ふとん大学（話題の本を紹介！）
【悪習慣から抜け出せる！】脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート 中島美鈴【12分で要約】
922 回視聴 2023/12/19
１．悪習慣がやめられない理由
・悪習慣がやめられない4つの理由
⑴ すぐに得られる達成感
⑵ 誰かと一緒にできる･注目される
⑶ 暇つぶし（現実逃避）
⑷ 体の感覚
・すぐに得られる達成感
行動からすぐに報酬を得られる
次々やってしまう
現実の世界
頑張ったことはすぐに結果にならない
例 勉強
運動 など
ゲームならすぐ最強になれる
見たい動画がすぐに見れる
→ 簡単に報酬が手に入る
人は流されてしまう
・誰かと一緒にできる･注目される
孤独を埋める手段
オンラインゲームやSNS
SNSでフォロワーが増える
・暇つぶし（現実逃避）
人は何かしらの悩みを持っている
例 仕事
人間関係 など
YouTubeを見れば現実逃避できる
・体の感覚
例 お酒を飲むと気分がよくなる
タバコを吸うとすっきりする
イライラした時にお菓子を食べる
２．悪習慣を断つために代替行動を探そう
・宣言するだけでは悪習慣はやめられない
悪習慣をやってしまう理由を考える
例 なぜスマホを見続けるのか
なぜゲームばかりやってしまうのか
・やめられない習慣をした時間
長かった日と短かった日を比べる
分析することで原因がわかる
・やめられない習慣の代わりを探す
同じニーズの代替行動
何をするかがとても大切
・成功する代替行動4つの特徴
⑴ やめたい習慣の機能を満たす
⑵ 得意で興味がある
⑶ やめたい習慣と両立しない
⑷ 周りから評価される
・やめたい習慣の機能を満たす
例 オンラインゲームという悪習慣
孤独を満たしたいが原因
→ 友達と筋トレをする
家族と電話をする など
・得意で興味がある
興味がなければやる気が起きない
・やめたい習慣と両立しない
例 スマホを見る悪習慣
ランニングをする
→ スマホは家に置いておく
・周りから評価される
誰かから感謝される
行動は続けやすい
３．1日3分やめるノートの書き方
・ノートの書き方4つのステップ
⑴ 今日の出来事を記入する
⑵ やめたい習慣の量を記入する
⑶ やめたい習慣の増減に関係する出来事
特定し隠されたニーズを探る
⑷ 代替行動を見つけ検証する
・今日の出来事を記入する
例 仕事で褒められた
上司に叱られた など
やめたい習慣に関連しそうなもの
〇をつけていく
・やめたい習慣の量を記入する
例 何時間ゲームをしていたか
何杯お酒を飲んだのか
何本タバコ吸ったのか など
量を計測すると驚くことがある
驚きがやめるきっかけとなる
・やめたい習慣の増減に関係する出来事
特定し隠されたニーズを探る
例 上司に叱られる
スマホを見る時間が長い
隠されたニーズ
誰かに慰めてほしい
・代替行動を見つけ検証する
例 仕事の失敗を忘れたいというニーズ
ストレス発散のための運動
友達に話を聞いてもらう
→ 代替行動となるかも
代替行動がうまくいったら〇を付ける
すぐに代替行動を取れるようにしておく
「！」の多いふとん大学さんです。今回の作品からは「やめられない習慣の代わりを探す」が参考になりました。私の場合は大量の飲酒だったのですが、ストレスを減らすことでお酒の量も減りました。
ハッシーと本と【本要約Youtuber】
【やっぱり、意思の力ではやめられない】脱ダラダラ習慣！1日3分やめるノート【本要約】
652 回視聴 2023/12/23
１．1日3分やめるノートの書き方
・準備と書く時間
必要なもの
ノート
ペン
書く時間
1日の終わりがおすすめ
→ 1日を振り返って書くため
例 夕食の後
寝る前にベッドで など
・記入する4つの内容
⑴ 今日の出来事
⑵ やめたい習慣の量
⑶ 本当に欲しかったもの
⑷ 代替行動
・書く時の3つの注意点
⑴ 1項目1工程で書く
⑵ あまり長く書かない
⑶ 多くても2,3行
２．具体例
・動画ばかり見てしまう人
資格試験の勉強を始められない
⑴ 今日の出来事
今日の主な出来事を記入する
やめたい習慣に関連してしそうなもの
→ 〇を付ける
例 7月22日
仕事のミスで上司に叱られた
⑵ やめたい習慣の量
例 動画の視聴時間
どの時間帯に見ているのか？
何回見ているか？
→ 帰宅して寝るまで4時間
⑶ 本当に欲しかったもの
やめたい習慣の増減に関係する出来事
特定し隠されたニーズを探る
例 上司に叱られたことが原因
叱られない日は動画を見ていない
本当に欲しかったもの
上司に分かってほしい
誰かに慰めて欲しい
⑷ 代替行動を見つけ検証する
本当に欲しかったものを埋める行動
意志の力だけでやめることは不可能
例 ダイエット
結局リバウンド
食べない時間にすべきこと
考えておく必要がある
代替行動を探すコツ
1.安全でコストがかからない
2.健康リスクが少ない
3.人間関係にダメージを与えない
例 動画を見るの代替行動
友達と食事に行く
上司に相談する など
代替行動でうまくいったもの
〇を付ける
・粘り強く自分を観察することが重要
習慣化した行動
隠されたニーズはないように感じる ✖
毎日データを増やしていく
自分を客観視できるようになる
イラスト多め、文字情報少なめの独り語りです。今回の作品からは「粘り強く自分を観察する」が参考になりました。毎日記録をつけることが大切だと気付きました。
今日のアクションプラン
毎日記録をつける
今日のアクションチェック
将棋ブログを書き始めました。
まだ、書きためているので公開はしていません。
4段になるまでの私の道のりを記録していきます。
56歳から将棋4段に挑戦します。
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