本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
124,800 回視聴2022/04/27
１．いつまでも老けず、長生きできる人の共通点とは？
・腸の状態が良い人が長生きできる
腸の状態を整える
腸の状態を気にする人が増えてきた
例 毎朝ヨーグルト
食物繊維
→ 健康長寿のカギは腸にあり
・日本の現状
日本人の寿命は延び続けている
２０２０年の平均寿命
男性 ８１.６４歳
女性 ８７.７４歳
→ ２０５０年には日本人女性の平均寿命は９０歳を超える
人生１００年時代
・１００歳を超えて生きる人たちの特徴
⑴ ほぼ毎日野菜を食べる
⑵ 果物が好き
⑶ 食べ過ぎず好き嫌いがない
⑷ 散歩などの運動習慣がある
⑸ 自分の身の回りのことをする
⑹ 好奇心が旺盛
⑺ 人と付き合うことが好き
⑻ 決まった時間に起きる
⑼ 物事を良い方に捉える
⑽ タバコを吸わない
・日本人の３大死因
１位 ガン
２位 心血管疾患
３位 老衰
・ガン予防
胃がんの原因の９９％はピロリ菌が関与する
ピロリ菌に対する治療が確立
内視鏡を用いた胃がん検診の拡大
早期発見・早期治療
ウイルス性肝炎による肝細胞がんに対する対策
抗ウイルス薬の開発
・対策が遅れているガン
大腸がん
年々死亡者数が増加
女性のガンによる死亡原因１位
大腸がんの原因
⑴ 遺伝
⑵ 食事などの環境要因
⑶ 腸内フローラ
・腸内フローラとは？
私たちの体の表面には細菌が住み着いている
すべて合わせると重さ １～２ｋｇ
そのうちの９割は、腸の中に住んでいる腸内細菌
腸内細菌の種類と数
１０００種類以上
１００兆個
種類ごとに集団を形成している
この集団がお花畑のように見える
→ 腸内フローラ
・なぜ腸内に細菌が住み着いているのか？
細菌にとって居心地がいいから
腸内細菌のエサ
食物繊維・オリゴ糖は大腸まで届く
・腸内細菌は私たちに多くのメリットを与えてくれている
腸内細菌が作り出す酸
腸内環境をきれいに整える
短鎖脂肪酸
特に酪酸は大腸が正常に働くためのエネルギー源
→ win-winの関係
・腸内細菌の他の良い影響
心臓の健康にも影響を与える可能性がある
血糖値をコントロールし、糖尿病のリスクを下げる
脳の健康にも役立っている
腸内細菌の作り出す神経伝達物質が良い影響を与える
セロトニンは主に腸で作られている
２．炎症とアレルギーを減らし、がんを予防したければ〇〇菌を増やしなさい
・腸の善玉菌を増やすことが重要
消化吸収の補助
免疫刺激
健康維持
老化防止 などに影響
例 ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌 など
・効果の高い善玉菌は何か？
医師が最も処方している腸を整える薬
１位 酪酸菌が入った整腸剤
２位 ビフィズス菌
・ビフィズス菌
乳酸・酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑える
・酪酸菌
酪酸・酢酸を作り出すことで悪玉菌の発育を抑制
大腸の主要なエネルギー源
酪酸により酸素が消費される
ビフィズス菌などの善玉菌が住みやすい環境になる
・酪酸菌の効果
⑴ 炎症を抑えてくれる
体内に侵入した異物を排除する機能
急性炎症：一時的な炎症
生きていくのに絶対必要
慢性炎症：様々な病気の引き金
積極的に抑える必要がある
制御性Ｔ細胞を誘導し、炎症を抑える
免疫が過剰にならないようにブレーキする
マクロファージ・Ｂ細胞にも影響し、炎症を軽減する
⑵ アレルギーを軽減してくれる
アレルギー疾患は国民病
→ 酪酸菌を積極的に増やすことで軽減されるかも
アレルギー疾患の発症には腸内環境が関わっている
短鎖脂肪酸がアレルギー反応を軽減する
⑶ ガンを予防してくれる
患者数が最も多いのが大腸がん
女性のガンによる死因１位
男性の３位 → 大腸がん
酪酸は遺伝子の発現調節に直接関与
標的がん遺伝子の発現に影響する
→ 酪酸はがん抑制遺伝子を活性化
ガン予防の可能性がある
酪酸菌が酪酸をつくるときに食物繊維を利用する
食物繊維の摂取が増えると大腸がんのリスクが軽減する
食物繊維の摂取でガン発症後の生命予後を改善できる
食物繊維の世界基準
１日 ２４ｇ
日本人の平均摂取量 １４～１５ｇまで低下
若年層ほど低下している
ファストフード・インスタントフードが関係している
３．腸をツルピカにしてくれる酪酸菌を増やす最強習慣３選
①いつもの食事に＋５ｇの水溶性食物繊維を追加する
②酪酸菌を摂れる食べ物やサプリメントを摂取する
③エクササイズで酪酸菌を作り出す
①いつもの食事に＋５ｇの水溶性食物繊維を追加する
・酪酸菌のエサになる水溶性食物繊維を摂取する
発酵性の高い食物繊維を継続して取り入れることが大切
例 ご飯に大麦をプラス
玄米・発芽玄米にする
漬物・キムチなどの発酵食品
デザートにヨーグルト
食物繊維が豊富なフルーツを食べる
海藻類の入った具沢山みそ汁
玉ねぎを使ったドレッシング
野菜の多いメニューや定食
モズクやひじきの煮物、きんぴらごぼうなどをプラス
スペシャルスムージーを飲む
・著者が飲んでいるスペシャルスムージー
グァ豆分解物サンフィーバー ５ｇ
豆乳・バナナ・ハチミツ・緑茶青汁粉末
きな粉・オリーブオイルを追加してもよい
・発光性食物繊維は茶色系の食品に多い
例 麦ごはん
玄米ごはん
全粒粉のパン
小麦シリアル
根菜類・菊芋・豆類
キウイフルーツ
②酪酸菌を摂れる食べ物やサプリメントを摂取する
・善玉菌そのものを摂取して補う
例 味噌・ヨーグルト・漬け物・キムチ など
・酪酸菌を含む食品はあまりない
サプリメントの活用
例 ビオスリーＨｉ錠
強ミヤリサン錠
太田胃散整腸薬
③エクササイズで酪酸菌を作り出す
・運動で酪酸菌を増やすことができる
息が上がるようなやや強度の高い運動
３０分～６０分
週３回
６週間続けて行う
→ ＢＭＩに関わらず酪酸菌が増える
普通・痩せぎみの人はより顕著
運動をやめると酪酸菌は減る
・運動は腸の健康を維持するためにも必要
１日３０分運動する
週に３回程度の有酸素運動もオススメ
・酪酸菌を減らすＮＧ習慣
⑴ お酒の飲みすぎ
大腸菌などの悪玉菌が増える
腸内で作られる毒素が増える
⑵ 抗生物質や胃酸分泌抑制薬を飲み続ける
害のない菌まで死滅させてしまう
正常な腸内フローラを乱す
風邪に抗生物質は無意味
⑶ だらしない生活を送る
座りがちな生活は腸内フローラに悪影響
睡眠不足も腸内フローラが乱れる
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「酪酸菌を含む食品があまりない」ことを初めて知りました。酪酸菌を含む食べ物をググってみたところ、「臭豆腐・ぬか漬け」とありました。確かに難しいと思いました。
クロマッキー大学
【食欲抑制効果あり！】酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる【酪酸のメリットがすごい！】
15,975 回視聴2022/02/23
１．腸内細菌と長寿の関係
・腸内フローラとは？
腸内細菌全体としての集団のこと
フローラ ＝ お花畑
体全体の菌の９割
１０００種類以上
１００兆個
・腸内フローラは健康や長寿に大きく関係している
例 京丹後市
１００歳以上の人の割合が全国平均の３倍
大腸がんのリスクが２０.６％も低い
→ 腸内細菌のフォーミキューテス門の割合が高い
酪酸を作る菌が多かった
酪酸菌は、全身の健康にも影響する
長寿のカギ
２．酪酸・酪酸菌のメリット
①抗炎症作用とがん予防
・酪酸は抗炎症作用をもたらす
例 マウスへの投与
腸炎や下痢を抑えられた
潰瘍性大腸炎に関与
・大腸がんの予防効果
ガンによる死因
大腸がん
女性 １位
男性 ３位
酪酸菌は、大腸がん制御遺伝子を活性化
ガン予防に関与
②糖尿病と肥満予防
・ヘモグロビンA1c
ヘモグロビンにブドウ糖がくっついたもの（糖化ヘモグロビン）の割合
過去１～２か月の血糖値の状態を測れる
・酪酸は、ヘモグロビンA1cを下げる効果が期待できる
酪酸がインスリン分泌を促進するから
例 糖尿病のマウスに酪酸菌を投与
血糖の低下
インスリン抵抗性が改善
食物繊維を多く含む食事をする人
酪酸の濃度が高い
GLPｰ1の低下
HbA1cの低下
食欲分泌ホルモンの分泌を促す
・他の酪酸のメリット
加齢による筋萎縮の抑制
アレルギーの抑制
骨形成の促進
腸のバリア機能の維持
粘膜免疫を強化
３．酪酸を増やそう！
①発酵性食物繊維を増やす
・善玉菌のエサになり、発酵する力を持つ食物繊維
短鎖脂肪酸を増加
腸内環境を改善
・発酵性食物繊維は茶色い食品に多く含まれている
例 押し麦・大麦・大豆・きな粉
ごぼう・玉ねぎ・人参・ブロッコリー
キウイ・レモン・なめこ・えのき
こんぶ・わかめ など
スーパー大麦は、大麦の２倍の食物繊維
水溶性食物繊維とレジスタントスターチを摂取できる
・摂取目安
水溶性食物繊維を１日５ｇ増やす
例 ご飯に大麦をプラス
玄米・発芽玄米にする
漬物・キムチを食べる
納豆・蒸し大豆を食べる
ヨーグルトをデザートに
バナナ・キウイ・リンゴが推奨
・１００歳以上の人が多い京丹後市の全粒穀物の摂取割合
京丹後市 ２７％
京都市 １１％
②運動する
・運動習慣も酪酸菌を増やすには効果的
息の上がるようなやや強度の高い運動
３０～６０分間
週３回を６週間
→ BMIに関わらず酪酸菌が増えた
通常体型・やせ型の人が顕著
③酪酸菌配合のサプリを使う
・善玉菌そのものを増やす
例 味噌・ヨーグルト・漬け物・キムチ など
・酪酸菌を増やす
例 ぬか漬け・臭豆腐 しかない
・酪酸菌配合のサプリ
例 ビオスリーHi錠
強ミヤリサン錠
太田胃散整腸薬
長寿菌のチカラ
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「サプリメントの活用」について考えさせられました。私は、サプリよりも食品が重要だと考えています。でも、酪酸菌に関しては、サプリの活用もありだと思いました。
驚きサロン【健康本専門】
【衝撃作】腸に関する名医が教える！寿命が激変します『酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる』を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
1,899 回視聴2022/06/17
１．腸をきれいにする酪酸菌が少ないと原因不明の病気になる
・腸内環境の大切さ
人間の体に住み着いている細菌
１～２ｋｇの重さになる
９０％が腸内細菌
１０００種類以上
１００兆個
・腸内フローラ
腸の細菌が集団として住み着いている状態
酸を出して腸の中をきれいに整える
酪酸は腸のエネルギー源
・酪酸菌が少なるなると身体に悪い影響
例 潰瘍性大腸炎
下痢・腹痛・血のついた便
コロナへの影響
倦怠感・味覚嗅覚障害・呼吸困難・抜け毛などの後遺症
２．腸内細菌を増やしたいなら
うんちチェック、食習慣チェック、水溶性食物繊維を食べる
この３つをしろ！
①うんちチェック
・腸内フローラの状態を便でチェックする
⑴ 硬さ
表面が滑らかなソーセージ状が理想
コロコロ ✖
下痢気味 ✖
⑵ ニオイ
ニオイがあまりしない 〇
温泉のようなニオイ ✖
⑶ 頻度
週に３回以上定期的に出ていればよい状態
強く踏ん張らないと出ない ✖
便が残っている感じ ✖
②食習慣チェック
・１０個の質問、あてはまるものが少ない方が健康
⑴ 朝食は摂らないことが多い
⑵ 夜食を摂ることが多い
⑶ 焼き肉は週に１回以上食べる
⑷ 豆類や混載野菜より葉野菜を摂ることが多い
⑸ 週４回以上外食する
⑹ アルコールは毎日飲む
⑺ ＢＭＩが２５以上ある
ＢＭＩ ＝ 体重ｋｇ ÷ （身長ｍ）*２
⑻ 市販のドリンクをよく飲む
※お茶、無糖コーヒーは除く
⑼ 運動はしない
⑽ 主食は白ご飯、あるいはトーストが多い
→ ０～３個 あてはまった項目を可能であれば改善 〇
４～６個 腸内フローラに悪影響 △
低脂肪
高食物繊維
塩分を控える
７個以上 今すぐ食生活と生活習慣を見直す ✖
③いつもの食事に＋５ｇの水溶性食物繊維を摂る
・酪酸菌のエサを毎日の食事でとる
水溶性食物繊維を摂る工夫
例 ご飯に大麦をプラス
玄米ご飯にする
漬物やキムチを食べる
納豆を食べる
ヨーグルトを食べる
バナナ・キウイ・リンゴを食べる
丼より定食
食事にみそ汁をプラス
玉ねぎのドレッシング
もずく、ひじきの煮物、きんぴらごぼうなどの副菜をプラス
３．同じものばかりを食べる、お酒をよく飲む、運動不足、抗生物質を飲む
この４つをしていると腸の状態が最悪になる
①ランチのメニューが偏っている
・同じものを食べがち
腸内フローラの動きが低下する
②お酒を飲み過ぎる
・腸内の悪玉菌が増える
毒素が増える
→ 毒素が体に回っていろんな臓器で炎症
・アルコールをやめる方法
カレンダーに毎日〇と✖をつける
楽しく継続できる
③運動をほとんどしない
・運動不足は腸内フローラに悪影響
酪酸菌が減る
歩いて酪酸菌を育てていると意識すると良いかも
④抗生物質を飲み続けている
・害の細菌まで殺菌される
腸内フローラを乱すことになる
・風邪に抗生物質は効かない
必要以上に抗生物質を飲まないようにする
４．今日の一言
・豆腐の上に納豆とキムチ
ごま油とポン酢をかけて食べる
→ 「長生き丼」と名づけた
感性の驚きサロンまぁさんです。今回の作品からは「〇✖カレンダー」でアルコールをやめる方法が刺さりました。私は、アルコールをやめることは難しいです。でも、少しでも減らすために「〇✖カレンダー」を利用してみようと思いました。
今日のアクションプラン
・アルコールの量を減らすために「〇✖カレンダー」を始める
今日のアクションチェック
アルコールの量を減らすために「〇✖カレンダー」を始めました。すでに２週間くらい続いています。
節酒の目標は、純アルコール量に換算して２０ｍｌです。
３週間継続できると習慣として定着すると言われていますので、頑張りたいと思います。
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