活性酸素を減少
→ 疲労回復が早まる
ダメージを受けにくい体質になる
⑶ 肌が綺麗になる
肌の新陳代謝と細胞の修復が促進される
ヒートショックプロテインが増える
細胞を修復するタンパク質
紫外線のダメージを修復する
サウナでは顔の皮膚を温められる
お風呂にはない効果
⑷ その他
睡眠の質の改善
イライラしない体
アイデアが思い浮かぶ
食事をおいしく感じる
最大寿命の延ばす
２．サウナの正しい入り方
・「ととのう」とはどんな状態なのか？
リラックスしているが意識は晴れている状態
感覚が敏感になる
多幸感・浮遊感を感じる
副交感神経が活性化
アドレナリンが血中にあるというまれな状態
ととのうは、２～３分程度
その後、数時間は脳がスッキリし、体が軽くなる
・ととのうサウナの入り方とは？
サウナ → 水風呂 → 外気浴
これが１セット
３～４セット行う
⑴ サウナ
前処理
体を清める
体を洗うこと
場所
自分が気持ちいいと思える場所に座る
座り方
あぐら・体育座り
出るタイミング
心拍数が目安
平常時の２倍
２倍を音楽のリズムで覚えておくとよい
⑵ 水風呂
ぬるいシャワーで汗を流してから
入り方
大きく息を吸った後に吐きながら入る
心臓への負担を抑えられる
出る目安
１分
脈拍が正常時に戻る
全身を血液が巡るのに１分
⑶ 外気浴
体を拭く
気化熱で冷めないようするため
素早く外気浴へ移動する
ととのいタイムは２分
時間
５～１０分
足の末端が冷たくなってきたら終了
セット間には水分補給を行うこと
⑷ 最終セット
サウナ → 水風呂 → 水シャワー
皮膚表面だけを引き締めることができる
冬はポカポカと温かい
夏は汗がダラダラと出るのを防ぐ
３．目的別のサウナの入り方
①とにかく疲労困憊
・寝る４時間前に３～４セット
ヒートショックプロテイン
深部体温が３８度以上になると大量に分泌される
３～４セット必要
４時間後に最大、そのタイミングで寝る
細胞の修復がスムーズに進む
体のメンテナンス効果が上がる
サウナ前の食事 ✖
消化がとどこおり、気持ち悪くなる可能性がある
②美容目的
・７０℃以上のサウナに３～４セット
サウナ後
化粧水や乳液でしっかり保湿
栄養価の高い食事
全身の代謝の活性化
インスリン感受性の向上
甲状腺ホルモンが分泌
→ 痩せやすい体質になる
③筋肉疲労
・アイシングをしてからサウナへ
筋トレをすると筋肉が炎症を起こす
放置すると治りが遅くなったり、炎症が広がる
→ アイシングが必要
筋肉痛の部分に氷・保冷剤をタオルに包んであてる
１０～１５分程度
その後、サウナへ
３～４セット
血流が増加
細胞に栄養が届く
ＨＳＰで細胞修復
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。この作品からは「目的別サウナの入り方」が参考になりました。特にサウナ前の食事には気をつけたいと思いました。
今日のアクションプラン
・あぐらでサウナに入る
今日のアクションチェック
あぐらでサウナに入ってみました。
サウナは上が温度が高く下が低いので、その差を小さくするためです。
あぐらをかくと足が体に密着するので、サウナの高い温度に接しなくなります。
結果、逆効果だと感じました。
でも、さすがにサウナで体育座りは難しいと思います。
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